14 природних способів покращення пам’яті

Зміст

• 1. Їжте менше доданого цукру
• 2. Спробуйте добавку з риб’ячим жиром
• 3. Зробіть час для медитації
• 4. Підтримуйте здорову вагу
• 5. Виспіться
• 6. Практикуйте уважність
• 7. Пийте менше алкоголю
• 8. Тренуй свій мозок
• 9. Висікайте рафіновані вуглеводи
• 10. Перевірте рівень вітаміну D
• 11. Вправа Більше
• 12. Вибирайте Протизапальні продукти
• 13. Розгляньте куркумін
• 14. Додайте трохи какао у свій раціон
• Суть

У кожного час від часу виникають моменти забудькуватість, особливо коли життя затягується.

Хоча це може бути цілком нормальним явищем, але погана пам'ять може бути розчарувальною.

Генетика відіграє певну роль у втраті пам'яті, особливо в таких серйозних неврологічних станах, як хвороба Альцгеймера. Однак дослідження показали, що дієта та спосіб життя також мають великий вплив на пам’ять.

Ось 14 обґрунтованих доказом способів поліпшити пам'ять природним шляхом.

1. Їжте менше доданого цукру

Вживання занадто багато цукру, що додається, пов'язане з багатьма проблемами зі здоров’ям та хронічними захворюваннями, включаючи зниження когнітивного стану.

Дослідження показали, що дієта з цукром із цукром може призвести до поганої пам’яті та зменшення обсягу мозку, особливо в області мозку, яка зберігає короткочасну пам’ять (1, 2).

Наприклад, в одному дослідженні понад 4000 людей було встановлено, що ті, хто вживали більш високі показники цукристих напоїв, таких як сода, мали менший загальний об'єм мозку та бідніші спогади в середньому порівняно з людьми, які споживали менше цукру (2).

Скорочення цукру не тільки допомагає пам’яті, але й покращує загальний стан здоров’я.

Підсумок Дослідження показали, що люди, які регулярно вживають багато доданого цукру, можуть мати гірші спогади та менший об'єм мозку, ніж ті, хто споживає менше цукру.

2. Спробуйте добавку з риб’ячим жиром

Риб’ячий жир багатий омега-3 жирними кислотами ейкозапентаєновою кислотою (EPA) та докозагексаеновою кислотою (DHA).

Ці жири важливі для загального здоров’я, і було показано, що вони знижують ризик серцевих захворювань, зменшують запалення, знімають стрес і тривогу та сповільнюють розумове зниження (3, 4).

Багато досліджень показали, що вживання риби та добавок з риб’ячим жиром може покращити пам’ять, особливо у літніх людей.

В одному дослідженні 36 літніх людей з легким когнітивним порушенням встановлено, що показники короткострокової та робочої пам’яті значно покращилися після прийому концентрованих добавок з риб’ячим жиром протягом 12 місяців (5).

Ще один останній огляд 28 досліджень показав, що коли дорослі з легкими симптомами втрати пам’яті приймали добавки, багаті DHA та EPA, як риб’ячий жир, у них спостерігалася поліпшена епізодична пам’ять (6).

І ДГК, і ЕПК життєво важливі для здоров'я та функціонування мозку, а також сприяють зменшенню запалення в організмі, що було пов'язано із зниженням когнітивного стану (7).

Підсумок Добавки до риби та риб’ячого жиру багаті омега-3 жирними кислотами EPA та DHA. Споживання їх може допомогти покращити короткочасну, робочу та епізодичну пам'ять, особливо у людей похилого віку.

3. Зробіть час для медитації

Практика медитації може позитивно впливати на ваше здоров’я багатьма способами.

Це розслабляє і заспокоює, і було встановлено, що воно зменшує стрес і біль, знижує артеріальний тиск і навіть покращує пам’ять (8).

Насправді показано, що медитація збільшує сіру речовину в мозку. Сіра речовина містить тіла клітин нейронів (9).

З віком сіра речовина зменшується, що негативно позначається на пам’яті та пізнанні (10).

Показано, що методи медитації та релаксації покращують короткочасну пам’ять у людей будь-якого віку, від людей 20-х років до літніх людей (11).

Наприклад, одне дослідження продемонструвало, що студенти тайваньських коледжів, які займаються такими медитаційними методами, як розумність, мали значно кращу просторову робочу пам’ять, ніж студенти, які не займалися медитацією (12).

Просторова робоча пам’ять - це можливість утримувати та обробляти інформацію у своєму розумі про положення об'єктів у просторі.

