Знайомтесь з Allulose, новим низькокалорійним підсолоджувачем, який підмітає ринок

Зміст

• Що ж таке аллюлоза?
• Чим корисна алюлоза?
• Чи є у аллюлози мінуси?
• Де можна знайти аллюлозу?
• Отже, алюлоза здорова?
• Огляд для

Кілька речей не конкурують з довжиною вашого списку справ, окрім списку "краще для вас" підсолоджувачів та низькокалорійних альтернатив цукру, які, здається, продовжують зростати ... і зростати ... і зростати.

Останні солодкі речі, щоб зайняти місце в цьому складі? Алюлоза, яка - зрозумійте це - технічно є цукром. Однак, на відміну від злодійських білих речей, алюлоза рекламується через її природний менший вміст калорій і меншу кількість проблем зі здоров’ям, ніж звичайний цукор. (До речі, саме так ваше тіло фізично реагує на цукор.)

Але чи справді алюлоза така солодка? І чи справді це здорово? Тут дієтологи діляться всім, що вам потрібно знати про аллюлозу.

Що ж таке аллюлоза?

Алюлоза – це природний цукор, який міститься в родзинках, сушеному інжирі, патоці та коричневому цукрі. Він з’являється в таких малих кількостях, що вважається «рідкісним» цукром, за даними Управління харчових продуктів і ліків США (FDA).

Також відома як D-псіско, алюлоза технічно є моносахаридом (або простим цукром) і складається з однієї молекули цукру, подібно до більш відомих глюкози (вона ж цукру в крові) та фруктози (міститься в меді, фруктах тощо). На відміну від цих звичайних цукрів, аллулоза має на 90 відсотків менше калорій і працює 0,4 калорії на грам у порівнянні з чотирма калоріями цукру на грам, згідно з FDA. Це також "додає солодкість, не підвищуючи цукру в крові", - каже Ліза Московіц, доктор технічних наук, головний директор приватної практики харчування NY Nutrition Group у районі метро Нью -Йорка. (Детальніше про все це нижче.)

Оскільки вона видобувається і виготовляється з рослини - зазвичай ферментованої кукурудзи - і потім часто додається як замінник цукру, аллюлозу потрібно переглянути та регулювати урядом, подібно до інших добавок (наприклад, кореня цикорію). У 2012 році FDA додала алюлозу до списку харчових продуктів, «загально визнаних безпечними» (він же GRAS), що означає, що її можна продавати в магазинах як гранульований підсолоджувач і як доповнення до інших харчових продуктів.

У квітні 2019 року FDA офіційно дозволило виключити алюлозу з загальної кількості цукру та додати цукор на етикетках харчових продуктів, які містять оброблені харчові продукти, оскільки в ній дуже мало калорій (0,4 на грам). Чому? Алюлоза не зазначена у грамах "загальний цукор" або "доданий цукор" на етикетках харчових продуктів та напоїв, оскільки вона, по суті, виводиться неушкодженою (як нерозчинна клітковина) і не викликає істотних змін рівня цукру в крові, говорить Лорен Харріс-Пінкус, MS, RDN, засновник Nutrition Starring You та автор Клуб сніданків, багатий білками. Оскільки «фізіологічний вплив алюлози (на зубні порожнини, рівень глюкози та інсуліну в крові та калорійність раціону)» відрізняється від впливу інших видів цукру, згідно з Міжнародним фондом харчової інформації (IFIC). Переклад: Алюлоза насправді не діє як цукор у вашому організмі, тому її не потрібно зараховувати як один.

Якщо ви кето, голова вгору: Алюлоза є технічно включені до загальної кількості вуглеводів, але оскільки їх вплив на організм в основному незначний, це не повинно впливати на ваші чисті вуглеводи або кількість фактично перетравлених вуглеводів. Якщо ви їсте їжу з аллюлозою і хочете бути впевненим у своїй чистій кількості вуглеводів, скористайтеся цим калькулятором, рекомендованим Harris-Pincus.

