10 Вражаючих переваг для здоров’я водяного кресу

Зміст

• 1. Упаковані з поживними речовинами, зокрема вітаміном К
• 2. Високий вміст антиоксидантів може знизити ризик хронічних захворювань
• 3. Містить сполуки, які можуть запобігати певним типам раку
• 4. Корисний для здоров’я серця багатьма вражаючими способами
• Кресс - це хрестоцвітний овоч
• Антиоксиданти покращують здоров’я серця
• Дієтичні нітрати зміцнюють здоров'я судин крові
• Кресс може знизити рівень холестерину
• 5. Мінерал і вітамін До, що містять вміст, захищають від остеопорозу
• 6. Підвищує імунну функцію завдяки високому рівню вітаміну С
• 7. Щільність живильних речовин може сприяти зниженню ваги
• 8. Дієтичні нітрати можуть підвищити спортивні показники
• 9. Багатий на каротиноїди та вітамін С, які можуть захистити здоров'я очей
• 10. Універсальне доповнення до будь-якої страви
• Суть

Кресс-крес - це часто не помічений листовий зелений колір, який набирає потужний удар поживних речовин.

Його маленькі круглі листя і їстівні стебла мають гострий, злегка пряний присмак.

Кресс є частиною Brassicaceae сімейство овочів, що включає також капусту, брюссельську капусту та капусту (1).

Колись вважався бур’яном, його спочатку культивували у Великобританії на початку 1800-х років, але зараз вирощують у водянистих грядках у всьому світі.

Ось 10 вражаючих користі для здоров’я водяного кресу для здоров'я.

1. Упаковані з поживними речовинами, зокрема вітаміном К

Крес-сала з низьким вмістом калорій, але вона містить велику кількість поживних речовин.

Щільність живильних речовин - це показник поживних речовин, які містить їжа, залежно від кількості калорій, які вона забезпечує. Тому водяний крес - надзвичайно щільна їжа.

Насправді вона займає перше місце у списку Центрів боротьби з фруктами та овочами, які контролюють захворювання США (2).

В одній чашці (34 грам) водяного кресу міститься наступна (3):

• Калорійність: 4
• Вуглеводи: 0,4 грама
• Білок: 0,8 грам
• Жир: 0 грам
• Волокно: 0,2 грама
• Вітамін А: 22% довідного добового прийому (RDI)
• Вітамін С: 24% РДІ
• Вітамін К: 106% РДІ
• Кальцій: 4% РДІ
• Марганець: 4% РДІ

Як бачите, одна чашка (34 грам) водяного кресу забезпечує понад 100% RDI для вітаміну K, жиророзчинного вітаміну, необхідного для згортання крові та здорових кісток (4).

Кресса також містить невелику кількість вітаміну Е, тіаміну, рибофлавіну, вітаміну В6, фолатів, пантотенової кислоти, магнію, фосфору, калію, натрію та міді (3).

Підсумок Крес-салат може похвалитися багатьма важливими вітамінами та мінералами, включаючи понад 100% RDI для вітаміну К.

2. Високий вміст антиоксидантів може знизити ризик хронічних захворювань

Крес-салат заповнений рослинними сполуками під назвою антиоксиданти, що захищають від пошкодження клітин, спричиненого вільними радикалами, які є шкідливими молекулами, що призводять до окисного стресу.

Оксидативний стрес був пов'язаний з декількома хронічними захворюваннями, включаючи діабет, рак та серцево-судинні захворювання (5).

На щастя, дієти з високим вмістом багатих антиоксидантами продуктів, таких як водяний крем, можуть допомогти захистити від окислювального стресу, що може знизити ризик цих захворювань.

В одному дослідженні про антиоксидантні сполуки у 12 різних хрестоцвітних овочах було виявлено понад 40 унікальних флавоноїдів, типу рослинних хімічних речовин, у водяному кресі (1).

Фактично, водяний крес перевершив усі інші овочі в цьому дослідженні за загальною кількістю фенолів та здатністю нейтралізувати вільні радикали (1).

Більше того, дослідження пов’язували антиоксиданти у водяному кресі з меншим ризиком раку, діабету та серцевих захворювань (6, 7).

Підсумок Водяний крес має надзвичайно багато антиоксидантів, що може допомогти запобігти хронічні захворювання, такі як діабет, рак та захворювання серця.

3. Містить сполуки, які можуть запобігати певним типам раку

Оскільки водяний крес має велику кількість фітохімічних речовин, це може знизити ризик розвитку певних видів раку.

