6 причин, чому ваше перше підтягування ще не відбулося

Зміст

• 1. Ви все ще не вірите, що можете зробити підтягування.
• 2. Ви не послідовні.
• 3. Ви використовуєте свої руки.
• 4. Ви ставитеся до цього як до вправи для верхньої частини тіла.
• 5. Ви занадто покладаєтесь на гурти.
• 6.Ваша хватка слабка.
• Останнє слово про вагу тіла
• Огляд для

Після років дебатів питання про те, чи можуть жінки насправді виконувати підтягування з власною вагою, офіційно завершено. Це факт: жінки різних форм і розмірів можуть-і робити-регулярно роздушувати підтягування. Але що, якщо, незважаючи на всі ваші зусилля, ви ще не змогли забити такого? Два експерти з підтягування зважують потенційні камені спотикання-і як пройти повз них. (За темою: Як (нарешті!) Підтягуватися)

1. Ви все ще не вірите, що можете зробити підтягування.

За словами Карен Сміт, майстра інструктора з гирі та головного інструктора з вагою тіла з StrongFirst, одна з найбільших причин, чому жінки борються з підтягуваннями, не є фізичною; це психічно. «Нам так довго говорили, що ми не можемо цього зробити», — пояснює вона. «Тож, як тільки [жінки] борються, вони повертаються до цього мислення». Якщо ви боретеся з невпевненістю в собі (*піднімає руку*), спробуйте візуалізацію. Зрештою, ви повинні побачити це, щоб повірити, щоб досягти цього, каже Сміт.

Зробити це: Перебуваючи в положенні сидячи, покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт, щоб допомогти вам оцінити, звідки йде ваше дихання. Закрийте очі і зосередьтесь на глибокому диханні діафрагмою. Ви будете знати, що дихаєте правильно, якщо натискаєте на руку, яка лежить на животі. Після того, як ви глибоко дихаєте і очищаєте свій розум від відволікаючих факторів, почніть візуалізацію: уявіть себе, як ви підстрибуєте до підтягуючої штанги, підтягуєте своє тіло, підтягуєте себе і перетинаєте верхню частину штанги і знову відпускаєтесь положення прямої руки. Якщо можете, щодня витрачайте кілька хвилин на візуалізацію. Ви можете зробити це перед сном, в першу чергу вранці, або навіть у вагонній кімнаті.

2. Ви не послідовні.

Ви правильно підходите до повного підтягування, не досягаєте вершини планки, не впадаєте у відчай, зупиняєтесь і через кілька тижнів повторите спробу? Що ж, якщо ви хочете зробити своє перше підтягування без допомоги, вам потрібно працювати над цим шляхом послідовної практики, каже Меган Каллавей, силовий тренер у Ванкувері, Британська Колумбія, і творець програми Ultimate Pull-Up Program. І найкращий спосіб практикувати підтягування, якщо ви ще не можете цього зробити-це пройти через варіанти модифікованих підтягувань.

Зробити це: Включіть зміни до модифікації підтягування у свою програму протягом трьох послідовних днів на тиждень. Сміт рекомендує розрізняти варіації, щоб ви вирішували найпростіший у світлий день (наприклад, основні зависання), помірно складний у середній день (наприклад, концентричні зависання) та складні варіації у важкий день (наприклад, ексцентричний) підтягування). За словами Сміта, розподіл зусиль протягом тижня забезпечить вашому організму можливість відновитися і адаптуватися, щоб зміцніти. Якщо підтягування є вашою основною метою тренувань, виконайте свій варіант підтягування на початку тренування, коли ви свіжі. Почніть з більш простих варіантів і прогресуйте, коли вас більше не кидатимуть виклики.

Основна підвіска

Візьміться за підтягувальну планку долонями, спрямованими від тіла. Підвісьте до штанги з повністю витягнутими руками, опустіть плечі та відведіть ноги від лави чи підлоги. Тримай, скільки зможеш. Підтягніть серцевину, стисніть сідниці і згинайте ноги, щоб ваше тіло було максимально жорстким. Затримайтеся від 5 до 30 секунд. Повторюйте до 5 підходів.

