Як опанувати правильну бігову форму

Зміст

• Запущена форма
• Біг підтюпцем
• Спринт
• На біговій доріжці
• Твої ноги
• Методи вдосконалення форми
• Поради щодо уникнення травм
• Коли говорити з професіоналом
• Суть

Якщо ви хочете підняти свій біг, важливо поглянути на свою бігову форму та внести необхідні коригування та вдосконалення. Це допоможе зменшити ймовірність отримання травм, збільшити швидкість і підвищити ефективність.

Ваша хода на бігу відіграє життєво важливу роль у багатьох перевагах бігу для здоров’я. Це дозволяє бігати на більші дистанції з більшою інтенсивністю з меншим болем і дискомфортом.

Існують певні технічні прийоми форми, які можуть дещо відрізнятися через різницю в механіці кузова. Враховуйте відстань і швидкість, яку ви хочете пробігти, а також будь-які відповідні травми або фізичні проблеми, що викликають занепокоєння.

Майте на увазі, що, можливо, ви підхопили шкідливі звички по дорозі, які важко розірвати, оскільки вони почуваються знайомими. Все добре! Варто пройти через трохи дискомфорту чи незнайомства, щоб опустити форму та покращити досвід бігу.

Запущена форма

Нижче наведено кілька порад щодо вдосконалення бігової форми для підвищення економічної ефективності, підвищення продуктивності та зниження ризику травмування.

Біг підтюпцем

Біг підтюпцем може мати повільніший темп, ніж біг, але він все одно може похвалитися цілим рядом переваг для здоров'я. Ось як максимізувати свої бігові тренування:

• Під час пробіжки зберігайте хорошу поставу, займайтеся своїм ядром і дивіться вперед.
• Уникайте нахилу голови вниз і ослаблення плечей.
• Розширюйте грудну клітку і тримайте її піднятою, коли тягнете плечі вниз і назад.
• Тримайте руки вільними та використовуйте розслаблені махи руками. Уникайте схрещування рук перед тілом.
• Щоб запобігти травмам нижньої частини тіла, використовуйте удар середньою стопою та уникайте ударів п’ятою об землю. Це дозволяє нозі приземлятися прямо під стегна, коли ви рухаєте тіло вперед. Удар п’ятою може привести до того, що ваша нога уповільнить крок і напружить коліна.

Спринт

Дія спринту з високою інтенсивністю вимагає великої активації м’язів та вибухової сили, коли ви розвиваєте потужний крок. Розглянемо ці поради:

• Злегка нахиліться вперед від талії, залучаючи серцевину.
• Підніміть грудну клітку, пом’якшіть плечі та відведіть їх подалі від вух.
• Використовуйте короткі, швидкі кроки для економії енергії.
• Щоб зменшити ймовірність отримання травм, приземляйтесь м’яко і тихо, з мінімальним ударом.
• Використовуйте удар носою і просуньтеся вперед від пальців ніг. З кожним кроком піднімайте стегно так, щоб воно було паралельно землі.
• Зігніть лікті під кутом 90 градусів і проведіть їх прямо вперед і назад, використовуючи перебільшений рух і рухаючи їх через ширший діапазон рухів, ніж під час бігу.
• Підніміть руки так високо, як підборіддя, і назад у напрямку до попереку.
• Уникайте обертання тулуба і переведення рук через середню лінію тіла.

На біговій доріжці

Біг на біговій доріжці - це варіант, якщо ви хочете зменшити вплив на суглоби та запобігти надмірному травмуванню.

Бігова доріжка дозволяє бігати плавним, рівномірним темпом без будь-яких перешкод або необхідних зупинок. Це дозволяє зосередитись виключно на своїй формі.

Розглянемо ці поради:

• Протягніть плечі назад і зачепіть серцевину, коли ви трохи нахиляєтеся вперед.
• Підтримуйте випрямлений хребет. Тримайте плечі прямо над стегнами.
• Розслабте руки, погляньте прямо вперед і уникайте погляду вниз або на монітор.
• Скористайтеся коротким кроком і робіть невеликі кроки.
• Біг на біговій доріжці змусить вас скоротити крок, оскільки переїзд призведе до того, що ви вдаритеся по передній частині бігової доріжки.
• Якщо у вас немає проблем з рівновагою, уникайте звисати на рейки під час бігу.

Твої ноги

Використовуйте відповідний крок для своєї швидкості бігу. Приземляйтеся м’яко; уникайте ударів ногою під час посадки, що допомагає запобігти травмам.

Правильний удар ногою також допоможе покращити економію бігу, завдяки чому ви витрачаєте менше енергії, одночасно підвищуючи швидкість.

