21 Переміщення, щоб додати до свого партнерів звичайний тренування

Зміст

• Що слід врахувати
• Як побудувати свою рутину
• Якщо у вас немає обладнання
• Планка затискачем
• Піднімання ніг
• Берпі
• Пістолет присідання
• Віджимання
• Завиток зап'ястя
• Трицепс занурення
• Якщо у вас є смуга опору
• Woodchop
• Ряд
• Грудний прес
• Трицепс розширення
• Бічний підйом
• Дедлайф
• Задня дельтова муха
• Якщо у вас є аптечна кулька
• Woodchop
• Присідання до накладного преса
• Пройдіть навколо
• Зал з жеребкуванням
• Сісти
• Присідання до грудного преса
• Віджимання
• Суть

Якщо робота з кимось іншим виглядає веселіше, то вам пощастить! Партнерські тренування можуть стати цікавим завданням і легше створити, ніж ви можете подумати.

Візьміть ваших значущих інших, бестіїв чи членів сім’ї для звичайних тренувань і повеселіться, порушуючи піт.

Читайте далі для 21 ходу, який ми любимо.

Що слід врахувати

Партнерські тренування дозволяють підживитись енергією один одного і попрацювати м’язи по-іншому.

Перш ніж почати, пам’ятайте про ці речі:

• По можливості вибирайте партнера з аналогічним рівнем сили, як ви. Це полегшить правильне виконання вправ, плюс ви обидва отримаєте прекрасні тренування.
• Зосередьтеся на формі. Додавання партнера в суміш може вас відволікати. Переконайтесь, що форма все ще міцна.
• Вага тіла - це не найпростіший варіант. Це може здатися контрінтуїтивним, але рух партнера у вазі, як правило, є найбільш складним. Якщо ви обоє початківці, почніть з тренування з опору або з медичним м'ячем, що входить у тренування.

Як побудувати свою рутину

Якщо вам потрібні ідеї для тренувань партнера, не шукайте більше.

Ми вибрали поєднання вправ з використанням маси тіла, резистентності та медичного м'яча. Найпростіші вправи в кожному розділі перераховані спочатку, і вони поступово збільшуються у скруті.

Намагайтеся вибрати принаймні 5 вправ для тренування - із солодким місцем близько 7 - і виконайте 3 комплекти по 12 повторів.

Для вправ, де виконує роботу лише один партнер, слід перейти, перш ніж перейти до наступної вправи.

Пам’ятайте, що збільшити опір або вагу після того, як пройдете 12 повторень, це легко. Продовжуючи кидати виклик собі, - як ви будете прогресувати.

Якщо у вас немає обладнання

Якщо це лише ви та ваш партнер і не маєте обладнання, не хвилюйтесь - маса тіла не означає просто! Робіть 10-хвилинну кардіо-розминку перед тим, як зайти сюди.

Планка затискачем

Підніміть одну руку від землі і дайте своєму партнеру трохи шкіри, поки ви будете планки.

Зробити це:

1. Партнер 1 і партнер 2 повинні зайняти високу позицію дощок, звернені один до одного з приблизно 2 футами між руками.
2. Обидва партнери повинні підняти праву руку, піднявши її, щоб ляпнути партнера, а потім повернути її на землю.
3. Повторіть з лівими руками і продовжуйте чергувати.

Піднімання ніг

Використовуйте свого партнера як опір для цієї роботи.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен лежати на спині. Партнер 2 повинен стояти прямо за головою партнера 1. Партнер 1 повинен схопитися за щиколотки партнера 2.
2. Партнер 1 повинен завершити підйом ноги - набираючи абс і тримаючи спину плоскою до підлоги, коли вони піднімають ноги від землі - зупиняючись, коли вони досягають витягнутих рук партнера 2, а потім повільно опускаються назад.

Берпі

Вправа, яку всі люблять ненавидіти, бурпеї робляться дружніми, перестрибуючи.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен лежати на землі обличчям вниз.
2. Партнер 2 виконає бурпі, перестрибуючи партнера 1, а не вгору.

Пістолет присідання

Присідання пістолетів важкі, але використання партнера як підтримки допоможе вам дістатися.

Зробити це:

1. Партнери 1 і 2 повинні стояти один проти одного, зміщені так, щоб їхні праві плечі були вирівняні. Вони повинні з'єднатись з правими руками.
2. Обидва партнери повинні одночасно виконати присідання пістолета, використовуючи один одного як баланс.

Віджимання

Віджимання в тачці піднімаються на виїмку.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен стояти, а партнер 2 повинен стати на четвереньках попереду, зверненими в бік.
2. Партнер 2 повинен покласти ноги в руки партнера 1, виходячи на високу дошку.
3. Партнер 2 повинен виконати віджимання.

Завиток зап'ястя

Використовуйте свого партнера для підкручування підколінного суглоба, не потрібна машина.

