35 найкращих порад щодо тренувань усіх часів

Зміст

• Найкращі поради щодо тренувань: Чому потрібно вправлятися
• Найкращі поради для кардіотренування
• Найкращі поради щодо силових тренувань
• Найкращі поради щодо бігу та ходьби
• Найкращі поради щодо тренувань для плоских абс
• Найкращі поради з йоги та пілатесу
• Найкращі поради щодо тренувань щодо гнучкості
• Огляд для

Хочете дізнатися секрети того, як отримати тіло, придатне до пекла, за рекордні терміни? Ми також зробили це, тому ми відразу звернулися до досліджень, персональних тренерів, фізіологів та інструкторів з фітнесу, щоб зібрати найкращі поради щодо тренування, щоб розгорнути фітнес-програму.

Щотижня втілюйте в життя кілька таких рухів, мотивацію та мантри, і ви гарантовано побачите швидші результати!

Найкращі поради щодо тренувань: Чому потрібно вправлятися

1. Це може врятувати ваше життя-справді! Регулярне проведення кардіо та силових тренувань зменшує ризик серцевих захворювань, діабету та раку ендометрію, товстої кишки та молочної залози. Американська асоціація серця рекомендує займатися спортом протягом 30-60 хвилин протягом більшості днів, щоб зменшити ризик серцевих захворювань. (Вау. Цей віджимаючий тест може передбачити, чи буде у вас хвороба серця пізніше в житті.)

2. Ви будете відчувати себе менш напруженим і щасливішим. Було доведено, що вправи покращують настрій і зменшують тривогу. Дослідження показують, що чим ви сильніші, тим краще ви будете справлятися з довгостроковими наслідками стресу. Було показано, що одна помірно інтенсивна 50-хвилинна аеробна зарядка значно знижує рівень тривожності. І дослідження в Британський журнал спортивної медицини виявили, що фізичні вправи можуть бути ефективнішими за ліки для лікування легкої та помірної депресії.

3. Він зміцнює ваші кістки. Вправи збільшують щільність кісток, допомагаючи запобігти остеопорозу. Високоінтенсивні заняття, такі як стрибки та біг, є найбільш корисними для збереження кісткової маси.

Найкращі поради для кардіотренування

4. Завжди розігріватися та охолоджуватися. Ця порада допоможе вам зберегти вашу рухливість та гнучкість та запобігти травмам. Приділіть 5-10 хвилин, щоб поступово збільшити частоту серцевих скорочень на початку тренування, а потім знизити її. Перед силовими тренуваннями зробіть кардіотренування з низькою інтенсивністю, яке набере більші групи м’язів, такі як ваші ноги, спина та серцевина. Спробуйте цю швидку розминку перед кожною вправою sesh.

5. Прийміть цей виклик зі скакалкою. «Найкраще кардіотренування-це маневр з двома поворотами зі скакалкою,-каже Майкл Оладжід-молодший, колишній претендент світу середньої ваги та співзасновник/тренер у високопродуктивному центрі AEROSPACE у Нью-Йорку. "Це інтенсивно: ви спалюєте близько 26 калорій за хвилину! Зробіть базовий стрибок протягом 5 хвилин, потім стрибніть вдвічі вище і поверніть мотузку вдвічі швидше, щоб вона пройшла під вашими ногами двічі, перш ніж ви приземлиться. Це вимагає часу, терпіння і потужність. Але ти працюватимеш над цим ". (Як тільки ви це освоїте, підніміть ставку нашої 30-хвилинної тренування зі скакалкою.)

6. Не круїз через кардіо. Збільшуйте інтенсивність, виконуючи інтервали: після розминки чергуйте 1-2 хвилини активності зі швидкістю сприйнятого навантаження, або RPE, 7 або 8 з 2-4 хвилинами періодів меншої інтенсивності (RPE 3-4). . Повторити 4-6 разів. Використовуйте наш зручний посібник, щоб допомогти визначити ваш RPE під час будь-якого тренування.

7. Підняти тонус на біговій доріжці. «Економте час у тренажерному залі за допомогою цього 10-хвилинного кардіо/скульптурного заняття: стрибайте на біговій доріжці, тримаючи в кожній руці гантелі від 3 до 5 фунтів, і встановіть швидкість на швидку ходьбу. плечові преси, кучері біцепса, розгинання трицепсів, бічні бічні, передні бічні та відкат стоїть трицепси один за іншим під час ходьби. Це дивовижна проблема верхньої частини тіла, яка також змушує серце битися. Робіть цю серію два-три рази на тиждень. Ви вдосконалюєтесь, працюєте до виконання 4-хвилинних сетів ",-каже Майкл Джордж, тренер та автор книги Body Express Makeover.

