Що таке Холін? Основне живильне речовина з багатьма перевагами
Зміст
- Що таке Холін?
- Виконує багато функцій у вашому тілі
- Скільки тобі потрібно?
- Дефіцит нездоровий, але рідкісний
- Деякі люди загрожують дефіцитом
- Найпопулярніші дієтичні джерела
- Харчові джерела
- Добавки та добавки
- Вплив на здоров'я серця
- Вплив на ваш мозок
- Функція пам'яті та мозку
- Розвиток мозку
- Психічне здоров'я
- Інші переваги для здоров'я
- Захворювання печінки
- Рак
- Дефекти нервової трубки
- Занадто багато може бути шкідливим
- Суть
Холін - це нещодавно виявлена поживна речовина.
Інститутом медицини він був визнаний лише необхідною поживною речовиною в 1998 році.
Хоча ваш організм щось робить, вам потрібно отримати холін зі свого раціону, щоб уникнути дефіциту.
Однак багато людей не дотримуються рекомендованого споживання цієї поживної речовини (1).
У цій статті подано все, що потрібно знати про холін, включаючи, що це таке і для чого це потрібно.
Що таке Холін?
Холін - важлива поживна речовина (2).
Це означає, що це потрібно для нормальної життєдіяльності та здоров'я людини. Хоча ваша печінка може вносити невеликі кількості, ви повинні отримати більшість за допомогою своєї дієти.
Холін - це органічна водорозчинна сполука. Це ні вітамін, ні мінерал.
Однак його часто групують із комплексом вітаміну групи В через його подібності. Насправді ця поживна речовина впливає на ряд життєво важливих функцій організму.
Це впливає на роботу печінки, здоровий розвиток мозку, рух м’язів, вашу нервову систему та обмін речовин.
Тому для оптимального здоров’я потрібні відповідні кількості (1).
Підсумок Холін - важлива поживна речовина, яку необхідно включати у свій раціон, щоб підтримувати оптимальне здоров'я.Виконує багато функцій у вашому тілі
Холін грає важливу роль у багатьох процесах у вашому організмі, включаючи:
- Будова клітини: Це потрібно для виготовлення жирів, які підтримують структурну цілісність клітинних мембран (3).
- Повідомлення стільникових повідомлень: Він бере участь у виробництві сполук, які діють як месенджери клітин.
- Транспорт жирів і метаболізм: Це важливо для виготовлення речовини, необхідної для виведення холестерину з печінки. Неадекватний холін може призвести до збільшення жиру та холестерину в печінці (4, 5).
- Синтез ДНК: Холін та інші вітаміни, такі як В12 та фолати, допомагають у процесі, важливому для синтезу ДНК.
- Здорова нервова система: Ця поживна речовина необхідна для отримання ацетилхоліну, важливого нейромедіатора. Він бере участь в пам’яті, русі м’язів, регулюванні серцебиття та інших основних функцій.
Скільки тобі потрібно?
Через брак наявних доказів референтним добовим прийомом холіну не було визначено.
Однак Інститут медицини встановив значення для достатнього споживання (ШІ) (6).
Це значення повинно бути достатнім для більшості здорових людей, допомагаючи їм уникнути негативних наслідків дефіциту, таких як ураження печінки.
Тим не менш, вимоги відрізняються залежно від генетичного складу та статі (7, 8, 9).
Крім того, визначити споживання холіну важко, оскільки його присутність у різних харчових продуктах відносно невідома.
Ось рекомендовані значення ШІ холіну для різних вікових груп (10):
- 0–6 місяців: 125 мг на день
- 7–12 місяців: 150 мг на день
- 1–3 роки: 200 мг на день
- 4–8 років: 250 мг на день
- 9–13 років: 375 мг на добу
- 14-19 років: 400 мг на день для жінок і 550 мг на день для чоловіків
- Дорослі жінки: 425 мг на добу
- Чоловіки для дорослих: 550 мг на день
- Грудні жінки: 550 мг на день
- Вагітні жінки: 450 мг на день
Важливо зазначити, що потреби в холіні можуть залежати від конкретної людини. Багато людей справляються з меншим холіном, тоді як іншим потрібно більше (2).
