13 найбільш здорових коренеплодів

Зміст

• 1. Цибуля
• 2. Солодкий картопля
• 3. Ріпа
• 4. Імбир
• 5. Буряк
• 6. Часник
• 7. Редиска
• 8. Кріп
• 9. Морква
• 10. Чистотіл
• 11. Куркума
• 12. Картопля
• 13. Сироїжка
• Суть
• Приготування їжі: щоденний сніданок із солодким картопляним хеш

Коренеплоди здавна користуються смачною частиною здорового харчування.

Визначений як їстівна рослина, яка росте під землею, - картопля, морква та цибуля - кілька загальних прикладів, з якими знайомі більшість.

Однак існує багато інших типів - кожен із певним набором поживних речовин та користю для здоров’я.

Ось 13 найбільш здорових коренеплодів, які потрібно додати до свого раціону.

1. Цибуля

Цибуля - це популярні коренеплоди, які служать основним інгредієнтом у багатьох кухнях.

Вони містять багато клітковини, вітаміну С та антиоксидантів (1).

Антиоксиданти - це сполуки, які можуть захистити ваші клітини від окисних пошкоджень і допомогти запобігти захворюванню (,).

Дослідження показують, що вживання цибулі в їжу може бути пов’язане з широким спектром користі для здоров’я.

Наприклад, одне дослідження показало, що вживання в їжу 3,5 грам (100 грам) сирої цибулі на день значно знижує рівень цукру в крові у людей з діабетом ().

Більше того, інші дослідження відзначали, що цибуля може володіти потужними протипухлинними властивостями, при цьому спостережні дослідження пов’язують більше споживання цього коренеплоду з меншим ризиком поширених видів раку (,).

Цибуля добре працює в різних стравах і її легко можна додавати в салати, супи, яєчню, запіканки, страви з рису чи макаронних виробів та багато іншого.

Резюме Цибуля багата антиоксидантами і може допомогти знизити рівень цукру в крові
рівні та ваш ризик деяких видів раку.

2. Солодкий картопля

Солодка картопля - це яскраві та смачні коренеплоди, які є дуже поживними та наповненими варенням з користю для здоров’я.

Вони багаті клітковиною, вітаміном С, марганцем та вітаміном А, а також хорошим джерелом кількох антиоксидантів - включаючи бета-каротин, хлорогенову кислоту та антоціани (7, 8,).

Огляд трьох досліджень показав, що вживання 4 грамів екстракту білої солодкої картоплі щодня протягом 12 тижнів покращує контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом ().

Завдяки вмісту вітаміну А деякі дослідження показують, що цей коренеплід може також покращити імунну функцію, захистити від втрати зору та підтримати здоров’я шкіри (,,).

Солодку картоплю можна запікати, варити, смажити або пасерувати і смакувати як смачний гарнір, або додавати до всього, від бутербродів до салатів до мисок для сніданку.

Резюме Солодка картопля може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові
з високим вмістом вітаміну А, який може зберегти зір та покращити імунітет та шкіру
здоров'я.

3. Ріпа

Ріпа - це смачний коренеплід, який культивується століттями.

Вони мають вражаючий профіль поживних речовин, будучи чудовим джерелом вітаміну С, клітковини, марганцю та калію (14).

Додавання вітаміну С у свій раціон може допомогти підвищити ваш імунітет, в одному дослідженні відзначається, що вживання достатньої кількості цього вітаміну може допомогти зменшити симптоми та скоротити тяжкість респіраторних інфекцій, таких як застуда ().

Крім того, дослідження показують, що споживання більше хрестоцвітних овочів, таких як ріпа, може бути пов'язане з меншим ризиком розвитку раку шлунка, молочної залози, прямої кишки та легенів (,,,).

Ріпа замінюється картоплею практично будь-яким рецептом. Спробуйте приготувати картоплю з ріпи, салат з салату, смажену їжу або салат.

Резюме Ріпа має високий вміст вітаміну С, що стимулює імунітет, і вважається таким
коренеплоду, а також хрестоцвітний овоч. Їсть його може бути пов’язано з нижчим
ризик деяких видів раку.

4. Імбир

Імбир - це квітуча рослина з Китаю, яка тісно пов’язана з іншими коренеплодами, такими як куркума.

Він завантажений антиоксидантами, включаючи специфічну сполуку, що називається гінгерол, яка пов’язана з довгим переліком корисних для здоров’я речовин ().

Одне з 1278 вагітних жінок показало, що імбир ефективно зменшує нудоту та ранкову нудоту ().

Це також може зменшити біль та запалення, інші дослідження показують, що екстракт імбиру може допомогти полегшити менструальний біль та зменшити симптоми у людей з остеоартритом (,,).

Імбир є чудовим доповненням до чаю, супів, смузі та рагу та може привнести пікантний смак майже в будь-яку страву.

Резюме Імбир багатий антиоксидантами і може допомогти зменшити нудоту і
зменшити біль і запалення.

