Автор: Mark Sanchez
Дата Створення: 8 Січень 2021
Дата Оновлення: 21 Листопад 2024
Anonim
Ходьба для похудения: 5000 тысяч шагов без инвентаря не выходя из дома / интенсивное КАРДИО
Відеоролик: Ходьба для похудения: 5000 тысяч шагов без инвентаря не выходя из дома / интенсивное КАРДИО

Зміст

Початок перегонів з бігу на невеликі дистанції важливо для того, щоб тіло адаптувалося до нового темпу та набрало опору, не перевантажуючись і не зазнаючи травм, а також важливо проводити тренування з опору для зміцнення м’язів, наприклад, силові тренування.

Таким чином, ідеально починати з легких прогулянок, які чергують прискорені прогулянки або виклики з жартів, завжди пам’ятаючи про те, щоб добре розігріти і розтягнути все тіло перед початком тренування, оскільки це готує м’язи і сухожилля до опору фізичним навантаженням.

Догляд, який ми повинні мати при запуску бігової роботи, полягає у повторюваних травмах напруги, тому надзвичайно важливо працювати над зміцненням стегон, серцевини та верхніх кінцівок, що крім зміцнення суглобів збільшить м’язову масу і тим самим зменшить небажані провисання

Пробігте 5 км за 5 тижнів

Наступна таблиця показує, як повинна розвиватися підготовка, щоб пробігти 5 км.


 По-другеПо-четвертеП’ятниця
Тиждень 115 хв пішки + 10 хв рисью + 5 хв пішкиПовторити 8 разів: 5 хв пішки + 2 хв легкого бігу + 2 хв пішкиПовторити 5 разів: 10 хв пішки + 5 хв рисью + 2 хв пішки
2 тиждень5 хв легкого бігу + 5 повторень: 5 хв легкого бігу + 1 хв пішки10 хв легкого бігу + 5 повторень: 3 хв помірного бігу + 1 хв пішки5 хв пішки + 20 хв легкого бігу
3 тиждень5 хв легкої прогулянки + 25 хв легкої пробіжки5 хв пішки + 5 повторень: 1 хв помірний біг + 2 хв легкий біг; Закінчіть 15 хв рисью10 хв пішки + 30 хв помірного бігу
4 тиждень5 хв легкий біг + 30 хв помірний біг10 хв легкого бігу + 4 повторення: 2 хв сильного бігу + 3 хв легкого бігу; Закінчити 15 хв рисью5 хв пішки + 30 хв помірного бігу
5 тиждень5 хв рисью + 30 хв помірного бігу10 хв рисью + 6 повторень: 3 хв сильного бігу + 2 хв легкого бігу; Завершіть з 5 хв пішкиБіг 5 км

На початку тренування нормально відчувати біль у боці живота, також відомий як ослиця або біль у педику, оскільки це з’являється через відсутність опору тіла та відсутність ритму в диханні. Подивіться, як підтримувати правильне дихання тут.


Пробігте 10 км за 5 тижнів

Щоб розпочати тренування з бігу на 10 км, важливо виконувати щонайменше 30 хвилин бігу 3 - 4 рази на тиждень, оскільки тіло вже більш стійке, а м’язи сильніші, щоб протистояти травмам.

 По-другеПо-четвертеП’ятниця
Тиждень 110 хв рисью + 4 повторення: 3 хв помірної ходьби + 2 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв рисью10 хв рисью + 4 повторення: 7 хв помірної ходьби + 3 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв рисью10 хв рисью + 4 повторення: 7 хв помірної ходьби + 3 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв рисью
2 тиждень10 хв рисью + 3 повторення: 5 хв помірної ходьби + 2 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв рисью10 хв рисью + 3 повторення: 10 хв легкого бігу + 3 хв легкої прогулянки; Закінчити: 10 хв рисью10 хв рисью + 2 повторення: 25 хв легкого бігу + 3 хв пішки
3 тиждень10 хв рисью + 3 повторення: 10 хв помірної ходьби + 2 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв рисью10 хв рисью + 2 повторення: 12 хв легкого бігу + 2 хв легкої прогулянки2 повторення: 30 хв легкого бігу + 3 хв пішки
4 тиждень10 хв рисью + 4 повторення: 10 хв помірної ходьби + 2 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв рисью10 хв рисью + 2 повторення: 12 хв помірної ходьби + 2 хв легкої ходьби50 хв легкого пробігу
5 тиждень10 хв рисью + 5 повторень: 3 хв помірної ходьби + 2 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв рисью30/40 хв легкого пробігуБіг 10 км

Навіть якщо втома не з’являється, а діяльність не зношує тіло, важливо дотримуватись темпу тренувань, щоб уникнути травмування м’язів та колін, оскільки поступове збільшення темпу зміцнює та підвищує опірність тіла.


Якщо ви вже досягли своєї мети, подивіться зараз, як підготуватися до бігу тут 15 км.

Як прискорити посилення опору

Для прискорення набору сили та витривалості необхідно включати підйоми в тренувальний курс, а для поліпшення фізичної підготовки та прискорення відновлення м’язів важливо чергувати періоди легкого бігу під час фізичних навантажень.

Крім того, перемикання між бігом та ходьбою також працює для активації спалювання калорій та допомоги при схудненні. Ось як слід робити тренування, щоб спалити жир.

Як правильно вибрати взуття

Щоб правильно вибрати кросівки, важливо знати, який тип кроку у вас є. Якщо стопа прямо торкається землі, крок нейтральний, але якщо стопа більше торкається землі внутрішньою частиною, то крок яскраво виражений, а якщо зовнішньою, то лежачим.

Для кожного типу кроку існують конкретні кросівки, оскільки вони допомагають скорегувати положення стопи, крім того, важливо оцінити вагу кросівок, комфорт та водонепроникність чи ні, особливо для людей, які зазвичай бігають вологому середовищі або під дощем. Подивіться, як дізнатися тип кроку, щоб вибрати найкраще взуття тут.

Якщо ви відчуваєте біль і дискомфорт під час тренувань, див. 6 основних причин болю під час бігу.

Ознайомтеся з порадами Тетяни Занін, щоб отримати рецепт чудового домашнього ізотоніка для підвищення тренування:

Рекомендується Вам

Недостатність печінки: що це, причини, симптоми та лікування

Недостатність печінки: що це, причини, симптоми та лікування

Печінкова недостатність є найсерйознішим захворюванням печінки, при якому орган не в змозі виконувати свої функції, такі як вироблення жовчі для перетравлення жирів, виведення токсинів з організму або...
Симптоми та лікування кишкової інфекції немовляти

Симптоми та лікування кишкової інфекції немовляти

Кишкова інфекція немовлят - дуже поширене захворювання в дитячому віці, яке виникає, коли організм реагує на потрапляння вірусів, бактерій, паразитів або грибків у шлунково-кишковий тракт, що може спр...