Яке дозування вітаміну D найкраще?

Зміст

• Що таке вітамін D і чому він важливий?
• Скільки вітаміну D потрібно для оптимального здоров’я?
• Добавки 101: Вітамін D
• Як дізнатися, чи є у вас дефіцит вітаміну D?
• Джерела вітаміну D
• Деякі люди потребують більше вітаміну D.
• Старші люди
• Люди з темною шкірою
• Ті, хто живе далі від екватора
• Люди з медичними захворюваннями, що зменшують всмоктування жиру
• Чи можете ви приймати занадто багато вітаміну D?
• Суть

Вітамін D широко відомий як "сонячний вітамін".

Це тому, що ваша шкіра виробляє вітамін D під впливом сонячного світла ().

Отримання достатньої кількості вітаміну D важливо для оптимального здоров’я. Це допомагає підтримувати міцні та здорові кістки, допомагає вашій імунній системі та може захистити від багатьох шкідливих умов (,).

Попри свою важливість, приблизно 42% людей у ​​США мають дефіцит вітаміну D. Це число зростає до приголомшливих 82,1% чорношкірих та 69,2% іспаномовних ().

Є кілька інших груп людей, які мають вищі потреби у вітаміні D через вік, місце проживання та певні медичні умови.

Ця стаття допоможе вам дізнатися, скільки вітаміну D потрібно щодня.

Що таке вітамін D і чому він важливий?

Вітамін D належить до сімейства жиророзчинних вітамінів, до складу яких входять вітаміни A, D, E і K. Ці вітаміни добре засвоюються з жиром і зберігаються в печінці та жирових тканинах.

У дієті є дві основні форми вітаміну D:

• Вітамін D2 (ергокальциферол): Виявляється в рослинній їжі, як гриби.
• Вітамін D3 (холекальциферол): Виявляється в продуктах тваринного походження, таких як лосось, тріска та яєчні жовтки.

Однак сонячне світло є найкращим природним джерелом вітаміну D3. УФ-промені сонячного світла перетворюють холестерин у вашій шкірі у вітамін D3 ().

Перш ніж ваше тіло зможе вживати дієтичний вітамін D, його слід «активувати» через ряд кроків ().

По-перше, печінка перетворює дієтичний вітамін D у форму зберігання вітаміну D. Це форма, яка вимірюється в аналізах крові. Пізніше форма зберігання перетворюється нирками в активну форму вітаміну D, яка використовується організмом ().

Цікаво, що D3 вдвічі ефективніший у підвищенні рівня вітаміну D у крові, ніж вітамін D2 (6).

Основна роль вітаміну D в організмі полягає у регулюванні рівня кальцію та фосфору в крові. Ці мінерали важливі для здорових кісток ().

Дослідження також показують, що вітамін D допомагає вашій імунній системі та може зменшити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку ().

Низький рівень вітаміну D у крові пов’язаний з більшим ризиком переломів та падінь, серцевих захворювань, розсіяного склерозу, кількох видів раку та навіть смерті (,,).

Короткий зміст: Є два основних
форми вітаміну D в раціоні: D2 і D3. D3 вдвічі ефективніший при піднятті
рівень вітаміну D у крові, що пов’язано з різноманітними перевагами для здоров’я.

Скільки вітаміну D потрібно для оптимального здоров’я?

В США, згідно сучасних рекомендацій, споживання 400–800 МО (10–20 мкг) вітаміну D повинно задовольнити потреби 97–98% усіх здорових людей ().

Однак багато експертів вважають, що настанови занадто низькі (.

Ваші потреби у вітаміні D залежать від різних факторів. Сюди входять ваш вік, колір шкіри, поточний рівень вітаміну D у крові, місцезнаходження, перебування на сонці тощо.

Багато досліджень показали, що для досягнення рівня крові, пов’язаного з покращенням здоров’я, потрібно вживати більше вітаміну D, ніж рекомендують рекомендації (,,).

Наприклад, аналіз п'яти досліджень вивчав зв'язок між рівнем вітаміну D у крові та раком прямої кишки ().

Вчені виявили, що люди з найвищим рівнем вітаміну D у крові (понад 33 нг / мл або 82,4 нмоль / л) мали на 50% нижчий ризик розвитку раку прямої кишки, ніж люди з найнижчим рівнем вітаміну D (менше 12 нг / мл або 30 нмоль / л).

Дослідження також показують, що споживання 1000 МО (25 мкг) щодня допоможе 50% людей досягти рівня вітаміну D у крові 33 нг / мл (82,4 нмоль / л). Споживання 2000 МО (50 мкг) щодня допоможе майже кожному досягти рівня крові в 33 нг / мл (82,4 нмоль / л) (,,).

