Як боротися з саркопенією (втрата м’язів через старіння)

Зміст

• Що таке саркопенія?
• Чотири фактори, що прискорюють втрату м’язів
• 1. Нерухомість, включаючи сидячий спосіб життя
• 2. Незбалансована дієта
• 3. Запалення
• 4. Сильний стрес
• Як визначити, чи є у вас саркопенія
• Вправа може змінити саркопенію
• 1. Навчання опору
• 2. Фітнес-тренінг
• 3. Ходьба
• Чотири поживні речовини, які борються із саркопенією
• 1. Білок
• 2. Вітамін D
• 3. Омега-3 жирні кислоти
• 4. Креатин
• Суть

Саркопенія, також відома як втрата м’язів, є загальним захворюванням, яке страждає у 10% дорослих людей старше 50 років.

Хоча це може зменшити тривалість життя та якість життя, ви можете вжити заходів для запобігання та навіть зміни ситуації.

Хоча деякі причини саркопенії є природним наслідком старіння, інші можна запобігти. Насправді здорове харчування та регулярні фізичні вправи можуть змінити саркопенію, збільшивши тривалість життя та якість життя.

Ця стаття пояснює, що викликає саркопенію, і перелічує багато способів боротьби з нею.

Що таке саркопенія?

Саркопенія буквально означає "відсутність плоті". Це стан вікової дегенерації м’язів, яка стає більш поширеною у людей старше 50 років.

Після середнього віку щороку в середньому дорослі втрачають 3% сили м’язів. Це обмежує їх здатність виконувати багато звичайних дій (1,,).

На жаль, саркопенія також скорочує тривалість життя тих, на кого вона впливає, порівняно з особами з нормальною м’язовою силою (,).

Саркопенія спричинена дисбалансом між сигналами для росту м’язових клітин та сигналами для знешкодження. Процеси росту клітин називаються "анаболізмом", а процеси розпаду клітин - "катаболізмом" ().

Наприклад, гормони росту діють з ферментами, що руйнують білок, щоб підтримувати стабільність м’язів у циклі росту, стресу чи травми, руйнування, а потім і загоєння.

Цей цикл відбувається завжди, і коли все в рівновазі, м’язи з часом зберігають свою силу.

Однак під час старіння організм стає стійким до нормальних сигналів росту, перекидаючи рівновагу до катаболізму та втрати м’язів (1, 7).

Твоє тіло зазвичай підтримує рівновагу сигналів про зростання та розпад. З віком ваше тіло стає стійким до сигналів росту, що призводить до втрати м’язів.

Чотири фактори, що прискорюють втрату м’язів

Хоча старіння є найпоширенішою причиною саркопенії, інші фактори також можуть спричинити дисбаланс між анаболізмом м’язів та катаболізмом.

1. Нерухомість, включаючи сидячий спосіб життя

Знищення м’язів є одним з найсильніших пускових механізмів саркопенії, що призводить до швидшої втрати м’язів та збільшення слабкості ().

Постільний режим або знерухомлення після травми або хвороби призводить до швидкої втрати м’язів ().

Хоча це менш драматично, двох-трьох тижнів зменшення ходьби та інших регулярних занять також достатньо для зменшення м’язової маси та сили ().

Періоди зниження активності можуть стати порочним колом. М’язова сила зменшується, що призводить до більшої втоми і ускладнює повернення до нормальної активності.

2. Незбалансована дієта

Дієта, що забезпечує недостатню кількість калорій і білків, призводить до втрати ваги та зменшення м’язової маси.

На жаль, низькокалорійні та з низьким вмістом білка дієти стають частішими із старінням через зміни смаку, проблем із зубами, яснами та ковтанням, або через труднощі в купівлі та приготуванні їжі.

Щоб запобігти саркопенії, вчені рекомендують вживати 25–30 г білка під час кожного прийому їжі ().

3. Запалення

Після травми або хвороби запалення надсилає тілу сигнали про знос, а потім відновлення пошкоджених груп клітин.

Хронічні або довготривалі захворювання також можуть призвести до запалення, яке порушує нормальний баланс розриву та загоєння, що призводить до втрати м’язів.

Наприклад, дослідження пацієнтів з тривалим запаленням, що виникає внаслідок хронічної обструктивної хвороби легенів (ХОЗЛ), також показало, що у пацієнтів зменшилася м’язова маса (11).

Приклади інших захворювань, які викликають тривале запалення, включають ревматоїдний артрит, запальні захворювання кишечника, такі як хвороба Крона або виразковий коліт, вовчак, васкуліт, важкі опіки та хронічні інфекції, такі як туберкульоз.

