Чому Miso неймовірно здоровий

Зміст

• Що таке Miso?
• Він багатий кількома поживними речовинами
• Miso покращує ваше травлення
• Може зменшити ризик деяких онкологічних захворювань
• Це може зміцнити вашу імунну систему
• Інші потенційні переваги
• Miso безпечно?
• Як купувати Miso і як ним користуватися
• Суть

Miso - це закваска, особливо популярна в частинах Азії, хоча вона також пробилася до західного світу.

Хоча місо досі багатьом невідоме, люди, які знайомі з ним, швидше за все, вживали його у вигляді японського супу місо.

Він неймовірно поживний і пов'язаний з різноманітними користями для здоров'я, включаючи покращення травлення та міцнішу імунну систему.

Що таке Miso?

Ця традиційна японська приправа складається з густої пасти, виготовленої з сої, яка була зброджена сіллю та котлетом із закваски.

Стартер зазвичай містить Aspergillus oryzae грибок.

Пасту Miso можна використовувати для приготування соусів, спредів і запасів супу або для маринування овочів і м'яса.

Люди зазвичай описують його аромат як поєднання солоного та умамі (пікантного), а його колір може змінюватись між білим, жовтим, червоним або коричневим, залежно від сорту.

Хоча мисо традиційно виготовляється з сої, деякі сорти використовують інші види квасолі чи гороху.

Для його виготовлення також можуть бути використані інші інгредієнти, включаючи рис, ячмінь, жито, гречку та коноплі, всі вони впливають на колір та аромат кінцевого продукту.

Підсумок: Miso - це паста, виготовлена ​​з ферментованої сої, часто змішаної з іншими інгредієнтами. Це універсальна приправа, доступна у багатьох різновидах.

Він багатий кількома поживними речовинами

Місо містить хорошу кількість вітамінів, мінералів і корисних рослинних сполук. Одна унція (28 грам), як правило, надає вам (1):

• Калорійність: 56
• Вуглеводи: 7 грам
• Жир: 2 грами
• Білок: 3 грами
• Натрій: 43% РДІ
• Марганець: 12% РДІ
• Вітамін К: 10% РДІ
• Мідь: 6% РДІ
• Цинк: 5% РДІ

Він також містить меншу кількість вітамінів групи В, кальцію, заліза, магнію, селену та фосфору і є джерелом холіну (1, 2).

Цікаво, що сорти, виготовлені з сої, вважаються джерелами повноцінного білка, оскільки містять усі незамінні амінокислоти, необхідні для здоров'я людини (1).

Більше того, процес бродіння, що використовується для виготовлення мізо, полегшує тіло засвоювати містяться в ньому поживні речовини (3, 4).

Процес бродіння також сприяє зростанню пробіотиків, корисних бактерій, які забезпечують широкий спектр користі для здоров’я. A. oryzae є основним пробіотичним штамом, виявленим у miso (5, 6, 7).

Однак, місо також дуже солоне. Таким чином, якщо ви спостерігаєте за споживанням солі, можливо, ви захочете попросити свого лікаря, перш ніж додавати велику кількість до свого раціону.

Підсумок: Місо - це повноцінне джерело білка і багате різноманітними поживними речовинами та корисними рослинними сполуками. Однак він також має високу кількість солі.

Miso покращує ваше травлення

У вашій кишці перебувають трильйони бактерій.

Деякі приносять користь, а інші - шкідливі. Маючи правильний тип бактерій у своїй кишці, ви допомагаєте підтримувати здорову флору кишечника.

Здорова флора кишечника є дуже важливою, оскільки допомагає захистити свій організм від токсинів і шкідливих бактерій. Це також покращує травлення і зменшує кількість газів, запорів та пов’язаних з антибіотиками діареї або здуття живота (6, 8, 9).

A. oryzae є основним пробіотичним штамом, виявленим у miso. Дослідження показують, що пробіотики цієї їжі можуть допомогти зменшити симптоми, пов’язані з проблемами травлення, включаючи запальні захворювання кишечника (IBD) (10).

Крім того, процес бродіння також сприяє поліпшенню травлення за рахунок зменшення кількості антиелементів в сої.

