Ідеальне рівняння вечері для схуднення

Зміст

• Частина 1: Пісний білок
• Частина 2: Некрохмалисті овочі
• Частина 3: Складні вуглеводи
• Частина 4: Здорові жири
• Огляд для

Ви можете поснідати та пообідати, коли справа доходить до плану схуднення, але вечеря може виявитися трохи складнішою. Стрес і спокуса можуть проникнути після довгого робочого дня і створити ідеальну тарілку, щоб задовольнити ваше тіло та Підтримка ваших цілей може виглядати як гра у вгадування.

За словами зареєстрованого дієтолога Шіри Ленчевскі, вечеря має бути «смачною, ситною та насиченою поживними речовинами, орієнтованими на відновлення». На щастя для нас, вона запропонувала простий план вечері з чотирьох частин, який ви можете дотримуватися щовечора. Навіть краще, вона включила ідеальні порції продуктів, які вона рекомендує клієнтам, які хочуть схуднути.

Частина 1: Пісний білок

Thinkstock

Хоча люди можуть пов’язувати білок зі збільшенням м’язової маси та збільшенням ваги, Ленчевскі каже, що достатній білок необхідний для схуднення, оскільки він допомагає вам довше відчувати ситість. Продукти з високим вмістом білка також потребують більше праці, щоб перетравити, метаболізувати та використовувати, а це означає, що ви спалюєте більше калорій, переробляючи їх.

Найпопулярніші образи Ленчевського

- 4 унції бургер з зубрів на траві (без хлібних крихт)

- 5 унцій дикого атлантичного лосося, приправленого грецьким йогуртом, лимонним соком і кропом

- 4 унції курячого шашлику, приправленого грецьким йогуртом, часником і лимонною цедрою

- 5 унцій пасерованих креветок з часником і кунжутною олією

Частина 2: Некрохмалисті овочі

Ліззі Фур

Не дивно, що Ленчевський пропонує багаті клітковиною некрахмалисті овочі як невід’ємний компонент добре збалансованої вечері. Овочі, багаті на клітковину, підтримують травлення, насичують організм і пропонують фітонутрієнти та мінерали, необхідні організму для максимального використання.

Найпопулярніші образи Ленчевського

- 10 списів бланшованої спаржі, заправлені 1 чайною ложкою майонезу та діжонської гірчиці

- 2 склянки стручкової квасолі, злегка обсмаженої з оливковою олією екстра-незайманої та цибулі-шалоту

- 2 склянки цукіні лінгвіні з песто

- 2 склянки простого салату з вершкового масла з оливковою олією першого віджиму, лимонним соком, морською сіллю та свіжою зеленню

Частина 3: Складні вуглеводи

Thinkstock

Коли ми надмірно харчуємось продуктами, багатими вуглеводами, такими як рис, макарони, кускус і хлібні кошики, надлишок палива зберігається у м’язах у вигляді глікогену. Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що кожен грам глікогену в м’язах також зберігає близько трьох грамів води, що сприяє додатковій затримці рідини, каже Ленчевскі. Коли ви зменшуєте споживання вуглеводів, воно сповіщає організм спалювати надлишки палива і, в свою чергу, усуває надлишок рідини.

При цьому всі вуглеводи - не ворог! Відповідно порційні складні вуглеводи є невід’ємною частиною плану Ленчевського, оскільки вони допомагають підживлювати організм та стримувати голод. Використовуйте складні вуглеводи, які допоможуть вам насититися меншими порціями.

Найпопулярніші образи Ленчевського

- 1/3 склянки кіноа, вареного

- 1/3 склянки коричневого рису, відвареного

- 1/2 склянки чорної квасолі, відвареної

- 1/2 склянки сочевиці, вареної

Частина 4: Здорові жири

Thinkstock

Ідея про те, що споживання дієтичного жиру робить вас товстим, - це те, що Ленчевскі називає "одним з найпоширеніших міфів про харчові продукти". Надмірне споживання будь -яких макроелементів (тобто вуглеводів, білків або жирів) призведе до збільшення ваги, але здоровий жир на вашій тарілці додасть тонну аромату і допоможе вам залишатися ситим. Що стосується здорових жирів, "трохи проходить довгий шлях", говорить Ленчевський.

Багато джерел корисних жирів, таких як авокадо та оливкова олія, надають додатковий бонус за високий вміст омега-3 жирних кислот, які можуть допомогти боротися із запаленням.

Найпопулярніші образи Ленчевського

- 1/4 авокадо

- 1-2 столові ложки кокосової, виноградних кісточок, волоського горіха, кунжуту або оливкової олії першого віджиму

Огляд для