Мігрень та медитація: як ця щоденна практика може допомогти полегшити біль

Зміст

• Медитація, усвідомленість та мігрень
• Медитація може допомогти вам керувати мігренню
• Загальні переваги медитації
• Як розпочати роботу
• Практикуйте ритмічне дихання
• Ідіть на медитативну прогулянку
• Завантажте додаток для медитації
• Винос

Медитація, усвідомленість та мігрень

Щоб полегшити симптоми мігрені, деякі люди звертаються до медитації чи інших методів уважності. Хоча потрібні додаткові дослідження, розумові практики можуть допомогти вам керувати наслідками мігрені.

Це може бути особливо корисно поєднувати практику уважності з іншими методами лікування, такими як антимігренозні препарати, які призначає ваш лікар.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про потенційні переваги медитації від мігрені.

Медитація може допомогти вам керувати мігренню

Існує багато різних видів медитації. Багато з них потрапляють під парасольку розумних практик.

Обережність - це психологічний процес, в якому ви зосереджуєте свою свідомість на теперішньому моменті.

Практика уважності допомагає розвивати цю обізнаність, привертаючи увагу до ваших поточних думок, емоцій, тілесних відчуттів та оточення навколишнього середовища.

Згідно з результатами дослідження, проведеного в 2019 році щодо взаємодоповнюючих та альтернативних методів лікування мігрені, деякі дослідження виявили, що практики уважності можуть допомогти:

• менший стрес
• підвищити толерантність до болю
• знижують частоту головних болів
• знижують інтенсивність симптомів
• зменшити вживання ліків
• покращити якість життя

У цьому огляді були розглянуті дослідження різних видів розумової практики, включаючи духовну та нерелігійну медитацію.

Він також включав прогресивне розслаблення м’язів, практику, при якому ви свідомо розслабляєте м’язи у всьому тілі. В огляді також було розглянуто програму зменшення стресу на основі уважності.

У багатьох випадках якість доказів дослідження була досить низькою. Існували проблеми з тим, як проводилися дослідження чи їх висновки - тому важко дізнатися, чи інформація є важливою та цінною для людей, які живуть з мігренню.

Деякі з висновків також були непослідовними від одного дослідження до іншого.

Наприклад, в одному дослідженні було встановлено, що практики уважності допомагають підвищити толерантність до болю, але не впливають на інтенсивність болю. Навпаки, в іншому дослідженні було встановлено, що програма зменшення стресу на основі уваги може допомогти зменшити інтенсивність болю.

Необхідні більш якісні дослідження, щоб оцінити потенційний вплив медитації та інших методів уважності на мігрень.

Тим часом, спробувати медитацію та інші прийоми уваги мало, що нічого не має ризику, якщо ви думаєте, що вони можуть вам допомогти.

Загальні переваги медитації

Практика медитації та уважності також була пов'язана з більш загальною користю для вашого загального самопочуття.

Хоча ці потенційні переваги не пов'язані безпосередньо з мігренню, вони можуть покращити інші аспекти вашого здоров’я. У свою чергу, це може полегшити управління мігренню щодня.

За даними Центру доброго науку в Берліні, практикуючи медитацію чи іншу розумну практику, це може допомогти:

• підвищити імунну систему
• покращити якість сну
• сприяти позитивним емоціям
• зняти стрес і депресію
• посилити пам’ять, увагу та навички прийняття рішень
• зміцнюйте свою самооцінку, образ тіла та стійкість
• виховувати співчуття до себе та інших

Як розпочати роботу

Існує багато способів включити медитацію чи іншу практику уважності у свій щоденний або тижневий режим. Наприклад, розгляньте спробу одного з цих підходів.

Практикуйте ритмічне дихання

Станьте в зручне положення, сидячи на стільці або лежачи. Розслабте тісний одяг. Закрий очі. Свідомо розслабляйте м’язи.

Коли вам комфортно, почніть повільно вдихати ніс, рахуючи до шести. Затримайте дихання на рахунку чотирьох. Потім повільно видихніть через рот протягом шести.

Продовжуйте цю схему ритмічного дихання кілька хвилин або довше. Коли ви виявите, що ваш розум бродить до інших думок чи почуттів, обережно поверніть свою увагу до дихання.Помітьте відчуття повітря, яке рухається всередину та з нього. Зауважте, як живіт піднімається і падає з кожним вдихом.

Розгляньте час планування цієї діяльності щоранку, вдень чи ввечері.

Ідіть на медитативну прогулянку

Одягніть пару взуття, що підтримує, знайдіть доглянуту пішохідну доріжку та тротуар і вирушайте на неквапливу прогулянку.

Починаючи ходити, зосередьтеся на відчуттях у ваших стопах і щиколотках.

Зверніть увагу на відчуття, як ваші каблуки вдаряються об землю. Помітьте передачу ваги від п’ят до ніг. Дозвольте своїй усвідомленості налаштовуватися на рухи м’язів.

Далі переведіть свою увагу на ноги. Зосередьтеся на відчутті розслаблення та скорочення м'язів литви. Поступово перемістіть свою обізнаність вгору до колін і стегон.

Повільно працюйте таким чином вгору по тілу, орієнтуючись на кожну частину тіла близько хвилини. Діставшись до обличчя, зверніть особливу увагу на відчуття вітру, сонця чи інших елементів на вашій шкірі.

Завантажте додаток для медитації

Для більш медитативних вправ розглядайте можливість завантаження програми з керованою медитацією. Наприклад, вам може бути корисна одна з таких програм:

• Зупиніться, дихайте та думайте
• Буддифікувати
• Спокійно
• Головний простір
• Таймер Insight
• Обережність щодня

Це лише декілька з багатьох програм, які доступні, щоб допомогти вам включити медитацію та інші способи уважності у своє повсякденне життя.

Винос

Потрібно більше досліджень, але дослідження припускають, що медитація допомагає вашому фізичному та психічному здоров’ю. Ви можете спробувати медитацію, якщо ви думаєте, що це може вам допомогти.

Розгляньте час планування у своєму щоденному чи тижневому календарі для медитативних практик, таких як ходьба або керована медитація. Ви можете виявити, що це позитивно впливає на ваші симптоми мігрені або загальну якість життя.