Чи існує спосіб з низьким вмістом холестерину готувати яйця?

З: Я уважно стежу за холестерином, але люблю яйця. Чи можна робити яйця таким чином, що не перевантажує мене холестерином?

Перш ніж зайнятися цим питанням, важливо знати, що дієтичний холестерин не є здоровим.Насправді, більшості людей не потрібно обмежувати споживання цієї сполуки, щоб підтримувати рівень здорового холестерину.

Холестерин є життєво важливим для здоров'я і необхідний для багатьох важливих процесів у вашому організмі, таких як вироблення гормонів. Це також головний структурний компонент ваших клітин.

Ваш організм виробляє більшу частину холестерину, який йому потрібен для оптимальної роботи. Однак харчовий холестерин з певних продуктів може бути засвоєний і через ваш кишечник.

Поглинання холестерину дуже варіабельне і залежить від багатьох факторів, включаючи генетику та здоров'я обміну речовин (1).

Хоча дієтичний холестерин не сильно впливає на рівень холестерину у більшості людей, деякі люди вважаються гіперреакторами на холестерин. Це означає, що вони відчувають значно більший приріст холестерину після вживання продуктів, багатих холестерином, таких як яйця (2).

Оскільки гіперреактори на холестерин більш чутливі до дієтичного холестерину, цій групі населення, можливо, доведеться зменшити споживання холестерину, щоб підтримувати рівень їх у здоровому діапазоні.

Зважаючи на це, деякі дослідження говорять про те, що цілі яйця все ще можна безпечно вживати - в помірних кількостях - навіть тим, хто має високий рівень холестерину (3).

Незалежно від того, яйця багаті холестерином, 1 велике яйце містить близько 186 мг - все це знаходиться в жовтку (4).

Щоб знизити рівень холестерину, просто зменшіть споживання жовтків, приготувавши яєчні білки або змішавши одне ціле яйце з одним яєчним білком.

Хоча це хороший спосіб знизити рівень дієтичного холестерину для гіперреакцій на холестерин, слід зазначити, що яєчні жовтки запаковані поживними речовинами і не повинні уникати тих, хто просто прагне схуднути або покращити здоров'я. Насправді, дослідження пов’язують цілі яйця із втратою ваги та зменшеним ризиком серцевих захворювань (5, 6, 7).

Ще один спосіб зменшити вміст холестерину в стравах з яєць - це вибір кухонних олій та жирів, що не містять холестерину. Обміняйте жири з високим вмістом холестерину - наприклад, вершкове масло та сало - оливковою олією, олією авокадо або іншими жирами, що не містять холестерин.

Якщо ви стурбовані рівнем холестерину, вивчення загального раціону харчування та способу життя може бути розумнішим вибором, ніж зниження рівня холестерину конкретних продуктів, таких як яйця. Споживання непереробленої, поживної їжі, отримання достатньої фізичної активності та втрата зайвої маси тіла - це здорові ефективні способи зниження рівня холестерину.

Джилліан Кубала - зареєстрований дієтолог, що базується в Вестхемптоні, штат Нью-Йорк. Джилліан здобула ступінь магістра з дієтології з Медичної школи університету "Стоні Брук", а також ступінь бакалавра з наук про харчування. Крім написання для Healthline Nutrition, вона проводить приватну практику на базі східного кінця Лонг-Айленду, штат Нью-Йорк, де вона допомагає своїм клієнтам досягти оптимального самопочуття завдяки змінам харчування та способу життя. Джилліан займається тим, що вона проповідує, проводячи вільний час, прагнучи до своєї невеликої ферми, що включає овочеві та квіткові сади та зграю курей. Дотягнутися до неї через неї веб-сайт або на Instagram.