Як зупинити стрес-індуковане мислення, на думку експертів з психічного здоров'я

Зміст

• Зв'язок між надмірним мисленням і емоціями
• 7 способів полегшити стрес і зайве мислення
• Відволікайтесь
• Змініть свою точку зору
• Практикуйте бути присутнім
• Встановіть розпорядок дня
• Оцініть трохи заплющених очей
• Довіряйте своїй інтуїції
• Просто зроби це
• Огляд для

У повільному софтболі я не міг купити хіт. Я стояв битою, чекав, планував і готувався до балу. І це була проблема. Мій мозок і весь його невпинний стрес від переосмислення саботували мій інстинкт.

Навряд чи я єдиний, хто бореться зі стресом. Кожен так робить. Насправді дослідження показують, що ваш мозок постійно намагається передбачити майбутнє, передбачити, що буде далі. У часи печерних людей це означало швидке передбачення того, що лев, ймовірно, йде за стадом бігаючих антилоп, тому тримайтеся подалі. Сьогодні це означає обміркувати здоров’я кожного пункту чотиристорінкового меню ресторану, перш ніж вибрати той, який у рівних частках смачний і дієтний, або мучить над правильними дотепними словами, які можна розмістити у Facebook в очікуванні суду сотень людей. Подумайте про це як про саботаж - ваш інстинкт переважає, і незабаром рівень стресу різко зростає, що значно ускладнює досягнення ваших цілей.

Швидше за все, ви також переживаєте через свій минулий досвід і рішення. (Так само.) Але хоча деяке саморефлексування допомагає вам вижити і процвітати, надто багато може змусити вас відчути себе в пастці та перевантажені. "Коли ви переживаєте над стресом, ви рухаєтесь по кругу, а не рухаєтесь уперед і вирішуєте проблеми",-пояснює доктор філософії Лорі Хілт, асистент кафедри психології в Університеті Лоуренса в Епплтоні, штат Вісконсін.

Зв'язок між надмірним мисленням і емоціями

Жінки, як правило, надмірно думають. Наприклад, мета-аналіз 2002 року показує, що жінки на 42 відсотки частіше роздумують, ніж чоловіки, коли вони почуваються пригніченими. Можливо, це тому, що жінки більше налаштовані на свої емоції і дуже намагаються зрозуміти, що їх викликає. Ваша індивідуальна схильність до надмірного мислення також може бути пов’язана з тим, як ви були виховані. Згідно з дослідженням, опублікованим у виданні, наявність критично налаштованих батьків може спонукати вас до цього, можливо, тому, що такі матері та батьки намагаються надмірно наголошувати на своїх помилках. Журнал ненормальної дитячої психології.

Незалежно від того, що викликає надмірне мислення, кожен може розповісти. "Ми проводимо більшу частину свого часу в минулому або майбутньому", - каже Хілт. «Дуже важко перебувати в теперішньому моменті. Наш розум постійно бігає».

Візьміть мою проблему повільного кроку: мою невдачу вдарити по м’ячу можна вважати «задиханням під тиском», за словами Сіана Бейлока, доктора філософії, автора Дросель: Які секрети мозку розкривають про те, як це зробити правильно, коли це необхідно. Коли у вас є занадто багато часу, перш ніж вам доведеться виконувати, свідомий розум бере на себе те, що має бути інстинктивною реакцією, і оцінює всі можливі дії або рішення, поки вони не розбризкуються і не згасають, пояснює Бейлок. "Ми схильні вважати, що багато часу є корисним і що приділення більшої уваги - це добре, але часто це додає можливість помилок і порушує продуктивність", - каже вона. (Пов’язано: Як впоратися з тривожністю та нервами перед роботою)

Подібним чином щоденне оброблення нескінченного вибору (що поділитися в Instagram; який із ваших 100 щоденних електронних листів зберігати, видаляти чи відповідати на них; які з тисяч шоу та фільмів на Netflix дивитися) може стати на заваді, коли з'являється важливе рішення. Це тому, що кожного разу, коли вам доводиться робити вибір-скажімо, сходити в спортзал чи спати,-ви вичерпуєте частину сили волі, що зменшує ваш самоконтроль. Це явище відоме як втома від прийняття рішень. "Коли він у вас є, ви, як правило, вибираєте варіант за замовчуванням, тому що це простіше",-каже доктор філософії Рой Бомейстер, соціальний психолог Університету штату Флорида та співавтор книгиСила волі: Повторне відкриття найбільшої людської сили. Ви замовляєте піцу, тому що ви надто переповнені думками про те, що приготувати на вечерю, або купуєте дорогу техніку, тому що відчуваєте стрес у порівнянні з покупками. (За темою: 7 речей, які ви не знали про свою силу волі)

7 способів полегшити стрес і зайве мислення

Існує тонка грань між конструктивним мисленням і сповзанням у токсичну спіраль мислення. Ключ у тому, щоб перестати зациклюватися на тому, що вас турбує, і перейти до вирішення проблем-або просто відпустити це, якщо ви нічого не можете зробити. Скористайтеся цими порадами, коли у вас крутиться голова від надмірних роздумів.