Концентричне зависання

Скористайтеся лавкою або перейдіть до штанги, щоб ви опинилися у верхньому положенні підтягування зі зігнутими руками і опущеними плечима. Підтягніть серцевину, стисніть сідниці і згинайте ноги, щоб ваше тіло було максимально жорстким. Утримуйте від 5 до 30 секунд. Повторюйте до 5 підходів. Після того, як ви зможете утримувати концентричний гантель протягом 20-30 секунд, ви готові до підтягування лопатками. Якщо ви не можете виконати концентричний вис зі штанги для підтягування, виконайте зміни, повісивши на тренажер TRX, Сміта або фіксовану штангу в стійці для присідань.

Підтягування до лопатки

Візьміться за штангу для підтягування долонями від тіла. Звісьте зі штанги, повністю витягнувши руки, а ноги відірвати від лави або підлоги. Скріпіть сердечник і стисніть лопатки один до одного. Потім дайте плечам розслабитися, щоб лопатки відійшли одна від одної. Почніть з 1 до 3 підходів по 8-10 повторень і наростіть до 3 підходів по 12-15 повторень з невеликою паузою у верхньому положенні.

Ексцентричне підтягування

Використовуйте лаву або стрибніть до штанги, щоб опинитися у верхньому положенні підтягування із зігнутими руками. Опускайте тіло так повільно, наскільки можете, під контролем, поки руки не випрямляться. Націлюйтесь на 3 підходи по 4-6 повторень, витрачаючи від 3 до 5 секунд на фазу опускання. Після того, як ви зможете виконати 3 підходи по 5–6 повторів рідини, переходьте до підтягувань за допомогою групи.

Смугове підтягування

Обведіть ремінь опору навколо підтягувальної планки і ввійдіть у петлю однією ногою, використовуючи лавку, якщо це необхідно. Візьміться за підтягувальну планку і повісьте так, щоб руки і ноги були прямими. Почніть рух, втягнувши лопатки до хребта. Коли ви піднімаєтеся на вершину планки, намагайтеся не використовувати імпульс від смуги. Щоб зробити вправу складніше, використовуйте більш тонку стрічку. Виконайте 3 підходи по 6-10 повторень, використовуючи якомога менше допомоги, зберігаючи ідеальну форму для кожного повторення.

3. Ви використовуєте свої руки.

За словами Каллауей, багато жінок намагаються покладатися на силу своїх рук, щоб підняти себе на вершину планки. Але розглядати підтягування як скручування на біцепс власною вагою є неправильним кроком. Зрештою, у вас є більші м’язи в спині та плечах, які можуть генерувати набагато більше сили та руху, ніж менші м’язи у ваших руках. Один потужний дует — широкі м’язи спини («широкі»), які представляють собою дві віялоподібні м’язи, що покривають основну частину вашої спини. Інші ключові м’язи верхньої частини тіла під час підтягування-це м’язи, які оточують ваші лопатки або лопатки. Разом ваші лати та лопатка утворюють міцну команду. Використовуйте їх!

Зробити це: Наступного разу, коли ви спробуєте підтягуватися, з допомогою або без допомоги, зосередьтеся на тому, щоб почати рух лопатками, а не тягнути руками, і втягніть лопатки до хребта і вниз до протилежного стегна, — каже Каллауей. Якщо у вас виникли проблеми з відведенням лопаток назад, включіть підтягування лопаток до щотижневої практики підтягування. (За темою: Ваш посібник з підтягування, майстерної пози ворона тощо)

4. Ви ставитеся до цього як до вправи для верхньої частини тіла.

Так, лати і лопатки є ключовими для того, щоб забити ваше перше підтягування (див. Вище), але вони не є все. "Для того, щоб виконати перше підтягування, все ваше тіло має працювати як синхронізована одиниця",-каже Каллавей. Це означає, що вам потрібно навчитися залучати не тільки найважливіші лати та лопатки, а й сідниці, серцевину та навіть ноги.

Зробити це: Виконуючи підтягування або будь-яку модифіковану версію, зосередьтеся на підтягуванні ядра, стисканні сідниць і згинанні стоп, щоб розгорнути м’язи ніг. Мета? Щоб ваше тіло було якомога жорсткішим, коли ви звисаєте з бруса.

5. Ви занадто покладаєтесь на гурти.

Можливо, у вас виникне спокуса пропустити кожну послідовність підтягувань і просто використовувати смугу опору, щоб допомогти вам нароститися до свого першого підтягування, але є ймовірність, що ви лише затримаєте свій прогрес. За словами Калавея, стрічка опору пропонує допомогу там, де більшість людей її потребують найменше: у нижній частині підтягування. В результаті ви ніколи не набираєтеся сили витягнути останні кілька дюймів до вершини, де більшість людей зазнає невдачі з підтягуванням. «Група може бути хороша, якщо вона зроблена належним чином, але оскільки так багато людей роблять це неправильно, вони ніколи не досягають прогресу», — каже Каллавей.