В одному дослідженні у 26 чоловіків у шести розвинулися симптоми дефіциту холіну навіть при споживанні ШІ (9).
Підсумок Адекватне споживання холіну становить 425 мг на добу для жінок та 550 мг на день для чоловіків. Однак вимоги можуть відрізнятися залежно від конкретної особи.Дефіцит нездоровий, але рідкісний
Дефіцит холіну може завдати шкоди, особливо для печінки.
В одному невеликому дослідженні 57 дорослих було встановлено, що 77% чоловіків, 80% жінок в постменопаузі та 44% жінок в період менопаузи зазнали ураження печінки та / або м’язів після переходу на дієту з дефіцитом холіну (11).
В іншому дослідженні було зазначено, що коли жінки, які страждали постменопаузою, вживали дієту з дефіцитом холіну, у 73% спостерігалося ураження печінки або м’язів (12).
Однак ці симптоми зникли, як тільки вони почали отримувати достатню кількість холіну.
Холін особливо важливий під час вагітності, оскільки низький прийом може підвищити ризик дефектів нервової трубки у ненароджених дітей.
В одному дослідженні було встановлено, що більш високий раціон харчування протягом часу зачаття асоціювався з меншим ризиком виникнення дефектів нервової трубки (13).
Крім того, низьке споживання холіну може підвищити ризик виникнення інших ускладнень вагітності. До них відносяться прееклампсія, передчасні пологи та низька вага при народженні (2).
Хоча більшість американців не вживають належних кількостей у своїх дієтах, фактичний дефіцит зустрічається рідко.
Підсумок Дефіцит холіну пов'язаний з ураженням печінки та / або м’язів. Низьке споживання під час вагітності пов'язане з ускладненнями.Деякі люди загрожують дефіцитом
Хоча дефіцит холіну є рідкісним, певні люди мають підвищений ризик (14):
- Спортсмени на витривалість: Рівні падають під час тривалих вправ на витривалість, наприклад, марафонів. Незрозуміло, чи прийом добавок покращує працездатність (15, 16).
- Високий прийом алкоголю: Алкоголь може збільшити потреби в холіні та ризик його дефіциту, особливо, коли споживання низьке (17, 18).
- Жінки в постменопаузі: Естроген допомагає виробляти холін у вашому організмі. Оскільки рівень естрогенів, як правило, знижується у жінок в постменопаузі, вони, можливо, мають більший ризик дефіциту (6, 19).
- Вагітні жінки: Потреби в холіні збільшуються під час вагітності. Це, швидше за все, пов'язано з тим, що ще не народжена дитина потребує холіну для розвитку (20).
Найпопулярніші дієтичні джерела
Холін можна отримувати з різних продуктів харчування та добавок.
Харчові джерела
Харчові джерела, як правило, у формі фосфатидилхоліну з лецитину, типу жиру.
До найбагатших харчових джерел холіну належать (21):
- Яловича печінка: 1 шматочок (2,4 унції або 68 грам) містить 290 мг.
- Куряча печінка: 1 шматочок (2,4 унції або 68 грам) містить 222 мг.
- Яйця: 1 велике твердо варене яйце містить 113 мг.
- Свіжа тріска: 3 унції (85 грам) містять 248 мг.
- Лосось: Філе (110 грам) 3,9 унції містить 62,7 мг.
- Цвітна капуста: В 1/2 склянці (118 мл) міститься 24,2 мг.
- Брокколі: У 1/2 склянці (118 мл) міститься 31,3 мг.
- Соєва олія: 1 столова ложка (15 мл) містить 47,3 мг.
Оскільки одне яйце забезпечує приблизно 20–25% від вашої щоденної потреби, два великих яйця забезпечують майже половину (22).
Крім того, одноразова порція яловичини з нирками або печінкою в розмірі 3 унції (85 грам) може забезпечити всю щоденну потребу жінки та більшість чоловіків (23).
