Посібник з відновлення після тренування

Зміст

• Тренування високої інтенсивності
• Методи відновлення
• Важка атлетика
• Методи відновлення:
• Опір та кругові тренування
• Методи відновлення
• Тренування марафону
• Методи відновлення

Розв’яжіть кросівки, заправте підйомні рукавички та обміняйте швидкі сухі шорти на пару надзвичайно зручних легінсів. Настав час деякого глибокого відновлення після тренування.

До речі, це буквально корисно для ваших кісток, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі FASEB. Насправді правильне відновлення корисне не лише для кісток - воно корисне для всього тіла.

“Коли ви тренуєтесь, ви фізично руйнуєте своє тіло: м’язові волокна, імунну систему, сполучні тканини і все. Якщо ви не одужаєте, ви просто розбиваєте своє тіло знову і знову », - говорить Карлі Алвіно CPT, FNS, тренер клубу Mile High Run і засновник Iron Diamond Fitness.

Скіпінг при одужанні може призвести до симптомів перетренованості, таких як зниження працездатності, підвищений артеріальний тиск, поганий сон, зниження імунної сили та загальна дратівливість, пояснює сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування, Алена Лучані, магістр, CSCS, Pn1 та засновник Training2XL.

"Незалежно від того, як ви тренуєтесь, харчування, зволоження та сон є головними стовпами відновлення", - говорить Альвіно. Це означає, що їсте достатньо білків і високоякісних вуглеводів, споживаєте (принаймні) половину ваги тіла в унціях води і прагнете отримати 8+ годин сну на ніч, додає вона.

Але залежно від вашої опори для фітнесу, існують додаткові методи відновлення, які допоможуть вам отримати максимум користі від тренування. Отже, незалежно від того, чи просто ви займаєтесь фітнесом, чи починаєте новий режим фітнесу, ми підібрали найкращі практики відновлення для вашої рутини.

Не забудьте включити ці три практики у своє відновлення після тренування:

• зволоження
• спати
• харчування

Тренування високої інтенсивності

Методи відновлення

• 15-хвилинне розтягування з охолодженням одразу після занять
• філіжанка кави

Тренування в стилі HIIT неймовірно обкладають вашу центральну нервову систему та тіло, каже Лучані, саме тому вона пропонує 15-хвилинну процедуру охолодження. "Розслаблене розтягування дозволяє центральній нервовій системі дерегулюватись, повертає пульс до нормальної норми спокою та налаштовує на швидше відновлення", - пояснює вона.

Для додаткового пожвавлення відновлення не цурайтесь цієї другої чашки Джо. Одне дослідження, опубліковане в Journal of Pain, показало, що тренажери спостерігали зменшення болю в м’язах із затримкою, коли вони випивали кави.

Порада розкладу відпочинку

• За словами Альвіно, ніколи не слід проводити тренування в стилі HIIT більше двох днів поспіль. Натомість вона пропонує дводенний, одноденний графік відпочинку.

Важка атлетика

Методи відновлення:

• масаж
• пінопрокатна

Зняття напруги в м’язах після занять важкою атлетикою є першорядним для почуття першокласного стану під час наступного підйому, говорить Лучані. Один із найкращих способів зробити це, пояснює вона, - це масаж. Насправді, одне дослідження, опубліковане в статті, показало, що масаж після тренування може значно зменшити біль, спричинений фізичними вправами, і що регулярне отримання масажу може допомогти уникнути затримки болю в м’язах.

Але хоча масаж може бути ідеальною технікою відновлення, не можна заперечувати, що він також дорогий. Якщо ви не можете кинути необхідне тісто щотижня, Альвіно пропонує замість цього прокатувати піну. Це також може допомогти зменшити DOMS і навіть покращити ефективність ваших тренувань, що слідують, згідно з дослідженням, опублікованим у .

Поради щодо розкладу відпочинку

• Новачкам слід робити два вихідні дні між сесіями, тоді як звичайні спортсмени повинні відпочивати кожен третій день, згідно з оглядом, опублікованим у.
• Здійснюйте тиждень розвантаження раз на два місяці. Лучані визначає «розвантаження» як «цілеспрямоване затишшя в обсязі та інтенсивності тренувань, яке триває один тиждень». Лучані додає, що тренери, які працюють з важкоатлетами, стратегічно розмістять тиждень розвантаження в графіку тренувань після важкої фази сили.

Опір та кругові тренування

Методи відновлення

• ходити
• біг підтюпцем
• велосипед

Хоча сон є необхідною практикою для відновлення після більшості вправ, Алвіно підкреслює, що сон - це «перша річ, яку ти можеш зробити [для] свого тіла», щоб допомогти покращити працездатність та покращити відновлення після силових тренувань. "Це допомагає [відновлювати] м’язи [і] відновлювати рівень енергії і [дозволяє] вашому тілу знаходити гомеостаз, особливо після силових тренувань", - додає вона.

Наскільки важливий сон після тренування? Якщо ви регулярно тренуєтесь, сон завжди повинен бути пріоритетом, але особливо після важких тренувань. Насправді, згідно з одним, недосипання насправді погіршує відновлення м’язів після тренування м’язового оподаткування. Ось скільки годин сну вам насправді потрібно.

Ви також можете включити легкі кардіотренування, такі як ходьба, біг (хоча це повинно бути коротким і повільним) або їзда на велосипеді, щоб пришвидшити відновлення. Лучані пояснює, що вам слід брати участь у діяльності, яка є «досить м’якою, щоб не давати більше розривати м’язові волокна», а також досить активною, щоб накачати кров. "Це приносить кисень і поживні речовини до цільової області і допомагає організму відновитися", - додає вона.

Порада розкладу відпочинку Альвіно рекомендує не робити тренування з опором на одній і тій самій групі м’язів два дні поспіль. Натомість вам слід приймати один-два непослідовних дні відпочинку щотижня.

Тренування марафону

Методи відновлення

• Епсомова соляна ванна
• терпкі вишні

Оскільки тренінги на витривалість обкладають ваше тіло, Лучані каже, що відновлення після тренувань і не стояти на ногах є життєво важливим. Один із способів зробити це? Ванна. Сольові ванни Епсом приділяли багато уваги своїм користям для здоров’я, особливо для спортсменів, але дослідження все ще є досить новим.

Однак одне невелике дослідження, опубліковане в журналі "Температура", виявило, що прийняття гарячої ванни може спалити близько 140 калорій на годину і знизити рівень цукру в крові приблизно на 10 відсотків більше, ніж фізичні вправи.

Щоб отримати додатковий стимул для відновлення, киньте трохи терпкої вишні у свою закуску після запуску. Дослідження, опубліковане у дослідженні, показало, що марафонці, які вживають терпкий вишневий сік за п’ять днів до, в день і 48 годин після їх перегонів, зменшують м’язову хворобливість.

Порада розкладу відпочинку

• Альвіно каже, що ті, хто тренується для марафону, повинні включати відпочинок та відновлення принаймні двічі на тиждень у свій графік тренувань. Це має бути в дні, що не є послідовними.

Габріель Кассель - гра, яка грає в регбі, працює на грязі, поєднує білкові коктейлі, готує їжу, CrossFitting, оздоровчий письменник із Нью-Йорка. Вона стала ранковою людиною, спробувала виклик Whole30, їла, пила, чистила, обмивала і купала деревним вугіллям - все в ім’я журналістики. У вільний час її можна знайти за читанням книг про самодопомогу, натисканням на лаві або тренуванням гігге. Слідуй за нею далі Instagram.