Правда про жир

Зміст

• Огляд для

Протягом багатьох років жир був брудним словом, про що експерти попереджали, що зашкодить нашим серцям, а також нашій талії. Потім нам сказали, що ми можемо їсти стільки, скільки захочемо, лише якщо уникати кошика з хлібом.

На щастя, дослідники зараз виділили, які види жиру ви повинні їсти і скільки вам потрібно щодня. Щоб було простіше, ми звели це до шести фактів.

1. Жир не зробить вас товстим

Ви можете подумати, що будь -який споживаний вами жир буде йти прямо від ваших губ до стегон, але це не зовсім точно. Будь-яка поживна речовина, будь то жир, вуглеводи або білок, буде перетворена в жир в організмі, якщо ви з’їсте його занадто багато. Хоча жир містить більше ніж вдвічі калорій на грам білка та вуглеводів (9 проти 4), включаючи розумну його кількість у вашому раціоні, це не зірве ваших зусиль зі схуднення. Насправді, збільшення споживання жиру може насправді допомогти вам схуднути: Дослідники зі Стенфордського університету виявили, що люди, які вживали дієту з помірною жирністю, за два місяці втратили удвічі більше ваги, ніж ті, хто дотримувався плану з низьким вмістом жиру.

2. Ваше тіло потребує цього

Збалансоване харчування з курячими грудками без шкіри та приготування салатів-заправок- це не просто м’якота, це також абсолютно небезпечно. Людський організм не може вижити без жиру. Окрім того, що він діє як джерело енергії, він забезпечує захисну подушку для ваших кісток та органів та зберігає ваше волосся та шкіру здоровими.

Більш того, жир допомагає вашому організму засвоювати певні вітаміни, такі як А, D, Е та К, зі всіх корисних продуктів харчування, які ви так слухняно накопичуєте на тарілці. Ці поживні речовини роблять все, щоб зміцнити кістки для захисту від серцевих захворювань. Згідно з нещодавнім дослідженням з Університету штату Огайо, люди, які їли сальсу з авокадо (багатий здоровими жирами), поглинали в чотири рази більше антиоксиданту лікопіну і майже втричі більше вітаміну А з помідорів, ніж ті, хто їв нежирну сальсу.

3. Не всі жири створені однаковими Тим не менш, не використовуйте потреби організму у жирі як привід вдихати кожне шоколадне печиво або шматочок бекону, які перетинають вам дорогу. «Існують різні типи молекул жиру, і деякі набагато кращі для вас, ніж інші», – каже Мо. Легкий спосіб відрізнити? "Погані" жири (насичені та трансжири) зазвичай містяться в продуктах тваринного походження та перероблених продуктах (наприклад, стейк, сир, масло та пончики), тоді як "хороші" жири (полі- та мононенасичені), як правило, надходять з риби та рослинні джерела, такі як лососева, оливкова та соєва олії, горіхи та насіння.

То що ж такого шкідливого в насичених і транс -жирах? Простіше кажучи, вони завдають шкоди серцю, підвищуючи рівень холестерину ЛПНЩ, що закупорює артерії, у крові. Транс-жири також знижують кількість корисного для вас холестерину ЛПВЩ, що допомагає очистити ці кровоносні судини від накопичення зубного нальоту. Насправді, одне дослідження з Гарварду показало, що на кожні 5% збільшення загальної кількості калорій від насичених жирів, які жінка споживає, ризик серцевих захворювань зростає на 17%. З іншого боку, хороші жири можуть мати протилежний ефект — шанси жінки знижуються на 42 відсотки на кожні 5 відсотків збільшення ненасичених жирів.

Ось чому експерти радять отримувати майже всі жирні калорії з ненасичених жирів; Менше 10 відсотків має надходити з насичених жирів і менше 1 відсотка - з жирів. Щоб обмежити споживання цих закупорювачів артерій, виберіть джерела білка, що містять корисні жири, такі як квасоля та риба, або ті з низьким вмістом насичених жирів, як свинина, курка та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Вам також слід вибрати нежирне червоне м’ясо круглої форми, філе та верхню корейку. Нарешті, читайте етикетки з харчовими цінностями на оброблених продуктах і вибирайте продукти з найменшою кількістю насичених жирів і нульовими грамами трансжирів на порцію.

