Як приготувати смузі для нарощування м’язової маси проти смузі для схуднення

Зміст

• Смузі для нарощування м’язів
• Білковий смузі з чорничного шпинату
• Смузі для схуднення
• Смузі з вишневого банана з арахісовим маслом
• Огляд для

Зробити свій власний смузі може здатися простим, але насправді це може бути складним; додати занадто багато корисних інгредієнтів або додати інгредієнти, які ви думати здорові, але насправді не є, можуть призвести до перевантаження калорій або зіпсованого макропропорції. (Читайте також: Як створити ідеальний смузі кожного разу)

Смузі повинно знижувати приблизно від 150 до 250 калорій для перекусу та до 400 для їжі. Вам слід використовувати інгредієнти, які забезпечують поживні речовини, необхідні вашому організму для збереження здоров’я та досягнення ваших цілей, а не просто додавати порожні калорії, такі як фруктові соки або сорбет. Деякі смузі можуть швидко зібрати калорії - до 1000 калорій за один напій!

Ось два смузі, які ви можете приготувати вдома, які допоможуть схуднути або наростити м’язову масу, незалежно від вашої мети. (Крім того, поради щодо того, як налаштувати їх або створити власні здорові коктейлі.)

Смузі для нарощування м’язів

Для приготування смузі для нарощування м’язів прагніть до співвідношення макросів 40:30:30, 40 відсотків вуглеводів, 30 відсотків жиру та 30 відсотків білка. (Плутаєтесь щодо макросів? Цей посібник із підрахунку ваших макросів допоможе.)

30 грамів білка в цьому смузі допомагають наростити м’язову масу. (До відома, ось скільки білка ви повинні з’їсти на день.) Вуглеводи у вигляді цільнозернових, фруктів та овочів також відіграють важливу роль у процесі нарощування м’язів та підтримці вашого організму необхідними поживними речовинами.

Цей смузі, зокрема, містить чотири групи продуктів: овочі, фрукти, молочні продукти та білки. Молоко та білковий порошок забезпечують більшість білка, тоді як чорниця, молоко, шпинат і кленовий сироп містять вуглеводи. Соняшникове масло додає як білок, так і жир, що також допомагає вам відчувати ситість. Шпинат додає безліч вітамінів, включаючи антиоксиданти А і С, а молоко також забезпечує поживні речовини кальцію та вітаміну D (які також недостатньо споживають більшість американців).

Білковий смузі з чорничного шпинату

• 1 склянка нарізаного дитячого шпинату
• 1 склянка свіжої або замороженої та розмороженої чорниці
• 3/4 склянки нежирного (1%) молока
• 1/4 склянки порошку сироваткового протеїну (наприклад, Bob's Red Mill)
• 1 чайна ложка 100-відсоткового кленового сиропу
• 1 столова ложка соняшникового масла

Харчування: 384 калорії, 43 г вуглеводів, 12 г жиру, 26 г білка

Ось кілька способів індивідуалізувати цей смузі та зробити його власним:

• Виберіть нежирне молоко, щоб скоротити кількість непотрібних насичених жирів і калорій. (Білок, кальцій, вітамін D та інші поживні речовини подібні до 1% молока.)
• Використовуйте заморожену дику чорницю, яка солодша, ніж свіжі сорти чорниці, і повністю виріжте кленовий сироп.
• Обміняйте чорницю на заморожену полуницю без додавання цукру. (Перевірте, чи єдиний інгредієнт вказаний у "полуниці").
• Замініть соняшникове масло на арахісове або інше горіхове масло на вибір.

Смузі для схуднення

Для смузі для схуднення націлюйтеся на співвідношення макросів 45:25:30, 45% вуглеводів, 25% жирів і 30% білків.

Цей смузі містить таку ж кількість білка, як і смузі для нарощування м’язів, що допомагає зберегти м’язову масу. Однак вміст жиру дещо нижчий, а вуглеводи, наповнені клітковиною, можуть допомогти вам залишатися задоволеними і утримувати вас до наступного корисного прийому їжі.

Він також містить три групи продуктів: фруктові, молочні та білкові. Вишня чудово поєднується з бананами, і обидва плоди доповнюють поживні речовини один одного. Вишня містить антиоксидантні вітаміни А і С, а також містить антоціани та кверцетин-два антиоксиданти, що борються із запаленням. Банани - чудове джерело калію, клітковини, вітаміну В6 та вітаміну С. Молоко, молоко та йогурт забезпечують дев’ять необхідних поживних речовин, включаючи білок, кальцій та вітамін D. Завдяки цим суперпродуктам ви живите своє тіло, залишаючись в межах здорових порцій.

Смузі з вишневого банана з арахісовим маслом

• 1 середній банан
• 1/2 склянки замороженої черешні без кісточок
• 1/2 склянки нежирного звичайного грецького йогурту
• 1/2 склянки нежирного молока
• 3 столові ложки порошку сироваткового протеїну (я використовував Червону млин Боба)
• 1 столова ложка смузі арахісового масла
• 1/2 чайної ложки ванільного екстракту

Харчування: 394 калорії, 48 г вуглеводів, 10 г жиру, 28 г білка

Кілька простих замін, які ви можете зробити в цьому смузі:

• Поміняйте банан на 1 склянку ваших улюблених заморожених ягід. (Це трохи знизить натуральний цукор.)
• Поміняйте арахісове масло на мигдальне або улюблене горіхове масло.
• Для невеликого збільшення жиру додайте 1 чайну ложку насіння льону або чіа.
• Замініть нежирне молоко на соєве, яке має подібний склад поживних речовин з коров’ячим (на відміну від багатьох інших рослинних напоїв).

Огляд для