Кресса та інші хрестоподібні овочі містять глюкозинолати, які активуються до сполук, званих ізотіоціанатами, коли їх ріжуть ножем або пережовують (8).

До ізотіоціанатів належать такі хімічні речовини, як сульфорафан та фенетил ізотіоціанат (PEITC) (9, 10).

Ці сполуки захищають від раку, захищаючи здорові клітини від пошкодження, інактивуючи канцерогенні хімічні речовини та блокуючи ріст та поширення пухлин (11, 12, 13).

Показано, що ізотіоціанати, знайдені у водяному кресі, запобігають раку товстої кишки, легенів, простати та шкіри (9, 10, 14, 15).

Крім того, дослідження показують, що ізотіоціанати та сульфорафан, виявлені у водяному кресі, пригнічують ріст клітин раку молочної залози (16, 17).

Підсумок Водяний крес містить потужні протиракові сполуки, звані ізотіоціанати, які, як було показано, захищають від декількох видів раку.

4. Корисний для здоров’я серця багатьма вражаючими способами

Харчування креслення може бути корисним для здоров'я серця кількома різними способами.

Кресс - це хрестоцвітний овоч

Кресс - частина хрестоцвітного сімейства овочів. Дієта з високим вмістом хрестоцвітних овочів може принести користь здоров’ю серця.

Огляд досліджень понад 500 000 осіб пов’язував вживання їжі хрестоцвітих із 16% зниженням ризику серцевих захворювань (18).

Антиоксиданти покращують здоров’я серця

Кресса містить антиоксиданти бета-каротин, зеаксантин та лютеїн. Низький рівень цих каротиноїдів пов'язаний із захворюваннями серця та високим кров'яним тиском (19).

Дослідження показали, що високий рівень каротиноїдів не тільки захищає від розвитку серцевих захворювань, але й знижує ризик серцевого нападу та інсультів (20).

Дієтичні нітрати зміцнюють здоров'я судин крові

Кресса також містить дієтичні нітрати, які зміцнюють здоров’я судин, зменшуючи запалення та зменшуючи жорсткість і товщину ваших судин (21).

Дієтичні нітрати також показали, що вони знижують артеріальний тиск, збільшуючи оксид азоту в крові (22).

Кресс може знизити рівень холестерину

Крім того, водяний крес може допомогти знизити рівень холестерину, що може покращити здоров'я серця.

У 10-денному дослідженні на щурів з високим вмістом холестерину лікування екстрактом водяного кресу знизило загальний холестерин на 34%, а «поганий» холестерин ЛПНЩ - на 53% (23).

Підсумок Водяний крес має багато потенційних переваг для здоров’я серця, включаючи зниження артеріального тиску та рівня холестерину. Дієти з високим вмістом хрестоцвітних овочів пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань.

5. Мінерал і вітамін До, що містять вміст, захищають від остеопорозу

Кресса містить багато мінералів, необхідних для здоров'я кісток, включаючи кальцій, магній, калій і фосфор (3).

Хоча кальцій добре відомий своїм впливом на здоров'я кісток, магній, вітамін К і калій також відіграють важливу роль (24).

Збалансоване харчування з високим вмістом жирних овочів корелює з позитивним впливом на здоров'я кісток (24).

Крім того, одна чашка (34 грам) водяного кресу забезпечує понад 100% РДІ для вітаміну К (3).

Вітамін К є компонентом остеокальцину, білка, який складає здорову кісткову тканину і допомагає регулювати оборот кісток (4, 25).

В одному дослідженні люди з найбільшим споживанням вітаміну К мали на 35% менше шансів на перелом стегна, ніж люди з найнижчим рівнем споживання (26).

Підсумок Крес-салат містить багато поживних речовин, важливих для здоров'я кісток, включаючи понад 100% RDI для вітаміну К.

6. Підвищує імунну функцію завдяки високому рівню вітаміну С

У водяному кресі міститься 15 мг вітаміну С на чашку (34 грами), що становить 20% від ІРС для жінок і 17% для чоловіків (3).

Вітамін С відомий тим, що сприятливо впливає на імунне здоров'я. Дефіцит вітаміну С пов'язаний зі зниженням імунної функції та посиленням запалення (27).

Вітамін С підвищує вашу імунну систему, збільшуючи вироблення лейкоцитів, які борються з інфекціями (28).