Підсумок Медитація не тільки корисна для вашого тіла - це також і для вашого мозку. Дослідження свідчать, що медитація може збільшити сіру речовину в мозку та покращити просторову робочу пам’ять.

4. Підтримуйте здорову вагу

Підтримка здорової маси тіла має важливе значення для самопочуття і є одним із найкращих способів підтримувати тіло та розум у чудовому стані.

Кілька досліджень встановили, що ожиріння є фактором ризику зниження когнітивного стану.

Цікаво, що ожиріння насправді може спричинити зміни генів, пов’язаних із пам’яттю, у мозку, негативно впливаючи на пам’ять (13).

Ожиріння також може призвести до інсулінорезистентності та запалення, що може негативно впливати на мозок (14).

Дослідження 50 людей у ​​віці від 18 до 35 років встановило, що більш високий показник маси тіла був пов'язаний зі значно нижчими показниками тестів пам’яті (15).

Ожиріння також пов'язане з більшим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера - прогресуючого захворювання, що руйнує пам'ять та когнітивні функції (16).

Підсумок Ожиріння - фактор ризику когнітивного зниження. Підтримання індексу маси тіла в межах норми може допомогти вам уникнути безлічі проблем, пов’язаних із ожирінням, включаючи біднішу пам’ять.

5. Виспіться

Відсутність належного сну вже досить давно асоціюється з поганою пам’яттю.

Сон відіграє важливу роль у консолідації пам’яті - процесу, при якому короткочасні спогади зміцнюються та перетворюються на довготривалі спогади.

Дослідження показують, що якщо ви позбавлені сну, це може негативно вплинути на вашу пам’ять.

Наприклад, в одному дослідженні було розглянуто вплив сну у 40 дітей у віці від 10 до 14 років.

Одну групу дітей ввечері навчали на тести пам’яті, а потім наступного ранку після нічного сну. Інша група проходила тренування і тестування в той же день, без сну між тренуванням і тестуванням.

Група, яка спала між тренуванням та тестуванням, на тести пам’яті на 20% краще (17).

В іншому дослідженні було встановлено, що медсестри, що працюють у нічну зміну, допустили більше математичних помилок і 68% з них набрали нижчий результат тестів пам’яті порівняно з медсестрами, які працюють у денну зміну (17).

Експерти в галузі охорони здоров’я рекомендують дорослим отримувати сон від семи до дев'яти годин щовечора для оптимального здоров'я (18).

Підсумок Дослідження постійно пов'язують достатній сон з кращими показниками пам’яті. Сон допомагає закріпити спогади. Також ви, ймовірно, будете краще працювати на тестах пам’яті, якщо ви добре відпочивали, ніж якщо уві сні.

6. Практикуйте уважність

Обережність - це психічний стан, при якому ви зосереджуєтесь на своїй нинішній ситуації, зберігаючи обізнаність про своє оточення та почуття.

Уважність використовується в медитації, але це не одне і те ж. Медитація - це більш формальна практика, тоді як уважність - це розумова звичка, яку можна використовувати в будь-якій ситуації.

Дослідження показали, що усвідомленість ефективна для зниження стресу та поліпшення концентрації та пам’яті.

Одне дослідження з 293 студентів психології показало, що у тих, хто пройшов навчання розумовості, було покращено продуктивність розпізнавання пам’яті при згадуванні предметів порівняно зі студентами, які не пройшли навчання уважності (19).

Обережність також була пов'язана з меншим ризиком вікового зниження когнітивного стану та загальним поліпшенням психологічного самопочуття (20).

Включіть у свій розпорядок денний прийоми уважності, приділяючи більше уваги своїй теперішній ситуації, концентруючись на своєму диханні і обережно скидаючи увагу, коли ваш розум бродить.

Підсумок Відпрацювання прийомів уважності пов'язане з підвищенням продуктивності пам’яті. Обережність також пов'язана зі зменшенням когнітивного зниження віку.

7. Пийте менше алкоголю

Вживання занадто багато алкогольних напоїв може згубно впливати на ваше здоров'я і може негативно вплинути на вашу пам’ять.

Напої - це форма вживання алкоголю, яка підвищує рівень алкоголю в крові до 0,08 грама на мл або вище. Дослідження показали, що це змінює мозок і призводить до дефіциту пам'яті.

Дослідження 155 першокурсників коледжу виявило, що студенти, які вживали шість і більше напоїв протягом короткого проміжку часу, щотижня або щомісяця, мали труднощі з негайними та затримками тестів на згадку пам’яті порівняно зі студентами, які ніколи не пили (21).

