Картопля 101: Факти харчування та наслідки для здоров'я

Зміст

• Факти харчування
• Вуглеводи
• Волокна
• Білок
• Вітаміни та мінерали
• Інші рослинні сполуки
• Користь для здоров’я картоплі
• Здоров'я серця
• Повнота та управління вагою
• Безпека та побічні ефекти
• Алергія на картоплю
• Картопляні токсини
• Акриламіди
• Картопля фрі та картопляні чіпси
• Суть
• Як очистити картоплю

Картопля - це підземні бульби, які ростуть на коренях рослини картоплі, Solanum tuberosum.

Ця рослина походить із сімейства пасльонових і пов’язана з помідорами та тютюном.

Родом з Південної Америки, картопля була завезена в Європу в 16 столітті і зараз її вирощують незліченними сортами по всьому світу.

Їх зазвичай їдять вареними, запеченими або смаженими і часто подають як гарнір або закуску.

Поширені продукти на основі картоплі та харчові продукти включають картоплю фрі, картопляні чіпси та картопляне борошно.

Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про картоплю.

Факти харчування

Варена картопля зі шкіркою є хорошим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, таких як калій і вітамін С.

Окрім високої кількості води, коли свіжа, картопля складається в основному з вуглеводів і містить помірну кількість білка і клітковини - але майже не містить жиру.

Поживні речовини, що знаходяться в 2/3 склянки (100 грам) вареної картоплі, приготованої разом зі шкіркою, але без солі, - це (1):

• Калорійність: 87
• Вода: 77%
• Білок: 1,9 грам
• Вуглеводи: 20,1 грам
• Цукор: 0,9 грам
• Волокно: 1,8 грама
• Жир: 0,1 грам

Вуглеводи

Картопля складається в основному з вуглеводів, насамперед у вигляді крохмалю. Вміст вуглеводів коливається в межах 66–90% від сухої маси (2, 3, 4).

Прості цукру - такі як сахароза, глюкоза та фруктоза - також присутні у невеликій кількості (5).

Картопля зазвичай займає високий показник глікемічного індексу (ГІ), що робить їх непридатними для людей з діабетом. ШКТ вимірює, як продукти впливають на підвищення рівня цукру в крові після їжі.

Однак деяка картопля може бути в середньому діапазоні - залежно від сорту та способів приготування (6, 7).

Охолодження картоплі після варіння може зменшити їх вплив на цукор у крові та знизити їх GI на 25–26% (8, 9).

Волокна

Незважаючи на те, що картопля не є їжею з високим вмістом клітковини, вона може забезпечити істотне джерело клітковини для тих, хто їсть їх регулярно.

Рівень клітковини в шкірі найвищий, що становить 1–2% картоплі. Насправді сушені шкури складають приблизно 50% клітковини (10).

Картопляні волокна - такі як пектин, целюлоза та геміцелюлоза - переважно нерозчинні (11).

Вони також містять різну кількість стійкого крохмалю, типу клітковини, яка живить дружні бактерії у вашій кишці та покращує здоров’я травлення (12).

Стійкий крохмаль також може покращити контроль рівня цукру в крові, модеруючи підвищення рівня цукру в крові після їжі (13).

Порівняно з гарячою картоплею, охолоджені пропонують більшу кількість стійкого крохмалю (8).

Білок

Картопля з низьким вмістом білка, коливається в межах 1–1,5% при свіжому і 8–9% при сухому вазі (10, 14).

Насправді, порівняно з іншими поширеними харчовими культурами - такими як пшениця, рис та кукурудза - картопля має найменшу кількість білка.

Однак якість білка картоплі для рослини дуже висока - вище, ніж у сої та інших бобових (10).

Основним білком у картоплі називають пататин, який може викликати алергічні реакції у деяких людей (15).

ПІДСУМОК Вуглеводи - головний дієтичний компонент картоплі. Охолоджені після кип'ятіння можуть забезпечити стійкий крохмаль, який може покращити здоров’я кишечника. Картопля також містить невелику кількість високоякісного білка.

Вітаміни та мінерали

Картопля є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, зокрема калію та вітаміну С.

Рівень деяких вітамінів і мінералів падає під час готування, але це зменшення можна звести до мінімуму, випікаючи або киплячи їх разом із шкірою.