Антиелементи - це сполуки, які природним чином містяться в продуктах харчування, у тому числі в сої та зернах, що використовуються для отримання місо. Якщо ви вживаєте антиживні речовини, вони можуть зв’язуватися з поживними речовинами у вашій кишці, знижуючи здатність вашого організму засвоювати їх.

Ферментація знижує рівень антиживних речовин у мисо та інших ферментованих продуктах, що сприяє поліпшенню травлення (3).

Підсумок: Закваска Miso допомагає поліпшити здатність організму перетравлювати та засвоювати продукти. Приправа також містить пробіотики, які можуть сприяти здоров’ю кишечника та травленню.

Може зменшити ризик деяких онкологічних захворювань

Miso може запропонувати захист від певних видів раку.

Першим може бути рак шлунка. Спостережні дослідження неодноразово виявляли зв’язок між дієтами з високим вмістом солі та раком шлунка (11, 12).

Однак, незважаючи на високий вміст солі, місо, здається, не збільшує ризик раку шлунка, як це роблять інші продукти з високим вмістом солі.

Наприклад, в одному дослідженні порівняно місо з харчовими продуктами, що містять сіль, такі як солона риба, оброблене м'ясо та мариновані продукти.

Риба, м'ясо та мариновані продукти були пов'язані з на 24–27% вищим ризиком раку шлунка, тоді як місо не було пов’язано із будь-яким підвищеним ризиком (12).

Експерти вважають, що це може бути пов'язано з корисними сполуками, які містяться в сої, які потенційно протидіють раковим ефектам солі (12, 13, 14).

Дослідження на тваринах також повідомляють, що вживання мізо може зменшити ризик раку легенів, товстої кишки, шлунка та молочної залози. Особливо це здається для сортів, які ферментуються протягом 180 днів або довше (15, 16, 17, 18).

Закваска Miso може тривати від кількох тижнів до трьох років. Взагалі кажучи, довші терміни ферментації дають темніші та сильніші смаки.

У людях дослідження показують, що регулярне споживання місо може знизити ризик раку печінки та молочної залози на 50–54%. Захист від раку молочної залози виявляється особливо корисним для жінок в постменопаузі (19, 20, 21).

Цей приправа також багатий антиоксидантами, які можуть допомогти захистити клітини вашого організму від пошкодження від вільних радикалів, типу пошкодження клітин, пов’язаного з раком (22).

Тим не менш, потрібно зробити більше досліджень, перш ніж можна зробити чіткі висновки.

Підсумок: Регулярне споживання місо може зменшити ризик виникнення деяких видів раку. Однак потрібні додаткові дослідження.

Це може зміцнити вашу імунну систему

Miso містить поживні речовини, які можуть допомогти вашій імунній системі оптимально функціонувати.

Наприклад, пробіотики місо можуть сприяти зміцненню флори кишечника, що, в свою чергу, підвищує імунітет і зменшує ріст шкідливих бактерій (6, 7).

Більше того, дієта, збагачена пробіотиками, може допомогти зменшити ризик захворіти та допоможе швидше одужати від інфекцій, таких як звичайна застуда (23, 24).

Крім того, регулярне вживання продуктів, багатих на пробіотики, як мізо, може зменшити потребу до антибіотиків, що борються з інфекцією, до 33% (25).

Однак, різні пробіотичні штами можуть по-різному впливати на ваше здоров'я. Потрібно більше досліджень з використанням мізо-специфічних штамів, перш ніж можна зробити чіткі висновки.

Підсумок: Багатий вміст пробіотиків Miso може підвищити вашу імунну систему і допомогти позбавити від інфекцій. З огляду на це, потрібно зробити більше досліджень, перш ніж можна зробити чіткі висновки.

