Чи слід замочувати мигдаль перед тим, як їх їсти?

Зміст

• Потенційні переваги замочування мигдалю
• Може полегшити їх травлення
• Може збільшити засвоєння певних поживних речовин
• Деякі люди можуть віддати перевагу смаку та текстурі
• Як замочити мигдаль
• Чи варто замочувати мигдаль?
• Суть

Мигдаль - це популярна закуска, багата багатьма поживними речовинами, включаючи клітковину та корисні жири ().

Вони також є чудовим джерелом вітаміну Е, який захищає ваші клітини від пошкодження ().

Хоча багато людей насолоджуються ними сирими або смаженими, ви можете здивуватися, чому інші воліють замочувати їх перед їжею.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про замочування мигдалю.

Потенційні переваги замочування мигдалю

Дослідження показують, що замочений мигдаль може мати певні переваги для здоров’я.

Може полегшити їх травлення

Мигдаль має жорстку, тверду структуру, що може ускладнити їх засвоюваність ().

Однак замочування пом’якшує їх, потенційно полегшуючи руйнування організму (,).

Мигдаль також містить антинутрієнти, які можуть погіршити травлення та засвоєння деяких поживних речовин, таких як кальцій, залізо, цинк та магній (, 7).

Хоча дослідження показують, що замочування може суттєво знизити рівень антинутрієнтів у зернах та бобових, проте є обмежені докази ефективності замочування мигдалю та інших деревних горіхів (,).

В одному дослідженні замочування мигдалю при кімнатній температурі протягом 24 годин знижувало рівень фітинової кислоти - але менш ніж на 5% ().

Інше дослідження показало, що замочування подрібненого мигдалю в солоній воді протягом 12 годин призвело до невеликого - але значного - зниження рівня фітинової кислоти на 4% (11).

Варто відзначити, що 8-тижневе дослідження, проведене у 76 дорослих, визначило, що всмоктування не покращує травних симптомів. Крім того, рівні фітинової кислоти були однаковими або трохи вищими у моченому мигдалі, порівняно з сирими ().

В цілому, дослідження неоднозначне щодо того, зменшує чи замочування антинутрієнти чи сприяє симптомам травлення.

Може збільшити засвоєння певних поживних речовин

Замочування може полегшити жування мигдалю, збільшуючи доступність поживних речовин.

Дослідження показують, що розбивання мигдалю на менші шматочки шляхом жування або нарізання дозволяє виділити та поглинути більше поживних речовин - особливо жирів (,).

Крім того, травні ферменти можуть розщеплювати та засвоювати поживні речовини ефективніше (,,).

Тим не менше, одне дослідження показало, що замочування цілих мигдалів мало чи майже не впливає на доступність деяких мінералів, включаючи залізо, кальцій, магній, фосфор та цинк (11).

Фактично, коли мигдаль подрібнювали перед замочуванням, концентрація цих мінералів знижувалась - незважаючи на те, що рівень фітинової кислоти також знижувався (11).

Таким чином, замочування може сприяти засвоєнню жиру, але навпаки, зменшити доступність мінеральних речовин.

Деякі люди можуть віддати перевагу смаку та текстурі

Замочування також впливає на структуру і смак мигдалю.

Сирий мигдаль твердий і хрусткий, з трохи гірким смаком завдяки дубильним речовинам ().

Коли вони замочені, вони стають м’якшими, менш гіркими та більш смачними, що може бути більш привабливим для деяких людей.

Замочений мигдаль має більш м’який, менш гіркий смак, ніж сирий. Вони можуть бути легшими для засвоєння, що може збільшити засвоєння деяких поживних речовин. Тим не менше, докази неоднозначні, і потрібні додаткові дослідження.

Як замочити мигдаль

Замочувати мигдаль просто - і набагато дешевше, ніж купувати попередньо замочений у магазині.

Ось простий спосіб замочити їх на ніч:

1. Помістіть мигдаль у миску, додайте достатньо теплої водопровідної води, щоб повністю покрити їх, і посипте приблизно 1 чайну ложку солі на кожну 1 склянку (140 грам) горіхів.
2. Накрийте миску і дайте їй сидіти на вашій стільниці протягом ночі або протягом 8–12 годин.
3. Злити і промити. Якщо ви вирішите, ви можете видалити шкурки для отримання більш гладкої текстури.
4. Протріть мигдаль насухо, використовуючи чистий паперовий рушник.

Замочені горіхи можна їсти відразу.

Для більш хрусткого викручування їх можна висушити кількома методами:

• Смаження. Розігрійте духовку до 175^oF (79^oВ) і викладіть мигдаль на деко. Смажте 12–24 години або до висихання.
• Зневоднення. Розмочіть замочені горіхи рівним шаром на одному або двох лотках. Встановіть для дегідратора значення 155^oЖ (68^oВ) і працювати протягом 12 годин або до хрусткого стану.

Зберігати замочений мигдаль найкраще в герметичній тарі в холодильнику.

Щоб замочити мигдаль вдома, просто накрийте його водою в мисці і дайте сидіти 8–12 годин. Якщо ви віддаєте перевагу хрустку текстуру, ви можете висушити їх у духовці або дегідраторі.

Чи варто замочувати мигдаль?

Хоча замочування може призвести до деяких поліпшень травлення та поживних речовин, немочений мигдаль все ще залишається здоровим доповненням до вашого раціону.

Ці горіхи є хорошим джерелом клітковини, білка та здорових жирів, а також прекрасним джерелом вітаміну Е, марганцю та магнію ().

Зокрема, шкури багаті антиоксидантами, особливо поліфенолами, які можуть захищати від ряду хронічних захворювань, включаючи хвороби серця та діабет 2 типу (,,).

Регулярний прийом мигдалю пов’язаний із втратою ваги, зниженням рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) та підвищенням рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину, контролем цукру в крові та повнотою (,,,).

Крім того, споживання дубильних речовин та фітинової кислоти не обов’язково шкідливо, оскільки було показано, що обидва антинутрієнти виявляють антиоксидантну дію та можуть захищати від серцевих захворювань та деяких форм раку (,,).

Незалежно від того, змочений він чи не просочений, мигдаль багатий багатьма поживними речовинами і пов’язаний із покращенням здоров’я серця, контролю рівня цукру в крові та ваги.

Суть

Замочування мигдалю може поліпшити його засвоюваність та збільшити засвоєння деяких поживних речовин. Ви також можете просто віддати перевагу смаку та текстурі.

Тим не менше, вам не потрібно замочувати ці горіхи, щоб насолодитися їх користю для здоров’я.

Як замочений, так і сирий мигдаль містять багато важливих поживних речовин, включаючи антиоксиданти, клітковину та корисні жири.