Зробити це:

1. Обидва партнери повинні стати на коліна, партнер 2 перед партнером 1.
2. Партнер 1 повинен покласти руки на щиколотки партнера 2 і трохи коліна вперед, забезпечуючи противагу.
3. Партнер 2 повинен повільно опускатися вперед від коліна вгору, орієнтуючись на підкоси на шляху вниз. Опустіть руки вниз, щоб піймати себе, коли вже не можете втриматись.
4. Натисніть назад, щоб почати і повторити.

Трицепс занурення

Намалюйте задню частину рук зануренням - і тоді, коли інший партнер буде сидіти на стіні, їм теж доведеться працювати.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен припустити, що стіна прилягає до стіни.
2. Партнер 2 повинен здійснити опускання стегон партнера 1: руки, пальці рук покладіть на зад, на стегна партнера 1. Потім або зігніть коліна з ногами плоскими на землі або витягніть ноги п'ятами на землі. Занурте, зігнувши лікті, потім витягнувши назад.

Якщо у вас є смуга опору

Смуги опору - це чудовий спосіб силового тренування без удару. Виберіть для початку легкий або середній опір, а потім просуньте свій шлях. І знову почніть з 10-хвилинної кардіо-розминки, щоб налагодити роботу м’язів.

Woodchop

Націліть на серцевину та руки за допомогою дроворуба - у стилі партнера.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен виконувати роль якоря, тримаючи опору перед ними обома руками та присідаючи.
2. Партнер 2 повинен схопити іншу ручку і встати праворуч від партнера 1, досить далеко, щоб зробити смугу опору підтягнутою. Смуга повинна розташовуватися на рівні талії з лівого боку.
3. Партнер 2 повинен тягнути смугу по всьому тілу і вище правого вуха з витягнутими руками, скручуючи серцевину праворуч, коли вони йдуть.

Ряд

Один партнер буде прив’язуватися, як і інші ряди.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен виконувати роль якоря, захоплюючи смугу посередині і тримаючи її перед собою з витягнутими руками.
2. Партнер 2 повинен стояти обличчям до партнера 1 і хапати за ручки, а потім відступати до тих пір, поки смуга не буде підтягнутою і не розхитує вашу позицію.
3. Партнер 2 повинен вести рядок, по одній руці, підтягуючи лікоть до задньої стінки.

Грудний прес

Знову тут один партнер стане на якір, поки інший груди тисне.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен виконувати роль якоря, захоплюючи смугу посередині і тримаючи її перед собою з витягнутими руками.
2. Партнер 2 повинен стояти в сторону від партнера 1 і хапати за ручки, приймаючи положення преса із стрічкою під їхніми руками та похиту позицію.
3. Партнер 2 повинен витягнути руки і натиснути ручки, а потім назад.

Трицепс розширення

Націлюйте на тильну сторону рук за допомогою невеликої допомоги партнера.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен виконувати роль якоря, захоплюючи смугу за одну ручку і тримаючи її перед собою.
2. Партнер 2 повинен стикатися з партнером 1, а схопити за іншу ручку і тримати смугу підтягнутою, притулившись до талії, поки їх тіло не сформує кут на 45 градусів із землею і потягнувши смугу прямо назад, поки їх рука повністю не витягнеться. Зігніть лікоть, потім повторіть.
3. Виконайте потрібну кількість повторень, а потім перемкніть зброю.

Бічний підйом

Використовуючи свого партнера як якір, націлюйте плечі бічним підйомом.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен виконувати роль якоря, наступаючи на смугу біля однієї ручки з ручкою біля їх лівої ноги.
2. Партнер 2 повинен стояти правою стороною партнера 1, а правою рукою схопити іншу ручку.
3. Партнер 2 повинен здійснити бічний підйом, підтягуючи ручку вгору та назовні, витягнувши руку. Відпустіть назад і повторіть.

Дедлайф

Партнерські стоянки з вагою тонни можуть бути небезпечними. Цю різноманітність резистентності важче зіпсувати, все ж пропонуючи великі переваги.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен виступати якорем, наступаючи на смугу посередині обома ногами.
2. Партнер 2 повинен стикатися з партнером 1, хапати за ручки і вставати. Почніть з мертвого підйому, спрямовуючись вперед на талії, зберігаючи горду груди і м’які коліна.
3. Поверніться до стояння і повторіть.

Задня дельтова муха

Орієнтація на м’язи постави в середній частині верхньої частини спини чудово підходить для повсякденного життя. Тут виберіть полегшену смугу опору, щоб гарантувати правильне виконання.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен виступати якорем, наступаючи на середину смуги обома ногами.
2. Партнер 2 повинен стояти обличчям до партнера 1 і хапати за ручки, злегка притулившись до талії.
3. Тримаючи руки витягнуті, підніміть їх і подалі від тіла, стискаючи лопатки вгорі.

Якщо у вас є аптечна кулька

Будьте креативні за допомогою тренування партнера з медичним м'ячем. Виберіть для початку 5-8-фунтовий кульку для ліків і заздалегідь отримайте 10-хвилинну кардіо-розминку.

Woodchop

Ще один спосіб порізати деревом - використання кульки для ліків.