Добавки та добавки
Соєвий лецитин - це широко застосовувана харчова добавка, яка містить холін. Тому цілком ймовірно, що зайвий холін вживається через дієту через харчові добавки.
Лецитин також можна придбати як добавку. Однак лецитин, як правило, містить лише 10–20% фосфатидилхоліну.
Фосфатидилхолін також можна приймати як таблетку або порошкову добавку, але холін становить лише близько 13% ваги фосфатидилхоліну (24).
Інші форми добавок включають холіну хлорид, CDP-холін, альфа-GPC та бетаїн.
Якщо ви шукаєте добавку, CDP-холін та альфа-GPC, як правило, підвищують вміст холіну на одиницю ваги. Вони також легше засвоюються, ніж інші.
Деякі джерела стверджують, що холін в харчових добавках може знижувати жирові масиви, але доказів, що підтверджують ці твердження, мало.
Підсумок Багаті харчові джерела холіну включають яловичу печінку, яйця, рибу, горіхи, цвітну капусту та брокколі. Холін також можна приймати як доповнення, з яких CDP-холін та альфа-GPC здаються найкращими типами.Вплив на здоров'я серця
Більший прийом холіну пов'язаний зі зниженим ризиком серцевих захворювань (25).
Фолати та холін допомагають перетворити амінокислоту гомоцистеїну на метіонін.
Тому дефіцит будь-якого поживного речовини може призвести до накопичення гомоцистеїну у вашій крові.
Підвищений рівень гомоцистеїну в крові пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсультів (26).
Однак докази неоднозначні.
Хоча холін може знижувати рівень гомоцистеїну, зв’язок споживання холіну з ризиком захворювання серця є неясним (27, 28, 29, 30, 31, 32).
Підсумок Холін може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань за рахунок зниження рівня гомоцистеїну. Однак докази неоднозначні.Вплив на ваш мозок
Холін необхідний для вироблення ацетилхоліну, нейромедіатора, який відіграє важливу роль у регуляції пам’яті, настрою та інтелекту (33).
Він також необхідний для процесу синтезу ДНК, що важливо для роботи та розвитку мозку (34).
Тому не дивно, що споживання холіну пов'язане з поліпшенням роботи мозку.
Функція пам'яті та мозку
Великі спостережні дослідження пов'язують споживання холіну та рівня крові з поліпшенням роботи мозку, включаючи покращення пам’яті та обробки (35, 36).
Доповнення 1000 мг на день призвело до покращення коротко- та довгострокової вербальної пам’яті у дорослих віком 50–85 років, які мали слабку пам’ять (37).
У 6-місячному дослідженні давання фосфатидилхоліну людям із ранньою хворобою Альцгеймера помітно покращило пам’ять в одній невеликій підгрупі (38).
Однак інші дослідження на здорових людей та людей з деменцією не виявили впливу на пам’ять (39, 40, 41).
Розвиток мозку
Кілька досліджень на тваринах припускають, що прийом добавок холіну під час вагітності може покращити розвиток мозку плода (20, 42, 43).
Однак існує лише кілька досліджень з цього приводу на людях.
Одне спостережне дослідження 1210 вагітних жінок встановило, що споживання холіну не має зв’язку з розумовою працездатністю у дітей у віці 3 років (44).
Тим не менш, те саме дослідження визначило, що більш високий рівень споживання в другому триместрі пов'язаний з кращими показниками зорової пам’яті у тих же дітей у віці 7 (45 років).
В іншому дослідженні 99 вагітних жінок приймали 750 мг холіну на день від 18 тижнів вагітності до трьох місяців після вагітності. Вони не відчували користі для роботи мозку та пам'яті (46).
Психічне здоров'я
Деякі дані свідчать про те, що холін може грати роль у розвитку та лікуванні певних порушень психічного здоров’я.
Одне велике спостережне дослідження пов’язало нижчий рівень крові з більшим ризиком виникнення тривожності, але не депресії (47).
Ці рівні також використовуються як індикатор певних розладів настрою, а холінові добавки іноді використовують для лікування біполярного розладу (48).
