Лакто-ово-вегетаріанська дієта: переваги, недоліки та план харчування

Зміст

• Переваги
• Може допомогти запобігти діабету 2 типу
• Може підтримати здорову втрату ваги
• Поліпшує здоров’я серця
• Може зменшити ризик розвитку раку
• Може знизити ризик жовчнокам’яної хвороби
• Мінуси та міркування
• Потенційна потреба в добавках
• Важливість якості дієти
• Їжі, якої слід уникати
• Їжа, яку потрібно їсти
• Зразок лакто-ово-вегетаріанського плану харчування
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Прості ідеї для закусок
• Суть

Лакто-ово-вегетаріанська дієта - це переважно рослинна дієта, яка виключає м’ясо, рибу та птицю, але включає молочні продукти та яйця.

У назві "лакто" відноситься до молочних продуктів, тоді як "ово" відноситься до яєць.

Багато людей приймають лакто-ово-вегетаріанську дієту, щоб зменшити споживання продуктів тваринного походження з етичних, екологічних або медичних причин.

У цій статті пояснюються переваги та недоліки лакто-ово-вегетаріанської дієти, а також переліки продуктів, які слід їсти та яких слід уникати, а також зразок плану їжі.

Переваги

Дослідження показують, що добре спланована та збалансована лакто-ово-вегетаріанська дієта може принести користь вашому здоров’ю різними способами.

Може допомогти запобігти діабету 2 типу

У вегетаріанців з лакто-ово менший ризик розвитку діабету 2 типу. Тим не менш, хоча вживання м’яса пов’язане з більш високим ризиком діабету 2 типу, захисний ефект вегетаріанської дієти може бути не пов’язаний з відсутністю м’яса (,,,).

Вегетаріанські дієти знижують ризик діабету 2 типу, збільшуючи споживання здорових продуктів, таких як цільні зерна, фрукти, овочі, бобові та горіхи, а також зменшуючи споживання насичених та трансжирів (,,,).

Більше того, було показано, що вони підвищують контроль рівня цукру в крові та покращують чутливість до інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові (,,).

Крім того, дієти на рослинній основі містять багато клітковини, що уповільнює травлення та покращує контроль рівня цукру в крові. Також було показано, що вегетаріанські дієти знижують гемоглобін А1с, маркер довгострокового контролю рівня цукру в крові (,).

Може підтримати здорову втрату ваги

Лакто-ово-вегетаріанські дієти можуть допомогти вам зберегти здорову вагу або підтримати схуднення.

Вегетаріанські дієти, як правило, містять багато клітковини і низьку калорійність, що може підтримувати відчуття ситості та запобігати переїдання.

Насправді дослідження показують, що вегетаріанські дієти допомагають запобігати ожирінню та захворюванням, пов’язаним із ожирінням, і повертати їх назад (,).

Дослідження, проведене майже у 38 000 людей, показало, що у вегетаріанців індекс маси тіла (ІМТ) нижчий, ніж у всеїдних. Більш високий ІМТ був пов'язаний з високим вмістом білка та низьким вмістом клітковини, що вказує на те, що дієти на рослинній основі з високим вмістом клітковини можуть сприяти зниженню ваги (

Поліпшує здоров’я серця

Вживання м’яса, певних видів жиру та рафінованих вуглеводів давно пов’язано з атеросклерозом, який є накопиченням нальоту в артеріях, що може призвести до серцевих захворювань (,).

Доведено, що вегетаріанська дієта знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Це особливо актуально, коли тваринна їжа обмежена, як у випадку, коли ви дотримуєтесь лакто-ово-вегетаріанської дієти ().

Показано, що рослинні дієти покращують приплив крові до серця, покращують стан судин та знижують артеріальний тиск - все це може зменшити ризик серцевих захворювань (,,,).

Може зменшити ризик розвитку раку

Вегетаріанські дієти пов’язані зі зниженням ризику різних видів раку. Огляд 96 досліджень показав, що у вегетаріанців ризик смерті від раку на 8% нижчий, ніж у всеїдних (,).

Дослідження показують, що ризик розвитку раку можна значно зменшити, вживаючи дієту, багату рослинною їжею, такою як фрукти та овочі. Плюс, деякі дослідження показують, що дієти з високим вмістом червоного та переробленого м’яса можуть збільшити ризик деяких видів раку (,,).

