Найкращі альтернативи легальній пресі

Зміст

• Сила ніг
• Що роблять преси для ніг?
• 1. Жим для ніг за допомогою стрічок опору
• Стрічка опору ногами прес, укладання
• Розширений опір стрічковий прес для ніг
• 2. Присідання
• Розширені присідання
• Сумо присідає
• Розділені присідання
• 3. Випади
• Розширені випади
• 4. Широкі стрибки
• 5. Мостова вправа
• Розширений міст
• Винос

Сила ніг

Незалежно від того, використовуєте ви ноги для бігу в марафоні чи для отримання пошти, важливо мати міцні ноги.

Прес для ніг, різновид вправ на опір, є чудовим способом зміцнити ноги. Це робиться шляхом відштовхування ніг від ваги на машині для пресування ніг.

Як і всі силові тренувальні вправи, натискання на ноги формують м’язи, знижують ризик отримання травм та протидіють віковій втраті м’язів. Це важливо для повсякденних дій, таких як вставання з ліжка та покупка продуктів.

Однак вам не потрібно дороге членство у тренажері або тренажерному залі, щоб пропрацювати ноги. За допомогою цих п’яти безмашинних вправ ви можете зміцнити ноги в комфорті власного будинку.

Що роблять преси для ніг?

Жим ногами виконується в сидячому положенні. Ваші ноги неодноразово притискаються до ваг, які можна регулювати відповідно до рівня вашої фізичної форми. Це націлено на ваші квадроцикли, сідниці, підколінні сухожилля, стегна та литки.

Сидяче положення ножних пресів допомагає зберегти верхню частину тіла і тулуб нерухомими. За даними дослідження 2016 року, для підняття тягарів також потрібно менше рівноваги.

Існує кілька альтернатив використанню машини для пресування ніг. Багато з них базуються на цих п'яти вправах:

1. Жим для ніг за допомогою стрічок опору

Стрічка опору може замінити вагу машини для пресування ніг. Ножні преси з стрічками опору працюють з тими ж м’язами, що і на ногах на верстаті. Ремінці опору є портативними та компактними, тому їх легко використовувати в різних налаштуваннях.

Необхідне обладнання: Стрічка опору та килимок або стілець

М’язи працювали: Чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці, литки

Стрічка опору ногами прес, укладання

Ця версія змушує працювати проти сили тяжіння, як і натискання ніг на машині.

1. Ляжте на килимок обличчям вгору. Підніміть ноги від килимка. Зігніть коліна, створюючи кут 90 градусів. Згинайте ноги, спрямовуючи пальці ніг до стелі.
2. Оберніть гумку навколо ніг і тримайте за кінці. Тримайте ноги поруч.
3. Притискайте ноги до пасом, поки ноги не стануть прямими.
4. Зігніть коліна, щоб повернутися до кута 90 градусів.
5. Почніть з одного підходу від 8 до 12 повторень.

Якщо ваша спина потребує перерви, ви можете робити натискання на ноги на стільці.

1. Сядьте вертикально на стілець. Стисніть серцевину і тримайте спину рівною.
2. Обмотайте тасьму обома ногами, а кінці тримайте трохи вище стегон.
3. Притискайте ноги до стрічки, поки ноги не стануть прямими.
4. Зігніть коліна, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Почніть з одного підходу від 8 до 12 повторень.

Розширений опір стрічковий прес для ніг

Щоб збільшити опір, використовуйте коротшу або товщу стрічку.

2. Присідання

Присідання імітують рух натискань на ноги. Вони робляться у вертикальному положенні, тому ваша поперек поглинає менше тиску. Якщо у вас болить спина або травми, присідання можуть стати ідеальною альтернативою натискання на ноги.

Потрібне обладнання: Немає

М’язи працювали: Каре, сідниці, підколінні сухожилля

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Посадіть п’яти в підлогу і дивіться пальцями вперед.
2. Для рівноваги витягніть руки прямо вперед або затисніть руки.
3. Пошліть стегна назад. Зігніть коліна і опустіть сідниці. Тримайте спину прямо, а груди піднімайте.
4. Опустіться, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Тримайте коліна над щиколотками.
5. Просуньте п'яти і встаньте.
6. Почніть з одного підходу від 8 до 12 повторень.

Розширені присідання

По мірі того, як ви стаєте сильнішими, намагайтеся тримати гантелі або гирі, роблячи присідання.

Сумо присідає

Це можна ускладнити, роблячи присідання сумо. Ширша позиція цієї варіації націлена на ваші внутрішні м’язи стегна.

