Що таке м'язова сила і які вправи ви можете зробити?

Зміст

• Сила проти м'язової витривалості
• Переваги
• Вправи
• Присідання
• Зробити це
• Біцепси завиваються
• Зробити це
• Модифікована кнопка
• Зробити це
• Дошка передпліччя
• Зробити це
• Хрускіт в животі
• Зробити це
• Стрибок на місці з піднятими руками
• Зробити це
• Застереження
• Коли бачити профі
• Суть
• 3 пози йоги для формування сили

М'язова сила стосується вашої здатності рухати і піднімати предмети. Він вимірюється тим, яку силу ви можете докласти і яку вагу ви можете підняти за короткий проміжок часу.

Приклади вправ, що розвивають м’язову силу та силу, включають тренування опору, такі як важка атлетика, вправи на вагу та вправи на опору. Біг, їзда на велосипеді та сходження на пагорби - це також варіанти.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про різницю між м'язовою силою та витривалістю м’язів, а також переваги м’язової сили, застереження та вправи.

Сила проти м'язової витривалості

Хоча м'язова сила і м'язова витривалість в деяких відношеннях схожі, вони мають деякі ключові відмінності. М'язова сила визначається тим, яку силу ви можете докласти або скільки ваги ви можете підняти. Для нарощування м’язової сили використовують більш важкі ваги для меншої кількості повторень.

М'язова витривалість відноситься до здатності м’яза тривалий час витримувати повторні скорочення проти опору.

Заходи, що розвивають м’язову витривалість, включають біг на довгі дистанції, їзда на велосипеді чи плавання, а також тренування з кола та вправи на вагу. Ви можете покращити м’язову силу та витривалість, роблячи повторювані рухи до моменту виснаження.

Переваги

М'язова сила зміцнює загальний стан здоров'я та підвищує спортивну активність.

• Міцне тіло дозволяє виконувати рухи та дії, які потребують сили, не втомлюючись.
• М'язова сила допомагає вам підтримувати здорову масу тіла, спалюючи калорії та покращуючи склад тіла, що є співвідношенням жиру та м’язів.
• Сила нарощування може також підвищити настрій та рівень енергії, одночасно сприяючи здоровому режиму сну. Це може підвищити впевненість, забезпечити відчуття успіху і дозволить додати більш важкі або напружені заняття до вашої фітнес-рутини.
• Розвиток м’язових сил допомагає формувати міцні, здоровіші м’язи та кістки. Це допомагає розвинути гарну поставу і полегшити біль у спині.
• Ви будете мати більшу стабільність, рівновагу та гнучкість, роблячи травми та падіння рідше.

Вправи

Щоб створити м’язову силу, розмір та силу, робіть вправи та заходи, які змушують працювати м’язи важче, ніж зазвичай.

Оскільки ви зосереджуєтеся на посиленні, ви можете спробувати посилити вправи, використовуючи більш важкі ваги та підвищуючи опір тіла, навіть якщо це означає, що ви робите менше повторень.

Робіть ці вправи не рідше двох разів на тиждень. Якщо у вас немає часу на триваліший сеанс, натискайте на кілька комплектів протягом дня.

Перегляньте це відео, щоб продемонструвати деякі наступні вправи.

Присідання

Сядьте на стілець, коли ви присідаєте, щоб полегшити цю вправу. Щоб збільшити інтенсивність, тримайте гантелі або штангу на рівні грудей.

Зробити це

1. Встаньте з ногами трохи ширше, ніж відстань стегна.
2. Повільно зігніть коліна, щоб присісти.
3. Зробіть паузу в цьому положенні, перш ніж повернутися у вихідну позицію.
4. Зробіть 2 - 3 набори 8 - 12 повторень.

Біцепси завиваються

Для цієї вправи вам знадобляться гантелі або штанга.

Зробити це

1. Встаньте з ногами на ширину плечей, а коліна трохи зігнуті.
2. Розмістіть руки поруч із тілом долонями, зверненими вгору.
3. Підтягуйте лікті до тіла, коли ви повільно піднімаєте вагу.
4. Зробіть паузу, а потім повільно опустіть руки назад до вихідного положення.
5. Зробіть 2 - 3 набори 8 - 12 повторень.

Модифікована кнопка

Після того, як ви освоїли форму цієї вправи, спробуйте робити стандартні віджимання з піднятими колінами, а ноги витягнуті за вами.

