14 здорових продуктів для сніданку, які допоможуть схуднути

Зміст

• 1. Яйця
• 2. Пшеничний зародок
• 3. Банани
• 4. Йогурт
• 5. Смузи
• 6. Ягоди
• 7. Грейпфрути
• 8. Кава
• 9. Ківі
• 10. Зелений чай
• 11. Насіння чіа
• 12. Вівсянка
• 13. Насіння льону
• 14. Горіхи
• Суть

Коли ви намагаєтеся схуднути, сніданок може задати тон на інший день.

Споживання неправильних продуктів може посилити вашу тягу і налаштувати вас на невдачу ще до того, як день починається.

З іншого боку, наповнення правильними продуктами може зменшити тягу і зберегти себе до обіду, щоб мінімізувати перекушування та полегшити схуднення.

Ось 14 корисних продуктів для сніданку, які можуть допомогти схуднути.

1. Яйця

Багаті білком і безліччю важливих вітамінів і мінералів, таких як селен і рибофлавін, яйця є справжньою силою харчування (1).

Завдяки високому вмісту білка, яйця можуть знижувати апетит під час їжі разом із сніданком, надаючи схудненню серйозний приріст.

Наприклад, одне дослідження у 30 жінок із зайвою вагою показало, що вживання яєць на сніданок значно посилило почуття повноти та зменшило споживання їжі пізніше дня, порівняно з поїданням бублика (2).

Аналогічно, ще одне дослідження у 152 дорослих виявило, що заміна багель-сніданку на яйця призвела до втрати ваги на 65% і зменшення окружності талії на 34% за вісім тижнів (3).

Від вареного до яєчного до сонячного боку, існує багато різних способів насолодитися своїми яйцями.

Спробуйте приготувати два-три яйця будь-якого стилю, а потім поєднуючи їх з порцією улюблених овочів, для поживного і смачного сніданку.

Підсумок Яйця багаті білком, і було показано, що вони підвищують повноту, зменшують прийом їжі пізніше вдень і посилюють схуднення.

2. Пшеничний зародок

Зародки пшениці - це компонент ядра пшениці, який містить концентровану кількість вітамінів і мінералів, включаючи марганець, тіамін та селен.

Він також містить велику кількість клітковини, що може похвалитися майже 4 грамами клітковини в кожній порції (28 грам) на 1 унцію (4).

Дослідження показують, що збільшення споживання клітковини із зернових зерен може спричинити користь для схуднення.

В одному дослідженні вживання в їжу крупи з високим вмістом клітковини було ефективною для зниження апетиту та споживання їжі, а також допомагало стабілізувати рівень цукру в крові після їжі (5).

Ще одне дослідження пройшло понад 27 000 чоловіків протягом восьми років і виявило, що більший прийом зернових волокон пов'язаний з меншим ризиком збільшення ваги (6).

Спробуйте використовувати зародки пшениці в якості начинки для вівсяної каші, коктейлів або йогуртових мисок, щоб додати трохи сніданку і трохи зайвої клітковини у свій сніданок.

Підсумок Зародки пшениці містять багато клітковини. Дослідження показують, що зернові волокна можуть допомогти знизити апетит, знизити ризик збільшення ваги та підтримати стабільний рівень цукру в крові.

3. Банани

Банани з високим вмістом клітковини, але низьким вмістом калорій - прекрасна альтернатива цукровим крупам для сніданку, щоб задовольнити перше, що потрібно вранці.

Один середній банан має трохи більше 100 калорій, але запакує 3 грами харчових волокон - вибиваючи до 12% ваших щоденних потреб у клітковині одним пострілом (7).

Волокна допомагають уповільнити спорожнення вашого шлунка, щоб зменшити тягу і довше почувати себе ситнішим (8).

Багаторазовими дослідженнями було встановлено, що збільшення споживання клітковини з фруктів і овочів пов'язане зі збільшенням втрати ваги (9, 10).

Крім того, недозрілі банани є хорошим джерелом стійкого крохмалю, типу крохмалю, який ваш шлунок і тонка кишка не перетравлюють.

Дослідження показують, що стійкий крохмаль може сприяти зменшенню споживання їжі та зменшенню жиру в животі (11, 12).

Банани можна насолоджувати окремо або нарізати нарізками як начинку для йогурту, сиру чи вівсянки. Ви також можете додати незрілі зелені банани до свого ранкового льстету для ситної дози стійкого крохмалю.

Підсумок Банани містять багато клітковини, що може довше почувати себе ситнішим. Недозрілі банани також містять стійкий крохмаль, який може сприяти зменшенню споживання їжі та жиру в животі.

