Коли слід приймати BCAA?

Зміст

• Що таке добавки BCAA?
• Як добавки BCAA можуть допомогти вашому фітнесу
• Науково обґрунтовані докази того, коли приймати добавки BCAA
• До або після вправи
• Вікно часу для прийому BCAA
• Під час фізичних вправ
• Інші фактори, які можуть підвищити ефективність BCAA
• Суть

Як висококваліфіковані спортсмени, так і повсякденні любителі фітнесу часто вживають амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA).

Деякі дані свідчать, що вони можуть допомогти наростити м’язи, зменшити втому від тренувань та зменшити м’язову болючість після тренувань.

Люди часто задаються питанням, як найкраще призначати добавки BCAA навколо свого режиму вправ, щоб отримати бажану користь для здоров’я.

У цій статті детальніше розглядаються добавки BCAA, а також те, як і коли їх приймати.

Що таке добавки BCAA?

Ви можете придбати або капсули BCAA, або порошки, які ви змішуєте з водою або іншими рідинами.

BCAA включають три незамінні амінокислоти: валін, лейцин та ізолейцин - усі вони мають розгалужену хімічну структуру ().

Добавки зазвичай постачають удвічі більше лейцину, ніж ізолейцин або валін, що іноді називають співвідношенням 2: 1: 1. Це пов’язано з тим, що лейцин може особливо добре стимулювати синтез білка та пригнічувати розпад м’язового білка ().

Всі три BCAA безпосередньо поглинаються м’язами, а не спочатку метаболізуються печінкою. Як результат, BCAA можуть мати швидший ефект.

Однак вчені все ще досліджують, чи пропонують добавки BCAA вимірною перевагою для фізично активних людей порівняно з цілісними білковими порошками та цільними джерелами харчових білків, що містять BCAA ().

Принаймні, добавки - це портативний, більш зручний варіант.

Добавки BCAA містять незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом лейцин, ізолейцин та валін, як правило, у співвідношенні 2: 1: 1. Хоча ці добавки є зручними, вчені сумніваються, чи пропонують вони перевагу над джерелами харчових продуктів BCAA.

Як добавки BCAA можуть допомогти вашому фітнесу

Дослідження показують, що добавки BCAA можуть підтримувати ваш режим вправ принаймні п’ятьма способами:

• Зменшити втому під час фізичних вправ: Більш високі рівні BCAA допомагають обмежити надходження триптофану у ваш мозок. Ваше тіло використовує триптофан для вироблення серотоніну, який може сприяти підвищенню втоми ().
• Зменшити пошкодження і болючість м’язів: BCAA можуть полегшити хворобливість, спричинену напругою та запаленням фізичних вправ ().
• Сприяти нарощуванню м’язів після тренування: BCAA стимулюють синтез білка в м’язах і пригнічують розпад м’язового білка (,,).
• Забезпечте джерело енергії під час тривалих фізичних вправ: Коли глюкоза, основне джерело енергії ваших м’язів, стає низькою, BCAA можуть служити джерелом енергії (8).
• Підтримують імунітет: Сильні фізичні вправи можуть призвести до зниження імунітету, що може бути наслідком зменшення амінокислоти глутаміну, палива для імунних клітин. BCAA можуть перетворюватися в глутамін у м’язах (,).

Добавки BCAA можуть сприяти нарощуванню м’язів, забезпеченню енергією, підтримці імунітету та зменшенню втомлюваності та пошкодження м’язів після тренування.

Науково обґрунтовані докази того, коли приймати добавки BCAA

Існує мало досліджень, що порівнюють переваги прийому BCAA або інших білкових добавок одночасно з іншим, наприклад, перед фізичними вправами та після фізичних вправ.

Ось огляд доказів щодо часу доповнення BCAA.

До або після вправи

Лише одне невелике попереднє дослідження порівняло ефект прийому добавки BCAA перед вправою з прийомом після вправи.

У дослідженні молоді чоловіки приймали 10 грамів BCAA перед посилюючим вправою для своєї недомінантної руки. Вони відчували меншу болючість у м’язах після фізичних вправ і знижували показники пошкодження м’язів у крові, ніж ті, хто приймав BCAA після вправи на руці ().