Алюлоза схожа на солодкість еритритолу (нульовий калорійний цукровий спирт), але зі смаком, ближчим до звичайного цукру, пояснює Рейчел Файн, Р.Д., зареєстрований дієтолог та власник консультаційної фірми з питань харчування To The Pointe Nutrition. Згідно з оглядом 2012 року, він пропонує близько 70 відсотків солодкості звичайного цукру, без післясмаку, який зазвичай відчувають інші низькокалорійні підсолоджувачі, такі як стевія. Через це багато хто стверджує, що це якомога ближче до справжнього смаку цукру. (Пов'язано: Що вам потрібно знати про новітні альтернативні підсолоджувачі)

Чим корисна алюлоза?

Як згадувалося раніше, алюлоза є багато менш калорійний, ніж звичайний цукор, і він не додає до вуглеводів нетто, що робить його варіантом А+ для людей, що знаходяться на кето-дієті (яким також потрібно дотримуватися фруктів з низьким вмістом цукру).

Але кетогени не єдині, кому може бути корисно замінити звичайний цукор та підсолоджувачі на алюлозу. Люди з діабетом також звертаються до аллюлози, оскільки вона не підвищує рівень глюкози в крові і не викликає вивільнення інсуліну так, як це робить споживання цукру, говорить Файн.

Фактично, ряд досліджень на тваринах виявив, що аллюлоза знижує рівень цукру в крові, підвищує чутливість до інсуліну та зменшує ризик діабету 2 типу. Крім того, ранні дослідження на людях також показують, що аллюлоза може допомогти у регулюванні цукру в крові. «Алюлоза має низьку калорійність, оскільки вона не метаболізується. У дослідженнях, де алюлоза споживалася окремо, вона не підвищувала рівень глюкози або інсуліну в крові у здорових людей або при споживанні людьми з цукровим діабетом 2 типу», – говорить Харріс-Пінкус.

У невеликому дослідженні, опублікованому в Журнал наук про харчування та вітамінології, Алюлоза сприяла зниженню рівня цукру в крові у 20 здорових учасників після їжі. "Контроль рівня цукру в крові є життєво важливим для сталої енергії", тобто ви можете уникнути максимумів і мінімумів цукру, які можуть призвести до почуття втоми, говорить Файн.

Тим часом у дослідженні 2018 року учасники із зайвою вагою, яким давали алюлозу (порівняно з сахарозою, звичайним білим цукром), відчули зниження відсотка жиру в організмі та маси жиру. Стоматологам також подобається той факт, що алюлоза не викликає зростання бактерій, що викликають карієс, каже Харріс-Пінкус. (Відкрийте для себе п’ять дивних способів, як ваші зуби можуть вплинути на ваше здоров’я.)

Але тільки тому, що алюлоза походить з рослин і містить лише близько 0,4 калорій на грам, не означає, що ви повинні починати додавати мерку за ложкою до ранкової кави (з якою, до речі, ви не повинні перестаратися).

Чи є у аллюлози мінуси?

Якщо їх використовувати надмірно, замінники цукру, такі як аллюлоза, "також можуть змусити вас постійно прагнути до більш солодкого - і втратити зв'язок зі своєю толерантністю до менш солодких продуктів", - говорить Файн. «Чим більше ви використовуєте ці підсолоджувачі, тим більше ви схильні не любити менш солодкі продукти, такі як фрукти та овочі».

Як і цукрові спирти, організм людини не здатний перетравлювати алюлозу. Отже, цілком можливо, що споживання аллюлози може спричинити проблеми з животом (подумайте: гази, здуття живота та діарея), особливо у людей з чутливою кишкою. При цьому "деякі люди вважають, що алюлоза викликає менший дискомфорт у шлунку порівняно з цукровими спиртами", - говорить Файн. "Але це може залежати від окремої людини". (Пов'язано: штучні підсолоджувачі проти цукру, що здоровіше?)

