Чи варто їсти салат на сніданок?

Зміст

• Користь для здоров’я салатів на сніданок
• Може підвищити ваш настрій і продуктивність
• Може покращити ваше травлення
• Може допомогти вам схуднути
• Це може зміцнити ваше загальне здоров’я та захистити вас від хвороб
• Як скласти здоровий салат для сніданку
• Крок 1: Виберіть овочі
• Крок 2: Додайте джерело білка
• Крок 3: Виберіть кілька складних вуглеводів
• Крок 4: Додайте здоровий жир
• Інгредієнти, яких слід уникати
• Ідеї ​​салату зі здоровим сніданком
• Суть
• Приготування їжі: ненудний салат

Салатні сніданки стають останнім захопленням здоров’ям.

Хоча вживання овочів на сніданок не є типовим для західної дієти, воно досить часто зустрічається в дієтах з інших частин світу.

Салатні сніданки - чудовий спосіб розпочати свій день з їжі, щільної поживними речовинами. Вони також можуть підвищити ваш настрій і продуктивність, поліпшити травлення і навіть допомогти схуднути.

У цій статті розглядаються салати на сніданки, перелічуються їхні переваги для здоров’я та показано, як самостійно готувати.

Користь для здоров’я салатів на сніданок

Салатні сніданки, як правило, складаються з овочів, заправлених різними іншими продуктами, такими як яйця, сир, фрукти, горіхи, насіння, зерна та квасоля.

Заміна типового сніданку салатом - це простий спосіб додати до свого раціону більше цільних продуктів. Ви також можете отримати цілий ряд переваг для здоров'я.

Може підвищити ваш настрій і продуктивність

Те, що ви їсте на сніданок, може вплинути на ваш настрій та розумову діяльність.

Сніданки з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, такі як добре збалансований салат для сніданку, покращують настрій та зменшують втому ефективніше, ніж низьковуглеводні, з високим вмістом жиру варіанти, такі як яйця, хеш-коричневі та бекон ().

Ефект, що підвищує настрій сніданку з високим вмістом вуглеводів і нежирного сорту, може бути особливо вірним для сніданків, багатих на складні вуглеводи, що містяться у фруктах, овочах та цільних зернах, на відміну від простих вуглеводів у сніданках та випічці ().

Їжа для сніданку, що містить складні вуглеводи, також може допомогти підняти маркери розумової працездатності, такі як пам’ять, увага та обробка інформації ().

Крім того, дослідження показують, що листова зелень може бути особливо ефективною для підтримки роботи мозку у міру старіння ().

У свою чергу, ці фактори можуть підвищити вашу продуктивність.

Є також докази того, що листяна зелень, перець та хрестоцвіті овочі, такі як брокколі чи капуста, можуть забезпечити певні переваги антидепресантів. Тому додавання їх до салатів може ще більше покращити ваш настрій ().

Може покращити ваше травлення

Сніданочні салати, як правило, багаті водою та клітковиною, що може допомогти вашому травленню.

Клітковина або розчинна, або нерозчинна.

Нерозчинна клітковина додає велику кількість стільця і ​​допомагає просувати їжу по кишечнику, зменшуючи ймовірність запорів. Їжа, багата рідиною, як і більшість салатів на сніданок, також може допомогти в боротьбі із запорами ().

З іншого боку, розчинна клітковина живить ваші корисні кишкові бактерії, які, в свою чергу, виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (СКФА), такі як ацетат, бутират та пропіонат.

Ці SCFA живлять ваші кишкові клітини, зменшують запалення і можуть боротися з певними розладами кишечника, такими як синдром подразненого кишечника (IBS), хвороба Крона та виразковий коліт (,,).

Деякі продукти містять обидва типи клітковини. Хороші джерела включають:

• Розчинна клітковина: овес, квасоля, авокадо, груші, яблука, інжир, банани, солодка картопля, фундук, насіння льону та насіння соняшнику
• Нерозчинна клітковина: цільні зерна, картопля, квасоля, сочевиця, горох, більшість фруктів, овочів, горіхів та насіння

Залежно від їх інгредієнтів, салати на сніданок, ймовірно, багаті обома видами клітковини.

Може допомогти вам схуднути

Примітно, що салати на сніданок можуть допомогти схудненню.

