Які небезпеки перенапруження?

Зміст

• Як ви можете дізнатися, чи перенапружені ви?
• Штам і розтягнення
• Лікування штамів і вивихів
• Як уникнути перенапруження
• Винос

Щоб підвищити гнучкість та уникнути травм, рекомендується пройти звичайну розтяжку до і після тренувань.

Деякі тренування навіть включають специфічні розтяжки, такі як йога або пілатес.

Однак перенапруження або розтягнення м’язів значно перевищує їх звичайний діапазон руху, може призвести до травм.

У цій статті ми розглянемо, як це виглядає, коли ви розтягуєте м’язи занадто далеко, і як лікувати та запобігати травмам, які можуть виникнути внаслідок перенапруження.

Як ви можете дізнатися, чи перенапружені ви?

Якщо ви правильно розтягуєтесь, зазвичай ви можете відчувати невеликий потяг у м’язі. Хоча правильне розтягнення може відчувати себе менш ніж на 100 відсотків комфортно, вам слід трохи натиснути, щоб з часом збільшити гнучкість.

За даними університету Рочестера, починайте розтягувати повільно, поки не досягнете точки напруги м’язів, а потім утримуйте її до 20 секунд. "Розтягування не повинно бути болючим".

Різкий або колючий біль означає, що ви розтягуєте м’язи понад їх здатність до гнучкості. Ви перенапружуєтесь і потенційно травмуєте себе.

Іншим свідченням перенапруження, згідно Массачусетського технологічного інституту (MIT), є біль у день після того, як ви розтягнулися. Якщо ви болієте на наступний день після розтягування, MIT пропонує зменшити інтенсивність деяких (або всіх) ваших розтяжок.

Штам і розтягнення

Іноді під час звичайної розтяжки, але, швидше за все, займаючись тренуванням або займаючись спортом, перенапруження може з’явитися у вигляді перенапруження або розтягнення:

• Напруга викликається перенапруженням або перенапруженням сухожилля (прикріплює м’яз до кістки) або м’яза.
• Розтягнення викликається перенапруженням або розривом зв’язки (з’єднує кістку з кісткою).

Лікування штамів і вивихів

Перше, що потрібно зробити, якщо ви думаєте, що у вас напруга або розтягнення, це припинити діяльність, яку ви робили, коли ви пережили травму, і відпочивати. Це перший крок відомого R.I.C.E. лікування.

Інші кроки R.I.C.E. є:

• Лід. Чим швидше ви зможете прикласти крижані або холодні пакети до травмованої ділянки, тим краще. Якщо можливо, прикладіть лід (від 15 до 20 хвилин, від 15 до 20 хвилин) протягом 48 - 72 годин після травми.
• Стиснути. Будьте обережні, щоб не зробити його занадто тугим, оберніть травмоване місце еластичним бинтом. Будьте готові до ослаблення пов’язки, якщо набряк зробить його занадто обов'язковим.
• Підняти. Підніміть травмовану ділянку над серцем. Тримайте його піднятим навіть під час обмерзання та під час сну.

Якщо у вас виникають больові відчуття, рекомендуйте приймати ацетамінофен (тиленол), ібупрофен (Адвіл) або інше, що продається без рецепта (безрецептурне), згідно інструкцій з етикетками.

Якщо через кілька днів після закінчення курсу R.I.C.E. ви не відчуваєте покращення, заплануйте зустріч з лікарем. Можливо, вам знадобиться закид, або, якщо у вас сльоза, може бути рекомендована операція.

Як уникнути перенапруження

Оскільки перенапруження спричинене натисканням м'язів, сухожиль та зв’язок понад їхні нормальні межі, найкращий спосіб уникнути перенапруження - залишатися в межах своєї здатності до гнучкості.

Ви можете зменшити ризик перенапруження, повністю прогрівшись перед заняттями спортом або розпочавши будь-яке інше тренування. Спробуйте легке кардіо і розглянути конкретні вправи для розігріву м’язів, які ви будете працювати.

Інші способи розташування себе, щоб уникнути травм від перенапруження, включають:

• залишаються зволоженими
• використання правильної форми при розтягуванні та відпрацюванні
• з використанням належного обладнання та взуття
• уникати фізичних вправ, коли ви надто втомилися або боліте

Винос

Перенапруження може призвести до травм, таких як перенапруження або розтягнення.

Щоб уникнути перенапруження або виштовхування діапазону руху за межі ваших можливостей для гнучкості, вживайте таких заходів, як:

• правильно прогріватися перед відпрацюванням
• використання правильної форми під час тренувань та при розтягуванні
• з використанням правильно вмонтованого взуття
• залишаються зволоженими

Якщо ви травмуєте себе перенапруженням, спробуйте R.I.C.E. (Відпочинок, лід, стиснення, підйом) протокол. Якщо кілька днів R.I.C.E. методи лікування не ефективні, зверніться до лікаря.