Інший аналіз сімнадцяти досліджень, в яких брали участь понад 300 000 людей, розглядав зв'язок між споживанням вітаміну D та серцевими захворюваннями. Вчені виявили, що прийом 1000 МО (25 мкг) вітаміну D щодня знижує ризик серцево-судинних захворювань на 10% ().

На підставі сучасних досліджень, здається, споживання 1000–4000 МО (25–100 мкг) вітаміну D щодня має бути ідеальним для більшості людей для досягнення здорового рівня вітаміну D у крові.

Однак не вживайте більше 4000 МО вітаміну D без дозволу лікаря. Він перевищує безпечні верхні межі споживання і не пов’язаний з більшою користю для здоров’я ().

Короткий зміст: Споживаючи 400–800 МО
(10–20 мкг) вітаміну D має задовольнити потреби 97–98% здорових людей.
Однак кілька досліджень показують, що прийом більше, ніж це пов'язано з більшим
Користь для здоров'я.

Добавки 101: Вітамін D

Як дізнатися, чи є у вас дефіцит вітаміну D?

Дефіцит вітаміну D можна виявити лише за допомогою аналізів крові, які вимірюють рівень запасу вітаміну D, відомого як 25 (OH) D.

За даними Інституту медицини (МОМ), наступні значення визначають ваш статус вітаміну D (19):

• Дефіцит: Рівні менше 12 нг / мл (30 нмоль / л).
• Недостатньо: Рівні між 12–20 нг / мл (30–50 нмоль / л).
• Достатньо: Рівні між 20–50 нг / мл (50–125 нмоль / л).
• Високий: Рівні більше 50 нг / мл (125 нмоль / л).

МОМ також стверджує, що показник крові понад 20 нг / мл (50 нмоль / л) повинен задовольняти потреби у вітаміні D 97–98% здорових людей (20).

Однак кілька досліджень показали, що рівень крові в 30 нг / мл (75 нмоль / л) може бути ще кращим для запобігання переломів, падінь та деяких видів раку (,,).

Короткий зміст: Аналізи крові є
єдиний спосіб дізнатися, чи є у вас дефіцит вітаміну D. Здорові люди повинні прагнути
рівень крові понад 20 нг / мл (50 нмоль / л). Деякі дослідження виявляють, що рівень крові
понад 30 нг / мл краще для профілактики падінь, переломів та деяких видів раку.

Джерела вітаміну D

Отримання сонячного світла - найкращий спосіб підвищити рівень вітаміну D в крові.

Це тому, що ваше тіло виробляє дієтичний вітамін D3 з холестерину в шкірі під впливом сонячних УФ-променів ().

Однак людям, які не живуть у сонячних країнах, потрібно споживати більше вітаміну D через продукти та добавки.

Взагалі кажучи, дуже мало продуктів є чудовими джерелами вітаміну D. Однак, наступні продукти є винятками (20, 23):

• Масло печінки тріски: 1 столова ложка містить 1360 МО (34 мкг) або 227% від RDA.
• Риба-меч, варена: 3 унції (85 грам) містять 566 МО (14,2 мкг) або 94% від RDA.
• Лосось, варений: 3 унції містять 447 МО (11,2 мкг) або 74,5% від RDA.
• Тунець консервований, зціджений: 3 унції містять 154 МО (3,9 мкг) або 26% від RDA.
• Яловича печінка, варена: 3 унції містять 42 МО (1,1 мкг) або 7% від RDA.
• Великі яєчні жовтки: 1 жовток містить 41 МО (1 мкг) або 7% від RDA.
• Гриби, варені: 1 склянка містить 32,8 МО (0,8 мкг) або 5,5% RDA.

Якщо ви обираєте добавку з вітаміном D, знайдіть таку, яка містить D3 (холекальциферол). Краще підвищувати рівень вітаміну D у крові (6).

Короткий зміст: Сонячне світло - найкраще
джерелом вітаміну D, але багато людей не можуть насититися з різних причин.
Їжа та добавки з високим вмістом вітаміну D можуть допомогти і включати печінку тріски
олія, жирна риба, жовтки та гриби.

Деякі люди потребують більше вітаміну D.

Є певні групи людей, які потребують більше дієтичного вітаміну D, ніж інші.

Сюди входять люди похилого віку, люди з темнішою шкірою, люди, які живуть далеко від екватора, та люди з певними захворюваннями.

Старші люди

Є багато причин, чому людям з віком потрібно вживати більше вітаміну D.

Для початку, ваша шкіра стає тоншою у міру дорослішання. Це ускладнює отримання шкірою вітаміну D3 під впливом сонячного світла (24).