4. Йогурт

Вершковий, смачний і ситний йогурт є прекрасним доповненням до дієти для схуднення.

Зокрема, грецький йогурт забезпечує кожну порцію ситного шматка білка, що робить його ідеальною їжею для сніданку для схуднення.

Одне дослідження у 20 жінок виявило, що вживання їжі з високим вмістом білка в якості перекусу знижує рівень голоду та зменшує споживання їжі на 100 калорій пізніше, порівняно з нездоровими закусками, такими як шоколад та сухарі (13).

Ще одне дослідження, проведене на 8516 людей, показало, що ті, хто їли щонайменше сім порцій йогурту, мали нижчий ризик надмірної ваги або ожиріння порівняно з тими, хто йогурт регулярно не вживав (14).

Спробуйте поєднати одну чашку (285 грам) грецького йогурту з трохи змішаних фруктів, насіння чіа або зародків пшениці для особливо поживного сніданку.

Підсумок Йогурт з високим вмістом білка і пов’язаний зі зменшенням голоду та прийому їжі плюс менший ризик збільшення ваги.

5. Смузи

Коктейлі - це не тільки швидкий і простий спосіб отримати концентровану дозу поживних речовин, вони також подвоюються як зручний предмет сніданку, який може прискорити схуднення.

Оскільки ви можете налаштувати свої інгредієнти, ви можете налаштувати свій напій відповідно до особистих переваг.

Наповнення коктейлів овочами та низькокалорійними фруктами може збільшити споживання клітковини, що допоможе вам довше відчувати себе повноцінно (15).

Вкиньте такі інгредієнти з високим вмістом білка, як горіхи, насіння або білковий порошок, щоб сприяти відчуттю повноти та протистояти тязі (16).

Однак майте на увазі, що коктейлі можуть швидко перетворитися на калорійні бомби, якщо перестаратися з висококалорійними інгредієнтами.

Для легкого льодяника для схуднення змішайте одну склянку (240 мл) молока з жменькою листя зелені, дві столові ложки (28 грам) насіння чіа та одну чашку (144 грами) полуниці.

Насолоджуйтесь своїм коктейлем протягом усього ранку, щоб протистояти перекушування і бойовій тязі.

Підсумок Смузи можуть бути зручним способом збільшити споживання клітковини і білка, щоб зменшити голод і збільшити втрату ваги. Обов’язково не додайте занадто багато висококалорійних інгредієнтів.

6. Ягоди

Такі ягоди, як полуниця, чорниця, ожина та малина, неймовірно щільні, тому вони мають низьку кількість калорій, але наповнені необхідними поживними речовинами.

Окрім того, що забезпечує багато важливих вітамінів та мінералів, ягоди багаті клітковиною, що може зменшити голод та споживання їжі (15).

Насправді, одне дослідження у 12 жінок виявило, що обмінявшись післяобідньою закускою з високим вмістом цукру на порцію змішаних ягід, зменшення споживання калорій пізніше в день в середньому на 133 калорії (17).

Ще одне дослідження на 133 468 дорослих показало, що кожна щоденна порція ягід була пов'язана з втратою ваги на 1,1 фунта (0,5 кг) протягом чотирьох років (18).

Додайте ягоди до ранкового коктейлю, вівсяної каші або йогурту, щоб скористатися їх унікальними перевагами від ваги.

Підсумок Ягоди щільно поживні та багато клітковини. Дослідження показують, що вживання ягід може зменшити споживання калорій і сприяти зниженню ваги.

7. Грейпфрути

Грейпфрути - популярний компонент багатьох дієт і програм схуднення - і з поважних причин.

Окрім низької калорійності, грейпфрути мають високий вміст води та клітковини - вони можуть бути корисними для схуднення (19, 20).

Одне дослідження у 91 дорослого віку показало, що вживання половини грейпфрута перед їжею призвело до значного зниження ваги, порівняно з контрольною групою.

У 12-тижневому дослідженні учасники, які їли грейпфрут, втрачали в середньому 3,5 фунта (1,6 кг) - приблизно в п’ять разів більше, ніж контрольна група (21).

У 85-річному дослідженні споживання грейпфрута або грейпфрутового соку перед їжею протягом 12 тижнів і поєднання його з низькокалорійною дієтою, зниження маси жиру на 1,1%, збільшення втрати ваги на 7,1% та зменшення споживання калорій на 20–29 % (22).

Свіжі скибочки грейпфрута - прекрасне доповнення до добре закругленого сніданку. Також можна додати грейпфрут до парфумів, коктейлів або фруктових салатів.

Однак якщо ви приймаєте якісь препарати, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом перед тим, як їсти грейпфрут. Деякі препарати можуть взаємодіяти з грейпфрутом, що може спричинити негативні наслідки (23).