Дослідження, проведене на 11 249 людей похилого віку, показало, що рівень С-реактивного білка, показника запалення, сильно прогнозує саркопенію ().

4. Сильний стрес

Саркопенія також частіше зустрічається в ряді інших захворювань, які збільшують стрес на організм.

Наприклад, люди з хронічними захворюваннями печінки та до 20% людей з хронічною серцевою недостатністю відчувають саркопенію (,).

При хронічних захворюваннях нирок стрес на організм та зниження активності призводять до втрати м’язів ().

Лікування раку та раку також робить великий стрес на організм, що призводить до саркопенії ().

Окрім старіння, саркопенію прискорюють низькі фізичні навантаження, недостатнє споживання калорій і білків, запалення та стрес.

Як визначити, чи є у вас саркопенія

Ознаки саркопенії є результатом зниження м’язової сили.

Ранні ознаки саркопенії включають відчуття фізичного ослаблення з часом і відчуття більших труднощів, ніж звичайне підняття знайомих предметів ().

Тест на міцність зчеплення з рукою застосовувався для діагностики саркопенії в дослідженнях і може застосовуватися в деяких клініках ().

Зниження сили може проявлятися і іншими способами, включаючи повільнішу ходьбу, легше виснаження і менший інтерес до активності ().

Втрата ваги без спроб також може бути ознакою саркопенії ().

Однак ці ознаки можуть зустрічатися і при інших медичних станах. Однак якщо ви стикаєтеся з одним чи кількома з них і не можете пояснити, чому, поговоріть із медичним працівником.

Помітна втрата сили або витривалості та ненавмисна втрата ваги є ознаками багатьох захворювань, включаючи саркопенію. Якщо ви відчуваєте будь-яке з них без поважних причин, поговоріть зі своїм лікарем.

Вправа може змінити саркопенію

Найсильніший спосіб боротьби з саркопенією - підтримувати активність м’язів ().

Поєднання аеробних вправ, тренувань з опору та тренувань на рівновагу можуть запобігти і навіть повернути втрату м’язів. Для досягнення цих переваг може знадобитися принаймні від двох до чотирьох вправ на тиждень ().

Всі види фізичних вправ корисні, але деякі більше, ніж інші.

1. Навчання опору

Тренування опору включають важку атлетику, потягування за стрічки опору або рух частини тіла проти сили тяжіння.

Коли ви виконуєте вправу на опір, напруга на м’язових волокнах призводить до сигналів росту, що призводить до збільшення сили. Вправи на стійкість також посилюють дії гормонів, що стимулюють ріст (,).

Ці сигнали поєднуються, щоб змусити м’язові клітини рости і відновлюватись, як шляхом вироблення нових білків, так і шляхом включення спеціальних м’язових стовбурових клітин, які називаються „клітинами-супутниками”, які зміцнюють наявні м’язи ().

Завдяки цьому процесу вправи на опір є найпрямішим способом збільшення м’язової маси та запобігання її втрати.

Дослідження 57 дорослих у віці 65–94 років показало, що виконання вправ на опір тричі на тиждень збільшувало м’язову силу протягом 12 тижнів.

У цьому дослідженні вправи включали натискання на ноги та розгинання колін проти опору на ваговій машині ().

2. Фітнес-тренінг

Постійні фізичні вправи, що підвищують пульс, включаючи аеробні вправи та тренування на витривалість, також можуть контролювати саркопенію ().

Більшість досліджень аеробних вправ для лікування або профілактики саркопенії також включали тренування з опору та гнучкості як частину комбінованої програми вправ.

Ці комбінації постійно демонстрували профілактику та зворотну саркопенію, хоча часто незрозуміло, чи були б аеробні вправи без тренувань на опір такими ж корисними (

В одному дослідженні вивчались наслідки аеробних вправ без тренувань на опір у 439 жінок старше 50 років.

Дослідження показало, що п'ять днів на тиждень їзди на велосипеді, бігу підтюпцем або піших прогулянок збільшують м'язову масу. Жінки починали з 15 хвилин цих занять на день, збільшуючись до 45 хвилин протягом 12 місяців ().

3. Ходьба

Ходьба також може запобігти саркопенії та навіть її зворотну дію, і це більшість людей можуть робити безкоштовно, де б вони не жили.

Дослідження 227 дорослих японців старше 65 років показало, що півроку ходьби збільшували м’язову масу, особливо у тих, хто мав низьку м’язову масу ().

