Чи хороша заміна цукру Стевії? Переваги та недоліки

Зміст

• Що таке стевія?
• Факти харчування стевії
• Переваги та потенційні мінуси
• Користь стевії
• Можливі мінуси
• Це корисніше цукру?
• Це хороший замінник цукру?
• Суть

Популярність стевії зростає як рослинна, безкалорійна альтернатива цукру.

Багато людей віддають перевагу цим штучним підсолоджувачам, таким як сукралоза та аспартам, оскільки вони видобуваються з рослин, а не виготовляються в лабораторії.

Він також містить мало вуглеводів і майже не підвищує рівень цукру в крові, що робить його популярним серед тих, хто страждає на діабет або поганий контроль рівня цукру в крові. Тим не менше, це може мати деякі недоліки.

У цій статті розглядається стевія, включаючи її переваги, недоліки та потенціал як замінник цукру.

Що таке стевія?

Стевія - це цукрова альтернатива, видобута з листя Стевія ребаудіана Рослина.

Ці листя користувались їхньою солодкістю і використовувались як рослинні ліки для лікування високого рівня цукру в крові протягом сотень років ().

Їх солодкий смак походить від молекул глікозиду стевіолу, які в 250–300 разів солодші від звичайного цукру ().

Щоб зробити підсолоджувачі стевії, глікозиди потрібно витягувати з листя. Починаючи із сухого листя, змоченого водою, процес полягає в наступному ():

1. Частинки листя відфільтровуються з рідини.
2. Рідина обробляється активованим вугіллям для видалення додаткових органічних речовин.
3. Рідина проходить іонообмінну обробку для видалення мінералів та металів.
4. Залишилися глікозиди концентруються в смолу.

Залишився концентрований екстракт листя стевії, який сушать розпилювачем і готовий до переробки на підсолоджувачі ().

Екстракт, як правило, продається у вигляді висококонцентрованої рідини або в упаковках для однієї порції, обидва з яких потрібні лише в дуже невеликих кількостях для підсолоджування їжі або напоїв.

Також доступні еквіваленти цукру на основі стевії. Ці продукти містять наповнювачі, такі як мальтодекстрин, але мають такий самий об’єм і підсолоджуючу здатність, як цукор, без жодної калорії або вуглеводів. Їх можна використовувати як заміну у співвідношенні 1: 1 у випічці та кулінарії ().

Майте на увазі, що багато продуктів стевії містять додаткові інгредієнти, такі як наповнювачі, цукрові спирти, інші підсолоджувачі та натуральні ароматизатори.

Якщо ви хочете уникнути цих інгредієнтів, вам слід шукати продукти, на яких на етикетці вказаний лише 100% екстракт стевії.

Факти харчування стевії

Стевія по суті не містить калорій і вуглеводів. Оскільки він набагато солодший за цукор, вжиті невеликі кількості не вносять у ваш раціон значущих калорій або вуглеводів ().

Хоча листя стевії містять різні вітаміни та мінерали, більшість з них втрачається при переробці рослини на підсолоджувач ().

Крім того, оскільки деякі продукти стевії містять додаткові інгредієнти, вміст поживних речовин може змінюватися.

Листя стевії можна переробити в рідкий або порошкоподібний екстракт стевії, який набагато солодший за цукор. Екстракт практично не містить калорій і вуглеводів і містить лише мікроелементи.

Переваги та потенційні мінуси

Листя стевії використовувались у лікувальних цілях протягом багатьох століть, а екстракт був пов’язаний зі зниженням рівня цукру в крові та рівня жиру в крові в дослідженнях на тваринах. Підсолоджувач також може сприяти зниженню ваги.

Проте екстракт також має потенційні мінуси.

Користь стевії

Хоча це відносно новий підсолоджувач, стевія пов’язана з кількома перевагами для здоров’я.

Оскільки воно є безкалорійним, воно може допомогти вам схуднути, якщо його використовувати як замінник звичайного цукру, який забезпечує близько 45 калорій на столову ложку (12 грамів). Стевія також може допомогти вам залишатися ситими з меншою кількістю калорій ().

У дослідженні, проведеному на 31 дорослому, ті, хто їв 290-калорійну закуску, виготовлену зі стевією, з’їдали таку ж кількість їжі під час наступного прийому їжі, як ті, хто їв 500-калорійну закуску, виготовлену з цукром ().

Вони також повідомили про схожі рівні наповненості, тобто група стевії мала загальне споживання калорій, відчуваючи те саме задоволення ().

Крім того, у дослідженні на мишах вплив стивіолглікозиду ребаудіозиду А спричинило збільшення кількості гормонів, що пригнічують апетит ().

Підсолоджувач також може допомогти вам регулювати рівень цукру в крові.

У дослідженні, проведеному на 12 дорослих, ті, хто їв кокосовий десерт із 50% стевії та 50% цукру, мали на 16% нижчий рівень цукру в крові після їжі, ніж ті, хто отримував такий же десерт із 100% цукром ().

У дослідженнях на тваринах було показано, що стевія покращує чутливість до інсуліну, гормону, який знижує рівень цукру в крові, дозволяючи його потрапляти в клітини для використання в якості енергії (,).

Більше того, деякі дослідження на тваринах пов’язують споживання стевії зі зниженням рівня тригліцеридів та підвищенням рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого), що пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань (,,).

Можливі мінуси

Хоча стевія може запропонувати переваги, вона має і мінуси.

