Тренування для мобільності, щоб уникнути травм на все життя

Зміст

• W-G-W
• Кішка-Корова
• Поворот грудної клітки вниз
• Розгортка плечей лежачи набік
• Розтяжка щиколотки
• Напівколінна розтяжка поясниці
• Схильний ITW
• Огляд для

Мобільні тренування не тільки для професійних спортсменів або важких важкоатлетів. Якщо ви будете регулярно займатися спортом, вам буде корисно рухатися тілом різними способами.

Що взагалі таке мобільність? «Мобільність збільшує кінцевий діапазон рухів суглобів, розтяжність м’язів, а також ініціює або відновлює правильні моделі рухів для вашого тіла», – каже Ребекка Кеннеді, тренер Barry's Bootcamp та майстер Nike. (Далі: корекційне тренування для балансування тіла від тренера Анни Вікторії.)

Це особливе тренування для рухливості ідеально підходить як розминка або в якості дня відпочинку, і його можна виконувати так часто, як і щодня. «Це тренування має так багато переваг, і ви дійсно покращуєте свою мобільність, якщо виконуєте його регулярно і правильно», — каже Кеннеді. (Ось ще одна програма рухомості, яка чудово охолоджує після тренування.)

Як це працює: Виконуйте кожен з наведених нижче рухів, повільно і дихаючи протягом кожного руху. Використовуйте цю програму тренувань для мобільності як розминку або як день для відпочинку.

W-G-W

А. Станьте разом з ногами. Петлі у стегнах нахиліться і покладіть долоні на підлогу перед ногами. Вийдіть на високу дошку.

Б. Виступіть правою ногою за межі правої руки, потім підніміть праву руку вгору до стелі, спіралеподібна грудна клітка відкрита праворуч.

C Опустіть праву руку між стопами, лікоть біля правої ноги і пальці біля лівої руки, передпліччя паралельно землі, потім знову тягніться до стелі.

D. Покладіть праву долоню на внутрішню сторону правої ноги, трохи підніміть стегна вгору і назад, щоб випрямити праву ногу, піднявши пальці від підлоги.

E. Зігніть праве коліно і перенесіть вагу вперед на зап’ястя, потім відступіть правою ногою назад до планки, поверніть руки до ніг і встаньте. Це 1 повтор.

Продовжуйте чергувати протягом 1 хвилини.

Кішка-Корова

А. Починайте в настільному положенні на четвереньках з руками під плечима і колінами під стегнами.

Б. Дуже повільно потягніть пупок у напрямку до хребта, округливши плечі, опустивши голову і сягнувши середини хребта до стелі (кішка).

C Дуже повільно розігніть спину і поверніть голову в нейтральне положення, потім дістаньте куприк і маківку до стелі, опустивши живіт низько (корови).

Робіть 2 повільно в кожну сторону.

Поворот грудної клітки вниз

А. Ляжте на підлогу обличчям вниз, ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон, і кінчики пальців біля вух, лікті спрямовані в сторони.

Б. Зберігаючи нейтральне положення голови, підніміть груди від підлоги.

C Повільно поверніть верхню частину тіла вправо, а потім поверніться до центру. Поверніться вліво, потім поверніться в центр.

D. Опустіть груди до підлоги, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 5 повторень.

Розгортка плечей лежачи набік

А. Ляжте обличчям догори на підлогу, зігнувши коліна і перекинувши їх на ліву сторону тіла. Руки на підлозі витягнуті в сторони, на рівні плечей для початку.

Б. Потягніть праву руку зверху лівої руки, повернувши плечі ліворуч.

C Тримаючи ліве плече на підлозі, обведіть праву руку над головою і навколо до кінця позаду попереку. По можливості підтримуйте контакт між кінчиками пальців і підлогою. Долоня почне дивитися до підлоги, перекинеться до стелі і знову перевернеться обличчям до підлоги.

D. Зворотний рух, поки права рука не опиниться зверху лівої руки, потім відкрийте її, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 повтор.

Зробіть 5 повільних повторень; потім поміняйтеся стороною і повторіть.

Розтяжка щиколотки

А. Встаньте лівою ногою на лавку, сходинку або ящик.

Б. Перенесіть вагу на ліву ногу, обережно натиснувши коліно вперед, щоб розтягнути задню частину щиколотки. Затримайтеся на одну секунду, потім перемістіть вагу назад. Повторіть це коротке натискання чотири рази.

C Утримуйте положення розтягування вперед 5 секунд. Повторіть на протилежному боці.

Зробіть це 3 рази на кожну сторону.

Напівколінна розтяжка поясниці

А. Станьте на коліна на правій нозі з лівою ногою спереду, ступня лежить на підлозі і коліна обидва під кутом 90 градусів.

Б. Тримаючи стегна квадратними і стрижень задіяними (переконайтеся, що нижня частина спини не вигнута), витягніть праву руку над головою.

Утримуйте від 30 до 60 секунд.

Схильний ITW

А. Ляжте на підлогу обличчям вниз, ноги витягніть і руки над головою, біцепси біля вух.

Б. Тримаючи голову в нейтральному положенні (лоб на підлозі), підніміть руки на дюйм від землі, великі пальці спрямовані вгору, утворюючи форму «Я».

C Витягніть руки в сторони, щоб утворилася форма «Т», потім потягніть лікті в сторони, щоб утворилася форма «Ш».

D. Витягніть руки вперед, щоб повернутися до "Я" і розпочати наступне повторення.

Зробіть 10 повторень.

Огляд для