Що таке згинання шиї? Плюс вправи для покращення діапазону руху

Зміст

• Що таке згинання шиї?
• Причини болю, напруги та зниження рухливості
• Вправи для поліпшення згинання шиї
• Розтягнення згину шиї
• Втягування шиї
• Вправи для поліпшення розгинання шиї
• Нарощування шиї вгору
• Ліжко висить
• Вправа для поліпшення обертання шиї
• Обертання шиї
• Вправи для поліпшення бічного згинання
• Розтягування вуха до плечей
• Розтягування Scalene
• Як запобігти згинання в області згину шиї та стискання
• Поліпшити поставу
• Не сидіть довгий час
• Тримайте екран комп'ютера на рівні очей
• Відрегулюйте положення сну
• Інші рекомендації
• Коли звернутися до лікаря
• Винос

Згинання шиї - це дія переміщення підборіддя вниз до грудей. Незважаючи на те, що це простий рух, в цій області можна розвинути біль, напругу та зменшити рухливість.

Причини можуть включати такі прості дії, як неодноразовий огляд на телефон, тримання голови в одному положенні або неправильний сон.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про згинання шиї разом з вправами, які ви можете зробити для розвитку сили, поліпшення постави та збільшення діапазону руху.

Що таке згинання шиї?

Згинання шиї - це рух опускання підборіддя до грудей. Це відбувається в суглобі трохи нижче черепа і використовує глибокі м'язи згиначів шиї, а також грудинно-ключично-соскоподібний м'яз.

Інші рухи шиї включають:

• обертання шиї з боку в бік
• згинаючи шию бічно, щоб принести вухо до плеча
• розгинаючи шию, щоб підняти підборіддя вгору

При згинанні шиї нормальний діапазон руху становить від 40 до 80 градусів, який вимірюється приладом, який називається гоніометром. Це показує, як далеко ви можете рухати шию, не відчуваючи болю, дискомфорту чи опору.

Здорові суглоби, м’язи та кістки допомагають підтримувати нормальний діапазон руху.

Причини болю, напруги та зниження рухливості

Порушене або обмежене згинання шиї має найрізноманітніші причини і зазвичай передбачає дії, які вимагають, щоб ви часто дивилися вниз. Коли це результат дивлячись на портативний пристрій, він відомий як текстовий виріз.

Діяльність, яка може викликати скутість шиї та обмежений діапазон руху, включає:

• використання комп’ютера та мобільного телефону
• читання
• за кермом або сидінням тривалий час
• їзда на велосипеді
• ходьба, особливо по нерівній місцевості
• спить неправильно
• шити, ескізувати чи писати
• несе важку сумку через плечі
• заняття спортом, які використовують одну сторону тіла
• повторювані рухи верхньої частини тіла

Вправи для поліпшення згинання шиї

Наступні вправи створюють силу, знімають біль і збільшують діапазон руху в області шиї та верхньої частини спини. Ви можете робити ці вправи сидячи або стоячи.

Використовуйте повільні, контрольовані рухи та уникайте примусових рухів. Рухаючи шию, тримайте решту тіла все одно, щоб підтримувати правильне вирівнювання та поставу.

Розтягнення згину шиї

Ця вправа допоможе послабити задні м’язи шиї та зменшити напругу.

1. Руки відпочивайте поруч з тілом і залучайте основні м’язи для стабілізації хребта.
2. Намалюйте лопатки назад і вниз.
3. Повільно втягніть підборіддя до грудей.
4. Утримуйте 15–30 секунд.
5. Зробіть 2–4 повторення.

Щоб поглибити цю розтяжку, покладіть одну руку за голову кінчиками пальців біля основи черепа, щоб допомогти керувати рухом.

Втягування шиї

Ця вправа розслаблює напружені м’язи, знімає біль і знижує спинний тиск. Весь час тримайте очі спрямовані вперед.

1. Покладіть пальці на підборіддя, щоб просунути голову якомога далі назад.
2. Відчуйте розтягнення в задній частині шиї.
3. Утримуйте 2–3 секунди, перш ніж повернутися до нейтралі.
4. Зробіть 3–4 сеанси з 8–10 повторень все одночасно або протягом дня.

Вправи для поліпшення розгинання шиї

Мета цих вправ - зменшити інтенсивність та вираженість симптомів. Ці розтяжки знімають напругу в шиї і біль, роблячи їх ідеальним противагою діям, які вимагають від вас неодноразового огляду.

Нарощування шиї вгору

Ця вправа орієнтується на передню частину шиї. Ви можете виконати цю вправу, рухаючись кожним вдихом, а не затримуючи положення. Вдихніть, піднімаючи погляд, і видих, повертаючись у вихідне положення.

1. Почніть в сидячому положенні.
2. Повільно нахиліть шию назад і погляньте вгору до стелі.
3. Затримайте це положення протягом 5-10 секунд.
4. Зробіть 5 повторень.