8. Перегляньте свій розпорядок дня. "Якщо ви не тренуєтесь для марафону, пропуск довгих, повільних, біг на дистанції збільшує м'язи. Додайте до свого бігу кілька спринтів від 10 до 60 секунд, уповільнюючи рівно стільки часу, щоб перевести подих між ними", - каже Стівен Холт, особистий тренер ACE. (Див.: Як використовувати біг для схуднення)

9. Використовуйте тест на розмову. Якщо ви не можете говорити речення чи два з кожним вдихом, ви натискаєте занадто сильно (якщо ви спеціально не робите високоінтенсивного інтервалу).

10. Зробіть стрибок у схудненні. "Додайте до свого тренування плиометричні стрибки з коробки, щоб покращити серцево -судинну витривалість і силу ніг - ви дійсно виліпите свої підколінні сухожилля, чотириногі і сідничні м'язи. Знайдіть міцну коробку висотою щонайменше на одну ногу [як aj/fit Plyometric Jump Box, 71 долар США; amazon.com]. Починаючи з положення стоячи, вибуховим стрибком до середини коробки, а потім стрибком назад. Повторіть 20 разів ", - каже Джордж. (Пов’язано: Тренування Plyo Box для верхньої та нижньої частини тіла)

11. Стежте за годинником, щоб схуднути. ВЖурнал Американської медичної асоціації Дослідження показало, що жінки, які займалися щонайменше 200 хвилин кардіо на тиждень протягом 18 місяців, втратили майже 14 відсотків загальної маси тіла. Ті, хто накопичив менше 150 хвилин, зменшили свою вагу менше ніж на 5 відсотків.

12. Посилайте свої пробіжки. "Додавання настінних сидінь до кінця кожного бігу зміцнить ваші квадри, підколінні сухожилля та сідниці, покращивши вашу швидкість та витривалість. Притуліться до стіни, розставивши ноги на ширину плечей, потім присідайте, поки коліна не зігнуться під 45 градусів. Тримайтеся протягом 30-60 секунд; працюйте, виконуючи 10 підходів. Додайте виклик, включивши підйоми п’ят: підніміть ліву п’яту, потім праву, а потім двічі підніміть разом ”,-каже Мінді Солкін, власник та головний тренер The Running Center у Нью-Йорк.

Найкращі поради щодо силових тренувань

13. Підніміть так, як ви маєте на увазі. Якщо ви можете зробити максимальну кількість запропонованих повторень (зазвичай 10-12), не відчуваючи втоми, додайте кілограми (10-15 відсотків за раз). Якщо ви не можете виконати мінімальну кількість запропонованих повторень (зазвичай 8), зменшуйте вагу з кроком у 10 відсотків, доки не зможете. Ваші останні 1 або 2 повторення завжди повинні бути важкими, але здійсненними.

14. Спробуйте цей універсальний тонік. "Бічний присідання з деревною відсічкою опрацьовує ваші руки, тулуб, прес, спину, ноги, внутрішню поверхню стегон і сідниць",-говорить Девід Кірш, тренер і авторОстаточний план тіла Нью -Йорка. "Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи в руках м'яч від 3 до 4 фунтів. Зігніть руки так, щоб м'яч був на рівні очей над вашим правим плечем. Коли ви піднесете м'яч до лівого коліна, вийдіть лівою ногою і зігніть її не далі 90 градусів, тримаючи праву ногу прямо. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторень і повторіть на іншій нозі ".

15. Врівноважте своє тіло. Щоб уникнути травм, сформуйте хорошу поставу та переконайтеся, що у вас є сили для улюблених занять, виконайте вправи для протистояння групам м’язів. Наприклад, під час щотижневих процедур, якщо ви працюєте на квадроциклах, виконуйте вправи і для сухожиль. Те ж саме стосується біцепсів і трицепсів, грудей і спини, нижньої частини спини і преса. (Наприклад: Ось як виглядає ідеально збалансований тиждень тренувань.)