Хоча дослідження в цілому популяції остаточно не показали, що вітамін С знижує ризик простудних захворювань, він зменшує тривалість симптомів на 8% (29).

Підсумок Кресрес - це гарне джерело вітаміну С, який сприяє здоровій імунній системі і знижує ризик зараження.

7. Щільність живильних речовин може сприяти зниженню ваги

Хоча це не було вивчено конкретно, водяний крес може мати користь і для управління вагою.

Це надзвичайно щільна їжа - одна чашка (34 грам) містить лише чотири калорії, але забезпечує кілька важливих поживних речовин (3).

Якщо ви намагаєтеся схуднути, додайте цей поживний низькокалорійний овоч у свій раціон, безумовно, варто спробувати.

Підсумок Кресс-салат - це дуже поживний овоч, який може допомогти вам заповнити дуже мало калорій, що може сприяти схудненню.

8. Дієтичні нітрати можуть підвищити спортивні показники

Овочі в Brassicaceae сімейство містить високі рівні харчових нітратів (30).

Нітрати - це природні сполуки в таких продуктах, як буряк, редис та листяні зелені овочі, як водяний крес (31).

Вони розслаблюють ваші судини і збільшують кількість оксиду азоту у вашій крові, що може покращити працездатність (31).

Більше того, дієтична селітра знижує кров’яний тиск у спокої та зменшує кількість кисню, необхідного під час фізичних навантажень, що може підвищити толерантність до фізичних вправ (32).

Кілька досліджень щодо дієтичних нітратів з буряка та інших овочів продемонстрували поліпшення фізичних вправ у спортсменів (31).

Однак невелике дослідження у здорових людей, які приймали по 100 грамів водяного кресу щодня протягом семи днів, виявило, що водяний крес збільшував виробництво вуглекислого газу під час фізичних навантажень, що може негативно впливати на працездатність (33).

Незважаючи на те, що значна кількість досліджень свідчить про те, що дієтичні нітрати можуть підвищити працездатність, недостатньо переконливих доказів того, що водяний крес покращує спортивні показники.

Підсумок Кресс - джерело дієтичних нітратів, які були пов'язані з покращенням спортивних показників. Однак на даний момент не існує досліджень на водяний крес, які підтверджують ці корисні ефекти.

9. Багатий на каротиноїди та вітамін С, які можуть захистити здоров'я очей

Крес-крес містить лютеїн і зеаксантин, які є антиоксидантними сполуками в сім'ї каротиноїдів.

Численні дослідження показали, що лютеїн і зеаксантин мають важливе значення для здоров'я очей (34).

Зокрема, вони захищають ваші очі від пошкодження від синього світла (34).

Лютеїн та зеаксантин також пов'язані з меншим ризиком розвитку вікової дегенерації макули та катаракти (34).

Крім того, вітамін С у водяному кресі пов'язаний з меншим ризиком розвитку катаракти (35).

Підсумок Водяна креса містить каротиноїди лютеїн і зеаксантин, які мають важливе значення для здоров'я очей. Водяний крес - це також гарне джерело вітаміну С, який може захистити від катаракти.

10. Універсальне доповнення до будь-якої страви

Крес-крес можна використовувати в найрізноманітніших стравах.

Однак, щоб отримати максимальну користь від активних антиоксидантних сполук, його краще їсти в сирому або злегка на пару (36).

Ось декілька простих способів додати водяний крем у свій раціон:

• Посипте його салатом.
• Перемішайте його у свій суп наприкінці варіння.
• Використовуйте його для заміни салату в бутерброді.
• Перетворіть його в песто, змішавши його з часником і оливковою олією.
• Подавайте його з яйцями.
• Використовуйте його для довершення будь-якої страви.

Підсумок Крес - це універсальне доповнення до вашої їжі. Їжте його в салаті, супі або бутерброді або використовуйте для гарніру будь-якої страви.

Суть

Кресс-салат - це сильний овоч, який містить кілька важливих поживних речовин, але калорій надзвичайно низький.

Він містить безліч антиоксидантів, що може знизити ризик серцевих захворювань та декількох видів раку.

Це також хороше джерело мінералів, які захищають ваші кістки.

Крім того, водяна креслення - це смачне доповнення до будь-якої страви і є приємною зміною від звичайного салату або шпинату.

Хоча водяний крес - навряд чи один із найпопулярніших овочів, його профіль харчування робить його зоряним доповненням до вашого раціону.