Спробуйте ці афірмації для сну, щоб серйозно закрити очі

Зміст

• Що таке мантра чи афірмація?
• Як використовувати мантру або підтвердження для сну
• Отже, як мантри чи афірмації допомагають заснути?
• Як вибрати афірмацію для сну
• 6 Ствердження сну для спокійної ночі
• "Нехай так буде."
• «Я заслуговую на відпочинок».
• «Я думаю, що краще, коли я відпочиваю».
• "Сон - це сила".
• "Не зараз."
• «Я здатний заснути».
• Огляд для

Часто буває важко заснути. Але під час постійної пандемії, змішаної з культурними заворушеннями, отримати достатню кількість закритих очей для багатьох стало чимось невичерпною мрією. Тож, якщо ви не пам’ятаєте, коли ви востаннє прокинулися відпочилим, ви можете знайти втіху тим, що ви не самотні — і що ви не обов’язково назавжди застрягли в стражданнях через ніч без сну. Але якщо ви відмовилися від кофеїну, спробували медитувати, навіть дотримувались спеціальної процедури йоги для відкладення та багато вкладок нерухомо здається, що випливає у вашій свідомості, як тільки ви потрапляєте на сіно, можливо, ви готові розмахувати білим прапором.

Не здавайся. Натомість розгляньте інший варіант, який ви, ймовірно, ще не пробували: афірмації сну або мантри.

Що таке мантра чи афірмація?

Мантра — це слово або фраза, яка «роздумується, промовляється або повторюється як форма медитації», — каже Тара Сворт, доктор філософії, нейробіолог і автор Джерело. "Він використовується для надмірного написання повторюваних негативних думок та глибинних переконань, які стримують вас від реалізації повного потенціалу, а також для підвищення впевненості або заспокоєння". (За темою: 10 мантр усвідомленості експертів у прямому ефірі)

Хоча історично їх скандують на санскриті, сьогодні мантри часто набувають західної форми тверджень "Я є". Ці твердження «Я є» — теоретично — дозволяють людині, яка говорить або думає про них, «увійти» до нового мислення, володіючи новим станом буття. "Я спокійний". "Я розслаблений" і т. Д. Ви підтверджуєте це мислення чи намір своїм твердженням.

І наука це підтверджує. Дослідження 2020 року показало, що самоствердження може допомогти зменшити почуття безсилля та підвищити власну компетентність (подумайте: якщо ви вважаєте, що зможете заснути, ви, швидше за все, це зробите). Більш того, дослідження також показують, що співання мантр може заспокоїти ділянку мозку, відповідальну за самооцінку та мандри, а також покращити настрій (зняти стрес, зменшити тривогу) та якість сну.

Як використовувати мантру або підтвердження для сну

Як ви "використовуєте" мантру або підтвердження, залежить від вас - немає правильного чи неправильного способу зробити це. Ви можете повторювати або «співати» мантру в традиційному духовному стилі, який зазвичай передбачає зосередження на «вібраційній якості» слів (які, знову ж таки, зазвичай на санскриті), пояснює Джанін Мартінс, вчитель йоги та енергетичний цілитель. . Мала намистини зазвичай використовуються під час медитації мантри; торкаючись кожної намистинки, ви повторюєте твердження, - каже Мартінс. "Ви також можете медитувати над словами мантри - вдихайте (думайте" я мирний ") і видихайте (думайте" і обґрунтовано ")".

Ви також можете повторити твердження у своїй голові, поки, скажімо, чистите зуби або записуєте це мантру у щоденник, перш ніж вимкнути світло. Просто не забудьте зосередитись на словах (на те, як вони виглядають, на що звучать, і на їхнє повідомлення), щоб навчити свій розум вірити їм і на ваше дихання, щоб дозволити будь -яким іншим відволіканням розвіятися. (За темою: Як використання мантри для бігу може допомогти вам отримати PR)

І не потрібно забувати, що "повторення є ключовим", - каже Мартінс. "Свідомий акт повторення [допомагає] створити зміни у нашій підсвідомості". Хоча спочатку може бути важко залишатися присутнім із цим досвідом, «як і більшість речей, це практика», — зазначає вона.

Отже, як мантри чи афірмації допомагають заснути?

Секрет ловити деяких Zzz? Залучення до медитативного мислення - чогось досяжного за допомогою повторення мантри. Зосередження на одному звуці, одному слові чи одному висловленні дозволяє зосередитись на одній точці зосередження, приглушуючи шум у решті мозку, що може полегшити тривогу та дозволити вашому тілу впасти у більш спокійний стан, що гідний дрімоти.

"Досить поширене відчуття підвищеної тривоги пізніше ввечері, коли ми намагаємось заснути", - каже Майкл Г.Веттер, психолог, директор психології Медичного центру UCLA, Відділ медицини підлітків та молодих дорослих, Медична стабілізація Програма. «Психологічно цей період часу називають станом психічного гіперзбудження».

Іншими словами, якщо ви провели останні кілька ночей, намагаючись заснути через стрес, наприклад, розповсюдження вакцини, ви можете почати потрапити в порочне коло неможливості спати і посилити цю труднощі з тривожним сном. розмірковуючи про те, чи зможете ви заснути, додає Сварт."Мантра може бути використана для заміни негативних думок, загального заспокоєння тіла та розуму та насправді для сну". (Пов’язано: Як і чому пандемія коронавірусу псується з вашим сном)

Ствердження сну або мантри можуть допомогти вам відійти від повторюваних хвилювань або роздумів. "Головне - пам’ятати, що час, коли ви намагаєтесь заснути, - це час ні час спробувати вирішити ваші різні проблеми, конфлікти чи стресові фактори, - пояснює Веттер. - Настав час дати розуму відпочити, щоб, прокинувшись, ви могли ефективніше вирішувати ці проблеми ».