16. Тренуйтесь під час робочого дня. «Сядьте на м’яч для стійкості, щоб зміцнити своє ядро, і тримайте за столом гантелі або тренажер», – каже Грегорі Флорез, персональний тренер із Солт-Лейк-Сіті, штат Юта. ’Виконуйте від 12 до 15 повторень вправ, таких як скручування з гантелями, жим зверху і прес; націлюйтеся на два або три набори кожного. Це дає вам більше вільного часу для занять такими веселими тренуваннями, як їзда на велосипеді чи теніс ".

17. Візьміть вихідний день між сеансами важкої атлетики. Завжди давайте групам м’язів 48 годин відпочинку між тренуваннями з опором, щоб дати їм час адаптуватися до стресу, який ви на них завдаєте. Якщо вам доводиться підніматися щодня, не націлюйтеся на одні й ті ж м’язи під час занять спиною до спини.

18. Супер-ліпи свою попу. "Отримайте чудові сідниці, націлившись на м'язи та сполучні тканини, глибоко занурені у ваше тіло. Щоб вразити їх, виконуйте присідання високої інтенсивності, наприклад, стрибки. Потім відірвіть сідницю з лижами для бігових лиж, бігового бігу та підйому по сходах" ", - каже Стів Ілг, автор книги Повна трансформація тіла.

19. Не дозволяйте своєму розпорядку рутитися. Щоб і надалі досягати виграшів у скульптурі, ця порада вправ має вирішальне значення: змінюйте рухи, порядок, вагу, підходи, повторення та/або періоди відпочинку, які ви виконуєте принаймні кожні чотири тижні. Намагайтеся частіше змішувати речі. Згідно з дослідженням в Журнал досліджень міцності та кондиціонування, суб’єкти, які змінювали кількість підходів і повторень від тренування до тренування, бачили більший приріст сили – навіть при тій самій інтенсивності – ніж ті, хто дотримувався тієї ж рутини.

20. Активізуйте віджимання. «Віджимання присідання та тяга допоможуть вам у відмінній формі, оскільки вони опрацьовують верхню частину тіла, ядро ​​та нижню частину тіла і одночасно покращують спритність, силу та витривалість», – говорить Келі Робертс, особистий тренер у Лос -Анджелесі. «З положення стоячи нахиліться, поставте руки на підлогу на ширині плечей і поверніть ноги в положення планки. Якщо ви сильні, схрестіть щиколотки, інакше розведіть ноги в сторони. Зробіть поштовх -вгору, потім перестрибніть ноги разом або розхрестіть щиколотки. Стрибніть ногами назад до рук і вставте. Зробіть всього вісім повторів, відпочиньте одну хвилину і повторіть ".

21. Викиньте калорії за допомогою ланцюгів. Робіть по одному підходу кожного руху під час тренування, не відпочиваючи між вправами. Повторіть цикл один-два рази, і ви спалите до 300 калорій за півгодини, а не 150 від звичайної ваги. (Пов’язано: спробуйте 20-хвилинну схему Анни Вікторії для підтягнутого тіла та серцевини)

22. Виламати лопату. "Навіщо платити комусь за прибирання снігу з вашої під'їзної дороги? Крім спалювання майже 400 калорій на годину, лопата снігу розвиває м'язову витривалість і силу. Але будьте обережні: мінімізуйте кількість снігу на кожній лопаті, а також згинайтесь з колін і стегон, а не назад», — каже Том Сіборн, доктор філософії, фізіолог і спортивний психолог із громадського коледжу Північно-Східного Техасу в Маунт-Плезанті, штат Техас.

Найкращі поради щодо бігу та ходьби

23. Розслабтеся. Розтискання кулаків не дозволить вам напружувати руки, що може напружувати верхню частину спини та плечі. Зробіть вигляд, що тримаєте метелика в кожній руці: закрийте пальці, щоб він не полетів, але досить обережно, щоб не розчавити його.

24. Запишіть. Візьміть ручку або завантажте додаток для ведення журналу для цієї поради з тренування. Фахівці рекомендують відстежувати свої пробіжки – відстань, маршрут, усе! Так само, як ведення журналу продуктів харчування покращує ваше харчування, відстеження ваших тренувань допомагає вам дотримуватися фізичних вправ. (Ось найкращі безкоштовні програми для тренувань та найкращі програми для відстеження безкоштовного бігу.)

25. Рухайтеся так, як ви думаєте. Ось порада щодо фізичних вправ: ходіть так, ніби запізнюєтесь на прийом. Рухайтеся досить швидко, щоб подолати милю за 15-20 хвилин-це помірний темп.