Алюлоза, здається, є більш доброзичливою для вашого шлунково -кишкового тракту, хоча необхідні додаткові дослідження - особливо на людях. Дослідження 30 осіб у журналі Поживні речовини виявилося, що 150-кілограмовій жінці доведеться з'їдати 27 грамів (або приблизно 7 чайних ложок) одночасно, перш ніж це, ймовірно, зробить її нутрощів нещасною. Для перспективи, один протеїновий батончик Quest містить близько 11 г аллюлози на батончик.

Де можна знайти аллюлозу?

Аллюлозу, яка продається на багатьох великих ринках здорової їжі та в супермаркетах, часто можна знайти в пакетах або коробках у проході для випічки. Ви можете купити його як гранульований підсолоджувач (9 доларів за 11 унцій, amazon.com) і використовувати його як чашку за чашкою-просто очікуйте, що результати будуть трохи менш солодкими.

"Вам буде потрібно більше аллюлози, щоб досягти такого ж рівня солодкості, в порівнянні з інтенсивними підсолоджувачами, такими як стевія та плоди ченця",-говорить Харріс-Пінкус.

Деякі бренди використовують його як підсолоджувач з низьким вмістом вуглеводів у таких продуктах, як йогурт, фруктові спреди, сиропи, гумки та крупи (наприклад, чарівна ложка з високим вмістом білка, улюблена знаменитостями). Його також можна знайти в таких продуктах, як Chocolate Chips Good Dee (12 доларів за 9 унцій, amazon.com) і Quest HERO Protein Bars (28 доларів за 12, amazon.com).

Гарна ставка: прагніть до 6 г або менше алюлози для безпечної для шлунка дози, каже Харріс-Пінкус.

Отже, алюлоза здорова?

За даними Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб Нью-Гемпшира, середньостатистичний американець з’їдає величезну кількість надлишкового цукру — до шести чашок на тиждень. Крім того, за словами експертів Гарвардської медичної школи, занадто багато білих вуглеводів (які зазвичай містять більшу кількість цукру) може призвести до всього, від жирової хвороби печінки до діабету 2 типу.

Але все ж, чи варто міняти цукор на алюлозу?

Журі поки немає, кажуть експерти. Поки що жодне дослідження на людях не продемонструвало негативний вплив на здоров’я або ризики споживання аллюзи, каже Московіц. Але для багатьох із цих нових варіантів підсолоджувачів "просто немає достатньо доказів того, що це краще, ніж звичайний цукор для здоров'я", додає Файн. (До відома: більшість сучасних досліджень щодо аллюлози є невеликими або проводяться на тваринах.)

Хоча підсолоджувачі, такі як алюлоза, можуть бути багатообіцяючими для тих, хто любить солодощі, але також підраховує вуглеводи, стежить за своєю вагою або контролює рівень цукру в крові, «найкращий підхід — спробувати інші інгредієнти, які пропонують солодкі якості», — каже Московіц. «Кориця, екстракт ванілі, свіжі фрукти та какао-порошок можуть значно додати смаку вашим напоям, продуктам і випічці без можливості невідомого. Якщо ви повільно відвикнете себе від суперсолодких продуктів, ви можете виявити що вам не потрібно, щоб продукти були дуже солодкими, щоб насолоджуватися ними». (Потрібна інформація? Ось приклади того, як люди контролюють щоденне споживання цукру.)

Усі додані підсолоджувачі (включаючи фрукти ченця, стевію та аллюлозу) відкинуть ваші природні солодкі сенсори. Якщо ви пильно стежите за рівнем цукру в крові з медичних причин, то алюлоза може стати вигідною альтернативою підсолоджувачам, таким як столовий цукор, мед або сироп. (Пов’язано: Чому дієта з низьким вмістом цукру або без цукру може бути дійсно поганою ідеєю)

«Однак у помірних кількостях ці звичайні підсолоджувачі абсолютно безпечні для більшості здорових людей», — каже Московіц. «Не дивлячись ні на що, обов’язково споживайте алюлозу в помірних кількостях, якщо ви вирішите це зробити».

І, як завжди, непогано звернутися до такого фахівця, як лікар (особливо якщо вас турбує рівень цукру в крові через, скажімо, цукровий діабет) та/або дієтолог, якщо ви не впевнені.

Огляд для