Незважаючи на те, що він на рослинній основі і може здатися більш природним, ніж інші нульові калорійні підсолоджувачі, він все ще є високоочищеним продуктом. Суміші стевії часто містять додаткові наповнювачі, такі як мальтодекстрин, що пов’язано з порушенням регуляції здорових кишкових бактерій ().

Сама стевія також може завдати шкоди вашим кишковим бактеріям. У дослідженні в пробірці ребаудіозид А, один з найпоширеніших глікозидів стевіолу в підсолоджувачах стевії, пригнічував ріст корисного штаму кишкових бактерій на 83% (,).

Більше того, оскільки вона набагато солодша за цукор, стевія вважається інтенсивним підсолоджувачем. Деякі дослідники вважають, що інтенсивні підсолоджувачі можуть посилити тягу до солодкої їжі (,).

Крім того, багато спостережних досліджень не виявили зв'язку між споживанням нульових калорійних підсолоджувачів та покращенням маси тіла, споживанням калорій або ризиком діабету 2 типу (,).

Крім того, стевія та інші підсолоджувачі з нульовим вмістом калорій все ще можуть спричинити відповідь на інсулін, просто завдяки своєму солодкому смаку, навіть якщо вони не підвищують рівень цукру в крові (,).

Майте на увазі, що, оскільки підсолоджувачі стевії лише нещодавно стали широко доступними, дослідження щодо їх довгострокового впливу на здоров’я обмежені.

Стевія може допомогти контролювати вашу вагу та рівень цукру в крові, а дослідження на тваринах показують, що це може покращити фактори ризику серцевих захворювань. Однак це інтенсивний підсолоджувач, який може негативно вплинути на ваше здоров’я.

Це корисніше цукру?

Стевія має менше калорій, ніж цукор, і може зіграти роль у регулюванні ваги, допомагаючи їсти менше калорій.

Оскільки воно не містить калорій і вуглеводів, це відмінна альтернатива цукру для людей, які сидять на низькокалорійній або вуглеводній дієті.

Заміна цукру на стевію також зменшує глікемічний індекс (ШКТ) продуктів, що означає, що вони в меншій мірі впливають на рівень цукру в крові (, 21).

Тоді як у столового цукру GI становить 65 - при цьому 100 є найвищим GI, що спричиняє найшвидше підвищення рівня цукру в крові, - стевія не містить нічого, що підвищує рівень цукру в крові і, отже, має GI 0 ().

Цукор та його численні форми, включаючи сахарозу (столовий цукор) та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS), пов’язані із запаленням, ожирінням та розвитком хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання (,,).

Тому зазвичай рекомендується обмежити споживання доданого цукру. Насправді, дієтичні рекомендації для американців передбачають, що доданий цукор повинен становити не більше 10% ваших щоденних калорій ().

Для оптимального контролю за станом здоров'я та рівня цукру в крові цю кількість слід ще більше обмежити ().

Оскільки цукор пов’язаний з багатьма негативними наслідками для здоров’я, може бути доцільним замінити цукор стевією. Тим не менше, довгострокові наслідки часто вживання стевії невідомі.

Хоча вживання невеликих кількостей цього нульового калорійного підсолоджувача може бути здоровим способом зменшити споживання цукру, найкраще вживати менше цукру і менше замінників цукру в цілому і просто вибрати, коли це можливо, природні джерела солодощі, такі як фрукти.

Стевія має нижчий ГІ, ніж столовий цукор, і його вживання може бути здоровим способом зменшити кількість калорій та доданого цукру. Доданий цукор повинен бути обмежений менш ніж 10% ваших щоденних калорій.

Це хороший замінник цукру?

Зараз стевія широко використовується як замінник цукру в домашній кулінарії та виробництві їжі.

Однак однією з найбільших проблем стевії є її гіркий присмак. Харчові вчені працюють над розробкою нових методів вилучення та переробки стевії, щоб допомогти виправити це (,).

Більше того, цукор під час приготування проходить унікальний процес, який називається реакцією Майяра, що дозволяє продуктам, що містять цукор, карамелізуватися і набути золотисто-коричневого кольору. Цукор також додає структуру та об'ємність випічці (30, 31).

Коли цукор повністю замінюють стевією, хлібобулочні вироби можуть мати не такий вигляд чи відчуття, як цукровмісна версія.

Незважаючи на ці проблеми, стевія добре працює у більшості продуктів харчування та напоїв як замінник цукру, хоча суміш цукру та стевії, як правило, є найбільш вигідною з точки зору смаку (, 21,,).

При випічці зі стевією найкраще використовувати замінник цукру на основі стевії 1: 1. Використання більш концентрованих форм, таких як рідкий екстракт, вимагатиме від вас зміни кількості інших інгредієнтів, щоб врахувати втрати в основному.

Стевія іноді має гіркий присмак і не володіє усіма фізичними властивостями цукру під час варіння. Тим не менше, це прийнятний замінник цукру і найкращий смак, якщо його використовувати в поєднанні з цукром.

Суть

Стевія - рослинний, нульовий калорійний підсолоджувач.

Це може зменшити споживання калорій, коли використовується для заміни цукру, і сприяє контролю рівня цукру в крові та здоров’ю серця. Тим не менше, ці переваги не є повністю доведеними, і досліджень щодо їх довгострокових наслідків бракує.

Для оптимального здоров’я мінімізуйте як цукор, так і стевію.