Відволікайтесь

Коли ваш розум знову і знову відтворює одні й ті ж думки, відволікайтеся. Наприклад, щоразу, коли ви починаєте розмірковувати про те, чому ви не можете пережити свого колишнього, викликайте соковитий смак стиглого червоного яблука або, ще краще, преса Зака ​​Ефрона. Замість того, щоб аналізувати до нескінченності, як ваш начальник критикував ваш останній проект, вийдіть і подивіться смішний фільм з друзями. Дослідження, опубліковане в журналі Терапія поведінкових досліджень показує, що люди, які можуть зосередитися на позитивних або нейтральних думках чи діяльності, були менш пригніченими, ніж ті, хто продовжував роздумувати. Пізніше, коли ви будете в більш щасливому настрої, ви зможете працювати над пошуком рішень і плану дій. (До речі, є * правильний * спосіб бути оптимістом.)

Змініть свою точку зору

Коли ви повністю занурені у власні проблеми, важко звільнитися. Тож натомість зробіть вигляд, що прислухаєтесь до неприємностей подруги, а потім даєте їй пораду, що робити. (Ви б не лаяли свою найкращу подругу за те, що в неї на думці, чи не так?) У серії досліджень Ітан Кросс, доктор філософії, психолог Мічиганського університету в Енн-Арборі, штат Мічиган, виявив, що, коли ви виступаєте як спостерігач за собою, ви менш емоційно ставитесь до своїх проблем, у вас знижується артеріальний тиск, і ви відчуваєте кращий настрій навіть через кілька днів. Зміна вашої точки зору насправді змінює ваші думки та фізіологію. Плюс - хто знає? - Ви можете придумати розумне рішення чи два, як тільки перестанете стрес думати.

Практикуйте бути присутнім

Згідно з дослідженнями, навіть короткий сеанс медитації усвідомлення - зосередження на теперішньому моменті, привертаючи вашу увагу до вашого дихання і повертаючись до нього щоразу, коли ваш розум блукає - може допомогти зменшити роздуми. Якщо ви не любите дзен-сидіння, пройдіть заняття з їзди на велосипеді або танцю і зосередьтесь на своїх рухах. «Все, що тренує вашу увагу на сьогоденні, може допомогти вам не блукати в минулому чи думати про майбутнє», — каже Хілт.

Також непогано подивитися на приз. Довіряти своєму розуму і ігнорувати кожну останню можливість може допомогти, коли ви боретеся зі стресом, передумуючи над великим рішенням, таким як покупка будинку або прийняття пропозиції про роботу. "Не завжди краще мати більший вибір", - каже Бейлок. «Деякі дослідження показують, що коли у людей є занадто багато варіантів, вони не дуже задоволені жодним з них».

Встановіть розпорядок дня

Щоб уникнути втоми від прийняття рішень, приберіть зі свого життя неприємні рішення. "Існує стратегія президента Обами щодня носити один і той же костюм під час перебування на посаді, щоб він не витрачав енергію на прийняття незначних рішень",-каже Боумейстер. «З тієї ж причини у деяких людей щоранку встановлений розпорядок дня; вони їдять той самий сніданок, ходять на роботу тим же маршрутом тощо. Ви не хочете витрачати свій розум на прийняття рішень на повсякденному рівні; щоб зберегти його для більш важливих речей ». (Але пам’ятайте, буває, що буває добре змінити розпорядок дня.)

Оцініть трохи заплющених очей

Отримуйте свої дзвінки - принаймні сім годин на ніч. "Якщо ви добре спите і смачно снідаєте, ви починаєте день з великою силою волі", - каже Боумейстер. І це спонукає вас приймати рішення, не відчуваючи перевантаження. Але що робити, якщо ви не можете відкласти, тому що неприємні думки крутяться у вашому мозку? Тренування усвідомленості також допомагають упоратися з надмірним роздумом над стресом. Спробуйте зосередитися на своєму диханні, рахувати назад або заспівати пісню в голові, щоб заспокоїти свій розум і заколисувати вас у країну мрій, каже Бейлок. (Пов’язано: 3 методи дихання, які можуть поліпшити ваше здоров’я)

Довіряйте своїй інтуїції

Коли ви відтворюєте момент свого дня, замислюючись, чи правильно ви зробили чи сказали, чи турбуєтесь про майбутнє, довіртеся й прислухайтеся до порад від когось, на кого ви довіряєте та яким довіряєте, наприклад, від батьків, тренера чи наставника. Хоча корисно мати когось за вас, але щасливий шарм може забезпечити такий самий поштовх: у німецькому дослідженні гольфісти, яким дали «щасливий» м'яч для гольфу і сказали, що інші впоралися з ним надзвичайно добре, вдарили по м'ячу набагато краще, ніж тих, хто не був проінформований про цю дрібницю. Так само, коли ви думаєте про зміну кар’єри і переживаєте через усе, що може піти не так, віра в те, що все вийде, допомагає зняти тиск, який виникає через відчуття, ніби ви повинні постійно контролювати.

Просто зроби це

Не зациклюйтеся на тому, чи намагаєтеся ви вдарити по м’ячу чи виконати робоче завдання. "Просто почніть проект, а не чекайте і думайте про кожен його аспект", - рекомендує Бейлок. "Зосередьтесь на результаті, єдиній меті, якої ви хочете досягти. Це заважає вашому розуму блукати до всіх інших речей, які можуть вплинути на вашу продуктивність". Іншими словами, ви не задумаєтесь над цим. (Далі: 11 продуктів, які дійсно можуть зняти стрес)

Огляд для