Чи корисні насіння соняшнику для вас? Харчування, переваги та багато іншого

Зміст

• Що таке насіння соняшнику?
• Харчова цінність
• Користь для здоров'я
• Запалення
• Хвороба серця
• Діабет
• Потенційні мінуси
• Калорії та натрій
• Кадмій
• Пророщені насіння
• Закупи табуретів
• Алергія
• Поради щодо їжі
• Суть

Насіння соняшнику популярні в трейл-мікс, багатозерновий хліб та батончики, а також для закусок прямо з мішка.

Вони багаті корисними жирами, корисними рослинними сполуками та кількома вітамінами та мінералами.

Ці поживні речовини можуть зіграти свою роль у зменшенні ризику поширених проблем зі здоров’ям, включаючи захворювання серця та діабет 2 типу.

Ось усе, що вам потрібно знати про насіння соняшнику, включаючи їх харчування, користь та спосіб їх вживання.

Що таке насіння соняшнику?

Насіння соняшнику технічно є плодами рослини соняшнику (Helianthus annuus) ().

Насіння збирають із великих квіткових головок рослини, діаметр яких перевищує 30,5 см. В одній головці соняшнику може міститися до 2000 насінин ().

Існує два основних типи соняшникових культур. Один тип вирощують для насіння, яке ви їсте, тоді як інший - який вирощується більшість - вирощують для олії ().

Насіння соняшнику, яке ви їсте, укладено в неїстівну чорно-білу смугасту оболонку, яку також називають лушпинням. Ті, що використовуються для видобування соняшникової олії, мають тверді чорні оболонки.

Насіння соняшнику мають м’який, горіховий смак і тверду, але ніжну консистенцію. Їх часто смажать для посилення смаку, хоча їх можна купити і сирими.

Насіння соняшнику походять від великих квіткових голівок рослини соняшнику. Їстівний сорт має м’який горіховий смак.

Харчова цінність

Соняшник пакує багато поживних речовин у крихітне насіння.

Основними поживними речовинами в 1 унції (30 грам або 1/4 склянки) очищених від лушпиння сухих смажених насіннячок є (3):

У насінні соняшнику особливо багато вітаміну Е та селену. Вони функціонують як антиоксиданти для захисту клітин вашого організму від пошкодження вільними радикалами, що відіграє роль у ряді хронічних захворювань (4, 5).

Крім того, насіння соняшнику є хорошим джерелом корисних рослинних сполук, включаючи фенольні кислоти та флавоноїди - які також виконують функцію антиоксидантів ().

Коли проростають насіння соняшнику, їх рослинні сполуки збільшуються. Проростання також зменшує фактори, які можуть перешкоджати поглинанню мінералів. Ви можете купити пророщені, сушені насіння соняшнику в Інтернеті або в деяких магазинах ().

Насіння соняшнику є чудовими джерелами кількох поживних речовин - включаючи вітамін Е та селен - і корисні рослинні сполуки, які можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням.

Користь для здоров'я

Насіння соняшнику можуть сприяти зниженню артеріального тиску, холестерину та цукру в крові, оскільки містять вітамін Е, магній, білок, лінолеву жирну кислоту та кілька рослинних сполук (,,,).

Крім того, дослідження пов’язують насіння соняшнику з безліччю інших переваг для здоров’я.

Запалення

Хоча короткочасне запалення є природною імунною відповіддю, хронічне запалення є фактором ризику для багатьох хронічних захворювань (,).

Наприклад, підвищення рівня запального маркера С-реактивного білка в крові пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та діабету 2 типу ().

У дослідженні, проведеному понад 6000 дорослих, ті, хто повідомляв, що їли насіння соняшнику та інші насіння принаймні п’ять разів на тиждень, мали на 32% нижчий рівень С-реактивного білка порівняно з людьми, які не їли насіння ().

Хоча такий тип досліджень не може довести причини та наслідки, відомо, що вітамін Е, якого багато в насінні соняшнику, сприяє зниженню рівня С-реактивного білка ().

Флавоноїди та інші рослинні сполуки в насінні соняшнику також допомагають зменшити запалення ().

Хвороба серця

Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань, що може призвести до інфаркту або інсульту ().

Сполука в насінні соняшнику блокує фермент, який змушує судини стискатися. Як результат, це може допомогти судинам розслабитися, знижуючи артеріальний тиск. Магній у насінні соняшнику також сприяє зниженню рівня артеріального тиску (,).