1. Встаньте, ступні трохи ширше ширини стегон.
2. Обличіть пальці ніг під кутом, подалі від тіла. Посадіть підбори в підлогу.
3. Складіть руки або тримайте гирю.
4. Відсуньте стегна назад, зігніть коліна і опустіть сідниці. Займіться пресом, щоб спина була прямою, а груди вертикальними.
5. Опустіться, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Тримайте коліна над щиколотками.
6. Натисніть на п'яти, щоб встати.
7. Почніть з одного підходу від 8 до 12 повторень.

Розділені присідання

Щоб кинути виклик одній нозі, робіть роздільні присідання. Ця версія присвячена вашим квадроциклам і сідничним м’язам.

1. Крок однією ногою вперед і однією ногою назад. Перекладіть більшу частину ваги на передню ногу. Підніміть п'яту задньої ноги.
2. Поверніть ноги вперед. Складіть руки.
3. Зігніть коліна і опустіть стегна, тримаючи їх на одній лінії з плечима.
4. Опустіться, поки заднє коліно не буде трохи вище підлоги.
5. Стисніть сідниці і поверніться у вихідне положення.
6. Почніть з одного підходу від 8 до 12 повторень. Повторіть з іншою ногою.

3. Випади

Випади, як і присідання, зачіпають м’язи ніг, не додаючи тиску на спину. Акт кроку вперед спрацьовує ваші квадроцикли та сідниці.

Випад відрізняється від розколеного присідання. Випад зачіпає обидві ноги одночасно, тоді як роздільний присідання використовує одну за одною.

Необхідне обладнання: Жоден

М’язи працювали: Квадроцикли, сідниці, підколінні сухожилля

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Зробіть одну ногу вперед і опустіть стегна, зігнувши коліна під кутами 90 градусів.
3. Опустіться, поки переднє стегно не стане паралельним підлозі. Тримайте переднє коліно над щиколоткою.
4. Натисніть на передню ногу, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Почніть з одного підходу від 8 до 12 повторень. Повторіть з іншою ногою.

Розширені випади

Щоб збільшити складність, робіть випади з гантелями. Тримайте по одному в кожній руці і вішайте руки біля боків. Ви також можете тримати їх перед плечима.

4. Широкі стрибки

Широкі стрибки, або стрибкові стрибки жаби, вибуховими рухами формують силу ніг. Цей рух поєднує в собі присідання та повне розгинання нижньої частини тіла, що робить його чудовою альтернативою для натискання на ноги.

Якщо у вас болять суглоби, робіть стрибки в широту обережно. Сила удару може пошкодити суглоби.

Потрібне обладнання: Немає

М’язи працювали: Чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці, литки

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Опустіться в присідання, зігнувши коліна і відсунувши стегна назад. Махайте руками за собою.
3. Махайте руками вперед і засовуйте ноги в землю. Вибухнути вперед.
4. Приземліться на ноги. Зігніть стегна, коліна і щиколотки, щоб поглинути силу.
5. Почніть з одного підходу від 8 до 12 повторень.

5. Мостова вправа

Міст стабілізує і зміцнює ваше ядро. Це також спрацьовує на зад і стегна, пропонуючи подібні переваги для натискань на ноги на машині.

Потрібне обладнання: Мат

М’язи працювали: Квадроцикли, сідниці, підколінні сухожилля, стегна

1. Ляжте на спину. Зігніть коліна і поставте ноги на підлогу, трохи під коліна. Ви також можете поставити ноги на м’яч для вправ або лаву.
2. Покладіть руки в боки, долонями вниз.
3. Підтягніть серцевину і сідниці.
4. Підніміть стегна, створюючи пряму лінію від колін до плечей. Зробіть паузу, а потім опустіть стегна.
5. Почніть з одного підходу від 8 до 12 повторень.

Розширений міст

Якщо базовий міст занадто простий, тримайте стрічку опору або штангу над стегнами.

Винос

Ці тренування на ногах зміцнять нижню частину тіла без тренажера. Вони залучають кілька м’язів одночасно, готуючи ваше тіло до повсякденних дій та інших тренувань.

Хоча альтернативи для натискання на ноги не використовують машину, безпека все ще є ключовою. Якщо ви новачок у силових тренуваннях, спершу поговоріть зі своїм лікарем. Почніть з легкої ваги та низьких повторень.

Завжди розминайся перед вправами. Це запобіжить травмуванню і доставить кисень до м’язів. Щоб досягти загальної сили тіла, щодня працюйте в іншій групі м’язів.