26. Біжи (або йди) за пагорби! Ви спалюєте на 25-40 відсотків більше калорій-і збільшуєте свою витривалість-бігаючи або бігаючи на схилах, ніж на рівних поверхнях. Додайте короткі пагорби (50-100 ярдів) до свого звичайного маршруту або збільште нахил на біговій доріжці.

Найкращі поради щодо тренувань для плоских абс

27. Залишайтеся під контролем. Не використовуйте імпульс замість преса для виконання роботи. Тримайте середні м’язи скороченими протягом усього діапазону рухів.

28. Веслуйте на шляху до лестощів. «Покатайтеся на байдарках, щоб підтягнутися живіт – це ідеально, оскільки велика частина вашої сили веслування виходить із вашого ядра», – каже Барбара Бушман, доктор філософії, доцент кафедри здоров’я, фізичного виховання та відпочинку в Університеті Південно-Західного штату Міссурі. "У домашніх умовах імітуйте рух і опір води, обмотавши стрічку для вправ навколо ніжки столу або іншого нерухомого предмета. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги, злегка зігнуті коліна; візьміться за один кінець стрічки в кожній руці. Поверніть тулуб в одну сторону, трохи відводячи лікоть назад, а потім поміняйте сторони. Виконайте три підходи по 1-3 хвилини кожен».

29. Додайте велосипед до звичного режиму дня. Згідно з дослідженням Американської ради з вправ, їзда на велосипеді (лежачи обличчям вгору, підтягніть праве коліно і лівий лікоть один до одного, а потім поміняйте сторони) є найкращою вправою для зміцнення талії, оскільки вона використовує всі м’язи вашого преса. Віддаєте перевагу звичайним хрустам? Робити їх на м’ячі для стабільності ефективніше, ніж робити на підлозі, тому що вашому сердечнику доведеться більше працювати, щоб стабілізувати своє положення, і ви зможете рухатися через більший діапазон рухів.

30. Підпаліть їх. Щоб задіяти найглибші м’язи преса під час будь-якої вправи або просто сидячи на кріслі, спробуйте наступне: вдихніть, потім видихніть і потягніть пупок до хребта, не згортаючи плечі вперед (не просто втягуйте живіт). .

Найкращі поради з йоги та пілатесу

31. Зверніть увагу на своє тіло та своє дихання. Коли ви займаєтесь йогою та пілатесом, зосередьтесь на вдиху та видиху. Ця порада щодо тренування допоможе відсунути інші думки — дедлайни, зобов’язання щодо вечері, проблеми зі сватом — на другий план. Результат: спокійніший розум та сильніше тіло.

32. Займайтеся йогою для свого здоров’я. У дослідженні, проведеному Клінічною фундацією Клівленда в Огайо, люди, які страждали від мігрені, синдрому зап’ястного каналу та напруги шиї, займалися йогою тричі на тиждень протягом 90 хвилин. Вони повідомили про кращий настрій, менше болю та зменшення потреби в ліках. За даними дослідження, йога може полегшити деякі види болю в попереку так само добре, як і фізіотерапія Аннали внутрішньої медицини.

Найкращі поради щодо тренувань щодо гнучкості

33. Регулярно отримуйте бенді. У більшість днів після тренування-ніколи не робіть це холодно-розтягніть кожну використовувану групу м’язів, утримуючи кожну протягом 30 секунд. Збільшення діапазону руху може зробити вас менш схильними до травм під час повсякденної діяльності.

34. Потягніться, щоб зміцніти. Деякі дослідження показують, що розтягування групи м’язів, над якою ви щойно працювали між підходами, може збільшити силу сили на 19 відсотків. (Пов’язано: Чому ви ніколи не повинні пропускати перезарядку після тренування)

35. І будьте гнучкими з собою. "Вам не потрібно бути святим з фітнесу, щоб отримати результати", - каже Морін Вілсон, власник, особистий тренер та інструктор студії Sweat Co. у Ванкувері. «Дотримуйтесь плану 80/20: вісімдесят відсотків року ви будете регулярно займатися фізичними вправами та добре харчуватися. Знайте, що 20 відсотків часу ви будете послизати через свята та терміни роботи. Якщо ви погоджуєтеся, що фітнес не Пропозиція «все або нічого», швидше за все, ви будете дотримуватися її все життя».

Огляд для