Алкоголь виявляє нейротоксичну дію на мозок. Неодноразові епізоди запою можуть пошкодити гіпокамп, частину мозку, яка відіграє життєво важливу роль в пам'яті (22).

Хоча випиваючи два-два часи, це абсолютно здорово, уникати надмірного вживання алкоголю - це розумний спосіб захистити свою пам’ять.

Підсумок Алкоголь має нейротоксичну дію на мозок, включаючи зниження працездатності. Іноді помірне пиття не є проблемою, але розпивання може заподіяти шкоду гіпокампу, ключовій області мозку, пов’язаній із пам’яттю.

8. Тренуй свій мозок

Вправляти свої пізнавальні навички, граючи в ігри на мозок - це цікавий та ефективний спосіб посилити пам’ять.

Кросворди, ігри на відкликання слів, тетріс і навіть мобільні додатки, присвячені тренуванню пам’яті, - чудові способи зміцнення пам’яті.

Дослідження, яке включало 42 дорослих людей з легким когнітивним порушенням, виявило, що грати в ігри на додаток для тренування мозку протягом восьми годин протягом чотирьох тижневого періоду покращувало результативність тестів пам'яті (23).

Ще одне дослідження 4715 людей показало, що, коли вони проводили 15-хвилинну програму онлайн-тренувань з мозком принаймні п’ять днів на тиждень, їх короткочасна пам’ять, робоча пам’ять, концентрація та вирішення проблем значно покращилися порівняно з контрольною групою (24) .

Крім того, було показано, що тренувальні ігри для мозку допомагають зменшити ризик деменції у дорослих дорослих (25).

Підсумок Ігри, які кидають виклик вашому мозку, можуть допомогти вам зміцнити пам’ять і навіть зменшити ризик деменції.

9. Висікайте рафіновані вуглеводи

Споживання великої кількості рафінованих вуглеводів, таких як торти, крупи, печиво, білий рис та білий хліб, може завдати шкоди вашій пам’яті.

Ці продукти мають високий глікемічний індекс, тобто організм швидко засвоює ці вуглеводи, що призводить до сплеску рівня цукру в крові (26).

Дослідження показали, що західна дієта, яка має високий вміст рафінованих вуглеводів, пов'язана з деменцією, зниженням когнітивних функцій та зниженням когнітивної функції (27).

В одному дослідженні 317 здорових дітей було встановлено, що ті, хто вживали більше оброблених вуглеводів, таких як білий рис, локшина та фаст-фуд, мали знижену пізнавальну здатність, включаючи біднішу короткочасну та робочу пам’ять (28).

Інше дослідження показало, що дорослі, які щодня вживають готові до вживання крупи на сніданок, мають гіршу пізнавальну функцію, ніж ті, хто вживає каші рідше (29).

Підсумок Як і доданий цукор, рафіновані вуглеводи призводять до різкого рівня рівня цукру в крові, що з часом може пошкодити ваш мозок. Дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів були пов'язані з деменцією, когнітивним зниженням та зниженням функції мозку.

10. Перевірте рівень вітаміну D

Вітамін D - важлива поживна речовина, яка відіграє багато життєво важливих ролей в організмі.

Низький рівень вітаміну D пов'язаний із низкою проблем зі здоров’ям, включаючи зниження когнітивної функції.

Дослідження, яке пройшло за 318 старшими дорослими протягом п'яти років, виявило, що ті, у кого рівень вітаміну D в крові менше 20 нанограмів на мл, втратили пам’ять та інші когнітивні здібності швидше, ніж ті, у кого нормальний рівень вітаміну D (30).

Низький рівень вітаміну D також пов'язаний з більшим ризиком розвитку деменції (31).

Дефіцит вітаміну D дуже часто зустрічається, особливо в холодніших кліматичних умовах та у людей з більш темною шкірою. Поговоріть зі своїм лікарем про те, щоб отримати аналіз крові, щоб з’ясувати, чи потрібна вам добавка вітаміну D.

Підсумок Дефіцит вітаміну D дуже часто зустрічається, особливо в холодних кліматичних умовах, і пов'язаний із віковим зниженням когнітивних процесів та деменцією. Якщо ви думаєте, що у вас може бути низький рівень вітаміну D, зверніться до лікаря для аналізу крові.

11. Вправа Більше

Вправи важливі для загального фізичного та психічного здоров’я.

Дослідження встановили, що це корисно для мозку і може допомогти покращити пам’ять у людей будь-якого віку, від дітей до старших дорослих.

Наприклад, дослідження 144 людей у ​​віці від 19 до 93 років показало, що одноразовий бій 15-хвилинної помірної фізичної вправи на велосипеді на нерухомому стані призвів до поліпшення когнітивних показників, включаючи пам’ять, у будь-якому віці (32).