Вони не тільки багаті клітковиною та водою, але й вимагають великого пережовування. Кожен із цих факторів може зменшити почуття голоду та підвищити повноту, в результаті чого ви їсте менше (,).

Крім того, фрукти та овочі, основні інгредієнти більшості салатів на сніданок, мають низьку калорійність. Це означає, що вони пропонують мало калорій для обсягу, який вони набирають у вашому шлунку, що може додатково сприяти втраті ваги ().

Дослідження послідовно пов’язують велике споживання фруктів та овочів із втратою ваги або меншим збільшенням ваги з часом. Додавання джерела білка до вашого салату на сніданок може ще більше зменшити почуття голоду та посилити відчуття ситості (,).

Сніданочні салати можуть бути особливо корисними для схуднення, коли вони замінюють висококалорійні, оброблені для сніданку продукти, такі як круасани або сухі сніданки з високим вмістом цукру.

Це може зміцнити ваше загальне здоров’я та захистити вас від хвороб

Салатні сніданки - це простий спосіб збільшити споживання фруктів та овочів, які містять численні поживні речовини та рослинні сполуки, які приносять користь вашому здоров’ю та захищають від хвороб (,,,).

Наприклад, листяна зелень і хрестоцвіті овочі, поширені в салатах, можуть захистити від занепаду психіки, діабету 2 типу та серцевих захворювань (,,).

Проте, за даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), лише 1 із 10 дорослих в США постійно вживає достатньо фруктів та овочів щодня ().

Майте на увазі, що часте вживання сніданку з високим вмістом жиру або цукру може збільшити ризик серцево-судинних захворювань або викликати у вас більше жиру на животі, фактор ризику для багатьох хронічних захворювань (,,)

Таким чином, заміна типового сніданку салатом може допомогти зберегти серце здоровим і запобігти іншим хронічним захворюванням.

Сніданочні салати можуть сприяти травленню, втраті ваги, настрою та продуктивності. Крім того, вони є простим способом наповнити свій раціон поживними фруктами та овочами.

Як скласти здоровий салат для сніданку

Якщо ви хочете спробувати салати на сніданок, важливо переконатися, що вони поживні та ситні.

Ось простий чотириетапний процес приготування хорошого салату для сніданку.

Крок 1: Виберіть овочі

Листова зелень та хрестоцвітні овочі - одні з найбільш поживних овочів, які ви можете знайти, тому вони є чудовою основою для вашого салату (,,).

До листової зелені належать капуста, зелень груші, шпинат, капуста, буряк, крес-салат, салат ромен, мангольд, рукола, бок-чой та зелень ріпи.

Хрестоцвіті овочі включають цвітну капусту, брокколі, брюссельську капусту, бок-чой та капусту.

Ви можете залити цю зелень та хрестоцвіті овочі додатковими овочами на ваш вибір. Спробуйте вибрати різні кольори, оскільки це збільшить споживання вітамінів та мінералів. Хорошими прикладами є болгарський перець, помідори та морква.

Крок 2: Додайте джерело білка

Додавання джерела білка до салату на сніданок має важливе значення для зменшення почуття голоду та збереження повноти, а також для підтримки здорових кісток та збереження м’язової маси (,,,).

До тваринних джерел білка належать морепродукти, яйця, м’ясо та молочні продукти, такі як сир. Рослинні джерела включають тофу, темпе, квасоля, горох, горіхи, насіння та деякі цільні зерна, такі як лобода.

Крок 3: Виберіть кілька складних вуглеводів

Вуглеводи - це улюблене джерело палива для вашого організму. Додавати трохи до свого салату на сніданок - гарна ідея, оскільки це може допомогти вам залишатися під напругою до наступного прийому їжі.

Вуглеводи можна розділити на цукру, крохмалі та волокна. Майте на увазі, що цукри вважаються простими вуглеводами, і їх часто пов’язують із ожирінням, хворобами серця та діабетом 2 типу, особливо при обробці ().

З іншого боку, крохмалі та волокна складні. Вони засвоюються повільніше, що може сприяти здоровому рівню цукру в крові ().

Краще віддавати перевагу складним вуглеводам, таким як цільнозернові, фрукти, бобові або крохмалисті овочі, а не простим вуглеводам, таким як оброблені зерна, сухарі або грінки.

