Ось 6 найпопулярніших комбо для вечері в США.

Зміст

• 1. Рис + курка + салат
• Здорова порція містить…
• 2. Картопля + сир + квасоля
• Здорова порція містить…
• 3. Хліб + яйце + болгарський перець
• Здорова порція містить…
• 4. Фри + яловичина + помідор
• Здорова порція містить…
• 5. Лобода + індичка + брокколі
• Здорова порція містить…
• 6. Кускус + свинина + шпинат
• Здорова порція містить…
• Вечеря не повинна бути складною

Сполучені Штати охоплюють близько 3,8 мільйона квадратних миль. Виявляється, наш смак у продуктах харчування також дуже широкий.

Ми співпрацювали з Lifesum, Стокгольмською цифровою компанією з охорони здоров'я з 30 мільйонами користувачів, щоб дізнатися, що кожна держава надає перевагу вечері.

Не кожна держава погодилася на один і той же план вечері. Насправді Вермонт щоразу залишався стороннім. Але для кожної групи шість знайомих фав невпинно піднімалися на вершину.

Як працює Lifesum?Використовуючи технологію та психологію, Lifesum може допомогти людям створити індивідуальний план, який допоможе їм досягти своїх цілей. Незалежно від того, щоб схуднути, наростити м’язи або просто жити здоровішим життям, Lifesum показує, як зміна дрібних повсякденних звичок може перетворити ваше життя. Додаток доступний на iOS та Android.

Хоча ви можете їсти курку та картоплю інакше, ніж у сусіда, спосіб її приготування може різко вплинути на ваше здоров'я. Тож замість того, щоб зосередитись на деталях смаженого проти запеченого чи пареного проти пасерованого, ми повернулися до основ.

Ми зосередилися на найпопулярніших вечерях і розділили кожен прийом їжі на три різні комбінації вуглеводів, білків та овочів.

Звідти ми виділяємо переваги кожного інгредієнта та які поживні речовини вони приносять вашому організму, а також поради щодо того, як у майбутньому ви можете зробити свої обіди самими здоровими.

Ми також поговорили зі Стефані Паппас, RDN, CPT, щоб отримати кілька порад щодо цих популярних страв. Як клінічний дієтолог і дієтолог, вона забезпечує харчування на основі доказів пацієнтам з Інституту раку лікарні Сент-Франциска в Порт-Вашингтоні, Нью-Йорк.

Готові до копання?

1. Рис + курка + салат

Це комбо, як правило, відрізняється від штату до штату (соковита смажена курка на півдні проти грилю з сіллю та перцем на узбережжі), але основи класично американські: рис, курка та салат (або зелень).

Курка в найрідшішому вигляді - один із здорових білків. Не можна заперечувати, що салат (без заправки) чудово підходить і для кишок.

Однак, хоча рис є суперечливим у сфері схуднення, це не погано включати вуглевод, особливо якщо ви дотримуєтеся білого рису.

Здорова порція містить…

• чудове джерело пісного білка (курка)
• в залежності від вашого вибору, багато вітаміну та поживних речовин (зелень салату)
• клітковина для травлення (рис)

Варіант: Чорний рис, який можна знайти в магазинах здорової їжі або на азіатських ринках, є чудовим вибором для його солодкого горіхового смаку. Висівковий шар містить сурфаїн антоціанів. Це той самий тип антиоксидантів, який міститься у темних ягодах.

Готуйте його: Попустіть курку. Акуратно тушкуйте цілі або нарізані курячі грудки приблизно в 1/2 склянки води зі спеціями і зеленню. Це робить його більш смачним.

Спробуй це: Рецепт літніх рулетів із курки салату від The ​​View з Великого острова - це швидкий 30-хвилинний рецепт, який вражає всі смакові рецептори, не скупившись на різноманітність.

2. Картопля + сир + квасоля

Складіть ці інгредієнти разом, і ви отримаєте кріплення ситної запіканки. Або, як можуть сказати деякі на Південному Заході, дивовижне буріто на сніданок.

