Цей ланцюг живлення від Ханни Девіс має низький вплив, але він все одно змусить вас потіти

Зміст

• Гайданки
• Бойовий канат Хвилі
• Настінний м'яч
• Фальшиві стрибкові присідання
• Power Pass
• Огляд для

Instagram/@bodybyhannah

Пліометрія, також відома як стрибкові вправи,-це чудовий спосіб розрядитись і кинути виклик своєму тілу. Але ці вибухові рухи не для всіх, і вони цього не роблять мати бути частиною вашого щоденного тренування. Тож якщо ви шукаєте способи працювати над своєю силою без рухів, таких як стрибки та бурпі, особистий тренер Ханна Девіс, CSCS, має для вас ідеальну альтернативу.

У недавньому відео в Instagram власник Body By Hannah Studio поділився п'ятиступінчастою схемою з низьким рівнем впливу, яка обіцяє тренувати ваші швидко стискаються м’язові волокна, як і будь-яка інша плиометрична вправа. (Спробуйте це тренування з гантелями HIIT від Ханни Девіс, яке випалить вам руки та прес.)

Дотримуйтесь прикладу Девіса наступного разу, коли у вас буде настрій, щоб потіти все тіло. Виконуйте кожну вправу у вказаній послідовності (увімкнено на 45 секунд і вимкнено на 45 секунд), з метою: «100% зусиль КОЖНОГО ОДИНОЧНОГО РОБОТИ ДРУГОГО», - пише Девіс. Виконайте три раунди для оптимізації результатів.

Гайданки

Цей простий, але потужний рух є найпомітнішою силовою і кардіо-вправою для всього тіла. Просто візьміть гирю двома руками і встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Зробіть вдих і піднесіть гирю назад і вгору між ніг. З міцно притуленими до землі п’ятами, зробіть зусилля через стегна, видихніть і швидко помахайте гирі вперед до рівня очей. Заведіть гирю вниз і вгору під собою і повторіть.

Бойовий канат Хвилі

На перший погляд це може здатися лякаючим, але використання бойових мотузок є одним з найкращих кроків, що стимулюють метаболізм.Для початку встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, пальці ноги спрямовані вперед, а коліна трохи зігнуті. Візьміться за мотузки долонями до підлоги і одночасно рухайте обома руками вгору, потім вниз, використовуючи весь діапазон рухів. Рухайтеся так повільно або якомога швидше, зберігаючи стабільний темп. (За темою: 8 вправ з бойової мотузки, які може зробити кожен)

Настінний м'яч

Якщо ви хочете обійти берпі та альпіністів, цей рух стане ідеальною заміною. Почніть, ставши обличчям до стіни і тримаючи медичний м’яч на грудях. Відтягніть плечі назад і тримайте груди високо. Опустіться до повного присідання, опустіться якомога нижче, тримаючи медичний м’яч біля грудей. Потім пройдіться крізь п’яти і вибухово встаньте, кидаючи м’яч у стіну. Спіймайте м’яч на підборі, знову присідайте і повторіть. (За темою: тренування з м'ячем Total Body Medicine, яке вирізає ваше ядро)

Фальшиві стрибкові присідання

Нехай вас не обманює назва. Цей динамічний рух все ще працює на все тіло, але додатковим бонусом є те, що він не чинить зайвого тиску на коліна. Почніть з того, що встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Опустіться до низького присідання і вибухоненько підніміться на кінчиках ніг, одночасно піднімаючи обидві руки над собою. Поверніться до присідання і повторіть. (Спробуйте ці 3 замінники бурпі.)

Power Pass

Знову візьміть свій медичний кульку і поставте приблизно на 2 фути від стіни. Злегка зігнуті коліна, витягніть руки і киньте м’яч об стіну, а потім зловіть його. Повторіть цю дію якомога швидше справді відчути опік. Ваша верхня частина тіла буде вам вдячна за це.

Огляд для