Люди похилого віку також часто проводять більше часу в приміщенні. Це означає, що вони отримують менше сонячного світла, що є найкращим способом природного підвищення рівня вітаміну D.

Крім того, ваші кістки стають більш крихкими з віком. Підтримання адекватних рівнів вітаміну D у крові може допомогти зберегти кісткову масу з віком та захистити від переломів (,).

Людям похилого віку слід прагнути рівня крові в 30 нг / мл, оскільки дослідження показують, що це може бути кращим для підтримання оптимального здоров'я кісток. Цього можна досягти, вживаючи щодня 1000–2000 МО (25–50 мкг) вітаміну D (,,).

Люди з темною шкірою

Дослідження показують, що люди з темною шкірою більш схильні до дефіциту вітаміну D (,,).

Це пов’язано з тим, що в шкірі є більше меланіну - пігменту, який допомагає визначити колір шкіри. Меланін допомагає захистити шкіру від ультрафіолетових променів сонця ().

Однак це також зменшує здатність організму виробляти вітамін D3 зі шкіри, що може спричинити дефіцит ().

Люди з темнішою шкірою можуть отримувати користь від споживання 1000–2000 МО (25–50 мкг) вітаміну D щодня, особливо в зимові місяці ().

Ті, хто живе далі від екватора

Країни, близькі до екватора, отримують багато сонячного світла цілий рік. І навпаки, країни, віддалені від екватора, отримують менше сонячного світла цілий рік.

Це може спричинити низький рівень вітаміну D у крові, особливо у зимові місяці, коли сонячного світла ще менше.

Наприклад, дослідження норвежців виявило, що вони не виробляють багато вітаміну D3 зі своєї шкіри протягом зимових місяців жовтня по березень ().

Якщо ви живете далеко від екватора, то вам потрібно отримувати більше вітаміну D з раціону та добавок. Багато експертів вважають, що жителі цих країн повинні споживати щонайменше 1000 МО (25 мкг) щодня ().

Люди з медичними захворюваннями, що зменшують всмоктування жиру

Оскільки вітамін D є жиророзчинним, він залежить від здатності кишечника засвоювати жир з раціону.

Таким чином, люди, які страждають на захворювання, що зменшують засвоєння жиру, схильні до дефіциту вітаміну D. До них належать запальні захворювання кишечника (хвороба Крона та виразковий коліт), захворювання печінки, а також люди, які перенесли баріатричну операцію (20,).

Людям із зазначеними вище захворюваннями часто рекомендують приймати добавки з вітаміном D у кількості, призначеній лікарями ().

Короткий зміст: Тим, хто потребує
найбільше вітаміну D - це люди похилого віку, люди з темнішою шкірою, ті, хто живе
далі від екватора та людей, які не можуть нормально засвоювати жир.

Чи можете ви приймати занадто багато вітаміну D?

Хоча можна приймати занадто багато вітаміну D, токсичність є дуже рідкісною.

Насправді вам потрібно було б приймати надзвичайно високі дози 50 000 МО (1250 мкг) або більше протягом тривалого періоду часу (35).

Також варто зазначити, що не можна передозувати вітамін D від сонячного світла ().

Хоча 4000 МО (250 мкг) встановлено як максимальну кількість вітаміну D, який ви можете спокійно приймати, кілька досліджень показали, що прийом до 10 000 МО (250 мкг) щодня не призведе до побічних ефектів (,).

Тим не менш, прийом більше 4000 МО може не принести жодної додаткової вигоди. Найкраще взяти від 1000 (25 мкг) до 4000 МО (100 мкг) щодня.

Короткий зміст: Хоча це так
можна приймати занадто багато вітаміну D, токсичність рідкісна, навіть вище безпечної
верхня межа 4000 МО. Тим не менш, споживання більше, ніж може забезпечити ця сума
ніякої додаткової вигоди.

Суть

Отримання достатньої кількості вітаміну D із сонячного світла та продуктів харчування необхідне для оптимального здоров’я.

Це допомагає підтримувати здорові кістки, допомагає імунній системі та може зменшити ризик розвитку багатьох шкідливих захворювань. Проте, незважаючи на його важливість, багато людей не отримують достатньо вітаміну D.

Крім того, люди похилого віку, люди з темнішою шкірою, ті, хто мешкає далі від екватора, і люди, які не можуть нормально засвоювати жир, мають підвищені потреби у вітаміні D.

Сучасні рекомендації пропонують вживати 400–800 МО (10–20 мкг) вітаміну D на день.

Однак люди, які потребують більше вітаміну D, можуть спокійно споживати 1000-4000 МО (25-100 мкг) щодня. Вживати більше цього не рекомендується, оскільки це не пов’язано з додатковою користю для здоров’я.