Ліжко висить

Робіть цю вправу, коли ви вперше прокинетесь або перед сном, щоб полегшити біль і посилити кровообіг.

1. Ляжте горизонтально через ліжко, голова, верхня частина спини та плечі біля краю.
2. Акуратно маневруйте своїм тілом, щоб голова витягнулася уздовж сторони ліжка.
3. Доставте руки і руки над головою або поставте їх поруч із тілом для отримання більшої підтримки.
4. Утримуйте це положення принаймні 30 секунд.
5. Відпустіть, притуливши підборіддя до грудей і використовуючи руки, щоб перевести тіло назад на ліжко.
6. Зробіть цю вправу 1–3 рази.

Вправа для поліпшення обертання шиї

Ця вправа дозволяє ще більше повернути шию, полегшуючи перевірку руху на дорозі під час руху та швидко повертати під час занять спортом.

Обертання шиї

Ви відчуєте це розтягнення по боці шиї.

1. Акуратно обертайте шию вліво і дивіться через плече.
2. Затримайте це положення протягом 20–30 секунд.
3. Виконайте з протилежного боку.
4. Зробіть кожну сторону 2–4 рази.

Надайте легкий тиск на підборіддя, щоб поглибити обертання.

Вправи для поліпшення бічного згинання

Ці вправи допомагають розтягнути плечі та сторони шиї.

Розтягування вуха до плечей

1. Почніть стояти або сидіти з руками поруч із тілом.
2. Закріпіть м’язи живота, щоб підтримувати прямий хребет, і проведіть лопатки назад і вниз.
3. Повільно зігніть шию, щоб привести праве вухо до правого плеча, зберігаючи плечі в тому ж положенні.
4. Затримайте це положення протягом 5–10 секунд.
5. Виконайте з лівого боку.
6. Зробіть 2–4 повторення з обох сторін.

Щоб поглибити цю розтяжку, використовуйте руку, щоб чинити тиск на голову. Якщо вам зручно, розтягуйте м’язи SCM, обережно піднімаючи підборіддя, перебуваючи в розтяжці.

Розтягування Scalene

Ця вправа працює на бічних м’язах шиї, які з'єднуються з вашими ребрами.

1. Переплетіть пальці біля основи хребта.
2. Опустіть ліве плече і нахиліть голову вправо, наскільки ви можете.
3. Затримайте це положення протягом 15–30 секунд.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Виконайте з протилежного боку.
6. Зробіть кожну сторону 3 рази.

Як запобігти згинання в області згину шиї та стискання

Хоча це нормально, що виникають проблеми з шиєю, ви можете зробити багато речей, щоб запобігти чи допомогти їм.

Поліпшити поставу

Найпростіший спосіб - це попрацювати над покращенням постави і уникати нахилів або нахилу голови впасти вперед. Створіть звичку постійно відвідувати свою поставу протягом дня.

Не сидіть довгий час

Якщо вам доведеться сидіти тривалий час, вставайте та рухайтесь щонайменше 5 хвилин щогодини. Зробіть протягом цього часу кілька розтяжок або трохи ходьби.

Тримайте екран комп'ютера на рівні очей

Використовуйте лоток або таблицю, щоб змінити позицію свого комп’ютера чи робочої області, якщо ви робите щось, що вимагає довго дивитися вниз.

Відрегулюйте положення сну

Щоб зберегти нейтральне положення голови, спати на боці або на спині. Уникайте сну на животі. Використовуйте подушку, яка дозволяє вашій голові та шиї відпочивати у прямому положенні.

Інші рекомендації

• Використовуйте рюкзак замість сумки через плечі.
• Дотримуйтесь здорового харчування.
• Залишайтеся зволоженою.
• Не паліть.
• Якщо можете, бронюйте сеанс масажу або голковколювання кілька разів на місяць.
• Деякі м’язові напруги можна зняти, використовуючи нагрівальну накладку або пакет з льодом до і після розтяжки.

Коли звернутися до лікаря

Зверніться до лікаря, якщо у вас повторюються травми, біль, що посилюється при виконанні цих вправ, або сильний біль, який не проходить.

Ви також повинні поговорити з лікарем, якщо у вас болі під час звичайних занять, ваші симптоми відходять від центру шиї, або ваш біль супроводжується онімінням, поколюванням або слабкістю.

Винос

Вправи на згинання шиї можуть запропонувати швидке полегшення болю і напруги в шиї, допомогти наростити м’язову силу і відновити рухливість. Робіть ці вправи протягом коротких сеансів протягом дня, як частина більш тривалої фітнес-процедури, або для розминки або охолодження.

Знайдіть, які рухи допомагають чи гальмують ваш прогрес, і відрегулюйте, якщо вам потрібно. Щоб запобігти повторному болю, продовжуйте робити щоденні розтяжки навіть після того, як ви почнете почувати себе краще.