Ось як слідкувати за ногами:

• Земля з контролем, використовуючи плавний, рівномірний удар ногою.
• Щоб уникнути травм нижніх кінцівок, використовуйте удар передньою стопою, який використовує більшу активацію м’язів при посадці.
• Удар середньої стопи допомагає просунути ваше тіло вперед.
• Уникайте ударів п’ятами. Це може сповільнити вас і напружити коліна.
• Зберігайте нормальну або нейтральну пронацію ніг, злегка закочуючи ноги всередину. Це дозволяє ногам правильно сприймати удар від посадки, одночасно тримаючи нижню частину тіла в одному положенні.

Методи вдосконалення форми

Покращуйте свою форму, виконуючи ключові вправи для подовження та зміцнення м’язів, що беруть участь у бігу:

• Включіть основні вправи, такі як сідничні мости та бічні дошки, щоб поліпшити силу, рівновагу та стійкість, одночасно знижуючи шанс отримати травму та надмірне використання.
• Щоб захистити коліна від травм, б’йте ногою прямо під коліно, а не перед ним, що також може бути наслідком надмірного навантаження. Це особливо важливо при бігу вниз.
• Підтримуйте високий, прямостоячий хребет і видовжуйте його через маківку голови. Робіть вправи для голови та шиї, щоб набрати сили, необхідні для підтримки правильної постави та погляду вперед.
• Координуйте своє дихання, щоб узгодити ритм ніг. Це допомагає підтримувати розслаблену позу, зменшувати м’язову напругу та ефективно використовувати енергію.
• Зігніть лікті під кутом 90 градусів і махайте руками від плечей вперед і назад, тримаючи руки в розслабленому стані.
• Уникайте схрещування рук на тулубі або скручування верхньої частини тіла.
• Злегка нахиліть грудну клітку вперед, щоб допомогти просунути тіло вперед.
• Натискайте вгору і вперед від землі за собою з кожним кроком.

Поради щодо уникнення травм

Ось ще кілька порад, які допоможуть уникнути травм під час роботи з формою:

• Поліпшіть рухливість та гнучкість стегон та щиколоток, щоб зменшити травми попереку та колін.
• Збільшуйте кількість кроків на хвилину, щоб менше навантажувати своє тіло.
• Поступово збільшуйте тривалість, інтенсивність та частоту ваших бігів. З часом нарощуйте свою швидкість і пробіг. Пам’ятайте, результати вимагають часу.
• Зробіть перерву на відповідний проміжок часу, якщо у вас болять м’язи або травми, особливо якщо вони повторюються або тривають довго.
• Якщо у вас є якісь травми, зверніться до фізіотерапевта. Вони можуть лікувати вашу травму, виявити причину її виникнення та допомогти вам внести необхідні виправлення, щоб запобігти її повторенню.
• Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви новачок у фізичних вправах, маєте фізичні занепокоєння або приймаєте ліки, які можуть заважати вашій біговій програмі.
• Одягніть відповідні кросівки. Уникайте взуття, яке занадто м’яке. Часто замінюйте взуття.

Коли говорити з професіоналом

Спільна робота з фітнес-експертом пропонує багато переваг. Кожен, починаючи від рекреаційних та до професійних бігунів, може отримати користь від роботи з бігучим професіоналом принаймні на кілька занять.

Спеціалізований фахівець може допомогти вам створити індивідуальну рутину для досягнення ваших цілей, допомагаючи встановити послідовність, мотивацію та підзвітність.

Крім того, професіонал з бігу буде на вашому боці, вкорінить вас і допоможе відсвяткувати ваш успіх.

Це особливо корисно, якщо ви новачок у фітнесі чи бігу або маєте будь-які проблеми зі своїм тілом, особливо з точки зору вирівнювання, механіки тіла або попередньої травми.

Дослідження 2015 року вказують на ефективність отримання зорового або слухового зворотного зв'язку для поліпшення ходової ходи, щоб мінімізувати ризик отримання травм.

Незалежно від того, чи ви дивитесь у дзеркало, дивитесь відео чи отримуєте словесні репліки, зворотний зв’язок є ключовим для покращення вашої форми.

Професіонал фізичних вправ може підтримати розробку та підтримку правильної форми та позбутися будь-яких шкідливих звичок, які ви, можливо, виробили. Вони можуть допомогти вам покращити свою витривалість та зменшити ризик отримання травм.

Фітнес-професіонал може гарантувати вам безпеку, допомагаючи правильно розігріватися та охолоджуватися та уникати надмірних натискань. Вони також можуть допомогти вам скласти план здорового харчування та зрозуміти, що їсти до і після бігу.

Суть

Поліпшення бігової форми - один із найкращих способів підняти біг на новий рівень.

Дотримуйтесь своєї запущеної програми, щоб побачити найкращі результати. Проявляйте свою позу протягом усього дня, коли ви рухаєтесь через усі свої заходи. Працюйте над розвитком основної сили, щоб підтримати вашу бігову форму.