Приготовані татери мають високий вміст вітаміну С і містять більше калію, ніж банани, але вони складаються насамперед з вуглеводів (палео дієти, будьте обережні). Вибір сиру запускає гаму, але моцарелла та фета мають найменшу кількість жиру. Для бобів свіжий - ключовий. Тримайте консервовані речі в страху - він, як правило, перевищує натрій.

Здорова порція містить…

• вітаміни С і В-6, марганець та калій (картопля)
• вітаміни А і В-12, рибофлавін та цинк (сир)
• клітковина, білок, фолати та залізо (квасоля)

Поміняйте його: Якщо ви не їли салати до обіду, ви можете спробувати цвітну капусту, щоб замість бобів подати овочеву порцію (це також палео-дружній вибір). Тонко нарізати квіточки і приготувати їх так, як би зелена квасоля на сковороді, закипавши їх в 1/4 склянки води, а потім злегка підсмаживши на сковороді.

Варіант: Пропустити масло і заправити запечену картоплю сиром рикотти. Має пишний легкий аромат і низький вміст солі.

Спробуй це: Рецепт енхілада з чорної квасолі та солодкої картоплі від Cookie + Kate.

3. Хліб + яйце + болгарський перець

Вони кажуть, що сніданок - найважливіша їжа дня, і це поєднання, безумовно, забезпечує збалансовану дієту - до тих пір, поки ви тримаєте хліб до цільної пшениці та пророщених зерен.

Єзекіїль хліб править цю перспективу, оскільки він не має доданого цукру. Просто уникайте цього, якщо у вас немає глютену. Що стосується яєць, відваріть їх, збийте їх, зробіть їх сонячною стороною вгору. На Півдні смажені яйця королівські, тоді як пухнасті яєчні бутерброди популярні на Східному узбережжі.

Здорова порція містить…

• фолати і клітковина (пророщений хліб)
• білок, залізо, вітаміни, холін та антиоксиданти (яйця)
• клітковина і вітаміни С, В-6 і К-1 (болгарський перець)

Додайте його: Нарізаний авокадо, який повно здорових жирів і вітамінів, для цієї повної неділі бранч-вібр.

Варіант: Використовуйте різноманітні кольорові перці. Чим барвистіше, тим краще: кожен колір містить багато антиоксидантів та користь для здоров'я.

Спробуй це: Рецепт піти для сніданку перців та яєць на кухні Аггі.

4. Фри + яловичина + помідор

Ось де їдуть м'ясо та картопля. Середньозахідний класик, якість цієї страви залежить від нарізки яловичини. Портерхаус вважається найкращим, оскільки це фактично два надрізи в одному - нью-йоркська смуга з одного боку та філе міньйон з іншого.

Тоді, звичайно, є звичайна яловича фарш (привіт, гамбургер), популярний майже скрізь. На півдні фрі з солодкою картоплею так само популярні, як і "звичайні" фрі. А той помідор? Що ж, це може бути просто кетчуп, але ви хочете отримати цілий фрукт за всі його корисні речовини, калій, фолати та вітаміни С і К.

Здорова порція містить…

• смажена в духовці або смажена на повітрі картопля, а не смажена на фритюрі
• білок, вітамін B-12, цинк, залізо (яловичина)
• вітаміни С і К, калій і фолати (помідор)

Поміняйте його: Якщо ви перебуваєте на кето-дієті, пропустіть картоплю фрі і виберіть натомість редиску, ріпу або пастернак. При приготуванні редька втрачає пікантний смак і чудовий смак, як картопля. Текстура, запечена ріпа та пастернак пастернаку, дуже близька до оригінальної угоди.

Запам'ятай це: Якщо ви їсте фрі, пам’ятайте, що це вуглеводи. "Намагайтеся кулаком, який коштує їх за один прийом їжі, який не більше однієї чашки", - говорить Паппас. «Натомість зосередьтеся на цільних зернах, які додають більше клітковини та харчової цінності».

Спробуй це: Рецепт перуанської яловичини та картоплі, обсмаженої за допомогою Whats4Eats.