Багато досліджень показали, що фізичні вправи можуть посилити секрецію нейропротекторних білків та покращити ріст та розвиток нейронів, що призведе до поліпшення здоров'я мозку (33).

Регулярні фізичні вправи в середньому віці також пов'язані зі зниженим ризиком розвитку деменції в подальшому житті (34).

Підсумок Вправа приносить неймовірну користь для всього вашого тіла, включаючи і ваш мозок. Показано, що навіть помірні фізичні вправи протягом коротких періодів покращують когнітивні показники, включаючи пам’ять, для всіх вікових груп.

12. Вибирайте Протизапальні продукти

Споживання дієти, багатої протизапальними продуктами, може допомогти покращити пам’ять.

Антиоксиданти допомагають зменшити запалення в організмі, зменшуючи окислювальний стрес, викликаний вільними радикалами. Ви можете вживати антиоксиданти в таких продуктах, як фрукти, овочі та чаї.

Нещодавній огляд дев'яти досліджень з більш ніж 31 000 людей виявив, що ті, хто їли більше фруктів і овочів, мали менший ризик когнітивного зниження та деменції порівняно з тими, хто вживав менше цих поживних продуктів (35).

Ягоди особливо високо містять такі антиоксиданти, як флавоноїди та антоціани. Їх їх може стати відмінним способом запобігти втраті пам’яті.

Одне дослідження з більш ніж 16 000 жінок показало, що у тих, хто споживає найбільше чорниці та полуниці, спостерігається повільніше зниження когнітивного стану та втрата пам’яті, ніж у жінок, які їли менше ягід (36).

Підсумок Протизапальні продукти чудово підходять для вашого мозку, особливо ягоди та інші продукти з високим вмістом антиоксидантів. Щоб включити в свій раціон більше протизапальних продуктів, ви не можете помилитися, вживаючи різноманітні фрукти та овочі.

13. Розгляньте куркумін

Куркумін - це сполука, що міститься у великих концентраціях у корені куркуми. Це одна з категорій сполук, які називаються поліфенолами.

Це потужний антиоксидант і чинить потужні протизапальні ефекти в організмі.

Багаторазовими дослідженнями на тваринах було встановлено, що куркумін зменшує окислювальні пошкодження та запалення в мозку, а також зменшує кількість амілоїдних бляшок. Вони накопичуються на нейронах і викликають загибель клітин і тканин, що призводить до втрати пам'яті (37).

Насправді накопичення амілоїдної бляшки може зіграти роль у прогресуванні хвороби Альцгеймера (38).

Хоча потрібні ще дослідження людей щодо впливу куркуміну на пам’ять, дослідження на тваринах припускають, що він може бути ефективним для підвищення пам’яті та запобігання зниження когнітивного стану (39, 40).

Підсумок Куркумін - потужний антиоксидант. Дослідження на тваринах показали, що це зменшує запалення та амілоїдні бляшки в мозку. Однак потрібно більше досліджень на людях.

14. Додайте трохи какао у свій раціон

Какао не тільки смачне, але і поживне, забезпечує потужну дозу антиоксидантів, званих флавоноїдами. Дослідження свідчать, що флавоноїди особливо корисні для мозку.

Вони можуть допомогти стимулювати ріст кровоносних судин та нейронів та посилити приплив крові до частин мозку, задіяних пам'яттю.

Дослідження 30 здорових людей виявило, що ті, хто вживав темний шоколад, що містить 720 мг флавоноїдів какао, демонстрували кращу пам’ять порівняно з тими, хто вживав білий шоколад без флавоноїдів какао (41).

Щоб отримати максимальну користь від шоколаду, вибирайте темний шоколад із вмістом какао 70% або більше какао. Це допоможе гарантувати, що він містить більшу кількість антиоксидантів, як флавоноїди.

Підсумок Какао з високим вмістом антиоксидантів, що може сприяти покращенню роботи пам'яті. Не забудьте вибрати темний шоколад з 70% какао або вище, щоб ви отримали концентровану дозу антиоксидантів.

Суть

Існує безліч веселих, простих і навіть смачних способів поліпшити пам’ять.

Вправа розуму і тіла, насолоджуючись якісним шматочком шоколаду та зменшення кількості доданого цукру у вашому раціоні - все це відмінна техніка.

Спробуйте додати кілька цих підкріплених наукою порад у свій розпорядок дня, щоб зміцнити здоров'я мозку та зберегти пам’ять у чудовому стані.