Деякі корисні вуглеводи включають солодку картоплю, яблука, чорну квасолю та патисони з вершкового горіха.

Крок 4: Додайте здоровий жир

Додавання жирів до салату на сніданок може допомогти вашому організму засвоїти жиророзчинні вітаміни ().

Найкращі джерела жиру надходять із цільнорослинних продуктів, таких як авокадо, оливки, горіхи та насіння. Вони багаті вітамінами, мінералами та корисними рослинними сполуками, ніж рафіновані жири, такі як рослинні олії.

Таким чином, домашні заправки з рослинних олій, таких як оливкова, авокадо або лляне насіння, є гарною альтернативою купленим у магазинах сортам, які часто містять додану сіль або цукор.

Здоровий салат для сніданку повинен поєднувати кілька овочів, джерело білка, складні вуглеводи та трохи корисних жирів.

Інгредієнти, яких слід уникати

Щоб приготувати максимально поживний салат для сніданку, спробуйте включити якомога більше цілісних та мінімально оброблених продуктів, уникаючи надто оброблених.

Найкраще мінімізувати або уникати таких інгредієнтів:

• Смажена їжа, жирне м’ясо та багаті натрієм м’ясні замінники. Вони додадуть непотрібну кількість жиру та солі до їжі.
• Більшість заправок для салатів у магазинах. Вони, як правило, завантажуються цукром і сіллю, маючи низький вміст вітамінів і мінералів.
• Цукати або смажені на олії горіхи. Вони часто глазуруються в цукрі або містять непотрібний жир, тому замість них найкраще збирати сирі або сухі смажені горіхи.
• Рафіновані зерна. Сюди входять білі макарони, сухарики або сухарики, які, як правило, позбавлені клітковини, вітамінів та мінералів.
• Підсолоджені, сухофрукти. Сухофрукти можуть бути здоровою альтернативою свіжим фруктам. Однак краще уникати солодких сортів, оскільки вони упаковують непотрібну кількість доданого цукру.

Натомість спробуйте вибрати деякі з продуктів, згаданих у попередньому розділі.

Уникайте жирного м’яса, смаженої їжі та інших надмірно оброблених інгредієнтів, готуючи салат на сніданок.

Ідеї ​​салату зі здоровим сніданком

Салати на сніданки прості у приготуванні, транспортуються та неймовірно універсальні. Ось кілька ідей, щоб надихнути вас.

• Салат зі шпинат-ягід: основа зі шпинату, посипана домашньою гранолою, волоськими горіхами, мандаринами, кокосовою стружкою та чорничним винегретом
• Мексиканський салат: подрібнений салат ромен, заправлений солодкою картоплею, чорною квасолею, кукурудзою, червоним перцем, сальсою та заправкою на основі авокадо
• Салат з димчастим кунжутом: рукола, укомплектована копченим лососем або темпе, кіноа, огірками, кунжутом і тире лимонного соку
• Яєчний пашот: капуста, посипана пашотним яйцем, журавлиною, пеканами, помідорами черрі та цільнозерновими чіпсами
• Салат з тофу з тофу: змішана зелень, укомплектована кабачками з вершкового горіха, яблуками, редискою, цибулею і тофу з яєчнем

Ви можете скоротити час приготування, використовуючи попередньо промиту зелень, попередньо нарізану овоч та залишки їжі.

Салатні сніданки також легко приймати на ходу. Просто обов’язково запакуйте заправку окремо, щоб салат не змок.

Салати на сніданки універсальні і прості у приготуванні. Ви можете спробувати описані вище комбінації салатів або вибрати улюблені інгредієнти.

Суть

Салати можуть бути здоровою альтернативою вашому стандартному сніданку.

Ті, хто прикрашений поживними начинками, можуть запропонувати кілька переваг, включаючи поліпшення травлення, захист від хвороб та втрату ваги.

Наповніть свою миску свіжими фруктами та овочами та обов’язково додайте джерело складних вуглеводів, білка та корисного жиру.

Якщо ви зацікавлені в тому, щоб розкласти свій режим сніданку, салат стане чудовою ранковою їжею.

Приготування їжі: ненудний салат