Ця тренування для загального кондиціонування тіла доводить, що бокс-найкраще кардіотренування

Зміст

• Стрибок на місці з піднятими руками
• Планкові домкрати для віджимання
• Punch Out
• Присідання Стрибок до Пльо Випаду
• Гачок (до голови і тулуба)
• Альпіністи
• Пряма права рука
• Високі коліна
• Удар (до голови та тіла)
• Планка
• Огляд для

Бокс - це не лише кидання ударів. Бійцям потрібна міцна основа сили та витривалості, тому тренування, як боксер, є розумною стратегією, незалежно від того, плануєте ви вийти на ринг чи ні. (Ось чому бокс став улюбленцем знаменитостей.)

«Бокс — чудова тренування для будь-якого спортсмена, оскільки це високоінтенсивна тренування, але також вимагає величезної концентрації, елемента, який зустрічається в більшості видів спорту», ​​— каже Ніколь Шульц, головний бренд-тренер EverybodyFights, який має офіси в Нью-Йорку, Бостоні. , і Чикаго.

Якщо ви хочете насолодитися кардіо-тренуванням, яке використовують боксери для всього тіла, спробуйте це тренування, яке Шульц створив спеціально для Форма. Ці кроки є зразком того, що ви можете побачити в класі EverybodyFights BAGSxBODY, поєднання інтервальних тренувань з вагою тіла та поєдинків боксу з історичних поєдинків.

Кілька слів мудрості: «Багато новачків використовують свої плечі, щоб наносити удари більше, ніж необхідно», — каже Шульц. «Натомість зосередьтесь на залученні ніг, латів та косих м’язів».

Що вам знадобиться: Без обладнання

Як це працює: Виконайте 2-3 раунди всього тренування з 1 хвилиною відпочинку між кожним підходом.

Стрибок на місці з піднятими руками

А. Встаньте, ноги разом, руки з боків.

Б. Розведіть ноги в сторони, трохи ширше, ніж на ширину стегон, розмахуючи руки в сторони і над головою.

C Стрибайте ногами разом, опускаючи руки в сторони, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть якомога більше повторень (AMRAP) протягом 30 секунд.

Планкові домкрати для віджимання

А. Почніть з високої дошки, зібравши ноги разом.

Б. Виконайте підйом з дошки: розведіть ноги ширше, ніж на ширину стегон, а потім стрибніть їх назад. Зробіть ще 1 підняття на планку.

C Виконайте віджимання: зігнутися в ліктях, щоб опустити груди до землі, зупинившись, коли груди досягнуть висоти ліктя. Натисніть від підлоги, щоб повернутися у вихідне положення.

Робіть AMRAP протягом 30 секунд.

Punch Out

А. Встаньте в бойовій стійці, ліва нога похитнулася вперед. (Лівші, встаньте правою ногою спереду.)

Б. Киньте удар лівою рукою, пробивши ліву руку прямо вперед на висоті плечей долонею вниз.

C Киньте хрест правою рукою, пробиваючи праву руку прямо вперед на висоті плечей, долонею вниз, повертаючи праве стегно вперед.

D. Зігніть коліна, щоб опуститися нижче і зробити ще один удар і перехрест, ніби б'єте когось у живіт.

E. Продовжуйте кидати один джеб і один хрест у високій позиції, потім один джеб і один крос у нижньому положенні.

Робіть AMRAP протягом 30 секунд.

Присідання Стрибок до Пльо Випаду

А. Станьте разом з ногами.

Б. Стрибніть ноги на ширину плечей і опустите в присідання, а потім негайно перестрибніть разом.

C Розведіть ноги нарізно у правий випад, опускаючись, поки обидва коліна не утворять кути в 90 градусів. Негайно зістрибніть ноги разом.

D. Повторіть стрибки до присідання, потім зробіть випад, чергуючи ногу попереду.

Робіть AMRAP протягом 30 секунд.

Гачок (до голови і тулуба)

А. Встаньте в бойовій позиції.

Б. Закинь правий гачок: сформуйте форму гачка правою рукою, великим пальцем спрямованим до стелі. Махайте кулаком справа, як би ударяючи когось у бік щелепи. Поверніть на праву ногу так, щоб коліно та стегна були спрямовані вперед.

C Киньте лівий гачок: сформуйте форму гачка лівою рукою, великий палець спрямований до стелі. Махайте кулаком ліворуч, як би ударяючи когось у бік щелепи. Поверніться зліва так, щоб коліно та стегна були спрямовані вправо.

D. Зігніть коліна, щоб присісти нижче, і виконайте гачок праворуч, а потім лівий гачок, ніби ударяючи когось у живіт.

E. Повторіть, кинувши правий гачок і лівий гачок у верхнє положення, потім правий гачок і лівий гачок у нижнє положення.

Робіть AMRAP протягом 30 секунд.

Альпіністи

А. Почніть з високої планки.

Б. Підтягніть праве коліно до протилежного ліктя. Поверніть праву ногу на високу дошку і переключіться, підтягнувши ліве коліно до протилежного ліктя.

C Продовжуйте швидко чергувати, тримаючи стегна низькими і вагою над руками.

Робіть AMRAP протягом 30 секунд.

Пряма права рука

А. Встаньте в бойовій позиції.

Б. Пробийте праву руку вперед на висоті плечей, повертаючи праву ногу і висунувши праву стегно вперед.

C Зігніть коліна, щоб присісти, а потім киньте ще один удар, ніби ударяючи когось у живіт.

Робіть AMRAP протягом 30 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Високі коліна

А. Приведіть праве коліно до грудей і накачайте ліву руку вгору.

Б. Переключіться, рухаючи лівим коліном до грудей і правою рукою вгору.

C Швидко продовжуйте чергувати, прокачуючи протилежну руку кожною ногою.

Робіть AMRAP протягом 30 секунд.

Удар (до голови та тіла)

А. Встаньте в бойову позицію.

Б. Закиньте два удари лівою рукою.

C Присідайте, а потім киньте ще два удари, ніби б’єте когось у живіт.

D. Повторіть, кинувши два удари у високе положення і два в нижнє.

Робіть AMRAP протягом 30 секунд.

Планка

А. Тримайте планку передпліччя, притягуючи пупок до хребта і тримаючи стегна на одній плечі.

Затримайтеся на 60 секунд.

Огляд для