Студія Shape: Завантажувальний табір вітальні для всього тіла

Зміст

• Тренувальний табір для вітальні
• На колінах відрізати деревину до верхнього коліна
• Накладні гнізда для пресів
• Планк Джек
• Подорож гірським альпіністом
• Присідання з розмахом гантелей
• Бічний крок вгору
• Присідання на одній нозі
• Огляд для

Якщо останні півтора року повного закриття спортзалів чомусь навчили нас, то це ні відвідування традиційного тренажерного залу навряд чи є перешкодою для того, щоб прийти у форму. Насправді, деякі з найефективніших рухів, які зміцнюють і заряджають енергією, які ви можете зробити, можна виконати, не виходячи з вашого особистого простору — практично без обладнання. (Пов’язано: Ці тренери показують, як використовувати побутові речі для серйозних тренувань)

Приклад: цей загальний табір, що наповнює серце, наповнений серцем, від тренера знаменитостей Ешлі Джой.

Хоча Джой рекомендує слідувати разом з нею у відео, важливо слухати своє тіло і працювати у власному темпі протягом усього тренування. "Я просто тут, щоб проводити вас", - пояснює вона. "Це твоє тренування. Ти можеш зрівнятися з моєю інтенсивністю, перевищувати мою інтенсивність або бути нижче моєї інтенсивності. Поки ти [тренуєшся] до своїх можливостей, це все, що я прошу". (За темою: 8 переваг високоінтенсивного інтервального тренування)

Додайте це від 20 до 30 хвилин Форма Включіть програму HIIT у свій щотижневий графік тренувань, і поки ви тренуєтесь із особистих зусиль, очікуйте швидкого результату: "Ви наберетеся сили та витривалості та підвищите свою фізичну форму", - каже вона.

Тренувальний табір для вітальні

Як це працює: Перед початком наведеної нижче послідовності розігрійтеся протягом 5 - 10 хвилин. Виконуйте кожну з перерахованих нижче вправ (або виконуйте разом із Джой у відео вище) протягом 45 секунд, потім відпочиньте 15, перш ніж розпочати наступну. Після виконання всіх семи вправ відпочиньте одну повну хвилину і повторіть цикл ще раз.

Що вам знадобиться: Простір для переміщення, одна пара легких та середніх гантелей і щось підняте і міцне для наступу, наприклад, стілець, кушетка або табурет.

На колінах відрізати деревину до верхнього коліна

А. Почніть у напівколінному положенні з правим коліном на землі і зігнутим лівим коліном з міцно посадженою лівою ногою. Обидві ноги повинні утворювати кути в 90 градусів. Візьміть одну гантель обома руками за кінці, поклавши її біля правого стегна для початку.

Б. Поверніть тулуб, одночасно піднімаючи гантелі (руки прямі) по діагоналі по всьому тілу, закінчуючи над головою вліво. Руки повинні бути повністю витягнуті у верхній частині руху, тулуб тепер звернений вліво (подумайте про те, щоб підтягнути ланцюг до газонокосарки). Тримайте ядро ​​задіяним протягом усього руху.

C Зробіть зворотний рух з контролем, повертаючи гантель до правого стегна, щоб повернутися до початку. Повторити 4 рази.

D. Встаньте, зробіть крок назад правою ногою, одночасно штовхаючи гантель прямо над головою прямими руками (гантель повинна бути горизонтально спрямована вперед).

E. Перенесіть вагу в ліву ногу, щоб прогнати праве коліно вперед, одночасно з контролем опустивши гантель, щоб зустріти коліно біля живота (подумайте, як зробити хрускіт стоячи однією ногою). Повторіть 4 рази. Перемикання сторін; повторити з початку.

Продовжуйте чергувати протягом 45 секунд. Відпочиньте 15 секунд.

Зменшити масштаб: Повністю видаліть гантель.

Накладні гнізда для пресів

А. Почніть, стоячи разом зі стопами, утримуючи обидва кінці гантелей прямо перед грудьми.

Б. Вистрибуйте ноги так, щоб ноги були трохи ширше ширини плечей, одночасно натискаючи на вагу над головою.