5. Буряк

Буряк є одним з найбільш поживних коренеплодів, який є доступним, оскільки в кожну порцію входить велика кількість клітковини, фолієвої кислоти та марганцю (25).

Вони також містять багато нітратів, корисних рослинних сполук, які можуть сприяти розширенню судин, потенційно знижуючи кров’яний тиск та покращуючи здоров’я серця ().

Дослідження також показують, що вживання буряка може поліпшити показники фізичних вправ і збільшити приплив крові до мозку (,,).

Крім того, дослідження на тваринах показали, що екстракт буряка може мати протипухлинні властивості і може уповільнювати ріст і поширення ракових клітин (,).

Щоб скористатися унікальними корисними властивостями буряка, спробуйте обсмажити, вижати соки, маринувати, варити або готувати на пару цей смачний коренеплід.

Резюме Буряк є хорошим джерелом нітратів і може покращити фізичні вправи
продуктивність, збільшити кровотік і зменшити ріст ракових клітин -
згідно з дослідженнями на людях та тваринах.

6. Часник

Часник - коренеплід, який належить до Цибуля роду і тісно пов’язана з цибулею, цибулею-пореєм, цибулею цибулею та цибулею-шалотом.

Кожна порція часнику може похвалитися кількістю важливих поживних речовин, включаючи марганець, вітамін В6 та вітамін С (32).

Крім того, він добре відомий своїми лікувальними властивостями, які здебільшого приписують сполуці аліцин, яка виділяється при подрібненні, розжовуванні або подрібненні зубчиків часнику ().

Дослідження показали, що часник може сприяти здоров’ю серця, знижуючи артеріальний тиск і рівень загального холестерину та тригліцеридів (,,).

Це також може посилити імунну функцію, оскільки дослідження показують, що це може зменшити вираженість симптомів та допомогти запобігти інфекціям, таким як застуда (,).

Найкраще, часник надзвичайно універсальний і може використовуватися для посилення смаку ваших улюблених пікантних супів, соусів, гарнірів та основних страв.

Резюме Часник має сильнодіючі лікувальні властивості завдяки сполуці
алліцин. Це може допомогти поліпшити ваш імунітет, знизити артеріальний тиск і знизити
рівень холестерину та тригліцеридів.

7. Редиска

Редька може бути невеликою, але їм вдається зібрати удар, коли справа стосується харчування.

У них мало вуглеводів і калорій, але вони містять велику кількість клітковини та вітаміну С (39).

Редис також має протигрибкові властивості і був ефективним проти кількох видів грибів у дослідженнях у пробірках та на тваринах (,).

Мало того, але одне дослідження на щурах показало, що листя рослини редьки можуть захищати від виразки шлунку ().

Редис чудово підходить для того, щоб принести трохи хрусткості у ваші страви або закуски. Спробуйте додати скибочки до салатів, бутербродів, салатів або тако, щоб надати вашій страві поживного та смачного оновлення.

Резюме Редис містить велику кількість клітковини та вітаміну С. Вони можуть
також мають протигрибкові властивості і можуть захищати від виразки шлунку,
згідно з дослідженнями на тваринах та пробірках.

8. Кріп

Кріп, відомий своїм ароматом солодки, - це квітуча рослина, тісно пов’язана з морквою.

Окрім того, що фенхель постачає дуже мало калорій на порцію, фенхель містить клітковину, вітамін С, калій та марганець (43).

Він також містить сполуку анетол, яка надає фенхелю виразний смак, аромат та широкий спектр корисних для здоров’я речовин.

Одне дослідження на щурах показало, що анетол зміг змінити деякі ферменти, що беруть участь у метаболізмі вуглеводів, щоб допомогти знизити рівень цукру в крові ().

Більше того, дослідження пробірок показали, що анетол має антимікробні властивості і може пригнічувати ріст бактерій (,).

Фенхель можна насолоджувати свіжим, смаженим або обсмаженим, а також змішувати в салати, супи, соуси та макаронні страви.

Резюме Фенхель містить з'єднання анетол, яке було показано
знижують рівень цукру в крові та блокують ріст бактерій у пробірці та тварині
навчання.

9. Морква

Морква, яка є одним із найвідоміших коренеплодів, також є однією з найбільш поживних.

Вони наповнені вітамінами А і К, а також важливим антиоксидантом бета-каротином (47,).

Вживання моркви пов’язане з покращенням антиоксидантного статусу та зниженням рівня холестерину як у людей, так і у тварин (,).

Інші дослідження показують, що більш високе споживання каротиноїдів, таких як бета-каротин, може бути пов'язане з меншим ризиком деяких видів раку, включаючи рак молочної залози, передміхурової залози та шлунка (,,).

Більше того, вживання каротиноїдів може захистити від вікової дегенерації жовтої плями (ВМД), яка є основною причиною втрати зору (,).

Морква робить чудовий перекус, якщо її їсти в сирому вигляді або занурити в хумус, але її також можна готувати та використовувати у запіканках, рагу або гарнірах.

