Куди йде жир, коли ви худнете?

Зміст

• Як працює втрата жиру
• Дієта та фізичні вправи є ключовими
• Куди це дівається?
• Побічні продукти втрати жиру
• Де спочатку ви втрачаєте жир?
• Чому так важко утримувати вагу?
• Хронологія втрати жиру
• Суть

Враховуючи, що ожиріння є однією з головних проблем охорони здоров'я у всьому світі, багато людей прагнуть втратити жир.

Проте існує багато плутанини навколо процесу втрати жиру.

У цій статті розглядається, що відбувається з жиром, коли ви худнете.

Як працює втрата жиру

Надлишок споживаної енергії - зазвичай калорій з жирів або вуглеводів - зберігається в жирових клітинах у вигляді тригліцеридів. Так ваше тіло зберігає енергію для майбутніх потреб. З часом надлишок енергії призводить до надлишку жиру, який може вплинути на форму тіла та здоров’я.

Щоб сприяти схудненню, потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати. Це називається дефіцитом калорій (,).

Хоча це залежить від людини, щоденний дефіцит 500 калорій - це гарне місце, щоб побачити помітну втрату жиру ().

Підтримуючи постійний дефіцит калорій, жири виділяються з жирових клітин і транспортуються до енергетичного механізму клітин вашого тіла, який називається мітохондріями. Тут жир розщеплюється за допомогою низки процесів для отримання енергії.

Якщо дефіцит калорій триватиме, запаси жиру з вашого тіла будуть і надалі використовуватися як енергія, що призведе до зменшення жиру в організмі.

З часом постійний дефіцит калорій звільняє жир від жирових клітин, після чого він перетворюється в енергію для підживлення організму. У міру продовження цього процесу запаси жиру в організмі зменшуються, що призводить до змін у складі тіла.

Дієта та фізичні вправи є ключовими

Двома основними промоторами втрати жиру є дієта та фізичні вправи.

Достатній дефіцит калорій призводить до виділення жирів з жирових клітин та їх використання як енергії.

Вправи посилюють цей процес, збільшуючи приплив крові до м’язів і жирових клітин, вивільняючи жири, які швидше використовуються для енергії в м’язових клітинах, і збільшуючи енергетичні витрати ().

Для сприяння схудненню Американський коледж спортивної медицини рекомендує мінімум 150–250 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень, що дорівнює приблизно 30–50 хвилин вправ 5 днів на тиждень ().

Для досягнення максимальної користі ця вправа має бути поєднанням тренувань з опору для підтримання або збільшення м’язової маси та аеробних вправ для збільшення спалювання калорій ().

Поширені вправи на опір включають підняття тягарів, вправи на вагу тіла та стрічки опору, тоді як приклади аеробних вправ - це біг, їзда на велосипеді або використання еліптичної машини.

Коли обмеження калорій та збагачена поживними речовинами дієта в поєднанні з правильним режимом фізичних вправ, швидше за все відбувається втрата жиру, на відміну від використання дієти або фізичних вправ ().

Для досягнення найкращих результатів рекомендуємо звернутися за допомогою до зареєстрованого дієтолога для дотримання дієти та сертифікованого персонального тренера з програмування фізичних вправ.

Дієта та фізичні вправи служать головним фактором, що сприяє втраті жиру. Поживна дієта, яка забезпечує належний дефіцит калорій у поєднанні з достатніми фізичними вправами, є рецептом стійкої втрати жиру.

Куди це дівається?

У міру прогресування процесу втрати жиру жирові клітини різко зменшуються в розмірі, що призводить до помітних змін у складі тіла.

Побічні продукти втрати жиру

Коли жировий відкладень розщеплюється на енергію через складні процеси в клітинах, виділяються два основні побічні продукти - вуглекислий газ та вода.

Під час дихання вуглекислий газ видихається, а вода утилізується через сечу, піт або повітря, що видихається. Утилізація цих побічних продуктів значно підвищується під час фізичних вправ через посилене дихання та потовиділення (,).

Де спочатку ви втрачаєте жир?