Зробити це:

1. Партнер 1 і партнер 2 повинні стояти поруч з кулькою медикаментів посередині.
2. Партнер 1 повинен присісти і скрутити вниз, щоб забрати м'яч, а потім скрутити назад в інший бік, переводячи м'яч через тіло і вгору через протилежне плече.
3. Партнер 1 повинен повернути м'яч, щоб почати тим же рухом. Партнер 2 потім підніме м'яч і повторить той же рух.
4. Повторіть необхідну кількість повторень, а потім перемкніть положення.

Присідання до накладного преса

Складні вправи - ті, які працюють більше ніж одну групу м’язів одночасно - є ключовими для отримання максимальної віддачі за ваш долар. Преса присідання до накладного преса - прекрасний приклад.

Зробити це:

1. Партнер 1 і партнер 2 повинні стояти один проти одного. Партнер 1 повинен утримувати кулю з ліками обома руками перед грудьми.
2. І партнер 1, і партнер 2 повинні одночасно присідати, а на підйомі партнер 1 повинен натискати на м'яч над головою.
3. Партнер 2 візьме м'яч у партнера 1, поки він знаходиться над головою, тоді обидва партнери присідуть назад, а партнер 2 приведе м'яч до грудей.
4. Партнер 1 і партнер 2 потім відштовхуватимуться від присідання, тоді як партнер 2 натисне м'яч вгору і передасть його партнеру 1.

Пройдіть навколо

Ударте своє ядро ​​більш нетрадиційним шляхом, коли цей партнер пройде навколо.

Зробити це:

1. Партнер 1 і партнер 2 повинні стояти спиною до спини. Партнер 1 повинен тримати перед собою кульку з ліками.
2. Утримуючи посаджені ноги, партнер 1 повинен повернути праворуч, а партнер 2 повинен повернути ліворуч, отримуючи від партнера 1 кульку з ліками.
3. Потім партнер 2 повинен повернути праворуч, а партнер 1 повинен повернути ліворуч, отримуючи медичну кульку назад від партнера 2.

Зал з жеребкуванням

Вдаритися цілим тілом і кинути все тіло.

Зробити це:

1. Партнери 1 і 2 повинні стояти один проти одного, близько 3 футів між ними. Партнер 1 повинен тримати медичний м'яч.
2. Партнер 1 повинен висунутись вперед і кинути м'яч партнеру 2 і встати на спину.
3. Партнер 2 повинен спіймати м'яч, відкинутися вперед і повернутися назад до партнера 1.

Сісти

Зробіть ситніший куточок веселіше з партнером та медичним м’ячем.

Зробити це:

1. Партнер 1 і партнер 2 повинні встановлюватися в положенні сидячи, звернені один до одного пальцями дотиків. Партнер 1 повинен тримати кульку з ліками біля грудей.
2. Обидва партнери повинні одночасно виконати макет, а партнер 1 повинен передати м'яч партнеру 2.
3. Обидва партнери повинні повернутися на землю, зробити ще раз, а партнер 2 повинен передати м'яч назад партнеру 2.

Присідання до грудного преса

Націліть ноги і верхню частину тіла присіданням до грудної клітки, ще одна чудова складна вправа.

Зробити це:

1. Партнер 1 і партнер 2 повинні стояти один проти одного, приблизно стопою. Партнер 1 повинен утримувати кульку з ліками на рівні грудей.
2. Обидва партнери повинні присісти. На підйомі партнер 1 повинен прямо натиснути кулю, передаючи її партнеру 2.
3. Обидва партнери повинні знову присісти, тоді партнер 2 повинен видавити м'яч, переходячи назад до партнера 1.

Віджимання

Відштовхування від медичних куль не для слабкого серця, тому будьте обережні. Опустіться на коліна, якщо звичайний віджимання занадто складний.

Зробити це:

1. Обидва партнери повинні перейти в положення віджимання поруч. Партнер 1 повинен почати з медичного кульки під їх зовнішньою рукою.
2. Партнер 1 повинен робити натиск, підштовхувати м'яч до їхньої внутрішньої руки, виконувати інший натиск, а потім підштовхувати м'яч до партнера 2 всередині руки.
3. Партнер 2 здійснить натискання тут, підштовхне м'яч до їх зовнішньої руки, завершить інший натиск, а потім відштовхне м'яч назад до зовнішньої руки партнера.

Суть

Партнерські тренування - будь то маса тіла, резистентність або медичні кульки - можуть стати унікальним завданням. Мотивуйте та натискайте один на одного, при цьому все ще зосереджуючись на власній формі.

Ніколь Девіс - письменниця, заснована в Медісон, штат Вірджинія, персональний тренер та інструктор з групового фітнесу, мета якої - допомогти жінкам жити міцніше, здоровіше, щасливіше. Коли вона не працює зі своїм чоловіком або ганяється за маленькою донькою, вона переглядає кримінальні телепередачі або робить хліб із закваски з нуля. Знайдіть її Instagram для фітнесів, #momlife тощо.