Що потрібно знати про ваші м’язи чотириголового м’яза

Зміст

• Анатомія квадрицепса
• Функція м’язів
• Квадрицепс біль і травми
• Тендоніт
• Лікування тендиніту
• Напруга або м’язи тягне
• Лікування м’язових перенапруг
• М'язові судоми
• Лікування м’язових спазмів
• Meralgia paresthetica
• Лікування paralhetica meralgia
• Як зміцнити свої квадроцикли
• Присідання
• Випади
• Дедлайф
• Квадра розтягується
• Суть

Біг, присідання, стрибки ... Для виконання всіх цих дій потрібен хороший, сильний набір чотириголових м'язів.

Але ваші чотириголові також допомагають вам стояти і ходити. Без них вам важко буде обійтись.

Якщо вам цікаво дізнатися більше про чотириголові, як вони працюють, що може спричинити проблеми та як їх посилити, ця стаття охоплює цю статтю.

Анатомія квадрицепса

Ми часто говоримо про свої квадрицепси або квадратики, ніби це лише одна міцна мускулатура.

Але ваш чотириголовий стегновий кост - це насправді група з чотирьох м’язів, розташованих на передній частині стегна.

Насправді саме так воно і отримало свою назву. Квадрицепс - латинське слово «чотириголовий». Ваші квадрицепси - одні з найбільших і найсильніших м’язів у вашому тілі.

Давайте докладніше розглянемо ці чотири м’язи на верхній частині ноги:

• Vastus lateralis. Цей м’яз бігає вниз по зовнішній стороні стегна, з'єднуючи стегнову кістку до колінної чашечки (календули). Це найбільший з чотирьох чотириголових м’язів.
• Vastus medialis. Ця слізна мускулатура проходить уздовж внутрішньої частини стегна, також з'єднуючи стегнову кістку до колінної чашечки.
• Vastus intermedius. Як ви могли здогадатися з назви, ця м'яз розташована між двома двома м'язами широкого ступеня стегна. Це найглибший з чотирьох м'язів.
• Пряма кишка. Цей м'яз бере свій початок у вашій тазостегновій кістці і прикріплюється до колінної чашечки. Він також частково охоплює три м’язи простору.

Функція м’язів

Ці чотири м'язи працюють разом, щоб допомогти вам робити всілякі речі, які ви можете сприймати як належне, наприклад, стоячи, ходити і бігати.

Вони підтримують вашу колінну чашечку стабільною і допомагають підтримувати поставу. Вони також допомагають вам робити кроки під час ходьби чи бігу.

Всі чотири м’язи дозволяють розгинати гомілку від коліна. А ваш м'яз прямої кишки допомагає згинати стегно в тазостегновому суглобі.

Квадрицепс біль і травми

Оскільки ви покладаєтесь на свої квадроцикли, щоб робити багато фізичних навантажень, вони можуть бути схильні до травм. З цієї причини ви часто чуєте про спортсменів, які перебувають у перекладі з квадратом, розривом або навіть розривом.

Давайте докладніше розглянемо деякі поширені травми, які можуть зачіпати ваші квадроцикли.

Тендоніт

Четириголовий тендиніт виникає, коли запалюється сухожилля, яке з'єднує ваш чотирикутник на коліно.

Такі надмірні ушкодження часто вражають спортсменів та інших активних людей. Але будь-який тип руху, який ви робите знову і знову, може викликати цей тип запалення.

Тож як ви знаєте, чи розвинувся тендиніт квадрицепса?

Зазвичай ви починаєте відчувати біль трохи вище колінної чашечки. Можливо, нормально рухатись теж може стати важко. Активність іноді може погіршити, але так можна сидіти занадто довго.

Інші можливі симптоми, які ви можете помітити навколо ураженої ділянки, включають:

• набряк
• слабкість
• жорсткість
• ніжність

Лікування тендиніту

Лікування цього типу травми часто включає:

• лікування за принципом RICE, який означає спокій, лід, стиснення та піднесення
• робити фізичну терапію або носити колінний брекет для підтримки коліна
• робити вправи, особливо ті, які спрямовані на ваші суглоби, що допомагають підтримувати сухожилля коліна
• прийом нестероїдних протизапальних препаратів (НПЗП) для тимчасового зменшення болю
• перенесли операцію у дуже важких випадках

Напруга або м’язи тягне

Якщо ви напружуєте або витягуєте свій квадроцикл від бігу чи іншої діяльності, ви розтягнули м’яз за межею своєї норми.

Це може просто викликати тупий біль. Але більш сильне перенапруження може викликати біль і набряк, і це може обмежити, наскільки ви можете рухати ногою.

Лікування м’язових перенапруг

Лікування м’язових перенапруг включає:

• використовуючи принцип RICE для легкого або помірного перенапруження
• прийом безрецептурних (безрецептурних) протизапальних препаратів
• робити динамічне розтягнення, перш ніж тренуватися, оскільки напружені м’язи більше схильні до травм

М'язові судоми

Якщо у вас коли-небудь траплявся м’язовий спазм стегна, ви знаєте це відчуття. М’яз підтягується і вкорочується, викликаючи у себе чотириголовий вузол болю.

Іноді судома приходить без попередження, і біль змушує вашу ногу схопитися.

Кілька поширених причин м’язових спазмів на стегні включають:

• м'язова втома
• зневоднення
• вагітність
• погана циркуляція
• певні медичні стани, такі як діабет другого типу, захворювання судин та розлади щитовидної залози
• деякі ліки

Лікування м’язових спазмів

Ви можете спробувати різноманітні засоби для зняття болю, включаючи:

• масажуючи або розтягуючи м’яз
• застосування грілки
• Питна вода

Meralgia paresthetica

Якщо щось стискає бічний шкірний нерв стегнової кістки, який доставляє відчуття до вашого зовнішнього стегна, це може спричинити стан, відомий як paralhetica meralgia.