Може знизити ризик жовчнокам’яної хвороби

У вегетаріанців з лакто-ово менший ризик розвитку жовчнокам’яної хвороби - стану, при якому тверді, схожі на камінь шматочки холестерину або білірубіну утворюються в жовчному міхурі, блокують жовчну протоку і викликають біль.

6-річне дослідження, проведене у 4839 осіб, показало, що у невегетаріанців ризик розвитку жовчнокам’яної хвороби в 3,8 рази вищий, ніж у вегетаріанців. Це може бути пов’язано з меншим споживанням холестерину серед тих, хто сидить на вегетаріанських дієтах ().

Дотримання лакто-ово-вегетаріанської дієти може підтримати здорову втрату ваги, принести користь здоров’ю серця та знизити ризик деяких видів раку, діабету 2 типу та каменів у жовчному міхурі.

Мінуси та міркування

Хоча вегетаріанська дієта пропонує багато переваг для здоров’я, правильне планування є надзвичайно важливим для запобігання несприятливих наслідків для здоров’я.

Нижче наведено кілька факторів, які слід враховувати при прийнятті лакто-ово-вегетаріанської дієти.

Потенційна потреба в добавках

Вегетаріанська дієта може бути повноцінною з поживної точки зору, але слід звернути особливу увагу на споживання заліза, білка, цинку та омега-3 жирних кислот. Дієтичні добавки можуть бути рекомендовані, якщо джерел їжі цих поживних речовин бракує (,).

Білок необхідний для здоров’я. До вегетаріанських джерел належать яйця, молочні продукти, квасоля, горох, сочевиця, тофу, зерна, горіхи та насіння. Продукти, багаті амінокислотою лізином - складовою частиною білка, якої часто не вистачає у рослинній дієті, - включають бобові, горіхи, насіння та яйця ().

Залізо транспортує кисень у вашому тілі. Вегетаріанцям може знадобитися в 1,8 рази більше заліза, ніж всеїдним. Вегетаріанські джерела заліза включають тофу, боби, сочевицю, збагачені зерна, мигдаль та зелень. Продукти, багаті вітаміном С, такі як цитрусові та перець, можуть посилити засвоєння (,).

Цинк підтримує ріст, загоєння ран та здорову імунну систему. Деякі продукти, багаті цинком на рослинній основі, включають боби, горох, сочевицю, тофу, арахісове масло, кешью, зернові та збагачені злаки.

Омега-3 жирні кислоти включають EPA, DHA та ALA (попередник EPA та DHA). Вони підтримують здоров’я серця, очей, шкіри, нервів та мозку. Прийом добавки з водорості та вживання їжі, як волоські горіхи та льон, може допомогти вам задовольнити ваші потреби в омега-3 ().

Важливість якості дієти

Зі зростаючою популярністю рослинних дієт існує безліч вегетаріанських продуктів, серед яких ви можете вибрати.

Однак багато продуктів харчування, що продаються для вегетаріанців з лакто-ово, розфасовані та високо оброблені, тобто вони можуть містити багато доданого цукру, солі, нездорових жирів та олій та калорій.

Обов’язково перегляньте перелік інгредієнтів та маркування харчових продуктів, щоб вирішити, чи підходять ці продукти для вас.

Лакто-ово-вегетаріанські дієти слід правильно спланувати, щоб задовольнити ваші потреби в поживних речовинах, особливо в білках, цинку, залізі та омега-3 жирах. Обов’язково перегляньте перелік інгредієнтів та маркування поживних речовин, щоб перевірити, чи відповідають упаковані вегетаріанські продукти вашим цілям здоров’я.

Їжі, якої слід уникати

Ті, хто дотримується лакто-ово-вегетаріанської дієти, уникають продуктів тваринного походження, за винятком яєць та молочних продуктів.

Ви повинні переглянути етикетку інгредієнтів будь-якої упакованої їжі, щоб визначити, чи містить вона інгредієнти тваринного походження, включаючи:

• М'ясо: яловичина, телятина, баранина, свинина та перероблене м’ясо, таке як ковбаса, бекон та хот-доги
• Риба: риба, молюски, такі як краби та омари, інші морепродукти, такі як креветки
• Птиця: курка, качка, гусак, перепела, індичка

Лакто-ово-вегетаріанська дієта виключає м’ясо, рибу та птицю.

