6 розтяжок для зменшення болю при радикуліті

Зміст

• Що таке сідничний нерв?
• 1. Відкинута поза голуба
• 2. Поза голуба сидячи
• 3. Поза вперед голуба
• 4. Коліно до протилежного плеча
• 5. Сидіння розтягнення хребта
• 6. Постійна розтяжка підколінного суглоба
• Вправляйтесь обережно
• Обережні рухи: 15 хвилин хвилини йоги для ішиасу

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Що таке сідничний нерв?

Біль в області сідничного нерва може бути настільки мучною і виснажливою, що навіть не хочеться підніматися з дивана. До поширених причин радикуліту можна віднести розрив диска, звуження хребетного каналу (зване спинальним стенозом) та травми.

Сертифікований фізіотерапевт Мінді Маранц каже, що біль при радикуліті може виникати з різних причин. Вона каже: "Визначення того, що не рухається, - це перший крок до вирішення проблеми". Часто найпроблемнішими частинами тіла є поперек і стегна.

Доктор Марк Ковач, сертифікований фахівець із силових та кондиційних умов, додає, що найкращий спосіб полегшити більшість болю при радикуліті - це зробити "будь-яку розтяжку, яка може повернути стегно зовні, щоб забезпечити деяке полегшення".

Ось шість вправ, які роблять саме це:

• лежачи голуб позу
• поза голуба сидячи
• передня голуба поза
• коліно до протилежного плеча
• сидячи розтягнення хребта
• стоячи розтягнення підколінних суглобів

1. Відкинута поза голуба

Поза голубів - це звичайна поза йоги. Це працює, щоб відкрити стегна. Існує кілька версій цього розтягування. Перший - це стартовий варіант, відомий як покірне позування голубів. Якщо ви тільки починаєте лікування, спробуйте спершу схилити позу.

1. Перебуваючи на спині, підведіть праву ногу до прямого кута. Затисніть обидві руки за стегно, зафіксувавши пальці.
2. Підніміть ліву ногу і поставте праву щиколотку зверху на ліве коліно.
3. Затримайте позицію на мить. Це допомагає розтягнути крихітний м'яз грубої клітки, який іноді запалюється і тисне на сідничний нерв, викликаючи біль.
4. Виконайте таку ж вправу з іншою ногою.

Після того, як ви зможете безболісно виконати верблюжу версію, попрацюйте зі своїм фізичним терапевтом над сидячими та передніми версіями голубової пози.

Купуйте килимки для йоги онлайн.

2. Поза голуба сидячи

1. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги прямо перед собою.
2. Зігніть праву ногу, поставивши праву щиколотку зверху на ліве коліно.
3. Нахиліться вперед і дозвольте верхній частині тіла підійти до стегна.
4. Утримуйте 15 - 30 секунд. Це розтягує глютени і поперек.
5. Повторіть з іншого боку.

3. Поза вперед голуба

1. Коліни на підлозі на четвереньках.
2. Візьміть праву ногу і рухайте її вперед по землі перед тілом. Ваша гомілка повинна бути на землі, горизонтально до тіла. Ваша права нога повинна бути перед лівим коліном, а праве коліно - праворуч.
3. Ліву ногу витягніть всю дорогу позаду себе на підлозі, верхівка стопи на землі, а пальці ніг спрямовані назад.
4. Перемістіть вагу тіла поступово з рук на ноги, щоб ноги підтримували вашу вагу. Сядьте прямо руками з обох боків ніг.
5. Дихни глибше. Під час видиху нахиляйте верхню частину тіла вперед над передньою ногою. Підтримуйте вагу руками якнайбільше.
6. Повторіть з іншого боку.

4. Коліно до протилежного плеча

Ця проста розтяжка допомагає зняти біль від радикуліту, послабивши сідничні та грубоподібні м’язи, які можуть запалитися і притиснутись до сідничного нерва.

1. Ляжте на спину з витягнутими ногами, а ноги зігнуті вгору.
2. Зігніть праву ногу і обхопіть руки навколо коліна.
3. Акуратно потягніть праву ногу по тілу до лівого плеча. Затримайте там 30 секунд. Не забудьте тягнути коліно лише настільки, наскільки це зручно пройде. Ви повинні відчути полегшення розтягування м’язів, а не біль.
4. Натисніть на коліно, щоб нога повернулася у вихідне положення.
5. Повторіть 3 повторення, потім перемкніть ноги.

5. Сидіння розтягнення хребта

Біль при радикуліті спрацьовує при стисканні хребців у хребті. Ця розтяжка допомагає створити простір у хребті, щоб зняти тиск на сідничний нерв.

1. Сядьте на землю з витягнутими ногами прямо, ноги зігнуті вгору.
2. Зігніть праве коліно і поставте стопу плоскою на підлогу на зовнішній стороні протилежного коліна.
3. Покладіть лівий лікоть на зовнішню сторону правого коліна, щоб легше повернути тіло вправо.
4. Затримайте 30 секунд і повторіть три рази, потім перемкніть сторони.

6. Постійна розтяжка підколінного суглоба

Це розтягнення може допомогти полегшити біль і напругу в області підколінного суглоба, викликані радикулітом.

1. Поставте праву ногу на підняту поверхню на рівні стегна або нижче. Це може бути стілець, тахта або крок на сходовій клітці. Згинати стопу так, щоб пальці ніг і нога були прямими. Якщо ваше коліно має тенденцію до перегину, продовжте в ньому невеликий вигин.
2. Нахиліть тіло вперед трохи вперед до стопи. Чим далі ви йдете, тим глибше розтягування. Не натискайте так далеко, щоб відчути біль.
3. Відпустіть стегно піднятої ноги вниз, на відміну від підняття її вгору. Якщо вам потрібна допомога в тому, щоб полегшити стегно, обведіть ремінь для йоги або довгу стрічку для вправ над правим стегна та під лівою ногою.
4. Утримуйте принаймні 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Вправляйтесь обережно

Ковач підкреслює, що не варто вважати, що ви будете настільки гнучкими, як це вимагають вправи. "Не думайте, що через те, що ви бачите на YouTube або ТБ, ви можете потрапити на ці позиції", - говорить він. «Більшість людей, які демонструють вправи, мають велику гнучкість і роблять це роками.Якщо у вас є якісь болі, вам слід припинити ».

Корина Мартінес, лікувальна фізкультура в Центрі спортивної медицини Дюка і член Американського медичного товариства спортивної медицини, каже, що для людей, які болять в сідничному нерві, немає фізичних вправ.

Вона пропонує трохи відкоригувати положення, наприклад, підтягуючи коліна в більшій чи меншій мірі та помічаючи, як вони себе почувають. "Якщо ви відчуваєте себе краще, це лікування, яке ви хочете продовжувати", - радить вона.

Мартинес каже, що кожен, хто відчуває навіть легкий біль в області сідничного нерва більше місяця, повинен звернутися до лікаря або терапевта. Вони можуть знайти полегшення за допомогою програми домашніх вправ, пристосованої спеціально до їх болю.

Першим напрямком втручання радикуліту, безумовно, повинна бути фізична терапія, оскільки вона активна, вона є навчальною, а головна мета - відновити функціонування та зробити кожного пацієнта незалежним.

Розгадка полягає у тому, щоб знайти досвідчених, підготовлених вручну фізичних терапевтів, які поєднують розуміння вирівнювання, руху та терапевтичних вправ, і які створили чіткий план догляду для досягнення вимірних цілей. Після цього залишається активно брати участь у програмі!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Обережні рухи: 15 хвилин хвилини йоги для ішиасу