Підсумок У грейпфрутах мало калорій, багато води та багато клітковини. Дослідження показують, що вони можуть збільшити втрату ваги і зменшити споживання калорій і жиру в організмі.

8. Кава

Деякі дослідження виявили, що ваша ранкова чашка джоу може принести велику користь для схуднення.

Через вміст кофеїну кава може сприяти зниженню ваги, посилюючи обмін речовин і спалюючи жир.

За даними одного невеликого дослідження у восьми чоловіків, споживання кофеїну збільшило обмін речовин на 13% та посилило розпад жирів (24).

Ще одне дослідження 58157 дорослих показало, що кава може сприяти довготривалому контролю ваги, оскільки збільшення споживання кави було пов'язано із меншим збільшенням ваги протягом 12-річного періоду (25).

Хоча кава може не зробити збалансований сніданок самостійно, ви можете легко поєднати його з улюбленими здоровими продуктами для сніданку, щоб дати ранковій їжі оновлення.

Просто переконайтеся, що не перестарайтеся з цукром або вершками, оскільки вони додають калорій і заперечують деякі потенційні властивості для кави.

Підсумок Показано, що кава підвищує обмін речовин і спалює жир. Тривале споживання кави також може сприяти контролю ваги.

9. Ківі

З високим вмістом вітаміну С, вітаміну К і калію ківі пропонують вражаючий поживний профіль.

Вони також є прекрасним джерелом клітковини - лише одна чашка (177 грам) забезпечує до 21% ваших щоденних потреб (26).

Одне дослідження у 83 жінок показало, що дієта з високим вмістом клітковини, обмежена калоріями, є ефективною для зменшення апетиту та зайнятості їжею, одночасно зменшуючи масу тіла, жирові маси та окружність талії (15).

Більше того, ківі містять специфічний тип клітковини під назвою пектин, який, як було показано, посилює почуття повноти, зменшує апетит та підвищує втрату ваги (27, 28).

Вони також діють як природне проносне, стимулюючи рух вашого травного тракту, щоб підтримати регулярність та допомогти тимчасово скинути вагу води (29).

Нарізані ківі роблять чудовий приріст сніданку. Також їх можна додавати в йогурти, коктейлі або крупи.

Підсумок Ківі містять велику кількість клітковини, включаючи пектин, який може знизити апетит та посилити схуднення. Цей зелений терпкий плід також діє як природне проносне, щоб тимчасово зменшити вагу води.

10. Зелений чай

Погляньте на інгредієнти майже будь-якої дієтичної таблетки або добавки, що спалює жир, і є хороший шанс, що ви помітите зелений чай.

Зелений чай був широко вивчений його метаболізм і здатність спалювати жир.

Наприклад, одне невелике дослідження у 23 людей виявило, що прийом трьох капсул екстракту зеленого чаю збільшив спалення жиру на 17% протягом всього 30 хвилин (30).

Ще одне дослідження у 10 дорослих показало, що екстракт зеленого чаю прискорив обмін речовин і збільшив спалювання калорій протягом 24 годин на 4% (31).

Аналогічно, дослідження 31 дорослого виявило, що вживання напою, що містить кофеїн, кальцій та певні сполуки, що містяться в зеленому чаї тричі на день протягом трьох днів, збільшувало кількість спалених калорій на день на 106 калорій (32).

Є безмежні способи насолодитися зеленим чаєм вранці. Спробуйте додати вичавку лимона, крапельку на меді або заварювання чаю з імбиром або м'ятою, щоб принести смачну скрутку у вашу чашку.

Підсумок Показано, що зелений чай та його компоненти збільшують спалювання жиру та кількість спалених калорій, що може сприяти схудненню.

11. Насіння чіа

Крихітні, але потужні насіння чіа - відмінна добавка до сніданку.

Вони містять велику кількість клітковини і можуть поглинати воду, утворюючи гель, який розширюється у вашому шлунку, що допомагає довше відчувати себе повноцінно (33).

Вони також багаті білком, який може уповільнити спорожнення вашого шлунка і знизити рівень греліну, гормону, що відповідає за стимулювання голоду (34).

Одне дослідження у 11 дорослих виявило, що вживання в їжу насіння чіа, запеченого в білий хліб, знижує як апетит, так і рівень цукру в крові (35).

Ще одне 12-тижневе дослідження у 19 людей показало, що 35 грам борошна чіа щодня значно зменшує масу тіла та окружність талії (36).

Спробуйте зробити парфе з сніданку насіння чіа, змішавши одну унцію (28 грам) насіння чіа з однією чашкою (245 грам) йогурту в мисці або баночці.

