Найкраща 4-хвилинна тренування для ліплення міцного ядра

Зміст

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Обертання протилежною рукою/пальцем
• Перемикач випадів і від коліна до ліктя
• Бічна дошка та носок
• Огляд для

Що стосується вашої основної рутини, то останнє, чого ви хочете, - це повторювані, нудні рухи, які насправді не працюють. (Привіт, хрускіт.) Якщо ви шукаєте вправи для підтягування талії, які справді виконують свою роботу, спробуйте ці динамічні рухи, які спрямовані не лише на ваш прес, але й на все ваше тіло (наприклад, усі ці епічні варіації планки).

Звичайно, найкращий спосіб розслабитися – це швидке 4-хвилинне тренування Табата, яке гарантовано змусить вас спітніти швидше, ніж будь-коли раніше. Візьміть це у тренера Кайси Керанен, яка придумала наш 30-денний Tabata Challenge.

Як це працює: Робіть якомога більше повторень (AMRAP) кожного руху протягом 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд. Повторіть цикл 2-4 рази для серйозного опіку живота.

Tuck Jump Burpee & Jog

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон у задній частині килимка.

Б. Зігніть стегна вперед і торкніться пальців ніг, потім опустіться вперед у положення високої планки, приземляючись якомога м’якше зігнутими ліктями, щоб поглинути удар, і опустіться у віджимання.

C Натискайте на планку, потім стрибніть ногами до рук і негайно вибухайте в повітря, підіймаючи коліна до грудей.

D. Приземліться, а потім негайно відпустіть назад з високими колінами у вихідне положення.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд.

Обертання протилежною рукою/пальцем

А. Почніть у положенні високої планки, трохи зігнуті коліна.

Б. Підніміть ліву руку і праву ногу і поверніть тіло вліво, постукуючи рукою і ногою разом.

C Поверніться до початку, потім повторіть з іншого боку, торкаючись правою рукою та лівою їжею.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд.

Перемикач випадів і від коліна до ліктя

А. Зробіть крок лівою ногою назад у зворотний випад, руки за головою, лікті розставлені.

Б. Швидко поміняйте ноги, приземляючись у випаді лівою ногою вперед. Натисніть через ліву ногу, щоб стати, і ведіть праве коліно до лівого ліктя.

C Відступіть правою ногою у зворотний хід і повторіть на протилежному боці.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд.

Бічна дошка та носок

А. Почніть з положення бічної дошки на правому лікті.

Б. Підніміть пряму ліву ногу і ударте вперед, постукуючи лівою рукою прямо перед тулубом.

C Поверніть ногу у вихідне положення, потім підніміть ліву ногу вгору і підніміть ліву руку, щоб постукати разом прямо над тулубом. Повторити.

Виконуйте AMRAP протягом 20 секунд; відпочиньте 10 секунд.

Огляд для