Арахісове масло для схуднення: добре чи погано?

Зміст

• Упаковані з поживними речовинами
• Може зменшити апетит
• Білок сприяє повноті та втрати жиру
• Може підтримувати утримання ваги
• Це калорійність
• Як їсти це здорово
• Не всі арахісове масло створюється рівним
• Додавання його до дієти
• Суть

Арахісове масло - це смачне, універсальне поширення. Це багате поживними речовинами і добре поєднується як з пікантними, так і з солодкими продуктами.

Хоча арахісове масло займає особливе місце в шафі багатьох будинків, ви можете задуматися, чи підходить воно для схуднення.

Хоча одні стверджують, що його висока калорійність і жирність може призвести до збільшення ваги, інші кажуть, що його велика доза білка може допомогти керувати вагою.

У цій статті досліджено, як арахісове масло впливає на вашу вагу.

Упаковані з поживними речовинами

Арахісове масло завантажено здоровими жирами, білками, клітковиною та різноманітними необхідними вітамінами та мінералами.

Ці поживні речовини можуть сприяти схудненню, оскільки найкращі дієти містять велику кількість продуктів, багатих поживними речовинами, щоб адекватно задовольнити ваші харчові потреби.

2-столова ложка (32-грамова) порція арахісового масла пропонує (1):

• Калорійність: 188
• Загальний вміст жиру: 16 грам
• Насичених жирів: 3 грами
• Вуглеводи: 7 грам
• Волокно: 3 грами
• Білок: 8 грам
• Марганець: 29% довідного добового споживання (RDI)
• Магній: 13% РДІ
• Фосфор: 10% РДІ
• Калій: 7% РДІ
• Вітамін Е: 10% РДІ
• Вітамін В3 (ніацин): 22% РДІ
• Вітамін В6: 7% РДІ
• Вітамін В9 (фолат): 7% РДІ

Зокрема, більшість його калорій надходить з ненасичених жирів. Дослідження показують, що заміна насичених жирів у вашому раціоні ненасиченими може знизити рівень холестерину та загальний ризик серцевих захворювань (2).

Одноразова порція арахісового масла також забезпечує приблизно 10% ваших щоденних потреб у клітковині. Більший прийом клітковини пов'язаний із зниженням індексу маси тіла (ІМТ) та іншими перевагами (3).

Підсумок Будь-яка ефективна програма схуднення повинна включати в себе жирні продукти, такі як арахісове масло, яке насичено здоровими для серця жирами, клітковиною та широким спектром вітамінів і мінералів.

Може зменшити апетит

Арахісове масло також може підтримувати ваші цілі щодо схуднення через його потенціал для зниження апетиту.

У триразовому дослідженні на 15 жінок з ожирінням ті, хто додав 42,5 г (приблизно 3 столові ложки) арахісового масла до свого сніданку, відчули значно більшу повноту і мали менше бажання їсти більше порівняно з контрольною групою (4).

Додаткові дослідження щодо специфічної ролі арахісового масла у придушенні апетиту обмежені.

Однак, деякі дослідження пов'язують споживання арахісу та деревних горіхів з більшим задоволенням їжею та посиленням метаболізму таким чином, щоб підтримувати контроль ваги (5).

Білок сприяє повноті та втрати жиру

Вважається, що високий вміст білка в арахісовому маслі сприяє зменшенню апетиту.

Приблизно 17% калорій в арахісовому маслі припадає на білок - 2-столова ложка (32-грамова) порція забезпечує близько 8 грамів (1).

Дослідження показують, що вживання адекватного білка може посилити почуття повноти, потенційно зменшивши ваше бажання продовжувати їсти. У свою чергу, це може сприяти втраті ваги (6).

Вживання достатньої кількості білка також важливо для збереження м’язової маси під час зусиль для схуднення, оскільки м'язи важливі для підтримки вашої сили. Ваш метаболізм сповільниться, якщо ви втратите занадто багато м’язів, що ускладнить продовження схуднення.

Включення продуктів, багатих білками, таких як арахісове масло, до дієти зі зниженою калорійністю може збільшити втрату жиру більше, ніж та сама дієта без достатнього вмісту білка (7, 8).

Підсумок Деякі дослідження припускають, що вживання арахісового масла та арахісу може пригнічувати апетит, збільшуючи повноту. Більше того, вживання продуктів, багатих білками, таких як арахісове масло, може знизити апетит і зберегти м’язову масу під час схуднення.

Може підтримувати утримання ваги

Хоча арахіс є висококалорійною їжею, він не пов'язаний із збільшенням ваги, як ви могли очікувати.

Насправді, більшість доступних досліджень свідчить, що дієти, багаті на арахіс та деревні горіхи, підтримують вагу ефективніше, ніж ті, що їх усувають (9, 10).

Крім того, люди, які регулярно вживають арахіс та арахісове масло, як правило, мають нижчий ІМТ, ніж ті, хто цього немає (9).

Точні причини, чому арахіс допомагає підтримувати вагу, незрозумілі.

Деякі експерти вважають, що це стосується унікального способу метаболізації. Оскільки калорії з горіхів можуть не засвоїтися повністю, вони можуть не призвести до надлишку калорій, що в іншому випадку призведе до збільшення ваги (10).