Єдине інше дослідження, доступне для порівняння, - це те, що атлетичним чоловікам давав 25 грамів ізоляту сироваткового білка (з 5,5 грамами BCAA) безпосередньо перед або безпосередньо після тренувань з підняття ваги протягом десяти тижнів.

У цьому дослідженні обидві групи мали однакові поліпшення складу тіла та сили ().

Виходячи з наявних доказів, непевно, що різниться в тому, чи приймати ви BCAA до або після вправ на опір (силові тренування).

Вікно часу для прийому BCAA

Рівень BCAA у крові досягає піку через 30 хвилин після споживання добавки, але дослідження ще не визначили оптимальний час їх прийому ().

Незважаючи на давню теорію про те, що у вас є близько 45–60 хвилин після тренування, щоб отримати максимальну користь від нарощування м’язів від споживання білка, нові дослідження показують, що це вікно часу може сягати п’яти годин після тренування (,).

Крім того, якщо ви їли їжу або приймали білкову добавку за 1–2 години до фізичних вправ, час прийому BCAA після тренування або інших білкових добавок може бути менш важливим, ніж якщо ви тренувались недавно, наприклад, рано вранці ().

Добавки BCAA досить зручні, щоб їх було просто вживати незадовго до або після тренування, якщо ви відчуваєте, що це для вас важливо.

Під час фізичних вправ

Прийом BCAA під час тренувань трохи вивчався під час тренувань на витривалість, таких як біг на відстань та їзда на велосипеді.

Коли 193 чоловіки, які брали участь у марафоні, отримали 16 грамів BCAA під час заходу, вони не бігли швидше, ніж чоловіки, які отримували плацебо ().

Крім того, дослідження на велосипедистах не змогли продемонструвати поліпшення фізичної працездатності від прийому BCAA під час вправ на витривалість, хоча добавки можуть сприяти зменшенню розумової втоми ().

Дослідження для з’ясування оптимального часу прийому BCAA обмежені. Можливо, не буде великої різниці, чи приймають добавки BCAA до або після фізичних вправ, і можливо, вам не потрібно буде вводити час точно для підтримки нарощування м’язів.

Інші фактори, які можуть підвищити ефективність BCAA

В недавньому огляді досліджень вчені виявили, що три фактори, здавалося, були важливими для обмеження пошкодження м’язів, пов’язаного з фізичними вправами, за допомогою добавок BCAA.

По-перше, вам може знадобитися споживати добову дозу не менше 91 мг на фунт (200 мг на кг) ваги.

Наприклад, якщо ви важите 75 кг, вам слід приймати дозу щонайменше 15 грамів (15000 мг) BCAA щодня.

По-друге, вам потрібно буде продовжувати режим прийому BCAA протягом довгого періоду (більше десяти днів), щоб побачити значні переваги для захисту м’язів.

Це також означає приймати добавку щодня, а не лише в дні, коли ви тренуєтесь.

По-третє, фактором може бути те, як часто ви приймаєте добавку. Іншими словами, поділ загальної добової дози на дві або більше доз, наприклад до і після тренування, може бути корисним ().

Нарешті, майте на увазі, що для побудови м’язового білка вам потрібно більше ВСАА. Є шість інших незамінних амінокислот, які ви повинні вживати, щоб ваше тіло могло виробляти білок. Таким чином, включення інших джерел білка у свій раціон є надзвичайно важливим ().

Користь м’язових захисних добавок BCAA може бути більш вірогідною, якщо ви приймаєте 91 мг на фунт (200 мг на кг) ваги тіла щодня, включаючи дні, що не виконуються фізичних вправ. Це також може допомогти розділити щоденне споживання добавки BCAA на дві або більше доз.

Суть

Добавки BCAA зручно забезпечують живильні речовини, що підтримують м’язи. Однак вчені сумніваються, чи пропонують ці добавки перевагу над джерелами їжі.

Дослідження, які безпосередньо порівнюють переваги прийому BCAA порівняно з іншими білковими добавками одночасно з іншими, обмежені.

Прийом BCAA до або після фізичних вправ може бути однаково ефективним для забезпечення захисту м’язів.

Крім того, можливо, вам не доведеться точно їх вимірювати для підтримки нарощування м’язів.

Важливим є отримання адекватної дози залежно від ваги вашого тіла, а також продовження прийому їх довгостроково, у тому числі в дні, що не виконуються фізичних вправ.