C Стрибніть разом, повертаючи гантель назад, щоб почати.

Повторюйте протягом 45 секунд. Відпочиньте 15 секунд.

Зменшити масштаб: Замість того, щоб стрибати, відводьте одну ногу вбік.

Планк Джек

А. Починайте з високої дошки з повністю витягнутими руками, долонями міцно притиснуті до землі, пальці злегка розправлені. Спинка повинна бути плоскою, серцевина і сідничні м'язи зачеплені.

Б. Одним вибуховим рухом вистрибніть на кілька сантиметрів у будь-яку сторону, щоб ноги утворили надзвичайно широку стійку (уявіть, що ви робите стрибкову валу, але горизонтально).

Повторюйте протягом 45 секунд. Відпочиньте 15 секунд.

Масштабуйте: Постукайте лівою рукою по правому плечу, коли ноги вискочать. На наступному домкраті торкніться правою рукою лівого плеча. Продовжуйте чергувати.

Зменшити масштаб: Замість того, щоб стрибати, крокуйте по одній нозі.

Подорож гірським альпіністом

А. Почніть з високої планки, поставивши ноги на відстані двох-трьох дюймів один від одного.

Б. Приведіть ліве коліно до грудей, потім поверніться до високої дошки. Повторіть з протилежною ногою.

C Продовжуйте швидко чергувати протягом 4 повторень.

D. Після 4 повторень ходити ногами? два -три дюйми в одну сторону. По черзі знову підніміть коліна до грудей протягом 4 повторень, потім пройдіться тілом на протилежну сторону.

Повторюйте протягом 45 секунд. Відпочиньте 15 секунд.

Зменшити масштаб: Виконуйте подорожні рухи, виконуючи тільки альпіністів. Або підніміть одне коліно до грудей дуже повільно у альпіністів.

Присідання з розмахом гантелей

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі з кожного боку тіла.

Б. Зігніться на стегнах, щоб опуститися в присідання, ненадовго зупинівшись, коли стегна будуть паралельні підлозі (або настільки низько, як вам зручно).

C У нижній частині руху втягніть вагу в п'яти, одночасно використовуючи сідниці і сухожилля, щоб підняти стегна вгору, стоячи. Одночасно махайте руками гантелі вгору, поки вони не вийдуть прямо перед тілом. Підтягніть серцевину і видихніть у верхній частині.

D. Поверніть гантелі назад в обидві сторони, одночасно згинаючи стегна, щоб загнати прямо в присідання. Негайно повторіть кроки A і C, використовуючи гантелі, щоб збільшити і опустити імпульс.

Повторюйте протягом 45 секунд. Відпочиньте 15 секунд.

Зменшити масштаб: Зніміть обтяження повністю.

Бічний крок вгору

А. Встаньте на два -три дюйми ліворуч від стільця або піднятого предмета. Підніміть праву ногу вгору на стілець. Це початкова позиція.

Б. Встаньте на стілець обома ногами, натискаючи через п’яту, щоб підняти ліву ногу до стільця.

C Вставши, підведіть праве коліно вгору до грудей. Тримайте серцевину зачепленою, одночасно накачуючи руки вгору.

D. Опустіться в ту ж сторону, опустивши обидві ноги на землю.

Повторюйте протягом 45 секунд. Відпочиньте 15 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Присідання на одній нозі

А. Встаньте приблизно на два дюйми перед стільцем або піднятим предметом. Перенесіть вагу на ліву ногу, витягнувши праву ногу вперед приблизно на один дюйм від землі. Праве коліно тримайте злегка зігнутим.

Б. Тримаючи вагу на лівій нозі, сядьте назад у присідання, поки сідниці не торкнуться стільця, відірвавшись правою ногою від землі.

C Після того як ви сіли, проштовхніться через ліву п’яту, щоб стати і повернутися, щоб почати, обережно постукавши правою ногою об землю, коли вона повністю стане.

Повторюйте протягом 45 секунд. Відпочиньте 15 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Масштабуйте: Тримайте праву ногу піднятою протягом усього руху (зніміть постукування зверху).

Зменшити масштаб: Тримайте протилежну ногу в контакті з землею весь час.

Огляд для