Зрештою, потрібно провести більше досліджень, щоб краще зрозуміти роль арахісу та арахісового масла в управлінні вагою. Однак сучасні дані свідчать, що вживання цих продуктів може допомогти вам підтримувати здорову масу тіла.

Підсумок Дослідження свідчать, що люди, які споживають арахіс та арахісове масло, мають нижчий ІМТ і є більш успішними у підтримці ваги, ніж ті, хто уникає цих продуктів.

Це калорійність

Однією з головних причин, які дієтологи уникають арахісового масла, є його висока калорійність і жирність.

Арахісове масло дійсно упаковує калорійний удар, забезпечуючи близько 200 калорій на 2-х столову ложку (32-грамову) порцію. Крім того, понад 75% цих калорій надходить з жиру (1).

Коли ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, може статися збільшення ваги. Ось чому контроль калорій є однією з основ майже кожної дієти для схуднення.

Однак ви повинні враховувати більше, ніж калорій, лише коли вирішуєте, які продукти потрібно включити у свій раціон. Арахісове масло також забезпечує білок, клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти - все це сприяє міцному здоров’ю.

Оскільки арахісове масло забезпечує високоякісні калорійні жири, 200 калорій арахісового масла матиме сильніший позитивний вплив на здоров'я, ніж 200 калорій ультраобробленої дієтичної їжі.

Звичайно, це не означає, що ви можете з'їсти все бажане арахісове масло. Якщо ви почнете їсти багато арахісового масла, не враховуючи зайвих калорій, це може завадити вашим зусиллям для схуднення. Як і будь-яка інша їжа, помірність є ключовою.

В кінцевому рахунку, ваш раціон повинен бути адаптований до ваших уподобань та харчових потреб. Їсти арахісове масло поряд з іншими поживними продуктами - цілком здорово - до тих пір, поки ви не перевищуєте свої калорійні потреби.

Підсумок Арахісове масло має високу калорійність і може призвести до надмірного споживання калорій, якщо його не вживати в помірних кількостях. Однак це все-таки високоякісна їжа, яка забезпечує численні поживні речовини.

Як їсти це здорово

Арахісове масло, безумовно, може бути включено до здорової дієти, яка сприяє схудненню, але деякі стратегії можуть бути кращими за інші.

Не всі арахісове масло створюється рівним

Хоча арахісове масло в його найприроднішому вигляді дуже здорове, багато комерційно приготовлені форми рясніють добавками, такими як цукор та гідрогенізовані олії - які можуть містити трансжири.

Купуючи арахісове масло, перевірте етикетку, щоб переконатися, що вона не містить додаткових інгредієнтів. Єдине, що потребує арахісове масло - це арахіс. Сіль може бути безпечно включена і для додаткового аромату.

Зазвичай олія в натуральних арахісових оліях - тих, що не мають добавок - може відокремлюватися, піднімаючись до вершини банки, але це не повинно викликати занепокоєння. Відкривши банку, просто перемішайте її. Потім охолодіть його, щоб він знову не відокремився.

Якщо ви вирішили зробити виклик, ви також можете спробувати зробити свій власний. Вам просто знадобляться потужний блендер або кухонний комбайн, арахіс і трохи солі.

Додавання його до дієти

Якщо ви хочете схуднути, не відмовляючись від арахісового масла, кілька простих стратегій можуть пройти довгий шлях.

Вимірювання розмірів порцій допоможе вам відстежувати, скільки споживаєте арахісового масла. Таким чином, ви можете переконатися, що дотримуєтесь своїх цілей на калорійність або макроелементи.

Можливо, вам також доведеться вирізати іншу їжу, щоб не дотримуватися параметрів свого дієтичного плану.

Наприклад, ви можете замінити арахісове масло на менш товсте поживних речовин на тості, наприклад, желе або масло. Або замість цукрової краплі для фруктових скибочок спробуйте використовувати арахісове масло.

Інші способи їсти арахісове масло включають:

• Поширюємо його на рисових коржах або сухарях
• Дріже його над попкорном
• Використовуючи його як спринцювання для селери або моркви
• Перемішавши його в йогурт або вівсянку

Пам'ятайте, арахісове масло само по собі не збирається схуднути. Управління вагою є складним і вимагає багатодисциплінарного підходу. Для досягнення успіху вам доведеться внести кілька коригувань в харчуванні та способі життя, але це безумовно можливо.

Підсумок Краще вибрати арахісове масло, в якому немає добавок, або спробувати зробити самостійно. Не забудьте врахувати калорійність та / або макроелементи, які забезпечує арахісове масло, щоб ви залишалися у своєму раціоні.

Суть

Хоча поживного, арахісового масла іноді уникають через високу жирності та калорійності.

Однак арахісове масло може сприяти підтримці ваги, наповненості та зниженню апетиту.

Хоча калорії в основному надходять з жиру, його жири є здоровими. Він також сповнений інших важливих поживних речовин, включаючи білок, клітковину, вітаміни та мінерали.

Хоча арахісове масло, безумовно, займає місце в дієті для здорового схуднення, можливо, вам потрібно буде відслідковувати свої калорії та макроелементи, щоб залишатися на шляху і відповідати своїм цілям у галузі здоров’я.