Крім того, насіння соняшнику багаті ненасиченими жирними кислотами, особливо лінолевою кислотою. Ваше тіло використовує лінолеву кислоту, щоб утворити гормоноподібну сполуку, яка розслаблює судини, сприяючи зниженню артеріального тиску. Ця жирна кислота також сприяє зниженню рівня холестерину (14,).

У 3-тижневому дослідженні жінки з діабетом 2 типу, які вживали 30 грам насіння соняшнику щодня в рамках збалансованої дієти, зазнали падіння систолічного артеріального тиску на 5% (верхній показник показника) ().

Учасники також відзначили зниження “поганого” холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів на 9% та 12% відповідно ().

Крім того, в огляді 13 досліджень люди з найбільшим споживанням лінолевої кислоти мали на 15% нижчий ризик серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт, і на 21% нижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань, порівняно з тими, у кого найнижчий рівень споживання ().

Діабет

Вплив насіння соняшнику на рівень цукру в крові та діабет 2 типу був перевірений у кількох дослідженнях і здається багатообіцяючим, але необхідні додаткові дослідження (, 17).

Дослідження показують, що люди, які вживають 30 грам насіння соняшнику щодня як частину здорової дієти, можуть знизити рівень цукру в крові натще приблизно на 10% протягом шести місяців порівняно зі здоровою дієтою (, 18).

Ефект зниження цукру в крові насіння соняшнику може частково бути зумовлений рослинною сполукою хлорогеновою кислотою (, 20).

Дослідження також показують, що додавання насіння соняшнику до таких продуктів, як хліб, може допомогти зменшити вплив вуглеводів на рівень цукру в крові. Білки та жири насіння сповільнюють швидкість спорожнення вашого шлунка, що забезпечує більш поступове вивільнення цукру з вуглеводів (,).

Насіння соняшнику містять поживні речовини та рослинні сполуки, які допомагають зменшити ризик запалення, серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Потенційні мінуси

Хоча насіння соняшнику здорові, у них є кілька потенційних мінусів.

Калорії та натрій

Хоча насіння соняшнику багаті поживними речовинами, вони відносно калорійні.

Вживання насіння в шкаралупі - це простий спосіб уповільнити темп їжі та споживання калорій під час перекусу, оскільки потрібен час, щоб розкритися і виплюнути кожну шкаралупу.

Однак, якщо ви стежите за споживанням солі, майте на увазі, що оболонки - які люди зазвичай смокчуть, перш ніж їх розкрити - часто покриті понад 2500 мг натрію - 108% від RDI - на 1/4 склянки (30 грам) ().

Вміст натрію може бути не очевидним, якщо на етикетці міститься лише інформація про поживність їстівної порції - ядер всередині оболонок. Деякі марки продають версії зі зниженим вмістом натрію.

Кадмій

Ще однією причиною помірного вживання насіння соняшнику є вміст кадмію. Цей важкий метал може завдати шкоди вашим ниркам, якщо ви тривалий час перебуваєте під впливом великої кількості ().

Соняшники, як правило, забирають кадмій із ґрунту та відкладають його в насінні, тому вони містять дещо більшу кількість, ніж більшість інших продуктів (,).

ВООЗ радить щотижневе обмеження 490 мікрограмів (мкг) кадмію для дорослої людини вагою 154 кг ().

Коли люди їли 9 унцій (255 грамів) насіння соняшнику на тиждень протягом одного року, їх середнє споживане споживання кадмію зростало з 65 мкг до 175 мкг на тиждень. Тим не менше, ця кількість не підвищила рівень кадмію в крові та не пошкодила нирки ().

Тому вам не слід турбуватися про вживання в їжу розумної кількості насіння соняшнику, наприклад, 1 унція (30 грамів) на день - але ви не повинні з’їдати мішок протягом дня.

Пророщені насіння

Пророщування - все більш популярний метод приготування насіння.

Іноді насіння забруднюються шкідливими бактеріями, такими як Сальмонели, які можуть процвітати в теплих, вологих умовах проростання ().

Це викликає особливе занепокоєння у сирому пророслому насінні соняшнику, яке, можливо, не було нагріте вище 118 ℉ (48 ℃).

Сушка насіння соняшнику при більш високих температурах сприяє знищенню шкідливих бактерій. Одне дослідження показало, що сушка частково пророслого насіння соняшнику при температурі 122 ℉ (50 ℃) і вище значно знижується Сальмонели присутність ().

Якщо в деяких продуктах виявлено бактеріальне забруднення, їх можна згадати - як це сталося з пророслими насінням сирого соняшнику. Ніколи не їжте згадані продукти.