Зазвичай люди прагнуть схуднути з живота, стегон, стегон і попи.

Хоча зменшення плям або схуднення в певній області не виявилося ефективним, деякі люди, як правило, худнуть з певних областей швидше, ніж інші (,).

Тим не менш, генетичні фактори та фактори способу життя відіграють важливу роль у розподілі жиру в організмі (,).

Більше того, якщо у вас в анамнезі були втрати ваги та відновлення ваги, жир в організмі може розподілятися по-різному через зміни в жирових клітинах з часом ().

Чому так важко утримувати вагу?

Коли ви їсте більше, ніж ваше тіло може спалити, жирові клітини збільшуються як за розміром, так і за кількістю ().

Коли ви втрачаєте жир, ці самі клітини можуть зменшуватися в розмірах, хоча їх кількість залишається приблизно незмінною. Отже, основною причиною змін форми тіла є зменшений розмір, а не кількість жирових клітин ().

Це також означає, що коли ви худнете, жирові клітини залишаються присутніми, і якщо не докладати зусиль для підтримки втрати ваги, вони легко можуть знову збільшитися в розмірі. Деякі дослідження припускають, що це може бути однією з причин, чому підтримувати втрату ваги так складно для багатьох людей (,, 16).

Під час схуднення жирові клітини зменшуються в розмірі, оскільки їх вміст використовується для енергії, хоча їх кількість залишається незмінною. Побічними продуктами втрати жиру є вуглекислий газ та вода, які утилізуються через дихання, сечовипускання та потовиділення.

Хронологія втрати жиру

Залежно від того, скільки ваги ви прагнете втратити, тривалість вашої подорожі з втратою жиру може суттєво відрізнятися.

Швидка втрата ваги пов’язана з кількома негативними побічними ефектами, такими як дефіцит мікроелементів, головний біль, втома, втрата м’язів та порушення менструального циклу ().

Таким чином, багато хто виступає за повільний, поступовий темп схуднення, очікуючи, що він буде більш стійким і може запобігти відновленню ваги. Однак доступна обмежена інформація (,,).

Тим не менш, якщо у вас є значна кількість жиру для втрати, може бути виправданий більш швидкий підхід, тоді як поступовий підхід може бути більш доречним для тих, у кого менше жиру для втрати.

Очікувана швидкість схуднення змінюється залежно від того, наскільки агресивною є програма схуднення.

Для тих, хто страждає від надмірної ваги або ожиріння, втрата ваги на 5–10% від вашої початкової маси тіла протягом перших 6 місяців може бути можливою за допомогою комплексного втручання у спосіб життя, що включає дієту, фізичну активність та поведінкові прийоми ().

Деякі інші фактори впливають на втрату ваги, такі як стать, вік, ступінь дефіциту калорій та якість сну. Крім того, певні ліки можуть впливати на вашу вагу. Таким чином, бажано проконсультуватися зі своїм медичним працівником перед тим, як розпочати режим схуднення (,,).

Як тільки ви досягнете бажаної маси тіла, споживання калорій можна регулювати, щоб підтримувати свою вагу. Тільки пам’ятайте, важливо продовжувати регулярно займатися спортом та вживати збалансовану, поживну дієту, щоб запобігти відновленню ваги та зміцненню загального стану здоров’я.

Терміни втрати жиру залежать від конкретних людей. Хоча поступова втрата ваги для деяких людей може бути більш доречною, люди з великою вагою для схуднення можуть скористатися більш швидкими темпами схуднення.Слід враховувати й інші фактори, що впливають на втрату ваги.

Суть

Втрата жиру - це складний процес, на який впливає ряд факторів, причому дієта та фізична активність є двома основними.

При достатньому дефіциті калорій та правильному режимі фізичних вправ з часом жирові клітини скорочуються, оскільки їх вміст використовується для енергії, що призводить до поліпшення складу та здоров’я.

Важливо проконсультуватися зі своїм медичним працівником перед початком подорожі для схуднення, щоб запобігти будь-яким потенційним негативним побічним ефектам.