Поглиблене навчання спалюванню жиру

Зміст

• Як пройти поглиблене навчання HIIT
• Вправа 1: Берпі
• Вправа 2: Раковина з вагою
• Вправа 3: Трицепс з вагою за шиєю
• Вправа 4: Прес-натискання штангою
• Вправа 5: Дошка з витягнутими руками

Розширене тренування HIIT - це чудовий спосіб спалити жир на тілі, використовуючи лише 30 хвилин на день, за допомогою комбінації високоінтенсивних вправ, що підсилюють спалювання локалізованого жиру та розвиток різних груп м’язів.

Як правило, високоінтенсивні тренування слід починати поступово, щоб уникнути травм м’язів та суглобів, таких як контрактури та тендиніт. Таким чином, це тренування поділяється на 3 фази, легку фазу, помірну фазу та фазу поглиблення, які слід розпочати приблизно через 1 місяць після попередньої фази.

Перед початком будь-якої фази високоінтенсивного тренування HIIT рекомендується виконати принаймні 5 хвилин бігу або ходьби, щоб правильно підготувати серце, м’язи та суглоби до фізичних вправ.

Якщо ви не робили попередніх етапів, див .: Помірне тренування для спалювання жиру.

Як пройти поглиблене навчання HIIT

Поглиблений етап тренінгу HIIT повинен розпочатися приблизно через 1 місяць після початку проміжного тренування або коли у вас є достатня фізична підготовка, і це слід робити 3-4 рази на тиждень, щоб між кожним тренуванням завжди був день відпочинку.

У кожен день підвищення кваліфікації бажано робити 5 підходів по 12-15 повторень кожної вправи, відпочиваючи приблизно від 60 до 90 секунд між кожним підходом та мінімально можливим часом між кожною вправою.

Вправа 1: Берпі

​

Берпі - це вправа, що діє на всі групи м’язів, особливо на спину, грудну клітку, ноги, руки та сідниці. Щоб правильно виконати цю вправу, необхідно:

1. Встаньте ногами на одній лінії з плечима, а потім опустіться, поки не опинитеся в тіні;
2. Покладіть руки на підлогу і відсуньте ноги назад, поки не опинитеся в положенні дошки;
3. Зробіть віджимання і підтягніть ноги до тіла, повертаючись у положення тіней;
4. Стрибайте і розгинайте все тіло, відштовхуючи руки над головою.

Під час цієї вправи важливо підтримувати ритм, а також тримати м’язи живота добре скороченими під час дошки та згинання, щоб поліпшити отримані результати.

Вправа 2: Раковина з вагою

Підняття важкої атлетики є хорошим заняттям для тренування сідниць, ніг, м’язів живота і спини, а також для втрати жиру в цих місцях. Щоб виконати цю вправу, потрібно:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайте гирю, притиснувши руки до ніг;
2. Зробіть крок вперед і згинайте коліно до тих пір, поки стегно ноги не стане паралельним підлозі, тримаючи передню ногу повністю впираючись у підлогу, а задню - з піднятою п’яткою;
3. Повільно опускайте стегно, доки суглоб не утворює кут 90 °, а коліно задньої ноги майже не торкається підлоги;
4. Підніміться вгору, поверніться у вихідне положення і змініть ногу вперед.

Виконуючи цю вправу, дуже важливо завжди тримати спину прямо, а коліно передньої ноги за кінчиком стопи, щоб уникнути пошкодження суглобів.

Якщо для виконання вправи неможливо використовувати гирі, підказкою є використання пляшок, наповнених водою, наприклад.

Вправа 3: Трицепс з вагою за шиєю

Вправа на трицепс з вагою за шиєю - це діяльність високої інтенсивності, яка швидко розвиває м’язи рук, також зменшуючи жир, розташований під рукою. Щоб виконати цю вправу, потрібно:

1. Встаньте, тримайте ноги на ширині плечей і поставте одну ногу далі за іншу;
2. Тримайте гирю двома руками, а потім кладіть гирю за шию, тримаючи лікті зігнутими збоку голови;
3. Витягніть руки над головою, а потім поверніться в положення з вагою за шиєю і повторіть.

Під час цієї вправи важливо завжди тримати спину прямо, а тому важливо добре стискати м’язи живота.

Вправа 4: Прес-натискання штангою

Натискання на штангу - прекрасний спосіб розвитку м’язів плечей, рук, спини та преса. Отже, щоб правильно виконати цю вправу, потрібно:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайте штангу двома руками, з обтяженнями або без них;
2. Згинайте руки, поки штанга не наблизиться до грудей, але з опущеними ліктями, а потім штовхніть штангу над головою, витягнувши руки;
3. Поверніться в положення, розмістивши планку близько до грудей, і повторіть вправу.

Під час вправ рекомендується завжди тримати спину дуже прямою, щоб уникнути травм хребта, а отже, черевна порожнина повинна бути щільно стиснутою протягом вправи.

Якщо неможливо використовувати штангу з обважнювачами, хороша альтернатива - притримувати палицю за мітлу і додати, наприклад, відро чи інший предмет на кожному кінці.

Вправа 5: Дошка з витягнутими руками

Дошка з витягнутими руками - чудовий спосіб опрацювати м’язи черевної області, не завдаючи шкоди хребту. Щоб правильно виконати цю вправу, необхідно:

1. Ляжте на підлогу животом, а потім підніміть тіло, підтримуючи вагу на руках і ногах;
2. Тримайте своє тіло прямо і паралельно підлозі, окуляри повинні бути прикуті до підлоги;
3. Зберігайте положення дошки якомога довше.

Цю вправу слід робити з м’язами живота, щільно стиснутими, щоб запобігти потраплянню стегна нижче лінії тіла, що може спричинити травми спини.

Тим, кому потрібно схуднути і спалити жир, також потрібно знати, що їсти до, під час і після тренувань, тому дивіться поради дієтолога Тетяни Занін у наступному відео: