Веганська дієта для схуднення: що потрібно знати

Зміст

• Але чи здоровий такий підхід?
• Поради для схуднення
• 1. Враховуйте час їжі
• 2. Слідкуйте за своїми порціями
• 3. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка
• 4. Передайте “корисні” напої
• 5. Не пийте десерти на рослинній основі
• Суть

Чи можлива втрата ваги?

Якщо ви прагнете скинути кілька кілограмів, можливо, ви думали спробувати веганську дієту. Вегани не їдять м’яса, риби, яєць та молочних продуктів. Натомість вони їдять такі речі, як свіжі фрукти та овочі, квасоля та бобові, а також молоко на рослинній основі, інші немолочні продукти та м’ясні альтернативи.

Хоча деякі люди обирають веганський спосіб життя з етичних питань, що стосуються тварин, сама дієта може мати певні переваги для здоров'я. Згідно з останніми дослідженнями, веганство може навіть допомогти вам втратити значну кількість ваги.

Як саме? Потрібні додаткові дослідження, але існує думка, що вегетаріанство може призвести до зменшення кількості споживаних висококалорійних продуктів. Веганська дієта може призвести до заміни такої їжі продуктами з високим вмістом клітковини, які мають низьку калорійність і довше тримають вас ситішими.

Але чи здоровий такий підхід?

Вирізання деяких основних груп продуктів у вашому раціоні може здатися нездоровим. І якщо ви ретельно не звертаєте уваги на своє харчування, це може бути.

Деякі турбуються, наприклад, щодо отримання достатньої кількості білка або інших необхідних поживних речовин, таких як вітамін В-12. Цей вітамін міститься в природі лише у продуктах тваринного походження, і якщо у вас виникне дефіцит, це може призвести до анемії. Веганам потрібно доповнювати свій раціон вітамінами, збагаченими вітамінами пластівцями та збагаченими соєвими продуктами, щоб уникнути нестачі.

У інших можуть виникнути проблеми з йо-йо дієтами після веганства. Що це означає? Це коли ви проходите цикли схуднення, а потім відновлюєте всю або більше цієї ваги, можливо, після виникнення проблем із дотриманням веганської їжі. Цей тип дієти пов’язаний із серйозними наслідками для здоров’я, як підвищений ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Незалежно від цих та інших можливих підводних каменів, ви можете здорово харчуватися веганською дієтою та худнути. Головне - як і у всіх дієтах - зосередження на їжі, щільної поживними речовинами, проти порожніх калорій. Для веганів ці продукти включають такі речі, як:

• свіжі фрукти та овочі
• цільного зерна
• квасоля та бобові
• горіхи та насіння

Обмежте або уникайте веганської обробленої їжі, що містить ці додані інгредієнти:

• жири
• цукру
• крохмалі
• натрію
• харчові добавки

Поради для схуднення

Жінкам, як правило, потрібно з’їдати 2000 калорій щодня, щоб підтримувати вагу. Щоб схуднути, ця кількість падає приблизно до 1500 калорій на день. Чоловікам зазвичай потрібно з’їдати 2500 калорій щодня, щоб зберегти свою вагу, і близько 2000 калорій на день, щоб схуднути.

Калорія нездорової їжі не дорівнює калорії цільної їжі за рівнем харчування. Навіть якщо ви залишаєтесь нижчою за калорії, наповнення всіх печива Nutter Butter, які є веганськими, дуже відрізняється від наповнення відрами свіжих продуктів.

Є багато факторів, що впливають на втрату ваги, зокрема:

• вік
• висота
• нинішня вага
• дієта
• рівні фізичної активності
• метаболічне здоров'я
• інші медичні питання

Хоча ви не можете контролювати всі ці фактори, ви можете контролювати свій раціон та фізичні вправи. Незалежно від типу дієти, яку ви обрали, слід дотримуватися цих вказівок щодо здорового харчування.

1. Враховуйте час їжі

Випас худоби протягом дня не корисний для схуднення. Графік прийому їжі має важливе значення для активізації обміну речовин та пропаганди здорових харчових звичок.