Інші потенційні переваги

Ця японська приправа може запропонувати низку інших переваг для здоров'я:

• Може сприяти здоров’ю серця: Місовий суп може знизити ризик смерті від серцевих захворювань. Однак, схоже, захисні ефекти є невеликими і можуть бути характерними для японських жінок (26).
• Може знизити рівень холестерину: Дослідження на тваринах показують, що мізо може допомогти знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ у крові (27, 28).
• Може знизити артеріальний тиск: Місо, здається, знижує артеріальний тиск у тварин. Однак результати у людей залишаються розділеними (15, 29).
• Може захистити від діабету 2 типу: Деякі дослідження показують, що ферментовані соєві продукти, такі як місо, можуть допомогти затримати прогресування діабету 2 типу. Однак не всі дослідження згодні (30, 31).
• Може сприяти здоров’ю мозку: Продукти, багаті пробіотиками, такі як мізо, можуть принести користь здоров’ю мозку, сприяючи покращенню пам’яті та зменшенню симптомів тривоги, стресу, депресії, аутизму та обсесивно-компульсивного розладу (ОКР) (32, 33, 34).

Хоча ці додаткові переваги обнадіюють, добре зауважити, що мало досліджень безпосередньо пов'язують регулярні дані з перерахованими вище перевагами. Потрібні додаткові дослідження.

Підсумок: Споживання Miso опосередковано пов'язане з цілою низкою додаткових переваг для здоров'я. Однак потрібні більше мізо-специфічних досліджень.

Miso безпечно?

Споживання місо, як правило, безпечно для більшості людей.

Однак він містить велику кількість солі. Таким чином, це може бути не найкращим вибором для осіб, яким необхідно обмежити споживання солі через стан здоров'я.

Крім того, мізо відносно високий у вітаміні К1, який може діяти як розріджувач крові. Якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж додавати його до дієти.

Нарешті, більшість сортів виготовляють із сої, яку можна вважати готрогеном.

Гойтрогени - це сполуки, які можуть перешкоджати нормальній роботі щитовидної залози, особливо у тих, хто вже має погану функцію щитовидної залози.

Однак, коли продукти, що містять готроген, готують і вживають в помірних кількостях, вони, ймовірно, безпечні для всіх людей - навіть тих, хто має проблеми із щитовидною залозою (35).

Підсумок: Miso вважається безпечним для більшості людей. Особи, які приймають дієти з низьким вмістом солі або розріджують кров, або мають погано функціонуючі щитовидні залози, можуть захотіти обмежити їх споживання.

Як купувати Miso і як ним користуватися

В Європі чи Північній Америці ви можете знайти місо в більшості азіатських продуктових магазинів, а також у деяких звичайних продуктових магазинах.

Купуючи місо, вважайте, що колір може бути хорошим показником смаку. Тобто темніші кольори, як правило, пов’язані з більш сильним, солонішим смаком.

Більше того, зробити це не так складно в домашніх умовах. Для цього потрібно лише кілька інгредієнтів і трохи терпіння. Якщо ви хочете спробувати, можете почати з цього простого рецепту (відео).

Miso надзвичайно універсальний і може використовуватися різними способами. Наприклад, ви можете використовувати його для ароматизації бульйону, маринаду або запіканки.

Ви також можете змішати його з такими інгредієнтами, як арахісове масло, тофу, лимонний або яблучний сік для приготування соусів або спредів.У поєднанні з олією і оцтом він дає просту і смачну заправку для салатів.

Місо найкраще використовувати в холодних, а не в гарячих стравах, оскільки його пробіотики можуть бути вбиті високими температурами. Однак, деякі пробіотичні штами, вбиті теплом, все ж можуть принести певні переваги, тому ця тема залишається суперечливою (36, 37).

Невідкриту пасту можна тримати при кімнатній температурі протягом тривалого часу.

Однак, як тільки ви відкрили його, обов’язково зберігайте його в холодильнику в закритій тарі і в ідеалі споживайте його протягом року після покупки.

Підсумок: Miso - надзвичайно універсальний інгредієнт, який можна знайти в більшості азіатських супермаркетів. Наведені вище поради допоможуть вам додати його до свого раціону.

Суть

Місо - універсальна приправа, багата на поживні речовини, яку обов'язково варто тримати під рукою.

Процес бродіння, який використовується для його виробництва, може бути особливо корисним, потенційно підвищуючи травлення, допомагаючи імунній системі та допомагаючи боротися із хворобами.

Якщо ви плануєте спробувати місо, просто пам’ятайте, що його аромат може бути сильним і досить солоним. Невелика кількість може пройти довгий шлях.