Білі гриби: харчування, переваги та використання

Зміст

• Що таке білі гриби?
• Харчовий профіль
• Переваги вживання білих грибів
• Вони мають протиракові властивості
• Може сприяти здоров’ю серця
• Інші потенційні переваги
• Як використовують білі гриби?
• Як додати їх у свій раціон
• Суть

Білі гриби - це найбільш культивований вид грибів у світі (1).

Окрім того, що дуже калорійно, вони пропонують численні оздоровчі ефекти, такі як поліпшення здоров'я серця та боротьба з раком.

У цій статті пояснюється все, що потрібно знати про білі гриби, включаючи їх потенційні переваги та способи їх насолоди.

Що таке білі гриби?

Білі гриби (Agaricus bisporus) належать до королівства грибів і становлять близько 90% грибів, що споживаються у США (2).

Agaricus bisporus можна збирати на різних стадіях дозрівання. Коли вони молоді та незрілі, їх називають білими грибами, якщо вони мають біле забарвлення, або кримінами, якщо вони мають легкий коричневий відтінок.

Коли вони повністю виросли, вони відомі як гриби портобелло, які є більшими і темнішими.

Білі гриби також відомі як столові, звичайні, гудзикові або печериці. Вони мають невеликий стебло, гладку шапку і м'який аромат, який добре поєднується з багатьма стравами.

Білі гриби ростуть на складеному ґрунті серед широкого кола інших грибів та бактерій, які відіграють істотну роль у процесі, оскільки вони розщеплюють сировину до того, як гриби можуть вирости (3, 4).

Ви можете знайти їх свіжими, замороженими, консервованими, сушеними або навіть у порошкоподібному вигляді.

Білі гриби неймовірно популярні в США, серед багатьох інших повітів. Вони мають м'який аромат і гладку кришку, і їх можна насолоджувати свіжими, замороженими, консервованими, сушеними або порошкоподібними.

Харчовий профіль

Як і більшість грибів, білі гриби мало калорійні, але пакують багато поживних речовин.

Одна чашка (96 грам) цілих білих грибів забезпечує (5):

• Калорійність: 21
• Вуглеводи: 3 грами
• Волокно: 1 грам
• Білок: 3 грами
• Жир: 0 грам
• Вітамін D: 33% добової вартості (DV)
• Селен: 16% DV
• Фосфор: 12% DV
• Фолат: 4% DV

Завдяки впливу УФ-променів або сонячного світла гриби - це природне, не тваринне джерело вітаміну D2, здатне підвищувати рівень цього вітаміну в крові так само ефективно, як добавка - і білі гриби не є винятком (6, 7).

Ваш організм перетворює вітамін D2 в активну форму вітаміну D, який йому необхідний для засвоєння кальцію і збереження здорових кісток.

Дефіцит вітаміну D може призвести до остеопорозу, дефектів мінералізації та м’язової слабкості, спричиняючи падіння та переломи (8).

Так само дослідження показують, що білі гриби пропонують деякий вітамін B12. Оскільки цей вітамін зазвичай отримують з тваринних джерел, це може бути корисним для тих, хто дотримується рослинної дієти (9, 10).

Крім того, вони забезпечують більш високий вміст білка, ніж більшість овочів, що також буде корисно, якщо ви дотримуєтесь рослинної дієти, оскільки вони можуть допомогти вам збільшити споживання білка (11, 12).

Білі гриби мало калорій і цукру. Вони також містять високий вміст білка і вітаміну D, і вони є джерелом вітаміну B12. Як такі, вони вважаються корисними для тих, хто дотримується дієт на рослинній основі.

Переваги вживання білих грибів

Білі гриби широко вживаються як завдяки своїй харчовій цінності, так і широкому спектру лікарських властивостей.

Вони мають протиракові властивості

Вважається, що багато потенційних антиоксидантних сполук, включаючи поліфеноли, полісахариди, ерготіонеїн, глутатіон, селен та вітамін С, вважаються за потенційними властивостями грибів проти боротьби з раком (13).

Ці антиоксиданти допомагають боротися зі шкідливим впливом окисного стресу, що призводить до пошкодження клітин, що може прискорити старіння та збільшити ризик розвитку серцевих захворювань та певних ракових захворювань (14).

Основними фенольними сполуками у білих грибів є флавоноїди та фенольні кислоти, які мають потенціал як антиоксидантів, так і прооксидантів.

Як антиоксиданти вони допомагають поліпшити виживання клітин, тоді як, як про-окислювачі, призводять до загибелі клітин для запобігання росту пухлини (15).

Більше того, полісахариди - один з основних біоактивних сполук білих грибів - також можуть мати потужні протиракові ефекти.

Одним із специфічних типів полісахариду є бета-глюкан. Це стимулює вашу імунну систему активізувати макрофаги та природні клітини-вбивці, які захищають організм від інфекції, шкідливих організмів та захворювань, включаючи рак (15, 16, 17, 18, 19).

Білі гриби також багаті глютатіоном та ерготіонеїном.

Глутатіон діє як антиоксидант, так і детоксикаційний засіб, це означає, що він допомагає виводити потенційно шкідливі речовини, які є сторонніми для організму. Тим часом ерготіонін захищає ДНК від окислювального пошкодження (15, 20, 21, 22).