• Калій. Переважаючий мінерал у картоплі, калій концентрується у шкірі та може принести користь здоров’ю серця (16, 17).
• Вітамін С. Основний вітамін, який міститься в картоплі, вітамін С значно зменшується при приготуванні їжі, але, як видається, шкіра зменшує цю втрату (16).
• Фолат. Концентрований у шкірці фолат здебільшого міститься у картоплі з кольоровою м’якоттю (18).
• Вітамін В6. Клас вітамінів групи В, що беруть участь у формуванні еритроцитів, В6 міститься в більшості продуктів харчування. Дефіцит рідкісний.

ПІДСУМОК Картопля є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, включаючи калій, фолати, а також вітаміни С і В6.

Інші рослинні сполуки

Картопля багата біоактивними рослинними сполуками, які переважно зосереджені в шкірі.

Сорти з фіолетовою або червоною шкірою і м'ясом містять найбільшу кількість поліфенолів, типу антиоксиданту (19).

• Хлорогенна кислота. Це основний поліфенол у картоплі (19, 20).
• Катехін. Антиоксидант, який становить близько 1/3 загального вмісту поліфенолу, катехін є найвищим у фіолетовій картоплі (19, 21).
• Лютейн. Лютеїн, який міститься у картоплі з жовтою м’якоттю, є антигеном-каротиноїдом, який може покращити здоров'я очей (10, 16, 22).
• Глікоалкалоїди. Клас токсичних фітонутрієнтів, що виробляються картоплею як природний захист від комах та інших загроз, глікоалкалоїди можуть мати шкідливий вплив у великих кількостях (20).

ПІДСУМОК У картоплі містяться деякі здорові антиоксиданти, які відповідають за багато користі для здоров'я і в основному концентруються в шкірі.

Користь для здоров’я картоплі

Картопля зі шкірою може мати ряд переваг для здоров’я.

Здоров'я серця

Гіпертонія, шкідливий стан, що характеризується аномально високим кров'яним тиском, є одним з основних факторів ризику серцевих захворювань.

Картопля містить ряд мінералів і рослинних сполук, які можуть сприяти зниженню артеріального тиску.

Особливо важливим є високий вміст калію в картоплі.

Кілька спостережних досліджень та рандомізованих контрольованих випробувань пов'язують високе споживання калію зі зниженим ризиком високого артеріального тиску та захворювань серця (17, 23, 24).

Інші речовини картоплі, які можуть сприяти зниженню артеріального тиску, включають хлорогенну кислоту та кукааміни (25, 26).

Повнота та управління вагою

Продукти, які дуже наповнюються, можуть сприяти контролю ваги, продовжуючи відчуття ситості після їжі та зменшуючи споживання їжі та калорій (27).

У порівнянні з іншими продуктами, багатими вуглеводами, картопля особливо наповнює.

В одному дослідженні з 40 найпоширеніших продуктів харчування картопля виявилася найбільш наповнювальною (28).

Ще одне невелике випробування на 11 чоловіках показало, що вживання вареної картоплі на стороні зі свинячим стейком призвело до меншої споживання калорій під час їжі в порівнянні з макаронами або білим рисом (29).

Таким чином, картопля може сприяти схудненню, допомагаючи зменшити загальне споживання.

Дослідження показують, що інгібітор протеїнази 2 (PI2), картопляний білок, може пригнічувати апетит (30, 31).

Навіть незважаючи на те, що PI2 може пригнічувати апетит, якщо приймати його в чистому вигляді, незрозуміло, чи має він якийсь вплив на мікроелементи, присутні в картоплі.

ПІДСУМОК Картопля відносно наповнюється. З цієї причини вони можуть бути корисні як частина дієти для схуднення.

Безпека та побічні ефекти

Їсть картоплю, як правило, здорово і безпечно.

Однак у деяких випадках людям потрібно обмежити споживання - або взагалі уникати їх.

Алергія на картоплю

Харчова алергія - це звичайний стан, що характеризується шкідливою імунною реакцією на білки в певній їжі.

Алергія на картоплю порівняно рідко, але у деяких людей може бути алергія на пататин, один із основних білків картоплі (32, 33).

Ті, хто мають алергію на латекс, можуть також бути чутливими до пататину через явище, відоме як алергічна перехресна реакція (34).

Картопляні токсини

Рослини сімейства пасльонових, такі як картопля, містять клас токсичних фітонутрієнтів, відомий як глікоалкалоїди.

Два основні глікоалкалоїди в картоплі - це соланін та хаконін.

Повідомлялося про отруєння глікоалкалоїдами після вживання картоплі як у людей, так і у тварин (35, 36).

Однак повідомлення про токсичність рідкісні, і стан може бути недіагностованим у багатьох випадках.

У низьких дозах глікоалкалоїди зазвичай викликають легкі симптоми, такі як головний біль, біль у шлунку, діарея, нудота та блювота (35).

