6 хороших джерел вітаміну D для вегетаріанців

Зміст

• 1. Сонячне сяйво
• 2. Певні гриби
• 3. Яєчні жовтки
• 4. Сир
• 5. Укріплені продукти
• 6. Добавки
• Суть

Вітамін D, також відомий як сонячний вітамін, - це жиророзчинний вітамін, необхідний для оптимального здоров’я.

Це допомагає вашому організму засвоювати кальцій та підтримувати достатню концентрацію магнію та фосфату в сироватці крові - трьох поживних речовин, важливих для ваших зубів, м’язів та кісток. Він також відіграє вирішальну роль у розвитку мозку, роботи серця, вашої імунної системи та психічного здоров'я.

Низький рівень вітаміну D широко поширений у всьому світі. Симптоми дефіциту включають втому, біль у м’язах, слабкість кісток та - у дітей - затримку росту (, 2).

Щоб підтримувати адекватний рівень, діти до 12 місяців повинні отримувати 400 МО (10 мкг) вітаміну D щодня, тоді як діти віком від 1 до 13 років повинні отримувати 600 МО (15 мкг) щодня. Дорослі та вагітні або годуючі жінки повинні прагнути до 600 і 800 МО (15 і 20 мкг) на день відповідно (2).

Проте дуже мало продуктів містять цей вітамін, а ті, що містять, це переважно продукти тваринного походження. Таким чином, важко отримати достатню кількість цієї поживної речовини зі свого раціону, особливо якщо ви вегетаріанець або веган.

У той же час, кілька продуктів і технік можуть дати вам поштовх.

Ось 6 хороших джерел вітаміну D для вегетаріанців - деякі з них підходять і для веганів.

1. Сонячне сяйво

Ваша шкіра може виробляти вітамін D під впливом сонячних променів ультрафіолету B (UVB). Більшість людей отримують принаймні частину свого вітаміну D таким чином.

За даними Національного інституту охорони здоров’я (NIH), піддавати обличчя, руки, ноги або назад сонячному світлу протягом 5–30 хвилин двічі на тиждень - без сонцезахисного крему - зазвичай достатньо для отримання оптимальних рівнів вітаміну D (3).

Однак, залежно від вашого географічного розташування або клімату, досягти такого ступеня прямого сонячного впливу може бути непрактично.

Додаткові фактори, такі як сезон, час доби та ступінь забруднення або смогу, а також ваш вік, колір шкіри та сонцезахисні засоби також впливають на здатність вашої шкіри виробляти достатньо вітаміну D (2).

Наприклад, смог або похмурий день можуть зменшити силу УФ-променів до 60%. Більше того, для вироблення достатньої кількості вітаміну D (3) людям похилого віку та тим, хто має темні тони шкіри, може знадобитися значно більше 30 хвилин перебування на сонці.

Тим не менш, надмірне перебування на сонці може збільшити ризик раку шкіри. Отже, Американська академія дерматології закликає людей не покладатися на сонце як на головне джерело вітаміну D ().

Ваша шкіра виробляє вітамін D під прямим впливом сонця. Однак кілька факторів можуть зменшити утворення в організмі вітаміну D, а надмірне перебування на сонці не рекомендується, оскільки це може підвищити ризик раку шкіри.

2. Певні гриби

Гриби мають унікальну здатність виробляти вітамін D під впливом ультрафіолетового світла. Це робить їх єдиним їстівним рослинним джерелом вітаміну D (,,).

Наприклад, дикі гриби та ті, які штучно піддаються дії УФ-світла, можуть похвалитися десь від 154 до 1136 МО (3,8 і 28 мкг) вітаміну D на порцію 100 грам (,,,).

Більше того, їх вміст вітаміну D залишається високим протягом усього терміну їх зберігання і, схоже, є таким же ефективним для підвищення рівня цього вітаміну у вашому організмі, як добавки вітаміну D (,).

Тим не менш, більшість комерційних грибів вирощують у темряві та не піддаються дії ультрафіолетового світла, а це означає, що вони, ймовірно, містять дуже мало вітаміну D ().

Роблячи покупки, зверніть увагу на етикетку із зазначенням вмісту вітаміну D. Якщо у вас виникають проблеми з пошуком грибів, які піддаються дії ультрафіолетового світла, можливо, вам пощастить у вашому місцевому магазині здорової їжі або на фермерському ринку, - який часто має дикі гриби.

Майте на увазі, що не всі лісові гриби їстівні. Вживання отруйних може спричинити симптоми від легкого розладу шлунку до відмови органів і навіть смерті. Таким чином, ви не повинні добувати свої власні лісові гриби, якщо ви не пройшли відповідну підготовку (,).

Гриби, опромінені ультрафіолетовим випромінюванням, містять різний рівень вітаміну D і, здається, є настільки ж ефективними для підвищення рівня вітаміну D, як добавки. Однак більшість звичайних грибів не піддаються дії УФ-променів і містять дуже мало цього вітаміну.

3. Яєчні жовтки

Яєчні жовтки забезпечують вітамін D, хоча їх конкретна кількість значною мірою залежить від дієти курятини та доступу на вулицю.

Наприклад, яйця, отримані від курей, яких годують збагаченим вітаміном D кормами, можуть упаковувати до 6000 МО (150 мкг) на жовток, тоді як яйця курей, яким дають звичайні корми, містять лише 18–39 МО (0,4–1 мкг) (,).

Подібним чином кури, яким дозволено кочувати на відкритому повітрі, піддаються впливу сонячного світла і, як правило, несуть яйця, які можуть похвалитися вітаміном D у 3–4 рази більше, ніж курчата, вирощені в приміщенні (,,).