Зробити це

1. З положення стільниці підніміть ноги від підлоги.
2. Голову, шию та хребет тримайте в черзі, коли ви повільно опускаєте тіло вниз до підлоги.
3. Повільно повертайтеся у вихідне положення.
4. Зробіть 2 - 3 набори 8 - 12 повторень.

Дошка передпліччя

Цей варіант дощок є хорошим варіантом, якщо у вас є проблеми з зап’ястями.

Зробити це

1. З положення стільниці витягніть ноги і ноги.
2. Підійдіть на передпліччя з ліктями під плечима, а руки витягнуті.
3. Вирівняйте шию, хребет та стегна, щоб зробити пряму лінію з тілом.
4. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
5. Зробіть це 2 - 3 рази.

Хрускіт в животі

Ця вправа спрямована на вашу спину та серцевину, щоб сприяти стабільності та гарній поставі.

Зробити це

1. Ляжте на спину з переплетеними пальцями біля основи черепа.
2. Зігніть коліна, щоб підвести ноги до нижньої частини спини.
3. Повільно підніміть голову і лопатки від підлоги.
4. Зробіть паузу на кілька відліків, перш ніж опускатися назад до вихідної позиції.
5. Зробіть 2 - 3 набори 8 - 12 повторень.

Стрибок на місці з піднятими руками

Ця вправа для кардіо допоможе налагодити серцевий ритм і перекачувати кров, а також створить силу в нижній частині тіла.

Зробити це

1. Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей, а руки поруч із тілом.
2. Стрибайте вгору і розводите ноги, наскільки вони підуть.
3. Одночасно підніміть руки над головою, щоб плескати руки разом.
4. Стрибок назад у вихідне положення.
5. Зробіть 2 - 3 комплекти від 15 до 30 стрибків.

Застереження

Будьте обережні, починаючи програму посилення вправ, якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами або маєте якісь травми чи медичні проблеми. Ось кілька порад, які допоможуть вам уникнути травм:

• Почніть повільно і поступово нарощуйте інтенсивність і тривалість тренувань протягом кількох тижнів.
• Прислухайтеся до свого тіла і зупиніться, якщо вам потрібна перерва або почніть відчувати біль.
• Дозволити на 1 день відновлення між працюючими різними групами м’язів.
• Завжди використовуйте належну форму та техніку, щоб отримати максимальну користь від тренувань.
• Використовуйте стійкі, контрольовані рухи, особливо якщо ви робите важкі підйоми.
• Приділіть собі час для відпочинку між наборами.
• Будьте обережні, працюючи на будь-якій ділянці тіла, схильному до болю чи травм. Це може включати шию, плечі, спину та суглоби, наприклад, зап’ястя, коліна та щиколотки.
• Уникайте задухи або затримки дихання, що може призвести до підвищення артеріального тиску. Кожен рух робіть видих, піднімаючись і вдихаючи, опускаючись.

Коли бачити профі

Якщо це варіант, поговоріть з особистим тренером, щоб створити програму вправ, якщо ви не любите займатися фітнесом або просто хочете отримати експертну думку. Ваш тренер допоможе вам створити і підтримувати мотивацію, необхідну для дотримання вашої рутини вправ і отримання бажаних результатів.

Робота з професіоналом гарантує, що ви виконуєте вправи правильно та ефективно. Вони допоможуть вам бути в курсі, переконайтеся, що ви використовуєте належну техніку, і продовжуйте вправи, коли вдосконалюєтеся.

Якщо працювати з професіоналом неможливо, знайдіть навчального партнера. Ви можете допомогти один одному бути вмотивованими та переконатися, що ви обидва використовуєте належну техніку.

Суть

Перешкода м'язам працювати важче, ніж зазвичай, на звичайній основі, може допомогти вам наробити м’язову силу.

Щоб залишатися на меті і досягати своїх цілей у галузі фітнесу, важливо розробити рутину, яку вам подобається. Змінюйте його так часто, як вам подобається, щоб не занудьгувати і націлити різні групи м’язів.

Поряд із вправами із вагою та опором, посиліть свої звичні заняття, такі як підйом по сходах або перенесення важких мішків, щоб створити м’язову силу та витривалість.

Складіть крапку, щоб включити більше цих повсякденних завдань у свій розпорядок дня, щоб ви могли насолоджуватися перевагами міцного тіла.

3 пози йоги для формування сили