Чи варто приймати добавки перед тренуванням?

Зміст

• Коли добавка перед тренуванням може покращити вас
• Чому ви повинні бути обережними з добавками перед тренуванням
• Найкраща "натуральна" підготовка до тренування? Цілісні продукти
• Тож чи варто приймати добавку до тренування?
• Огляд для

Можливо, ви чули, як ваші друзі з кроссфіту або HIIT згадують про те, що «попередньо» збивати, перш ніж потрапити в спортзал. Або, можливо, ви бачили компанії, які рекламують продукти, призначені для того, щоб ви могли відчути сильний піт. Останнім часом ці добавки перед тренуванням набули популярності, оскільки багато людей рекламують їх енергійний ефект.

Через зростання популярності все більше науки вивчали переваги та чи дійсно ці суміші перед тренуванням приносять позитивну віддачу від продуктивності. Однак з будь -якою добавкою можуть бути певні ризики. Попереду, експерти нададуть повну інформацію про порошки та таблетки перед тренуванням.

Коли добавка перед тренуванням може покращити вас

Наука пропонує суперечливі дослідження щодо того, чи доповнюють добавки перед тренуванням продуктивність, і більшість досліджень (з позитивної та негативної сторін) включають досить невеликі тестові групи.Одне дослідження показало, що хоча учасники повідомляли про більшу енергію та концентрацію, фізичних результатів не вистачало. Тим часом інше дослідження показало кращу енергію, а також збільшення м’язової витривалості та анаеробної здатності.

Найкраще дослідження зосереджується на окремих інгредієнтах, а не на комбінації, що входить у типову добавку до тренування.

кофеїн: "Найпоширенішим інгредієнтом перед тренуваннями є кофеїн",-каже Пам Беде, доктор медичних наук, спортивний дієтолог з EAS Sports Nutrition. «Це тому, що ця знайома ергогенна допомога використовувалася спортсменами з надією покращити витривалість, відстрочити втому і навіть знизити рівень сприйнятого навантаження (наскільки важким ви вважаєте тренування)». Наприклад, кілька досліджень показують, що кофеїн впливає на силу та потужність. Беде каже, що оптимальна доза кофеїну становить від 0,9 до 1,4 мг на фунт ваги тіла. Наприклад, людині вагою 150 фунтів буде потрібно приблизно 135-200 мг кофеїну приблизно за 20 хвилин до тренування. (До відома, це менше, ніж маленька чашка кави в більшості кафе.)

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA): Ці популярні інгредієнти перед тренуванням є будівельним матеріалом білка і призначені для захисту запасів глікогену в м’язах (тому ви можете тренуватися довше), а також можуть допомогти у відновленні, говорить Беде. Наука підтверджує це: Одне дослідження підтверджує роль ВСАА у відновленні та формуванні м’язової анаеробної сили (здатність вашого організму генерувати силу). Інші дослідження показали, що добавки BCAA допомагають підтримувати м’язову продуктивність. (Бета-аланін, зокрема, входить до складу багатьох продуктів перед тренуванням.)

Підсилювачі оксиду азоту (NO): Підсилювачі оксиду азоту ви також можете знайти в суміші перед тренуванням. (Вони можуть бути перераховані під такими назвами, як L-аргінін, L-цитрулін або L-норвалін.) Вони допомагають припливу крові та надходженню поживних речовин та кисню до м’язів, каже Беда. Це може сприяти наданню вашим м’язам «накачаного» вигляду та відчуття. В одному з оглядів досліджень говориться, що нітрати з бурякового соку можуть покращити кардіо-витривалість і час до виснаження. Майте на увазі, що замість доповнення ви міг просто перейдіть до бурякового соку перед тренуванням. Хоча точна кількість, яка вам потрібна, залежить від вашого розміру, Беде радить випити від 300 до 500 мл соку або приблизно від 400 до 500 мг нітратної добавки. (Ось докладніше про оксид азоту та про те, як отримати більше без добавки.)

Білок і креатин: Нарешті, білок (включаючи креатин) є великою перевагою для багатьох людей, які приймають добавки, хоча ця потреба зазвичай не враховується в продуктах перед тренуванням. Ви, швидше за все, знайдете білок у добавках для відновлення (або прямому білковому порошку), ніж у сумішах перед тренуванням, хоча ВСАА в добавках перед тренуванням забезпечують амінокислоти, що утворюють білок. Уейн Весткотт, доктор філософії, професор фізичних вправ у Коледжі Квінсі, закликає протеїн (приблизно від 20 до 25 грамів безпосередньо перед або відразу після силового сеансу) для наукової допомоги жінкам у наборі м'язової маси та втраті жиру - хоча це можна через доповнення або джерело цільної їжі. Креатин, з іншого боку, можна знайти в деяких добавках перед тренуванням (або продаються окремо) і його можна використовувати для підвищення продуктивності під час високоінтенсивних тренувань, як повідомлялося раніше в цьому посібнику з передтренування. та добавки після тренування.

