Дієта при гіпертрофії та втраті жиру (з 3-денним меню)

Зміст

• Якою має бути дієта
• Якими повинні бути фізичні навантаження
• Достатнє споживання води
• Дієтичне меню для набору маси та втрати жиру
• Подивіться, як використовувати термогенні добавки для збільшення спалювання жиру.

Щоб одночасно втрачати жир і набирати м’язову масу, потрібно щодня займатися фізичними навантаженнями і збалансовано харчуватися, збільшуючи кількість білків і корисних жирів.

Фізичні вправи повинні бути зосереджені особливо на силових вправах, таких як силові тренування та кросфіт, які стимулюватимуть набір м’язової маси. З іншого боку, додавання близько 30 хвилин аеробних вправ, таких як легкі прогулянки та їзда на велосипеді, допомагає стимулювати втрату жиру, не впливаючи на м’язову масу.

Якою має бути дієта

Для набору м’язової маси дієта повинна містити багату білком їжу під час кожного прийому їжі, включаючи закуски. Ці продукти включають м’ясо, рибу, курку, яйця та сир, які можна додавати в бутерброди, тапіоку та омлети для підвищення білкової цінності страви.

Іншим важливим моментом є включення в раціон корисних жирів, які можна знайти в таких продуктах, як горіхи, арахіс, тунець, сардини, лосось, чіа, лляне насіння, авокадо та кокос. Ці продукти допомагають зменшити запалення в організмі та забезпечують поживні речовини, необхідні для гіпертрофії.

Крім того, слід віддати перевагу вживанню цільнопродовольчих продуктів, таких як хліб, рис, макарони та цільнозернове печиво, готуючи страви, що поєднують вуглеводи та білки або жири, такі як хліб з сиром або тапіока з яйцями.

Якими повинні бути фізичні навантаження

Для набору м’язової маси ідеально робити силові вправи, такі як силові тренування та кросфіт, оскільки ці заходи змушують м’яз набирати більше ваги, що є головним стимулом для його зростання. Важливо пам’ятати, що тренування має більше стимулювати м’язову здатність, з поступовим збільшенням навантаження та супроводом професійного фізичного вихователя.

На додаток до силових тренувань, також цікаво додати аеробні тренування низької інтенсивності, такі як ходьба, танці, їзда на велосипеді або скейтборді, які стимулюють спалювання жиру, зберігаючи при цьому м’язову масу, отриману під час силових тренувань.

Зменшення жиру та збільшення м’язів важливо для того, щоб мати міцне та здорове тіло, для цього необхідно правильно займатися спортом та адаптувати дієту.

Достатнє споживання води

Вживання щонайменше 2,5 літрів води важливо для посилення стимуляції набору м’язової маси та боротьби із затримкою рідини, допомагаючи спустошити тіло.

Чим більша людина, тим більше води вона повинна випити, і хорошою стратегією вимірювання того, чи достатнє споживання води, є спостереження за кольором сечі, яка повинна бути прозорою, майже прозорою і без запаху.

Дієтичне меню для набору маси та втрати жиру

У наступній таблиці наведено приклад триденного меню для гіпертрофії під час сушіння жиру.

Окрім уваги до вуглеводів, білків та жирів, важливо також збільшити споживання фруктів та овочів, оскільки овочі забезпечуватимуть необхідні вітаміни та мінерали, щоб організм міг нормально функціонувати та сприяти гіпертрофії.

Подивіться, як використовувати термогенні добавки для збільшення спалювання жиру.