Нарешті, вітамін С та селен пропонують протиракові властивості, що покращують вироблення захисних клітин вашої імунної системи, включаючи природні клітини-вбивці, які допомагають захищатись від розвитку раку (23, 24).

Крім того, вітамін С інгібує певні ферменти, запобігаючи поширенню раку (24).

Хоча дослідження є обнадійливими, більшість досліджень були зосереджені на впливі сполук білих грибів. Жодне дослідження спеціально не оцінювало вплив вживання білих грибів на рак, тому для підтвердження цих тверджень потрібні подальші дослідження.

Може сприяти здоров’ю серця

Окислювальний стрес, запалення та високий рівень холестерину та тригліцеридів сильно пов’язані із захворюваннями серця, а вміст білих грибів у ерготіонеїні та бета-глюкані може допомогти зменшити цей ризик.

Бета-глюкан - тип розчинної клітковини, який знижує рівень холестерину в крові завдяки здатності утворювати гелеподібну речовину при засвоєнні. Потім він захоплює тригліцериди та холестерин, запобігаючи їх всмоктуванню (25, 26).

Так само дослідження показують, що ерготіонін може сприяти зниженню рівня тригліцеридів після їжі.

Одне дослідження у 10 чоловіків виявило, що вживання 2-х чайних ложок (8 грам) або 1 столової ложки (16 грам) грибного порошку в складі їжі значно знизило рівень тригліцеридів у крові в порівнянні з контрольною групою (14, 27).

Дослідники пов'язують цей ефект із вмістом ерготіонеїну в порошку.

Крім того, ерготіонін може допомогти гальмувати розвиток артеріальної бляшки, фактор ризику серцевих захворювань, що може призвести до високого артеріального тиску та інсульту (28, 29).

Інші потенційні переваги

Білі гриби можуть забезпечити додаткові переваги для здоров'я, зокрема:

• Контроль цукру в крові. Полісахариди в білих грибах можуть сприяти зниженню рівня цукру в крові та поліпшенню стійкості до інсуліну (30, 31, 32).
• Поліпшення здоров’я кишок. Їх полісахариди також діють як пребіотики, або їжа для ваших корисних кишкових бактерій, які допомагають покращити здоров'я кишечника (33, 34, 35).

Білі гриби багаті багатьма біоактивними сполуками, які можуть захистити від раку та хвороб серця, а також допоможуть покращити контроль рівня цукру в крові та здоров'я кишечника.

Як використовують білі гриби?

Білі гриби можна знайти в різних презентаціях, таких як свіжі, заморожені, консервовані, сушені та порошкоподібні.

Свіжі гриби мають короткий термін зберігання 3–4 дні. Таким чином, заморожування, консервування та сушіння - це деякі із способів, що застосовуються для продовження терміну їх зберігання без шкоди для їх харчових якостей (36).

Ви можете насолоджуватися вашими свіжими і сушеними грибами, вареними або сирими. Якщо ви хочете, ви також можете зневоднювати сушені гриби, замочивши їх у воді.

Однак ви, можливо, захочете приготувати заморожені та консервовані сорти, оскільки їх текстура може трохи змінитися під час обробки.

Нарешті, порошкоподібні білі гриби в основному використовуються для підвищення харчової цінності продуктів, зокрема для підвищення вмісту білка в хлібобулочних виробах (37).

Ви можете насолоджуватися білими грибами різними способами, включаючи свіжі, сушені, консервовані, заморожені або порошкоподібні.

Як додати їх у свій раціон

Завдяки м’якому аромату та м’якій текстурі, білі гриби є чудовим доповненням до різноманітних страв.

І шапки, і стебла їстівні, і ви можете їсти їх вареними або сирими.

Ось кілька пропозицій щодо того, як додати їх у свій раціон:

• Наріжте їх і додайте в сирому вигляді до улюбленого салату.
• Помістіть їх в оливковій олії з часником, розмарином, сіллю і перцем на сторону варених грибів.
• Додайте їх до смаження разом з іншими овочами та вибором білка.
• Готуйте їх з яєчня або додайте їх як начинку до омлету для здорового сніданку.
• Обсмажте їх при 176 ° C при 350 ° F з гілочками розмарину і чебрецю для хрусткої закуски.
• Посоліть їх морквою, цибулею-пореєм, часником і цибулею і відваріть їх у воді, щоб зробити ситний і здоровий грибний бульйон.

Ви також можете придбати порошкоподібну форму і додати її до наступного запеченого частування.

І кришки, і стебла білих грибів їстівні, і ви можете насолоджуватися ними багатьма стравами, включаючи сніданок, закуски та десерти.

Суть

Білі гриби мають широкий спектр біоактивних сполук, які пропонують декілька переваг для здоров'я, включаючи властивості, що борються з раком, зниження рівня холестерину та покращення здоров'я кишечника.

Вони також дуже низько калорійні і мають високий вміст білка.

Ви можете додавати їх майже до будь-якого виду страви, що дозволяє вам насолоджуватися смачною їжею, яка пропонує їх багато переваг для здоров'я.