Загалом, намагайтеся їсти їжу щодня в один і той же час, щоб ваш розум і шлунок стали передбачуваними. Манч на більший сніданок у порівнянні з іншими стравами у ваш день. Це може означати перенесення обіду трохи раніше і вечерю поменше.

Якщо ви тренувались, спробуйте їсти протягом 45 хвилин після закінчення. Це допоможе годувати і відновлювати м’язи.

Коли не слід їсти? Протягом двох годин перед сном. Вживання калорій занадто близько до сну пов’язане із збільшенням ваги та порушенням сну.

2. Слідкуйте за своїми порціями

Розміри порцій мають значення для будь-якої їжі, яку ви їсте - веганської чи ні. Міністерство сільського господарства США “Моя тарілка” пропонує, щоб середньостатистичні жінки та чоловіки отримували таку кількість порцій цих продуктів щодня:

Ось приклади разових порцій різних продуктів для кожної групи для веганів:

3. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка

Поточні рекомендації щодо споживання білка складають приблизно 5,5 унції на день або близько 0,41 грама на фунт ваги. Це означає, що 150-кілограмова жінка повинна споживати приблизно 61 грам білка щодня. Чоловік вагою 175 фунтів повинен споживати близько 72 грамів щодня.

Коли ви розбиваєте це на калорії, на грам білка припадає близько 4 калорій. Отже, жінка в цьому прикладі повинна отримувати 244 калорії з білка щодня, а чоловік повинен отримувати 288 калорій з білка.

Хорошими джерелами рослинного білка є:

4. Передайте “корисні” напої

Перш ніж випити цей магазинний коктейль, подумайте, скільки калорій він може містити. Навіть так звані корисні напої та енергетичні суміші можуть набити досить калорійний удар.

По-перше, давайте розглянемо напій, який більшість людей знають, щоб триматися під час дієти: сода, що утримує 20 унцій, містить приблизно 15-18 чайних ложок цукру.

А як же той свіжовичавлений апельсиновий сік? Він містить близько 20 унцій. Цей смузі асаї? Він може містити 460 калорій на 20 унцій.

Уважно прочитайте етикетки та подумайте про збереження цих напоїв для особливих випадків.

Залипання води, як правило, найкращий вибір при спробі зменшити число на шкалі. Він зволожує і містить нуль калорій. Якщо вам не подобається звичайна вода, ви можете додати вичавку лимона або лайма або спробувати трав’яні чаї та газовану воду.

5. Не пийте десерти на рослинній основі

Ті самі правила застосовуються до веганських та не веганських десертів: їжте їх помірковано. Середній американець щодня з’їдає колосальні 22,2 чайні ложки цукру. Незалежно від того, чи походить від декадентського солодкого морозива чи від партії веганського печива, це все-таки 335 калорій, які містять мало харчової цінності.

Цукор насправді може порушити ваш метаболізм і призвести до проблем зі здоров'ям, окрім збільшення ваги, включаючи високий кров'яний тиск, запалення та підвищений рівень тригліцеридів у крові. Скільки солодкого вистачає? Жінки повинні намагатися обмежити щоденний вміст цукру приблизно до 6 чайних ложок або 100 калорій щодня. Чоловіки повинні прагнути отримувати менше 9 чайних ложок або 150 калорій щодня.

Якщо ви шукаєте здоровий веганський десерт, який має відносно низьку калорійність без додавання цукру та жирів, спробуйте свіжі фрукти. В іншому випадку з’їжте невелику порцію веганського десерту, а решту збережіть на завтра чи на наступний тиждень.

Суть

Вживання веганської дієти може допомогти вам схуднути. Тим не менш, завжди радимо поговорити зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж вносити великі зміни у свій раціон. Вам слід обговорити, як ви отримуєте критично важливі поживні речовини, такі як білок та вітаміни групи В.

Ваш лікар може також запропонувати інші пропозиції щодо того, як ви можете схуднути, наприклад, ведення щоденника їжі або регулярні вправи.