У більш серйозних випадках симптоми включають неврологічні порушення, швидке дихання, прискорене серцебиття, низький кров'яний тиск, підвищення температури тіла і навіть смерть (36, 37).

У мишей тривалий прийом глікоалкалоїдів може збільшити ризик раку в головному мозку, легенях, грудях та щитовидці (38).

Інші дослідження на тваринах свідчать, що низький вміст глікоалкалоїдів, ймовірно, в раціоні людини, може посилити запальну хворобу кишечника (ІБС) (39).

Зазвичай картопля містить лише слідові кількості глікоалкалоїдів. 154-фунтовому (70-кг) людині доведеться з'їсти понад 13 склянок (2 кг) картоплі (зі шкіркою) за один день, щоб отримати смертельну дозу (37).

Однак, менші кількості все ж можуть викликати несприятливі симптоми.

Рівень глікоалкалоїдів вище в шкірці та паростках, ніж в інших частинах картоплі. Краще уникати їсти паростки картоплі (37, 40).

Картопля, багата глікоалкалоїдами, має гіркий смак і викликає печіння у роті, ефект, який може бути попереджувальним ознакою потенційної токсичності (41, 42).

Сорти картоплі, що містять велику кількість глікоалкалоїдів - понад 25 мг на чашку (200 мг на кг) - не можуть комерційно продаватися, а деякі сорти заборонено (37, 43, 44).

Акриламіди

Акриламіди - це забруднювачі, які утворюються в продуктах, багатих вуглеводами, коли вони готуються при дуже високій температурі, наприклад, під час смаження, випікання та смаження (45).

Вони містяться в смаженій, запеченій або смаженій картоплі, але не в свіжому, відвареному або на пару (46).

Кількість акриламідів збільшується при підвищенні температури смаження (47).

У порівнянні з іншими продуктами харчування, картопля фрі та картопляна стружка дуже високо містять акриламіди (48).

Ці сполуки використовуються як промислові хімічні речовини, а про токсичність акриламіду повідомляється у людей, які піддаються їм на робочому місці (49, 50, 51).

Хоча кількість акриламідів у продуктах, як правило, низька, тривале опромінення може бути шкідливим.

Дослідження на тваринах свідчать, що акриламіди можуть збільшити ризик раку та завдати шкоди мозку та нервовій системі (52, 53, 54, 55, 56, 57).

У людей акриламіди класифікуються як можливий фактор ризику раку (45).

Численні спостережні дослідження досліджували вплив вживання їжі, збагаченої акриламідом, на ризик раку, і більшість не виявило суттєвих несприятливих наслідків (58, 59, 60, 61).

Навпаки, кілька досліджень пов’язали акриламіди з підвищеним ризиком раку молочної залози, яєчників, нирок, рота та стравоходу (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Високе споживання акриламідів може мати несприятливі наслідки для здоров’я з часом, але ступінь цих ефектів неясна, і потрібні подальші дослідження.

Для оптимального здоров'я здається розумним обмежити споживання фрі та картопляних чіпсів.

Картопля фрі та картопляні чіпси

Картоплю звинувачують у внеску в ожиріння, серцево-судинні захворювання та діабет.

Основна причина цього полягає в тому, що картопля широко вживається як картопля фрі та картопляна стружка - продукти з високим вмістом жиру, які містять у собі цілий ряд нездорових сполук. Картопля фрі також часто асоціюється з фаст-фудом.

Спостережні дослідження пов'язують споживання смаженої картоплі та картопляних чіпсів із збільшенням ваги (68, 69).

Смажена картопля та картопляні чіпси також можуть містити акриламіди, глікоалкалоїди та велику кількість солі, що все може з часом шкідливо (45, 70, 71).

З цієї причини слід уникати великого споживання смаженої картоплі - особливо фрі та чіпсів.

ПІДСУМОК Картопля може містити ряд нездорових сполук - особливо при смаженні. Обмежте споживання картоплі фрі та чіпсів, і ніколи не їжте паростки картоплі.

Суть

Картопля - популярна їжа з високим вмістом вуглеводів, яка забезпечує кілька здорових вітамінів, мінералів та рослинних сполук. Більше того, вони можуть сприяти зниженню ваги та запобігти захворюванням серця.

Однак це не стосується смаженої картоплі - наприклад, картоплі фрі та чіпсів -, змоченої в олії та вареної на сильному вогні. Для оптимального здоров’я найкраще взагалі обмежувати або уникати цих продуктів.

Як очистити картоплю