У яйцях вільного вигулу чи органічних продуктах, як правило, більше вітаміну D. На етикетці також може бути вказано, що яйця збагачені цією поживною речовиною.

Яєчні жовтки можуть забезпечити значну кількість вітаміну D, особливо якщо яйця отримують з курки, яка отримує збагачений корм або дозволяє їздити на вулиці.

4. Сир

Сир є природним джерелом вітаміну D, хоча і в дуже малих кількостях.

Більшість сортів містять 8–24 МО (0,2–0,6 мкг) вітаміну D на 50 грамів порції. Рівні варіюються залежно від способу виробництва сиру.

Сири Фонтіна, Монтерей і Чеддер можуть похвалитися більше, тоді як моцарелла - менше. М'які сорти, такі як котедж, рикотта або вершкові сири, майже не містять вітаміну D (,,).

Деякі види можна також збагатити вітаміном D, і це буде зазначено на етикетці або в списку інгредієнтів.

Сир є природним джерелом вітаміну D, хоча і в дуже малих кількостях. Чеддар, Фонтіна та Монтерей можуть похвалитися трохи більше.

5. Укріплені продукти

Хоча деякі харчові продукти, природно, містять невелику кількість вітаміну D, різноманітні продукти збагачені цією поживною речовиною. Хоча стандарти фортифікації різняться залежно від країни, деякі з цих продуктів включають:

• Коров’яче молоко. Залежно від країни, в якій ви живете, ви можете очікувати, що 1 склянка (240 мл) молока міститиме до 120 МО (3 мкг) вітаміну D (,).
• Немолочні напої. Рослинне молоко, таке як соєве, рисове, конопляне, вівсяне або мигдальне молоко, а також апельсиновий сік, часто збагачене такою ж кількістю вітаміну D, як коров’яче молоко. Вони можуть забезпечувати до 100 МО (2,5 мкг) вітаміну D на 1 склянку (240 мл) (,,,).
• Йогурт. Деякі молочні та немолочні йогурти збагачені вітаміном D, даючи близько 52 МО (1,3 мкг) цього вітаміну на 3,5 грами (100 грам).
• Тофу. Не всі тофуси укріплені, але ті, що пропонуються, пропонують близько 100 МО (2,5 мкг) за 3,5 унції (100 грам) (,).
• Гарячі та холодні каші. Вівсяна каша та готові до вживання каші часто збагачені вітаміном D, 1/2 склянки (120 грам) забезпечують до 120 МО (3 мкг), залежно від сорту (,,).
• Маргарин. На відміну від вершкового масла, яке зазвичай не збагачене вітаміном D, багато маргарин додає цю поживну речовину. Одна столова ложка (14 грамів) зазвичай забезпечує близько 20 МО (0,5 мкг) ().

Через невідповідність стандартів збагачення між країнами перевірка переліку інгредієнтів харчових продуктів або етикетки поживних речовин залишається найкращим способом перевірити, чи він збагачений вітаміном D та скільки він містить.

Численні звичайні продукти харчування та напої, включаючи молочне та немолочне молоко, а також деякі каші, збагачені вітаміном D. Оскільки стандарти в різних країнах різняться, найкраще уважно читати етикетку.

6. Добавки

Якщо ви стурбовані тим, що, можливо, ви не отримуєте достатньо вітаміну D зі свого раціону, добавки можуть виступати надійним та стабільним джерелом. Вони бувають у двох формах ():

• Вітамін D2: зазвичай збирають із дріжджів або грибів, що піддаються дії УФ-променів
• Вітамін D3: зазвичай отримують з риб'ячого жиру або овечої вовни, а веганські форми недавно отримали розвиток з лишайників

Якщо його приймати у великих дозах 50 000 МО (1250 мкг) або більше, вітамін D3 виявляється більш ефективним у підвищенні та підтримці високого рівня вітаміну D у крові, ніж D2.

Однак, якщо приймати менші добові дози, перевага D3 перед D2 виявляється набагато меншим ().

Ви можете визначити, який тип містить ваша добавка, прочитавши етикетку. Більшість добавок D3, отриманих з лишайників, також додають сертифікацію веганів.

Оскільки вітамін D є жиророзчинним, вживання його разом з жирною їжею може сприяти збільшенню його засвоєння ().

Майте на увазі, що референтний добовий прийом (RDI) становить 400–800 МО (10–20 мкг), залежно від таких факторів, як вік та вагітність. Перевищувати цю дозу протягом тривалих періодів не рекомендується, оскільки це може спричинити токсичність ().

Симптоми токсичності вітаміну D можуть включати сплутаність свідомості, труднощі з концентрацією уваги, депресію, біль у животі, блювоту, високий кров'яний тиск, втрату слуху, психоз та - у крайньому випадку - ниркову недостатність та кому ().

Добавки є надійним і стабільним джерелом вітаміну D. Їх найкраще вживати в поєднанні з жирною їжею, і їх не слід приймати в кількості, що перевищує ІРЦ протягом тривалого періоду.

Суть

Незважаючи на те, що вітамін D відіграє кілька важливих ролей у вашому організмі, природно його містять небагато продуктів, а вегетаріанські та веганські джерела особливо рідкісні.

Проводити час на сонці - чудовий спосіб підвищити рівень, але це можливо не для всіх.

Таким чином, ви можете спробувати такі продукти, як лісові гриби, яєчні жовтки або продукти, збагачені вітаміном D. Інші варіанти - добавки.

Якщо ви стурбовані тим, що у вас може бути низький рівень цього вітаміну, поговоріть зі своїм лікарем.