5. Лобода + індичка + брокколі

Кіноа швидко стає зерном вибору для закусочних, які шукають здоровий сорт. Аналогічно, індичка, будучи меншою за калорійністю і більшою кількістю білків, ніж курятина, тепер є гострою пісною м'ясою. І брокколі давно є маленьким зеленим деревом у будь-якого боку, що сприймає здоров'я. Ці три інгредієнти разом створюють смачну страву з високим вмістом клітковини і будуть виглядати дивовижно в поданні чаші.

Здорова порція містить…

• клітковина, магній, вітамін В, залізо, антиоксиданти (квіноа)
• залізо і білок (індичка)
• вітаміни С і К-1, фолати та клітковина (брокколі)

Спробуй це: Попередньо подрібніть брокколі у вихідні, щоб заощадити час, коли ви приготуєтесь.

Варіант: Отримайте більше овочів там, використовуючи рис цвітної капусти (чудове джерело клітковини та вітаміну С) замість лебеді.

Спробуй це: Рецепт сковороди з індички та овочів хіноа від A Dash of Megnut.

6. Кускус + свинина + шпинат

Від тушкованого до смаженого до шашлику існує багато способів приготування свинини. Залишається головне питання: соус чи не соус? На Півдні ви знайдете плити, повністю пошарпані (соус для барбекю з оцтом Північної Кароліни - легенда). На узбережжі свинина, як правило, готується мінімум, дозволяючи м'ясу говорити само за себе. Саме тоді він найкраще підходить для таких супутників, як кус-кус і шпинат.

Здорова порція містить…

• селен, антиоксиданти, білок (кус-кус)
• білок, тіамін, селен, цинк та вітаміни В-12 та В-6 (свинина)
• клітковина, фолієва кислота, залізо, кальцій та вітаміни А, С та К-1 (шпинат)

Зроби це: Купуйте тільки нежирні нарізки свинини. Вони так само низько жирні і калорійні, як і курячі грудки.

Варіант: Поміняйте шпинат на заморожені овочі. "Вони часто пакують більше харчової цінності, ніж свіжі, оскільки вони заморожені при піковій стиглості", - каже Паппас.

Спробуй це: Рецепт шпинатного кус-куса Шатлейн.

Цікаво, що випити за вечерею? Коли сумніваєтесь, воду."Кожна клітина нашого організму потребує цього, і гідратація є важливим компонентом управління вагою", - говорить Паппас. "Спробуйте збільшити споживання води на дві зайві склянки на день: один, коли ви прокидаєтесь, інший, коли ви повертаєтесь додому з роботи. Невеликі зміни можуть принести великі результати ".

Вечеря не повинна бути складною

Пам’ятайте, вечеря - це лише один прийом їжі в день. У вас є дві або чотири (якщо ви порахуєте перекуси), щоб допомогти закругляти раціон. І це не тільки те, що ти їси. Розміри порцій теж мають значення, як і якість інгредієнтів.

«Кожна їжа повинна складатися з пісного білка, складних вуглеводів та великої кількості овочів. Насправді фрукти та овочі повинні бути зіркою в будь-якій їжі. Прагнете наповнити ними половину своєї тарілки, - пропонує Паппас.

Для іншої половини вашої тарілки Паппас каже їсти чверть пісних білків, таких як:

• курка
• індичка
• риба
• яйця

Потім додайте чверть вуглеводів з високим вмістом клітковини, таких як:

• коричневий рис
• цільнозернові макарони
• Солодка картопля
• квіноа
• вівсянка

"Дотримуватися простої, збалансованої їжі є ключовим для здорового життя", - додає Паппас. Їжте те, що любите, але не робіть це єдиним, що їсте.

Келлі Ейглон - журналіст із стилів життя та брендовий стратег з особливою увагою до здоров'я, краси та оздоровлення. Якщо вона не творить історію, її зазвичай можна знайти в студії танцю, яка навчає Les Mills BODYJAM або SH'BAM. Вона та її родина живуть за межами Чикаго, і ви можете знайти її в Instagram.