Тренування бігу - 5 і 10 км за 5 тижнів
Зміст
- Пробігте 5 км за 5 тижнів
- Пробігте 10 км за 5 тижнів
- Як прискорити посилення опору
- Як правильно вибрати взуття
Початок перегонів з бігу на невеликі дистанції важливо для того, щоб тіло адаптувалося до нового темпу та набрало опору, не перевантажуючись і не зазнаючи травм, а також важливо проводити тренування з опору для зміцнення м’язів, наприклад, силові тренування.
Таким чином, ідеально починати з легких прогулянок, які чергують прискорені прогулянки або виклики з жартів, завжди пам’ятаючи про те, щоб добре розігріти і розтягнути все тіло перед початком тренування, оскільки це готує м’язи і сухожилля до опору фізичним навантаженням.
Догляд, який ми повинні мати при запуску бігової роботи, полягає у повторюваних травмах напруги, тому надзвичайно важливо працювати над зміцненням стегон, серцевини та верхніх кінцівок, що крім зміцнення суглобів збільшить м’язову масу і тим самим зменшить небажані провисання
Пробігте 5 км за 5 тижнів
Наступна таблиця показує, як повинна розвиватися підготовка, щоб пробігти 5 км.
| По-друге | По-четверте | П’ятниця | |
| Тиждень 1 | 15 хв пішки + 10 хв рисью + 5 хв пішки | Повторити 8 разів: 5 хв пішки + 2 хв легкого бігу + 2 хв пішки | Повторити 5 разів: 10 хв пішки + 5 хв рисью + 2 хв пішки |
| 2 тиждень | 5 хв легкого бігу + 5 повторень: 5 хв легкого бігу + 1 хв пішки | 10 хв легкого бігу + 5 повторень: 3 хв помірного бігу + 1 хв пішки | 5 хв пішки + 20 хв легкого бігу |
| 3 тиждень | 5 хв легкої прогулянки + 25 хв легкої пробіжки | 5 хв пішки + 5 повторень: 1 хв помірний біг + 2 хв легкий біг; Закінчіть 15 хв рисью | 10 хв пішки + 30 хв помірного бігу |
| 4 тиждень | 5 хв легкий біг + 30 хв помірний біг | 10 хв легкого бігу + 4 повторення: 2 хв сильного бігу + 3 хв легкого бігу; Закінчити 15 хв рисью | 5 хв пішки + 30 хв помірного бігу |
| 5 тиждень | 5 хв рисью + 30 хв помірного бігу | 10 хв рисью + 6 повторень: 3 хв сильного бігу + 2 хв легкого бігу; Завершіть з 5 хв пішки | Біг 5 км |
На початку тренування нормально відчувати біль у боці живота, також відомий як ослиця або біль у педику, оскільки це з’являється через відсутність опору тіла та відсутність ритму в диханні. Подивіться, як підтримувати правильне дихання тут.
Пробігте 10 км за 5 тижнів
Щоб розпочати тренування з бігу на 10 км, важливо виконувати щонайменше 30 хвилин бігу 3 - 4 рази на тиждень, оскільки тіло вже більш стійке, а м’язи сильніші, щоб протистояти травмам.
| По-друге | По-четверте | П’ятниця | |
| Тиждень 1 | 10 хв рисью + 4 повторення: 3 хв помірної ходьби + 2 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв рисью | 10 хв рисью + 4 повторення: 7 хв помірної ходьби + 3 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв рисью | 10 хв рисью + 4 повторення: 7 хв помірної ходьби + 3 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв рисью |
| 2 тиждень | 10 хв рисью + 3 повторення: 5 хв помірної ходьби + 2 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв рисью | 10 хв рисью + 3 повторення: 10 хв легкого бігу + 3 хв легкої прогулянки; Закінчити: 10 хв рисью | 10 хв рисью + 2 повторення: 25 хв легкого бігу + 3 хв пішки |
| 3 тиждень | 10 хв рисью + 3 повторення: 10 хв помірної ходьби + 2 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв рисью | 10 хв рисью + 2 повторення: 12 хв легкого бігу + 2 хв легкої прогулянки | 2 повторення: 30 хв легкого бігу + 3 хв пішки |
| 4 тиждень | 10 хв рисью + 4 повторення: 10 хв помірної ходьби + 2 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв рисью | 10 хв рисью + 2 повторення: 12 хв помірної ходьби + 2 хв легкої ходьби | 50 хв легкого пробігу |
| 5 тиждень | 10 хв рисью + 5 повторень: 3 хв помірної ходьби + 2 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв рисью | 30/40 хв легкого пробігу | Біг 10 км |
Навіть якщо втома не з’являється, а діяльність не зношує тіло, важливо дотримуватись темпу тренувань, щоб уникнути травмування м’язів та колін, оскільки поступове збільшення темпу зміцнює та підвищує опірність тіла.
Якщо ви вже досягли своєї мети, подивіться зараз, як підготуватися до бігу тут 15 км.
Як прискорити посилення опору
Для прискорення набору сили та витривалості необхідно включати підйоми в тренувальний курс, а для поліпшення фізичної підготовки та прискорення відновлення м’язів важливо чергувати періоди легкого бігу під час фізичних навантажень.
Крім того, перемикання між бігом та ходьбою також працює для активації спалювання калорій та допомоги при схудненні. Ось як слід робити тренування, щоб спалити жир.
Як правильно вибрати взуття
Щоб правильно вибрати кросівки, важливо знати, який тип кроку у вас є. Якщо стопа прямо торкається землі, крок нейтральний, але якщо стопа більше торкається землі внутрішньою частиною, то крок яскраво виражений, а якщо зовнішньою, то лежачим.
Для кожного типу кроку існують конкретні кросівки, оскільки вони допомагають скорегувати положення стопи, крім того, важливо оцінити вагу кросівок, комфорт та водонепроникність чи ні, особливо для людей, які зазвичай бігають вологому середовищі або під дощем. Подивіться, як дізнатися тип кроку, щоб вибрати найкраще взуття тут.
Якщо ви відчуваєте біль і дискомфорт під час тренувань, див. 6 основних причин болю під час бігу.
Ознайомтеся з порадами Тетяни Занін, щоб отримати рецепт чудового домашнього ізотоніка для підвищення тренування:
Захоплюючий
Що таке пролапс жіночих статевих органів