Дайте суміші настоятися близько 30 хвилин, щоб насіння набрякало, після чого долийте її половиною склянки (74 грами) улюблених ягід.

Насіння чіа також є смачним і поживним доповненням до чаю, коктейлів або вівсянки.

Підсумок Показано, що з вмістом білка і клітковини насіння чіа збільшує схуднення, знижує апетит і стабілізує рівень цукру в крові.

12. Вівсянка

Вівсяна каша - це корисний і смачний сніданок, особливо якщо ви хочете схуднути.

Овес має низьку калорійність, але багато клітковини та білка - двох поживних речовин, які впливають на апетит та контроль ваги.

Зокрема, овес є прекрасним джерелом бета-глюкану, типу клітковини, показаної, що впливає на все, від імунної функції до здоров’я серця (37).

Дослідження показують, що бета-глюкан може врівноважувати рівень цукру в крові, працюючи для запобігання сплеску та збоїв, які можуть підсилити ваш апетит (38).

Одне невелике дослідження у 14 дорослих людей із зайвою вагою також показало, що споживання більшої кількості бета-глюкана призводить до підвищення рівня пептиду YY, гормону, який регулює прийом їжі за рахунок зниження апетиту (39, 40).

Спробуйте поєднати одну чашку (235 грам) вареної вівсяної каші з половиною склянки (74 грами) ягід, одну столову ложку (7 грам) меленого насіння льону і жменю мигдалю для ранкової їжі з великим вмістом клітковини.

Підсумок Вівсянка має низьку калорійність, але вміст клітковини та білка, що може сприяти збільшенню схуднення. Він також містить бета-глюкан, який може знижувати як цукор у крові, так і апетит.

13. Насіння льону

Лляні насіння завантажуються в'язкою клітковиною, типом розчинної клітковини, яка поглинає воду, утворюючи гель у вашій кишці.

Дослідження показують, що розчинна клітковина особливо ефективна при уповільненні травлення, що може сприяти зниженню апетиту та зниженню споживання калорій, що сприяє втраті ваги (41, 42).

Дослідження свідчать, що додавання насіння льону у свій раціон може мати потужний вплив на зниження ваги та контроль апетиту.

Одне невелике дослідження показало, що вживання напою, виготовленого з насіння льону, посилювало почуття повноти та знижувало апетит, порівняно з цукровим підсолодженим напоєм (43).

Аналогічно, дослідження у 18 чоловіків показало, що хлібні булочки з додаванням лляного волокна пригнічують апетит і посилюють наповненість більше, ніж звичайні булочки (44).

Льонні насіння універсальні і прості в користуванні. Подрібнені насіння льону можна посипати крупами, використовувати їх для згущення ранкового льстету або навіть змішати у воду, щоб збільшити споживання клітковини.

Підсумок Льонні насіння містять велику кількість розчинної клітковини, і було показано, що вони посилюють почуття повноти і знижують апетит.

14. Горіхи

Горіхи забезпечують ідеальний баланс жирів, білків і здорових для серця жирів, роблячи їх гідним доповненням до будь-якого сніданку.

Однорічне дослідження у 169 осіб показало, що додавання горіхів до середземноморської дієти значно зменшило окружність талії порівняно з контрольною групою (45).

В іншому дослідженні 65 дорослих людей порівняно ефекти низькокалорійної дієти, що включає три унції (84 грама) мигдалю на день, з низькокалорійною дієтою, включаючи складні вуглеводи.

Обидві дієти містили рівну кількість калорій і білка. Однак до кінця 24-тижневого дослідження ті, хто вживає мигдаль, втратили на 62% більше ваги та на 56% більше жиру, ніж споживачі складних вуглеводів (46).

Майте на увазі, що горіхи також дуже калорійні, тому обмежте споживання приблизно однією унцією (28 грам) за один раз, щоб калорій не накопичувався.

Змішайте порцію горіхів з йогуртом, сиром або домашньою гранолою, щоб перевести свій сніданок на наступний рівень з точки зору поживності.

Підсумок Горіхи містять багато клітковини, білків і здорових жирів. Дослідження показують, що додавання горіхів у свій раціон може збільшити втрату ваги.

Суть

Почавши свій день на правій нозі та з правильною їжею, можна змінити світ, коли справа стосується схуднення.

Вживання здорової їжі на сніданок може полегшити обмеження тяги та дотримуватися своїх цілей щодо схуднення.

Майте на увазі, що дотримання дієти для схуднення не закінчується здоровим сніданком. Обов’язково наповнюйте свій раціон поживними цільними продуктами протягом дня, щоб оптимізувати здоров'я та допомогти швидко схуднути.