Зробити це: Ви все ще можете використовувати групу, але спочатку переконайтеся, що ви прибили інші прогресії (зависання на прямих руках, концентричне зависання, підтягування лопатки, ексцентричні підтягування). Працюючи над іншими прогресами, ви зміцните силу, навчивши вас залучати та контролювати свої лати, лопатки, серцевину та сідниці протягом усього руху, що зменшить ймовірність розмаху та використання імпульсу від гурту, щоб ви піднялися на вершину бар.

6.Ваша хватка слабка.

Якщо вам важко триматися на штанзі, у вас будуть проблеми з підтягуванням. І одного разу ти робити отримати перше підтягування, слабке зчеплення скомпрометує подальший прогрес, особливо якщо ви спробуєте зважене підтягування. «Якщо ваше зчеплення — ваша слабка ланка, це вас повністю обмежить», — каже Каллавей. І хоча ви неодмінно зміцните силу зчеплення, виконуючи модифіковані потяги підтягування, Каллавей рекомендує додати деякі вправи, характерні для хвата, щоб доповнити вашу практику підтягування. (Ось докладніше про те, чому важливо мати хорошу силу зчеплення.)

Зробити це: Три-чотири рази на тиждень виконуйте одну-дві вправи, що стосуються хвата, наприкінці своєї рутини.

Затискач-Зчеплення Carry

Візьміть дві невеликі тарілки (спробуйте тарілки по 5 або 10 фунтів) і стисніть їх однією рукою, тримаючи їх біля себе. Ваш великий палець повинен бути абсолютно рівним до пластин на тій стороні, яка є найближчою до вашого тіла, а ваші пальці - абсолютно протилежними. Ідіть від 25 до 50 метрів, стискаючи тарілки вниз. Поміняти сторони. Повторіть загалом 3 підходи на кожну сторону.

Повісьте рушник

Візьміться за штангу для підтягування долонями від тіла. Звісьте зі штанги, повністю витягнувши руки, плечі опущені, а ноги відірвати від лави або підлоги. Затримайтеся на 10-30 секунд. Повторіть в цілому 3 підходи.

Утримування знизу вгору на одній руці

Візьміть гирю за ручку так, щоб нижня частина дзвона була звернена до стелі. Зігніть руку на 90 градусів так, щоб гиря була перед вашим тілом. При необхідності вільною рукою допоможіть утримати гирю. Затримайтеся на 10-30 секунд і повторіть загалом 3 підходи. Каллавей рекомендує починати з гирі від 10 до 25 фунтів.

Перенесення гантелей

Візьміть важкі гантелі в кожну руку вниз по боках. Не допускаючи нахилу тулуба в будь -яку сторону, пройдіть 25-50 метрів. Повторіть в цілому 3 підходи.

Товстий Gripz Curl

Додайте Fat Gripz (насадку, яка збільшує діаметр будь-якого грифа або вільної ваги) до гантелі і виконайте стандартне скручування на біцепс. Націлюйтесь на 3 підходи по 8-15 повторень на руку. Callaway рекомендує починати з гантелей від 10 до 25 фунтів. Ви також можете використовувати Fat Gripz для інших вправ у будь -який час, коли захочете попрацювати над руками.

Останнє слово про вагу тіла

Якщо у вас є надлишок жиру, вам може бути важче виконати підтягування без допомоги, ніж вашому худорлявому. Зрештою, чим більше у вас жиру, тим більшу вагу вам доведеться тягнути за планку, - каже Сміт. Тобто все залежить від особистості. Наприклад, жінка може важити 100 фунтів, але все ще бореться з підтягуваннями просто тому, що вона не наростила сили верхньої частини тіла або не навчилася правильній техніці. Тим часом жінці, яка важить майже вдвічі більше, було б легше піднятися на вершину планки, якщо вона володіє високою силою і технікою верхньої частини тіла. Мораль оповідання? Не дозволяйте цифрам на шкалі стримувати вас від навчання підтягуванням. "Це дуже технічна вправа, і техніка зазвичай перемагає все", - каже Каллавей.

Огляд для