Оволодійте цим рухом: підборіддя

Зміст

• Огляд для

Ласкаво просимо до нашої нової серії #MasterThisMove! У кожній публікації ми виділимо чудову вправу та дамо вам поради, як не тільки виконувати її правильно, але витягнути з цього максимально можливі переваги. "Що стосується силових тренувань, це не просто виконання вправи, а правильне її виконання", - каже особистий тренер Нік Родокой. Наприклад, ви можете зробити 50 віджимань, не проходячи повний діапазон рухів, і ви не побачите переваг-але якщо ви будете робити менше віджимань з кращою технікою, ви отримаєте набагато більше результату. (Спробуйте тренування прогресування віджимань.) Це тому, що кожна вправа розроблена таким чином, щоб активувати певні м’язи та групи м’язів. Якщо ви зробите це «неправильно» (або наполовину!), ви не отримаєте бажаного ефекту.

Перший крок ми розглянемо: підборіддя. Це особливо складний крок для жінок, і це ще одна причина, чому ви повинні не тільки спробувати, але й освоїти його. "Жінки не мають такої сили верхньої частини тіла, як чоловіки, і вони мають більше жиру", - пояснює Родокой. Разом ці два фактори роблять підбородок важким подвигом. Але це не означає, що ми, дівчата не можу зроби це: "Я бачив, як жінки робили вісім підборіддя поспіль",-каже Родокой. Насправді, Керрі Андервуд робить підбірки так, ніби це не велика угода! Це лише питання формування тієї сили верхньої частини тіла, яка вам потрібна спочатку.

Більше мотивації спробувати: «Це великий хід», — каже Родокой. «Це складний рух, який задіює кілька м’язів одночасно». Іншими словами, це тонік для всього тіла. Крім того, це надзвичайно розширення можливостей, щоб мати можливість зробити навіть одне!

Rodocoy рекомендує починати з допоміжної версії підборіддя. Якщо у вашому тренажерному залі є тренажер для підтягування, ви можете потренуватися виконувати точний діапазон рухів, який ви будете робити, коли спробуєте виконати рух самостійно. Перевірте техніку нижче.

Немає машини для підтягування, немає проблем. Можливо, навіть кращий спосіб імітувати рух вправи-це прикріпити до опори підборіддя смугу опору, наприклад, підтягувальну планку SPRI (39,98 дол. США, Spri.com)-ви можете просто поставити її у двері в Ваш будинок!

У будь-якому випадку практикуйте підтягування з допомогою підтягування двічі на тиждень. Зробіть один із цих днів «важким» днем ​​(виконайте 6-8 повторень з меншою вагою на тренажері або з більшою смужкою опору), а в інший день – «легким» днем, коли ви отримуєте більше допомоги від гуртка чи тренажера, але виконати 10-12 повторень. "Це допоможе вам створити необхідну стабільність плечей, тому ви зможете зробити це самостійно", - каже Родокой.

Як тільки ця вправа стане легше, можна переходити до «ексцентричного підтягування». Стрибайте (або використовуйте коробку або сходинку) і потрапляйте в кінцеву частину підборіддя. Потім повільно опустіть тіло вниз. Спустіться вниз, а потім повторіть. Одне застереження: "Не робіть більше п'яти повторень одночасно", - каже Родокой. "Ексцентричний рух сильно навантажує ваші м'язи".

Тепер ви готові спробувати справжню угоду. "Щільно стискайте все-особливо попу і прес",-каже Родокой. "Багато людей махають по стійці, але рухатися твердим тілом набагато легше, ніж розхитаним".

Огляд для