Відстань, яку пройшов кожен учасник, була різною, але їм пропонувалось щомісяця збільшувати загальну добову відстань на 10%.

Інше дослідження, проведене на 879 дорослих людей старше 60 років, виявило, що швидші пішоходи рідше хворіють на саркопенію ().

Вправи - це найефективніший спосіб подолати саркопенію. Тренування на опір найкраще для збільшення м’язової маси та сили. Однак комбіновані програми вправ та ходьба також борються із саркопенією.

Чотири поживні речовини, які борються із саркопенією

Якщо у вас не вистачає калорій, білка або певних вітамінів та мінералів, можливо, у вас підвищений ризик втрати м’язів.

Однак, навіть якщо у вас немає дефіциту, отримання більших доз деяких основних поживних речовин може сприяти зростанню м’язів або посилювати переваги фізичних вправ.

1. Білок

Введення білка у ваш раціон безпосередньо сигналізує про м’язову тканину для нарощування та зміцнення.

У міру старіння м’язи стають більш стійкими до цього сигналу, тому їм потрібно споживати більше білка, щоб збільшити ріст м’язів ().

Одне дослідження показало, що коли 33 чоловіки старше 70 років споживали їжу, що містить принаймні 35 грамів білка, ріст їх м’язів збільшився ().

Інше дослідження показало, що групі молодих чоловіків потрібно лише 20 грамів білка на один прийом їжі, щоб стимулювати ріст ().

Третє дослідження дозволило семи чоловікам у віці старше 65 років приймати щодня 15-грамові добавки незамінних амінокислот, менших будівельних блоків білка, що призвело до зростання м’язів ().

Амінокислота лейцин особливо важлива для регулювання росту м’язів. Багаті джерела лейцину включають сироватковий білок, м’ясо, рибу та яйця, а також ізолят соєвого білка ().

2. Вітамін D

Дефіцит вітаміну D пов’язаний із саркопенією, хоча причини не зовсім зрозумілі ().

Прийом добавок з вітаміном D може збільшити м’язову силу та зменшити ризик падіння. Ці переваги були виявлені не у всіх дослідженнях, можливо тому, що деякі добровольці-дослідники, можливо, вже отримували достатньо вітаміну D ().

На сьогодні найкраща доза вітаміну D для профілактики саркопенії незрозуміла.

3. Омега-3 жирні кислоти

Незалежно від того, скільки вам років, споживання жирних кислот омега-3 через морепродукти або добавки збільшить ріст м’язів (,).

Дослідження, проведене серед 45 жінок, показало, що щоденна 2-грамова добавка до риб’ячого жиру в поєднанні з тренуванням на стійкість збільшує силу м’язів більше, ніж тренування на стійкість без риб’ячого жиру ().

Частина цієї користі може бути зумовлена ​​протизапальною перевагою омега-3 жирних кислот. Однак дослідження показали, що омега-3 також можуть безпосередньо сигналізувати про ріст м’язів ().

4. Креатин

Креатин - це невеликий білок, який зазвичай виробляється в печінці. Хоча ваше тіло робить достатньо, щоб запобігти дефіциту, креатин у раціоні з м’яса або як добавка може сприяти зростанню м’язів.

Група кількох досліджень досліджувала, як прийом щоденної 5-грамової добавки креатину впливає на 357 дорослих із середнім віком 64 роки.

Коли учасники приймали креатин, вони отримували більше переваг від тренувань з опору порівняно з тим, коли вони проводили тренінги з опору без креатину ().

Креатин, мабуть, не є корисним при саркопенії, якщо його застосовувати самостійно, без фізичних вправ.

Білок, вітамін D, креатин та омега-3 жирні кислоти можуть покращити ріст м’язів у відповідь на фізичні вправи.

Суть

Саркопенія, втрата м’язової маси та сили, з віком стає все більш поширеною і може зменшити тривалість життя та якість життя.

Вживання достатньої кількості калорій і високоякісного білка може уповільнити швидкість втрати м’язів. Омега-3 та креатин також можуть допомогти в боротьбі з саркопенією.

Тим не менше, фізичні вправи - це найефективніший спосіб профілактики та зворотної саркопенії.

Вправи на опір виявляються особливо ефективними, включаючи використання стрічок опору, підняття тягарів або виконання гімнастичних занять, таких як присідання, віджимання та присідання.

Однак навіть такі прості вправи, як ходьба, можуть уповільнити швидкість втрати м’язів. Зрештою, найголовніше - активізуватися.