Одне дослідження виявило, що терапія холіном покращувала симптоми манії у людей, у яких діагностовано біполярне розлад (49).
Однак на даний момент недостатньо досліджень з цього приводу.
Підсумок Холін може посилити функцію пам'яті, покращити розвиток мозку та лікувати тривожність та інші психічні розлади. Однак докази неоднозначні.Інші переваги для здоров'я
Холін пов'язаний з розвитком і лікуванням певних захворювань.
Однак для більшості з них відносини не є чіткими, і дослідження тривають (50).
Захворювання печінки
Хоча дефіцит холіну призводить до захворювання печінки, незрозуміло, чи споживання їжі нижче рекомендованих рівнів збільшує ризик захворювання печінки.
Дослідження більш ніж 56 000 людей виявило, що жінки з нормальною вагою з найбільшим споживанням мали на 28% менший ризик захворювання печінки, порівняно з тими, хто має найменший рівень прийому (51).
Дослідження не показало зв’язку із захворюваннями печінки у чоловіків чи жінок із зайвою вагою (51).
В іншому дослідженні у 664 осіб з неалкогольними захворюваннями печінки було встановлено, що більш низькі споживання вживають більше ступеня тяжкості захворювання (52).
Рак
Деякі дослідження показують, що жінки, які вживають багато холіну, можуть мати менший ризик раку молочної залози (53, 54, 55).
В одному з досліджень у 1508 жінок було встановлено, що у тих, хто має дієти з високим вмістом вільного холіну, на 24% менше шансів на рак молочної залози (55).
Однак докази неоднозначні.
Інші обсерваційні дослідження не виявили зв'язку з раком, але дослідження пробірки дозволяють припустити, що дефіцит може збільшити ризик раку печінки (56, 57, 58).
І навпаки, більші споживання також пов'язані з підвищеним ризиком раку простати у чоловіків та раку товстої кишки у жінок (59, 60).
Дефекти нервової трубки
Більший прийом холіну під час вагітності може знизити ризик виникнення дефектів нервової трубки у немовлят.
В одному дослідженні було зазначено, що жінки, які мали більшу кількість споживань навколо зачаття, мали на 51% менший ризик дефектів нервової трубки, порівняно з жінками з дуже низьким рівнем прийому (61).
Ще одне обсерваційне дослідження виявило, що вагітні жінки з найнижчим рівнем прийому більше ніж удвічі частіше народжують дітей із вадами нервової трубки (62).
Однак в інших дослідженнях не було виявлено зв'язку між прийомом матері та ризиком виникнення дефектів нервової трубки (63, 64).
Підсумок Обмежені дані свідчать про те, що холін може знизити ризик дефектів нервової трубки у немовлят, а також захворювань печінки. Однак вплив холіну на рак невідомий. Потрібно більше досліджень.Занадто багато може бути шкідливим
Споживання занадто великої кількості холіну було пов'язане з неприємними та потенційно шкідливими побічними ефектами.
До них відносяться падіння артеріального тиску, пітливість, риб'ячий запах тіла, діарея, нудота та блювота (65).
Добова верхня межа для дорослих становить 3 500 мг на добу. Це найвищий рівень споживання, який навряд чи завдасть шкоди.
Це дуже малоймовірно, щоб хтось міг поглинути цю кількість лише з їжі. Досягти цього рівня було б майже неможливо, не приймаючи добавки у великих дозах.
Підсумок Споживання занадто великої кількості холіну було пов'язане з неприємними та потенційно шкідливими побічними ефектами. Однак навряд чи можна поглинути такі рівні лише з їжі.Суть
Холін - важлива поживна речовина, яка необхідна для оптимального здоров'я.
Це може зіграти ключову роль у здоровій роботі мозку, здоров’ї серця, функції печінки та вагітності.
Хоча фактичний дефіцит рідкісний, багато людей у західних країнах не дотримуються рекомендованого споживання.
Щоб збільшити споживання, подумайте про вживання більше продуктів, багатих холіном, таких як лосось, яйця, брокколі та цвітна капуста.
Цікаві Посади