4. Нижче не завжди означає краще Це правда, що дієта з високим вмістом жирів зазвичай також містить багато калорій, що підвищує ризик ожиріння та розвитку хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та діабет, але надто низький вміст також може бути шкідливим для вашого здоров’я. Дослідження, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, показало, що люди, які споживали лише 20 відсотків калорій з жиру, мали ті ж показники серцевого нападу, інсульту та деяких видів раку, що і ті, хто їв майже вдвічі більше.

Отже, скільки поживних речовин достатньо? Експерти рекомендують отримувати приблизно 25-35 відсотків загальної кількості калорій з жиру. Для жінки, яка споживає 1500 калорій на день, це приблизно 50 грамів, або кількість в 3 унціях філе, половині авокадо, 2 столових ложках арахісового масла і двох печива. (Щоб точно побачити, скільки вам потрібно, перейдіть на сторінку myfatstranslator.com.) Однак ці рекомендації не призначені для щоденного виконання. Важливіше визначити середнє споживання жирів протягом тижня, тобто ви можете з’їсти трохи більше одного дня і трохи менше наступного.

5. Риба містить найбільш корисні жири Незважаючи на те, що не існує такого засобу, як повне лікування, омега-3 жирні кислоти дуже близькі. Дослідження показують, що цей тип поліненасичених жирів (міститься у холодноводних рибах, таких як лосось, сардини, анчоуси та камбала, а також лляне насіння, волоські горіхи, збагачені омега-3 яйця та червоне м’ясо тварин, які годуються травою) зробіть все, щоб знизити артеріальний тиск і рівень холестерину, щоб боротися з втратою пам’яті та покращити шкіру. Деякі експерти кажуть, що вони можуть навіть підняти настрій і захистити від депресії.

Дослідження, проведене в Університеті Тафтса, показало, що люди, які збільшили споживання омега-3 жирних кислот, знизили шанси на серцевий напад на 40 відсотків. Відповідно, Інститут медицини радить споживати щонайменше 160 міліграмів омега-3 в день.

Але не всі види омега-3 однаково корисні. Хоча три основні різновиди — ALA, DHA та EPA — корисні для вас, останні два є більш потужними борцями з хворобами. Джерела рослин, такі як горіхи та насіння, є місцем, де можна знайти ALA. EPA і DHA містяться в водоростях, які їдять риба та молюски, що робить їх обох чудовими джерелами. Щоб отримати достатню кількість цих поживних речовин, щонайменше двічі на тиждень обідайте лососем або іншим видом жирної риби. Не любите філе? Виберіть щоденну капсулу з риб’ячим жиром, яка не містить ртуті та інших забруднень. А для добавки, яка так само ефективна для підвищення рівня омега-3 у вашому тілі, як для морепродуктів-без рибного післясмаку, спробуйте добавку ДГК, отриману з водоростей або олії криля.

6. Етикетки "без жиру" можуть вводити в оману Після того, як вчені довели, наскільки шкідливі транс-жири для серця, більшість великих виробників продуктів харчування спробували змінити свої рецепти, щоб позначити їх «без транс-жирів». Але хоча нові та вдосконалені продукти не містять цих жирів, багато з них все ще завантажені нездоровими насиченими жирами з пальмової олії, вершкового масла або інших джерел.

Важливо також знати, що ви не завжди можете повірити всьому, що читаєте: Навіть ті продукти, які стверджують, що вони не містять жирів, можуть легально містити до половини грама на порцію. Хоча це може здатися мінімальною кількістю, вчені з Гарварду виявили, що жінки, які споживали всього 4 грами на день, у три рази частіше хворіли серцем. Щоб виявити приховані джерела транс -жирів, відскануйте списки інгредієнтів на предмет частково гідрованої олії або скорочення.

Огляд для