Закупи табуретів

Вживання великої кількості насіння соняшнику одночасно призводило до порушення функції калу - або закупорки стільця - як у дітей, так і у дорослих (,).

Вживання насіння соняшнику в шкаралупі може збільшити шанси ураження калу, оскільки ви ненавмисно можете їсти фрагменти шкаралупи, які ваше тіло не може перетравити ().

Удар може призвести до неможливості спорожнення кишечника. Можливо, лікарю доведеться усунути засмічення, поки ви знаходитесь під загальним наркозом.

Окрім запору через ураження калових мас, серед інших симптомів у вас може витікати рідкий стілець навколо закупорки та мати біль у животі та нудоту.

Алергія

Хоча алергія на насіння соняшнику є відносно рідкісною, повідомляється про деякі випадки. Реакції можуть включати астму, набряк рота, свербіж у роті, сінну лихоманку, шкірні висипання, ураження, блювоту та анафілаксію (,,,).

Алергенами є різні білки в насінні. Вершкове масло насіння - смажене, мелене насіння - може бути таким же алергенним, як і цілі насіння ().

Рафінована соняшникова олія набагато рідше містить достатню кількість алергенних білків, але в рідкісних випадках високочутливі люди мали реакції на незначні кількості в олії (,).

Алергія на насіння соняшнику частіше зустрічається у людей, які піддаються впливу рослин або насіння соняшнику як частина своєї роботи, наприклад, фермери соняшнику та птахівники ().

Годуючи домашніх птахів насінням соняшнику у вашому домі, ці алергени можна викидати в повітря, яке ви вдихаєте. Маленькі діти можуть спричинити сенсибілізацію до насіння соняшнику під впливом білків через пошкоджену шкіру (,,).

На додаток до харчової алергії, у деяких людей виникає алергія на дотик до насіння соняшнику, наприклад, при приготуванні дріжджового хліба з насінням соняшнику, що призводить до таких реакцій, як свербіж, запалення рук ().

Виміряйте порції насіння соняшнику, щоб уникнути надмірного споживання калорій та потенційно високого впливу кадмію. Хоча це не рідкість, може відбутися бактеріальне забруднення пророщеного насіння, алергія на насіння соняшнику та кишкові закупорки.

Поради щодо їжі

Насіння соняшнику продаються або в шкаралупі, або у вигляді лушпиння ядер.

Тих, хто все ще знаходиться в шкаралупі, зазвичай їдять, розтріскуючи зубами, а потім виплюнувши шкаралупу - чого їсти не слід. Ці насіння є особливо популярною закускою на бейсбольних іграх та інших спортивних іграх на відкритому повітрі.

Насіння соняшнику без шкаралупи є більш універсальним. Ось різні способи їх їсти:

• Додати до сліду суміші.
• Перемішайте в домашніх батончиках граноли.
• Посипте листяним зеленим салатом.
• Перемішайте в гарячій або холодній крупі.
• Посипте парфе з фруктів або йогурту.
• Додати до картоплі фрі.
• Перемішайте салат з тунця або курки.
• Посипте обсмаженими овочами.
• Додайте до овочевих гамбургерів.
• Використовуйте замість кедрових горіхів у песто.
• Топ запіканки.
• Подрібніть насіння і використовуйте як покриття для риби.
• Додайте до хлібобулочних виробів, таких як хліб та булочки.
• Занурте яблуко або банан в масло соняшникового насіння.

Насіння соняшнику при запіканні можуть набути синьо-зеленого кольору. Це пов’язано з нешкідливою хімічною реакцією між хлорогенною кислотою насіння та харчовою содою - але ви можете зменшити кількість харчової соди, щоб мінімізувати цю реакцію ().

Нарешті, насіння соняшнику схильні прогіркнути завдяки високому вмісту жиру. Зберігайте їх у герметичній тарі у своєму холодильнику або морозильній камері для захисту від прогорклості.

Неочищене насіння соняшнику є популярною закускою, тоді як облуплені сорти можна з’їсти жменькою або додати до будь-якої кількості продуктів, таких як мікс із слідів, салати та хлібобулочні вироби.

Суть

Насіння соняшнику робить горіховий, хрусткий перекус і смачне доповнення до незліченних страв.

Вони пакують різні поживні речовини та рослинні сполуки, які можуть допомогти в боротьбі із запаленнями, хворобами серця та діабетом 2 типу.

Однак вони калорійні і можуть призвести до небажаних побічних ефектів, якщо ви з’їсте занадто багато.