Чому ви повинні бути обережними з добавками перед тренуванням

Тепер поговоримо про безпеку. Як і всі добавки на ринку, продукти перед тренуванням не регулюються Управлінням з контролю за продуктами та ліками США (FDA). Це означає, що виробникам не потрібно перевіряти безпеку конкретного продукту. І кількість кожного інгредієнта може змінюватися від упаковки до упаковки. (Пов'язано: Чому цей дієтолог змінює свій погляд на добавки)

Вибір авторитетного бренду — такого, який має печатку схвалення третьої сторони, як-от Good Manufacturing Practices або GMP, який гарантує, що дієтична добавка містить все, що вона має, — це хороший спосіб дізнатися, чи ви отримати безпечний продукт перед тренуванням,-каже Беде. Однак ці штампи не є на 100 відсотків надійними, і ви все одно захочете перевірити список інгредієнтів, щоб помітити, чи містить добавка перед тренуванням більше кофеїну, ніж ви можете впоратися, або довгий список інгредієнтів, яких ви ніколи раніше не бачили.

Якщо ви чутливі до кофеїну, вам слід особливо скептично ставитися до добавок до тренування, додає Беде. Більшість із них містять варіанти стимулятора для забезпечення енергії. Для деяких людей це може спричинити тремтіння, прискорене серцебиття та інші побічні ефекти, які насправді можуть перешкодити тренуванню. Вона також каже своїм клієнтам триматися подалі від гіркого апельсина, синефрину та всього, що має хімічний склад, подібний до ефедри та ефедрину — інгредієнта, забороненого FDA через те, що він викликає серйозні побічні ефекти, такі як серцеві захворювання. (Для переліку інгредієнтів, на які слід звернути увагу, перегляньте сторінку FDA про інгредієнти добавок.)

Споживачі приділяють більше уваги тому, що є у їхніх продуктах харчування та добавках (привіт, чисте харчування), а деякі бренди звертають увагу і надають пріоритет високоякісним інгредієнтам та етикеткам, які легко читаються. Take The Go Life, харчова добавка, призначена для покращення вашої фізичної працездатності та когнітивної зосередженості, наприклад: співзасновник бренду та колишній професійний велосипедист Алекс Сезарія каже, що вони приділяють особливу увагу їхнім інгредієнтам, тому що споживачі стали дуже ввічливими з етикетками продуктів. . Сезарія та його команда також вирішили зробити свою добавку у формі таблеток, щоб допомогти регулювати кількість кожного інгредієнта. «Коли ви черпаєте порошок, важко точно знати, скільки ви отримуєте», — каже Сезарія. «Точна доставка – це те, що ми вважаємо важливим».

Ще одна застереження щодо безпеки при розгляді добавок: «Не прислухайтеся до порад продавців у магазинах харчових добавок; ці люди не є експертами з харчування», — каже Торі Армул, доктор наук, спортивний дієтолог і представник Академії харчування та дієтології. «Проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтологом, щоб створити безпечний, ефективний та індивідуальний план заправки, щоб задовольнити ваші потреби».

Найкраща "натуральна" підготовка до тренування? Цілісні продукти

Ви можете знайти багато інгредієнтів у добавках перед тренуванням — тих, які дослідження показали, що покращують продуктивність, наприклад, кофеїн або оксид азоту — також у справжніх продуктах. Крім того, з цими справжніми продуктами ви також отримуєте інші корисні для вас поживні речовини. (Ось безліч варіантів перекусів перед тренуванням.)

«Я рекомендую підхід «їжа в першу чергу» як для рекреаційних, так і для елітних спортсменів, які прагнуть підживити свої тренування, — каже Армул. "Справжня їжа, а не порошки або добавки, є ідеальною, оскільки вони пропонують найкращі різноманітні макро- та мікроелементи, мають тенденцію бути найлегшими для засвоєння та є більш смачними".

Армул рекомендує дотримуватися простоти з перекусом за одну-дві години до тренування, переконавшись, що спортсмени з витривалості отримують велику порцію вуглеводів, а важкоатлети-комбінацію вуглеводів і білків. Слідкуйте за клітковиною та жиром, застерігає Армул, оскільки ви будете перетравлювати їх повільніше, що може призвести до травного дискомфорту. (Пов’язано: 20 продуктів, які не слід їсти перед тренуванням)

Тож чи варто приймати добавку до тренування?

Якщо ви любитель активного відпочинку, вам, ймовірно, не потрібна добавка до тренування. Буряковий сік, джерела повноцінного харчового білка та природні джерела кофеїну, такі як матча або кава, ймовірно, можуть забезпечити переваги, яких ви прагнете досягти, приймаючи добавку перед тренуванням, але без ризику.

Якщо ви все-таки вирішили взяти себе підбирати перед тренуванням, проведіть своє дослідження. "Не просто звертайтесь за інформацією до веб -сайту продукту або сторінки Amazon", - каже Беде. "Справді подивіться на кожен інгредієнт, щоб переконатися, що він безпечний, ефективний і покращить вашу продуктивність". (І якщо ви сумніваєтесь, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом перед тим, як виплескати будь-які порошки або таблетки перед тренуванням.)

Огляд для