Отже, розгляньте практику повторення позитивних тверджень як ваш шлях до невловимого медитативного мислення, в якому ви можете закрити метафоричні вкладки свого мозку. Зосередячи свій розум на твердженні про сон, звук та повторення, ви зможете заспокоїти свої думки, а також зміцнити м’язи, які повертають дзижчання мозку до теперішнього моменту, - каже д -р Алекс Дмитрію, доктор медичних наук -сертифікований доктор психіатрії та медицини сну та засновник Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Як вибрати афірмацію для сну

Хоча «мантра сну може бути дуже корисною для зменшення нічних турбот і тривог», важливо пам’ятати, що «не існує однієї єдиної мантри, яка б спрацювала на всіх», - каже Веттер. Натомість він пропонує створити власний інструментарій нічних висловлювань. "Розробіть ряд різних мантр або процедур, які найкраще підходять для вас; [через] трохи спроб і помилок".

Щоб створити "набір інструментів" для персоналізованого підтвердження сну:

1. Зосередьтеся на позитивних ("Я спокійний") проти негативних ("Я не напружений") афірмаціях. Це допоможе вам зосередитися на тому, що виробити хочеш, а не те, що тине треба.
2. Спробуйте кілька і подивіться, що працює для вас. Якщо традиційна санскритська мантра не лунає з вами, це нормально; спробуйте висловити свою рідну мову, яка здається вам більш комфортною чи автентичною. Звичайно, повторення мантри — це духовна практика з історичною історією, але ви повинні знайти те, що працює для вашого мозку.

«Врешті-решт, дозвольте собі відкласти усі рішення проблем у певний час перед сном, щоб, коли ви будете готові до сну, ви вже увійшли в зону відпочинку»,-пропонує Веттер.

6 Ствердження сну для спокійної ночі

"Нехай так буде."

Повторюйте "хай буде", коли ви киваєте головою. «Нехай все буде поки що», — заохочує Веттер. «Нагадайте собі: «Я буду в кращому становищі, щоб вирішити це вранці».

«Я заслуговую на відпочинок».

Скажіть собі: «У цей час мій розум і тіло заслуговують на відпочинок», — каже Веттер. Підкресліть свою думку, що ви гідні відпочинку, відновлення та деякого простою - навіть якщо думки у вашій голові під час масштабування змушують вас відчувати себе інакше. Це підтвердження сну, зокрема, може допомогти, якщо ви відчуваєте, що зобов’язані робити більше, або відчуваєте себе перевантаженими своїми справами. Ще раз для людей ззаду: Ви робити заслуговує відпочинку!

«Я думаю, що краще, коли я відпочиваю».

Якщо ви набиваєте ще одну главу, ще один іспит на одиницю, інший PowerPoint, іншу електронну пошту, Веттер рекомендує спробувати потужну мантру: "Я думаю, що найкраще, коли я відпочиваю". Хоча ви все ще можете сидіти за столом (а не в ліжку), повторення цієї афірмації сну може допомогти підготувати ваше тіло та розум до сну, що може бути особливо корисно, якщо вам важко розслабитися через нескінченні -список.

"Сон - це сила".

«Сон - це сила» - це те, що я кажу собі, дивлячись на час і йду спати, - каже клінічний психолог Кевін Гілліленд, психолог, директор Innovation360 у Далласі. «Робота і життя завжди спонукатимуть мене зробити трохи більше або подивитися ще один епізод. У ці важкі дні я знаю, що сон є життєво важливим для мого фізичного та психологічного здоров’я». (Це правда: постійний вечір від Zzz може зміцнити вашу імунну систему, підняти настрій, покращити пам’ять і багато іншого.)

"Не зараз."

Розкриваючи це, Гілліленд каже, що його твердження про сон, коли він дійсно лягає в ліжко,-"не зараз". Це твердження про сон може допомогти замовкнути будь -які випадкові думки, які можуть спасти вам на думку, і утримати вас від дрімання, говорить Гілліланд. «Єдині думки, які я допускаю, — це ті, які зосереджені на сні, таких як дихання, розслаблення м’язів і уникнення думок про роботу, занепокоєння чи життя», — каже він. Все інше? "Не зараз." Повторюючи це, мантра "нагадує мені про те, що важливо, чому це важливо, і тримає мене делікатно зосередженим на завданні (сон), а не на всіх думках, які можуть спасти мені на думку", - пояснює він.

«Я здатний заснути».

Після кількох важких ночей сну-або взагалі без закритих очей-ви можете почати сумніватися у своїй вродженій здатності кивати головою. Звучить знайомо? Потім подумайте про повторення цього твердження про сон, коли ви кладете голову на подушку. Як позитивне твердження «Я є», ця мантра може заохотити вас довіряти своєму тілу і допомогти вам уникнути занепокоєння і хвилювання з приводу минулого досвіду, щоб заповзти у ваші думки і чинити на вас непотрібний тиск. (Пов’язано: Чи може тривога під час сну бути причиною вашої втоми?)

Огляд для