Симптомами цього стану є:

• поколювання
• жало
• оніміння
• відчуття печіння

Однак це не впливає на вашу здатність використовувати ноги.

Збільшення ваги є поширеною причиною парастетики meralgia. Тісний одяг також може чинити достатній тиск на нерв, щоб відсікти нормальне відчуття.

Лікування paralhetica meralgia

Залежно від причини лікування може бути відносно простим. Втрата кількох кілограмів або носіння вільного одягу може вирішити проблему.

Однак якщо у вас діабет або недавня травма, ви можете зазнати деякого ураження нерва. У цьому випадку лікування може включати медикаментозне лікування або хірургічне втручання.

Як зміцнити свої квадроцикли

Посилення ваших квадроциклів може пройти довгий шлях до збереження їх міцними та здоровими. Зазвичай експерти рекомендують починати повільно і нарощувати.

Використання правильної форми також має значення для виконання вправ на квадроциклі. Ось чому найкраще навчитися правильно виконувати ці вправи, працюючи з сертифікованим персональним тренером або ретельно виконуючи вправи з вправ.

Присідання

Присідання кидають виклик і зміцнюють низку м’язів нижньої частини тіла, включаючи чотириголові.

Ще дві ключові переваги виконання присідань: їм не потрібна спеціальна техніка, і ви можете їх робити де завгодно.

Щоб виконати цю вправу:

1. Почніть з ніг трохи ширше, ніж ширина стегна один від одного.
2. Перемістіть вагу на п’ятах, коли ви повільно відштовхуєте стегна назад у сидяче положення. Під час цього руху тримайте груди вгору і м’язи живота.
3. Продовжуйте опускати стегна, поки ваші стегна майже не паралельно підлозі. Ви повинні відчути деяку тісність у стегнах і глютенах.
4. Коротко зробіть паузу з колінами, розташованими над, але не за межами пальців.
5. Видихніть і натисніть до вихідного положення.
6. Повторіть цю вправу 10 - 12 разів.

Випади

Як і присідання, виступи можуть допомогти вам зміцнити м’язи нижньої частини тіла, включаючи ваші квадрати, суглоби та литки.

Ви можете спробувати кілька варіантів, включаючи передні передні, бічні та пішохідні.

Щоб зробити передній зал:

1. Почніть з стоячи ногами приблизно на ширині стегон.
2. Крок вперед однією ногою, щоб передня нога знаходилася під кутом 90 градусів, а переднє коліно розташовувалося над, але не за межами, вашими пальцями ніг. Заднє коліно тримайте паралельно землі.
3. Потім переведіть передню ногу назад у вихідне положення.
4. Зробіть 10-12 повторень для кожної ноги.

Дедлайф

Для цього вправи з квадроцикла вам знадобиться деяке обладнання, наприклад набір чайників або штанги зі знімними вагами.

Коли ви робите мертві ліфти, ви зміцнюєте свої квадроцикли, сідничні м’язи та м’язи спини.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте з ногами на ширину плечей, двома чайниками на підлозі, прямо на зовнішній стороні кожної стопи.
2. Займайтеся м'язами живота, коли ви згинаєте коліна і штовхаєте стегна назад.
3. Опустіть стегна, поки руки не дотягнуться до ручок гірки.
4. Міцно тримайте гірки, тримаючи руки і спину прямо.
5. Тримаючи за ручки гирі, повільно піднімайте тіло, поки не стоїте прямо.
6. Зробіть паузу і вдихніть, перш ніж опускати тіло, доки чайники не торкаються землі, потім знову встаньте, тримаючи грілки.
7. Повторіть вправу 6 - 10 разів. Ви можете зробити цю вправу більш складною, піднявши більш важкі ваги.

Квадра розтягується

Іноді фахівці не погоджуються з приводу того, скільки розтягування та якого типу розтягування насправді потрібно перед бігом чи виконанням інших видів вправ.

Але виконання декількох ніжних вправ на розтяжку до і після вправ може допомогти розслабити м’язи та збільшити діапазон руху.

Спробуйте спробувати основні розтягування квадратиків:

1. Встаньте на одну ногу. Ви можете триматися за крісло або стіну для підтримки.
2. Підніміть іншу ногу за собою, зігнувши ногу в коліні.
3. Спробуйте торкнутися стопи до сідниці.
4. Затримайтеся кілька секунд, потім відпустіть ногу назад на землю.

Ще одна хороша розтяжка на квадратик - це розтягнення на колінах. Щоб виконати цю вправу:

1. Станьте на коліна на одне коліно і нахиліться над ним, висунувши коліно на ногу.
2. Перемістіть ноги і повторіть з іншого боку.

Суть

Ваші чотириголові стегна - одні з найбільших і найсильніших м’язів у вашому тілі. Кожен квадроцикл - це група з чотирьох м’язів, розташованих на передній частині стегна.

Ці чотири м’язи працюють разом, щоб допомогти вам стояти, ходити, бігати та рухатися з легкістю. Вони також підтримують стабільність вашої колінної чашечки.

Оскільки ви покладаєтесь на свої квадроцикли, щоб робити багато видів діяльності, вони можуть бути схильні до травм.

Деякі з найпоширеніших травм включають тендиніт, м’язові перенапруження, судоми та ураження нервів.

Ніжне розтягування та деякі вправи на нарощування сили можуть допомогти вам зберегти квадроцикли у хорошій формі та мінімізувати ймовірність травм.