Їжа, яку потрібно їсти

Базуйте свій раціон на цільній, необробленій рослинній їжі, а також на яєчних та молочних продуктах, включаючи:

• Фрукти: яблука, банани, апельсини, полуниця, персики, дині
• Овочі: брокколі, капуста, болгарський перець, шпинат, гриби, баклажани
• Цільного зерна: лобода, ячмінь, амарант, овес, гречка
• Яйця: цілі яйця, включаючи білки та жовтки
• Молочні продукти: молоко, йогурт, сир, масло
• Квасоля та бобові: квасоля, горох, арахіс, сочевиця
• Горіхи, насіння та горіхове масло: кеш'ю, мигдаль, волоські горіхи, насіння гарбуза, насіння льону, арахісове масло
• Корисні жири: авокадо, оливкова олія, оливки, горіхи, насіння
• Вегетаріанський білок: тофу, сейтан, темпе і вегетаріанський білковий порошок

Вживайте якомога більше цільної, мінімально обробленої рослинної їжі, включаючи фрукти, овочі, горіхи, насіння та цільні зерна. Також включайте яйця та молочні продукти, такі як молоко, сир та масло, як вам подобається.

Зразок лакто-ово-вегетаріанського плану харчування

Ось 5-денний план харчування, щоб ви розпочали лакто-ово-вегетаріанську дієту. Налаштуйте його відповідно до своїх смаків та уподобань.

Понеділок

• Сніданок: яєчня з овочами та грінками на маслі
• Обід: змішаний зелений салат з тофу, залитий оливковою олією та оцтом, подається з жменею горіхів та родзинок
• Вечеря: вегетаріанський чізбургер із салатом, помідорами та цибулею на булочці, подається зі стороною смаженої спаржі

Вівторок

• Сніданок: фруктово-йогуртовий коктейль із звареним круто яйцем
• Обід: салат з макаронних виробів з квасолею, сиром та овочами, подається із стороною винограду
• Вечеря: сейтанська та овочева зажарка із стороною ягід

Середа

• Сніданок: вівсянка з яблуками та сиром
• Обід: темпе та овочеве обгортання, подається з морквою та хумусом
• Вечеря: сир на грилі та томатний суп, подається із смаженими овочами

Четвер

• Сніданок: кіш зі шпинатом та фруктами
• Обід: овочево-сирна піца на коржі
• Вечеря: батон з сочевиці з смаженою картоплею

П’ятниця

• Сніданок: тост з авокадо та хумусу та банан
• Обід: сандвіч з нутом із салатом з овочевим супом
• Вечеря: начос з "роботами", включаючи квасоля, сир, мелену сою, сметану, сальсу, авокадо та чорні оливки, подається з гарбузом із фруктів

Прості ідеї для закусок

Ось кілька простих, лакто-ово-вегетаріанських закусок, якщо ви зголодніли між прийомами їжі:

• зварені круто яйця
• мікс із горіхів, насіння та сухофруктів
• скибочки банана з мигдальним маслом
• сирі овочеві палички з хумусом
• йогурт з ягодами та насінням
• смажений нут
• цільнозернові сухарі з гуакамоле
• попкорн з пармезаном
• селера з арахісовим маслом та родзинками

Ви можете приготувати багато корисних та смачних страв та закусок, використовуючи вегетаріанські страви. Зразкове меню вище показує, як можуть виглядати п’ять днів вегетаріанської дієти з лакто-ово, а також кілька ідей щодо закусок, якими можна насолоджуватися між прийомами їжі.

Суть

Лакто-ово-вегетаріанська дієта підходить, якщо ви зацікавлені зменшити споживання продуктів тваринного походження, але не повністю виключити їх зі свого раціону.

Ця дієта пов’язана з кількома потенційними перевагами для здоров’я, включаючи знижений ризик ожиріння, серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.

Вживання лакто-ово-вегетаріанської дієти може допомогти вам їсти більше цільної, необробленої рослинної їжі, якій приписують багато переваг для здоров’я, пов’язаних з цим способом харчування.

Обов’язково зверніть увагу на споживання поживних речовин і прочитайте етикетки на упакованих вегетаріанських продуктах, щоб переконатися, що ваш раціон відповідає вашим цілям у галузі охорони здоров’я та потребам харчування.