Резюме У моркві багато бета-каротину, який може бути прив’язаний до нижчого
ризик проблем із зором та певних видів раку. Вживання моркви також є
були пов’язані із зниженням рівня холестерину та покращенням антиоксидантного статусу.

10. Чистотіл

Також відомий як корінь селери, чистотіл - це дуже універсальний та смачний коренеплід, який легко приготувати та насолодитись ним.

Він містить сильну дозу вітаміну С і фосфору, а також є чудовим джерелом вітаміну К, вичавлюючи 80% рекомендованої добової норми в одній порції на одну чашку (156 грам) (56).

Вітамін К є необхідною поживною речовиною, необхідною для належного згортання крові ().

Він також необхідний для функції остеокальцину, білкового гормону, який є ключовим для здоров'я кісток ().

Чистотіл має горіховий смак і хрустку консистенцію, що особливо добре працює в салатах. Його також можна варити, смажити, запікати або пюре і використовувати замість картоплі практично в будь-якому рецепті.

Резюме Чистотіл - багатий на поживні речовини коренеплід, що містить багато
вітамін К, вітамін, необхідний для згортання крові та здоров’я кісток.

11. Куркума

Куркума - це вид коренеплодів, який належить до тієї ж сімейства рослин, що і імбир та кардамон.

Кореневища, або корінь рослини, часто подрібнюють у пряність, яка використовується для додання вигляду кольору, смаку та користі для здоров’я багатьом стравам.

Куркума містить сполуку під назвою куркумін, яка, як було показано, запобігає утворенню тромбів, знижує рівень холестерину та зменшує маркери запалення як у пробірці, так і на дослідженнях на тваринах (,,).

Дослідження на людях також показують, що куркумін може полегшити біль у суглобах, стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити симптоми депресії (,,).

Куркума широко доступна як спеція, її можна додавати як до пікантних, так і до солодких рецептів, а також до напоїв, таких як золоте куркумове молоко.

Щоб скористатися його перевагами, обов’язково поєднуйте куркуму з чорним перцем, оскільки останній містить сполуку, яка може значно посилити всмоктування куркуміну в кишечнику ().

Резюме Куркума містить куркумін, сполуку, яка асоціювалась
з довгим переліком переваг, включаючи поліпшення болю в суглобах, рівень цукру в крові
та симптоми депресії.

12. Картопля

Картопля неймовірно універсальна і широко доступна, зараз її вирощують до 2000 різних сортів у 160 країнах світу (,).

Вони також дуже поживні, містять хорошу порцію клітковини, вітаміну С, вітаміну В6, калію та марганцю (68).

У картоплі, яка була приготована та охолоджена, також міститься стійкий крохмаль - тип крохмалю, який неперетравлюється через ваш травний тракт і допомагає харчуватися вашим корисним кишковим бактеріям (,).

Не кажучи вже про те, що варена картопля - це неймовірно ситна їжа, яка довше тримає вас ситими, що може сприяти втраті ваги (,).

Тримайтеся подалі від смаженої картоплі або продуктів з картоплі, які часто містять багато жиру, солі та калорій, але яких не вистачає в харчуванні. Замість цього виберіть картоплю, запечену, варену або пару, щоб отримати максимум поживних речовин.

Резюме Картопля містить багато поживних речовин і містить високий рівень стійкого крохмалю.
Вони також дуже ситні, що може сприяти зниженню ваги.

13. Сироїжка

Сироїни - це коренеплоди, які належать до сімейства гірчичних і зазвичай культивуються завдяки їстівним листям і корінню.

Кожна порція сироїжки постачає багато вітаміну С, калію та марганцю, а також антиоксиданти, що борються із захворюваннями (73,).

Також сироїжки є хорошим джерелом клітковини, яка може допомогти підтримати ваше травлення та знизити рівень артеріального тиску та рівня холестерину ().

Вони також забезпечують глюкозинолати, сірковмісні сполуки, які зазвичай містяться в хрестоцвітних овочах, які можуть захистити від розвитку та росту ракових клітин та запобігти окисному стресу (,).

Сирогу можна пюрировать, запікати або смажити і насолоджуватись супами, салатами, локшиною і навіть десертами.

Резюме У сироїжках багато клітковини та глюкозинолатів, що може допомогти
захистити від раку та запобігти окисному стресу.

Суть

Існує безліч поживних і смачних коренеплодів - кожен з яких має унікальний набір корисних для здоров’я продуктів.

Від зменшення окисного стресу до запобігання хронічним захворюванням, додавання порції або двох коренеплодів до щоденного раціону може бути неймовірно корисним.

Для найкращих результатів поєднуйте ці смачні коренеплоди з різноманітними іншими багатими на поживні речовини інгредієнтами, щоб допомогти оптимізувати свій раціон та своє здоров’я.

Приготування їжі: щоденний сніданок із солодким картопляним хеш